Amikor hosszú szünet után vissza akarunk térni az edzőterembe, sokan fej nélkül és azonnal teljes sebességgel haladunk, a gyors eredmények reményében. Egyszerűen előfordulhat, hogy túlbecsüli önmagát, ha túlbecsüli az erejét, és minden koncepció nélkül indul. Az alábbiakban néhány tippet olvashat, amelyeket érdemes figyelembe venni, ha olyan edzéssel rendelkezik, amelyre támaszkodhat, de több hónapja vagy még hosszabb ideig nem gyakorolt.
Nem vagy olyan jó, mint régen. Fogadd el.
Valamilyen oknál fogva a súlyemeléshez visszatérő emberek többségének azt kell gondolnia, hogy képesnek kell lennie arra, hogy folytassa azt a szintet, amelyet jó állapotban abbahagyott. Kénytelenek irracionális nehéz súlyokat emelni és olyan magas teljesítményt nyújtani, amely nem felel meg a jelenlegi formájuknak, ami általában két hét után kiégéshez vagy sérüléshez vezet, és aztán lelkesedésük hamar elillan.
Világos dolog: ebben az esetben az egód ellened dolgozik. Jobb lesz az első vagy az első két hétben, ha enyhe általános testmozgással kezdi az ízületeket a szokásos terheléshez és feltölti az izmok glikogénkészleteit. Mivel az "alulhasznált" izom nagyon különleges állapotban van: valahol a lebomlás és a hasznosítás között van.
A glikogénkészletek nincsenek tele; az ilyen izmok sokkal lágyabbak és simábbak, mint amikor rendszeresen emelsz súlyokat. Még mindig léteznek, de meglehetősen gyengék. Ráadásul a legtöbb ember valószínűleg nem követi a megfelelő étrendet a testmozgás megszakításának időszakában, és ezért a teste katabolikusabbá válhat a gyakoribb időszakokban. A tested alkalmazkodni fog az izom kihasználtságának adott szintjéhez, és fokozatosan lebontja azokat.
Ezért nem számít, mekkora megalázást érezhet, először el kell végeznie egy kezdő rutinját, és időt kell adnia a testének arra, hogy felkészüljön az erőnlét okozta stresszre. Az, hogy az első hetekben csak 30 kg-ot emel, és nem 100 kg-ot, még nem jelenti azt, hogy új vagy. Megvan a tudása, tudja, hogyan kell csinálni, és ezért hamarosan visszaáll az alakja. Csak légy türelmes.
A "Mit tegyek" dilemma
És itt vagyunk újra. Hiszen eleve valamit kell tennie, Nem olyan mint? Mert ha nem jut ki egy hónap alatt. akkor mit? Semmi sem fog történni. Tapasztalt testépítőként ostobaság lenne ugyanazt a hibát elkövetni, mint egy kezdőnek. Nem tagadható azonban, hogy van már egy bizonyos előnye: nem kell sokat várnia, hogy elkezdje az "első" kreatin-tanfolyamot, vagy vegyen be más kiegészítőket. A tested gyorsabban reagál ezekre a kiegészítőkre, mint a teljesen kezdők. Az igazság azonban az, hogy a testmozgás első hetében nem kell elkezdeni kreatin vagy forró vér szedését. Előre készletezheti őket, de megtarthatja őket későbbre.
Miért? Mert amíg az izmaid nem képesek elegendő kreatint befogadni, addig a kreatin (és a pénzed) a WC-be kerül, és nem az izmaidba. Mint már sokszor említettük, még mielőtt lenne értelme használni a kreatint vagy más kiegészítőket, el kell érnie egy bizonyos szintű alkalmasságot. "Amikor néhány hónapos szünet után újra elkezdesz edzeni, az izmok emlékének köszönhetően hamarosan formába lendülsz (hacsak nem izmaid drasztikusan összezsugorodtak). "- NEM. ne legyél hülye. Izmainak nincs memóriája. Teljes hülyeség. Az igazság az, hogy van még valamilyen izomtömeged, amely kisebb, mint korábban, de jó alapot jelenthet ahhoz, hogy hamarabb formába lendülj. Se kevesebb, se több. Valószínűleg gyorsabban fogja elérni a céljait, mint az újonnan érkezők: már van tapasztalata a testmozgással és a megfelelő étrenddel kapcsolatban, így ezeket a dolgokat nem kell újból megtanulnia a kezdetektől fogva. Ez mindenképpen sok időt fog megtakarítani. De ez nem az izmok emléke. Az izmoknak nincs ilyen dolguk. Ez a TE emléked. Egy másik tényezőt azonban figyelembe kell venni. Bővebben itt olvashat róla
Az edzés előtti bemelegítés pillanatnyilag teljesen felesleges: ha a motiváció nem segít annyi energiát meríteni az edzés befejezésében, egyáltalán nem érdemes elkezdeni. Sőt, ami nem létezik, azt nem lehet meggyújtani. Légy őszinte magaddal szemben: ha összességében gyenge vagy, akkor nem számít, hogy pumpa vagy sem. Nem beszélve a sérülés veszélyéről, mert ezeknek a termékeknek köszönhetően a vért nemcsak az izmokba pumpálják, hanem az agyba is. És ha forró véred van, akkor könnyen legyőzheted. Csak a legkeményebb srácok tudnak óvatosan és ellenőrzötten edzeni egy forró vér "adagja" után, igaz? Tehát készen áll nehézfegyverek bevetésére, de tartsa meg őket a második körben.
