Öt nagy tápanyag terhes nők számára: folsav, kalcium, D-vitamin, fehérje és vas. Mi legyen a bevitel és mely élelmiszerek tartalmazzák őket?

terhesség

Minden a terhességről

Terhesség hétről hétre:

Diéta terhesség alatt:

  • Reggeli rosszullét
  • A diéta alapjai a terhesség alatt. Nézze meg az anya és a baba öt alapvető tápanyagát
  • Alkalmas és alkalmatlan ételek terhes nők számára

Gyakorlat terhesség alatt:

Anya és gyermek egészsége:

Számológépek:

Nincs varázslatos formula az egészséges táplálkozáshoz a terhesség alatt. Az egészséges táplálkozás alapelvei változatlanok - rengeteg gyümölcs, zöldség, gabonafélék, fehérje és egészséges zsír. A terhességi étrend egyes tápanyagai azonban külön figyelmet érdemelnek.

Folsav terhesség alatt

A B9-vitamin, más néven folát, segít megelőzni az idegcső rendellenességeit, az agy és a gerincvelő súlyos rendellenességeit.

A folát szintetikus formája, amely a kiegészítőkben és a dúsított élelmiszerekben található, folsavként ismert. A folsav-kiegészítés csökkenti a koraszülés kockázatát, és minden fogamzóképes nő számára ajánlott, még a terhesség előtt is.

Mennyire van szükséged: A fogamzás előtt és a terhesség alatt napi 400-800 mikrogramm folát vagy folsav ajánlott

Jó források: A leveles zöldségfélék, a citrusfélék, a szárított bab és borsó természetes folátforrás. A folsav a dúsított gabonafélékben is megtalálható, és az egészséges ételek mellett egy fontos anyag bevitele is biztosítható a vitamin-kiegészítők napi használatával.

Folsav az ételekben

  • Főtt spenót - 1/2 csésze - 131 mikrogramm
  • Bab - 1/2 csésze - 90 mikrogramm
  • Spárga - 4 szár - 89 mikrogramm
  • Narancs - 1 kisebb darab - 29 mikrogramm
  • Földimogyoró - 28 gramm - 27 mikrogramm
Olvassa el még: Olvassa el még: Terhesség hetek után - első trimeszter

Kalcium terhesség alatt a csontok megerősítésére

Kalcium az ételekben

  • Tej - 1 csésze - 300 milligramm
  • Joghurt - 170 gramm - 258 milligramm
  • Mozzarella - 28 gramm - 222 milligramm
  • Lazac - 85 gramm - 180 milligramm
  • Főtt spenót - 1/2 csésze - 123 milligramm

A csecsemőnek és az anyának egyaránt szüksége van kalciumra az erős csontokhoz és fogakhoz. Ugyanakkor hozzájárul a keringési, idegi és izomrendszer megfelelő működéséhez. Fontos a véralvadás szempontjából, izomgörcsök ellen működik.

A magzatnak a terhesség első három hónapjában kell a legtöbb kalciumra. Ha nem étrenden keresztül éri el, akkor anyja csontjaiból kalciumtartalékot merít. Ennek ellenére a terhesség miatti oszteoporózis ritka, és a csontok hajlamosak visszatérni eredeti állapotukba, amikor az anya abbahagyja a szoptatást.

Mennyire van szükséged: Napi 1000 milligramm ajánlott, a terhes tizenéves lányoknak 1300 milligrammra van szükségük. A gyakorlatban ez négy adagot jelent

Jó források: A kalcium a tejtermékekben szívódik fel a legjobban, megtalálható brokkoliban, mandulában, szezámban, szárított gyümölcsben és göndör kelkáposztában is. Reggeli gabonapelyheket és gyümölcsleveket is használnak a kalcium dúsítására.

D-vitamin terhesség alatt a csontok és a látás szempontjából

D-vitamin az ételekben

  • Főtt lazac - 85 gramm - 570 NE
  • Dúsított tej - 1 csésze - 115 NE
  • Dúsított narancslé - csésze - 100 NE
  • Tojás - egy nagyobb darab - 44 NE

A D-vitamin részt vesz az immunitás megfelelő működésében, a sejtosztódásban, és a kalciummal együtt támogatja a baba fogainak és csontjainak erejét. A D-vitamin az egészséges bőr és a jó látás szempontjából is fontos.

Mennyire van szükséged: Naponta 600 nemzetközi egység (NE) ajánlott.

Jó források: Zsíros halak, például lazac, esetleg dúsított tej és narancslé.

Fehérjék a terhességben a növekedés serkentésére

Fehérjék az ételben

  • Alacsony zsírtartalmú túró - 1 csésze - 28 gramm
  • Grillezett csirkemell - 100 gramm - 28 gramm
  • Lazac -100 gramm - 20 gramm
  • Főtt lencse - 1/2 csésze - 9 gramm
  • Tej - 1 csésze - 8 gramm
  • Tojás - 1 nagyobb darab - 6 gramm

A fehérjékben található aminosavak az emberi test építőkövei. Pozitívan befolyásolják a magzati szövetek, ezen belül az agy növekedését. Segítenek a várandós emlő és a méh szövetének építésében, valamint növelik az anya vérellátását.

Ugyanakkor a fehérjében gazdag étrend segít stabilizálni a vércukorszintet, és ezáltal csökkenti a terhességi cukorbetegség kockázatát.

Mennyire van szükséged: Napi 71–100 gramm ajánlott.

Jó források: Sovány hús, baromfi, hal és tojás, zöldségekben gazdag bab és borsó, dió, mag és szójatermék.

Vas terhesség alatt vérszegénység ellen

Vas az ételekben

  • Dúsított gabonafélék - 1/2 csésze - 20 milligramm
  • Marhahús bélszín - 100 gramm - 3,5 milligramm
  • Főtt spenót - 1/2 csésze - 3 milligramm
  • Bab - 1/2 csésze - 2 milligramm
  • Pulykahús - 1,2 milligramm

A test vasból állítja elő a hemoglobint, a vörösvértestekben lévő fehérjét, amely oxigént szállít a szövetekbe. Terhesség alatt a vasfogyasztás megduplázódik - a testnek több vért kell termelnie ahhoz, hogy oxigént biztosítson a növekvő magzat számára.

A terhesség vashiánya vérszegénységet okozhat. Fáradtság nyilvánul meg, nehéz szakasza növeli a koraszülés kockázatát, a gyermeknek alacsony a születési súlya, a nőnél pedig szülés utáni depresszió alakul ki.

Az állati eredetű élelmiszerekből a vas könnyebben felszívódik. A növényekből és kiegészítőkből történő felszívódás megkönnyíti a magas C-vitamin tartalmú ételek vagy italok, például a narancslé, az eper vagy a paradicsomlé párosítását. Vas-kiegészítőknél célszerű elkerülni a kalciummal dúsított gyümölcsleveket. Bár a kalcium kívánatos tápanyag, csökkentheti a vas felszívódását.

Mennyire van szükséged: Napi 27 milligramm ajánlott.

Jó források: a vörös hús, a baromfi és a hal jó vasforrás. További lehetőségek: vaszal dúsított gabonafélék, hüvelyesek vagy spenót.