A legegyszerűbb és leghatékonyabb megoldás a ragasztás alapjai az elején: multivitamin, fehérje és esetleg tömeggyarapító. Feltéve, hogy étrendjét a céljaihoz igazította. Elég lesz, ha elindítja a haladást. Miután látta és érzi, hogy testformája és erőviszonyai folyamatosan javulnak, adhat hozzá néhány kiegészítőt, de korábban nem.
De a legszebb az, hogy talán már tudod mindezt. Az emberek azonban gyakran megőrülnek, és mindent kéznél élvezhetnek, remélve, hogy 3 hét múlva kiszabadulnak belőle. De valljuk be: ez nem így működik.
Hogyan kell hozzáállnom?
Határozottan nem javasoljuk, hogy térjen vissza előző edzésprogramjához. Meg lehet próbálni, de ha mégis, akkor szinte biztos, hogy az edzés során hízni fog. A legegyszerűbb megoldás az, ha az első 2 vagy 3 hétben 3 napig tartó teljes testprogramot követünk, majd áttérünk egy megosztott programra. Nincs értelme túl nagy súlyokat tartani: válasszon olyan súlyt, amely lehetővé teszi 12 ismétlés egyszerű végrehajtását bármely gyakorlatban. És igen, ugyanazt a súlyt kell használnia minden sorozatban egy adott gyakorlathoz. Ha úgy gondolja, hogy nagyobb súlyokat használhat, vagy több ismétlést végezhet a jövő héten, álljon ellen a kísértésnek. Egy vagy két ismétlés rendben lehet, de soha nem hízik. Először hagyja, hogy teste megszokja! Hidd el, megéri. Nagyon bosszantó, ha az első "kemény" héten szakítasz, mert nem tudsz rendesen felépülni.
Az étrendet igazítsa testének felépítéséhez. Általában napi 3-4 g szénhidrát elegendő testtömeg-kilogrammonként. Ez a mennyiség nem valószínű, hogy a zsír növekedését okozná. Tartsa állandóan a fehérje bevitelét legalább 2 g/testtömeg-kg-ban. Ha a súlya kissé kikerül az irányításból, csak hagyja figyelmen kívül: csak azért, mert a testzsírja megnőtt, még nem jelenti azt, hogy az izmaid is spontán növekedésnek indulnak edzés és tiszta étrend nélkül. Tehát felesleges azonnal diétázni. Először szerezd be a húst. Akkor tisztábban látja, melyik irányba kell haladnia. Ha eredményre vágyik, általában kétféleképpen folytathatja: mérsékelt szénhidrátbevitel és megnövekedett fehérjebevitel mellett kezdheti el testösszetételének megváltoztatását, vagy elkezdhet hízni, és megpróbálhatja túlélni azt a néhány hónapot magasabb testzsírral, mielőtt elájul.
Nagy. És mikor térek vissza az alakomhoz?
Ez főként attól függ, milyen alakban volt, amikor abbahagyta a testmozgást, és mennyi izom fogyott/hogyan változott a testösszetétele. A genetika is szerepet játszik, de feltéve, hogy újoncként nem viszi túlzásba, elég nagy az esélye. A legfontosabb az ön határozottsága: ha jó útra tér, tartsa be diétáját és testmozgását, és akkor lehetséges, hogy 2 vagy 3 hónap múlva helyre tudja hozni a formáját. Ne feledje azonban, hogy az előrehaladás számszerűsítésének nincs sok értelme egy ilyen forgatókönyv esetén, mert valójában több tényezőtől függ. Ugyanígy nem lehet megjósolni, hogy mekkora izomtömeggel fog "2 kg-ot megnövekedni", és azt sem lehet megjósolni, hogy egy adott időkeretben milyen eredményeket érhet el.
Természetesen ez az első kérdés, ami eszembe jut, talán az első edzés előtt. Ezt a "türelmetlenséget" azonban előnyére kell használnia: rendben van, ha van célja és mindenáron megpróbálja azt elérni. A hozzáállásod hamarosan tükröződik az alakodban: ha könnyedén veszed, akkor gyenge maradsz. Csak egyike leszel azoknak a szezonális srácoknak, akik elárasztják az edzőtermet, amint süt a nap. Másrészt, ha izgatott vagy, és mindig kihasználod az edzőtermet, akkor ez megjelenésedben is tükröződik, hidd el.
A "megjelenésed tükrözi a lelkiállapotod" kifejezést csak hülyeség, amit valaki, aki nem ismeri, elmondaná neked. Ehelyett inkonzisztenciát sugallhat a megjelenésed. De ha testépítőként edz, és szellemi és fizikai szempontból igazi sportolóként viselkedik, az izmai hamarosan visszatérnek!