Képzés: bolgár módszer

Ha unja a jelenleg végzett képzést, és szeretne kipróbálni valami újat, akkor jó választás az edzésmódszer, amelyet bolgár módszerként emlegetnek.

edzés

A testépítők általában sok munkához szoktak. A tipikus testépítő edzés alapja 4-5 gyakorlat gyakorlása egy nagy izomrésznél és 3-4 gyakorlat egy kicsi izomrésznél. Az edzések száma is viszonylag magas, 4-5 munkamenet. Kiegyensúlyozza azonban egy közepes intenzitás, amellyel 8-12 ismétlést lehet végrehajtani.

Bolgár módszer

A bolgár módszer az ismétlések és a sorozatok számának megváltoztatásán alapul. A sorozatok száma magas (8 munkasorozat) és fordítva, az ismétlések száma alacsony és állandó. Csak 3 ismétlést hajtanak végre sorozatban. Az intenzitás ezért magasabb, mint a klasszikus testépítő rutinoknál, és 70-85% 1RM (RM - maximális súly ismétlésenként).

A bolgár módszer előnye

Sok testépítő úgy gondolja, hogy ez a fajta edzés elsősorban az erőt növeli. Nem ez a helyzet. Mivel nagy súlyokat fog emelni, amelyekkel csak három ismétlést hajt végre, hosszabb ideig kell pihennie. A szérumok közötti szünetnek azonban 1-2 percen belül kell lennie. Ellenkező esetben nem lesz elegendő helyreállítás, és kevesebb energiája lesz a következő sorozatnak. Ez rontaná a képzés minőségét és hatékonyságát. Ha fáradt vagy, akkor a gyors izomrostok csak minimálisan aktiválódnak. Így a maximális és robbanóerő fejlődése szenved.

Kiképzés

Kétféle A és B edzőegységet kell létrehozni, amelyek mindegyike három alapgyakorlatot tartalmaz, amelyek gyakorlatilag az egész test gyakorlására használhatók. Fontos, hogy többmagos gyakorlatokat válasszon, és ne egymagos gyakorlatokat. Az edzés végén mindig gyakorolhat néhány egyszerű kiegészítő gyakorlatot (például a borjakon vagy a hason).

Képzési rendszer

A képzés egyszerű paraméterekkel rendelkezik. A legjobb a 2 + 1, 2 + 2 gyakorlása (tehát két napos edzés, egy szabadnap, majd két napos edzés és két szabadnap lesz).

Képzés

  • guggol 8x3
  • nyomás a padon keskeny 8x3-ra
  • fej felfelé nyomás 8x3
  • képzés B
  • bicepsz stroke ez-súlyzóval 8x3
  • holtemelés 8x3
  • nyomás egy lejtős padon egy nagy súlyzóval 8x3

Növekvő intenzitás

Ezt az edzést 4 hétig kell gyakorolnia, minden héten növelve az intenzitását.

  • hét 70% 1RM
  • hét 75% 1RM
  • hét 80% 1RM
  • hét 85% 1RM

Mivel ez egy nagy volumenű edzés, szabad napjait a regenerálódáshoz és a sok evéshez kell felhasználnia. Ellenkező esetben a képzés nem fogja teljesíteni az alapvető célját, vagyis az izomtömeg növelését.

Javasoljuk, hogy olvassa el: A Deadlift nem csak férfi ügy

Cikk szerzője

Ing. Michal Lendel, fitneszedző I. osztály

A múltban több sportággal is aktívan foglalkoztam: kézilabdával, kosárlabdával, röplabdával. Az elmúlt öt évben elsősorban a testépítéssel foglalkoztam. Érdekel még az egészséges táplálkozás, a testre szabott menük, a táplálékkiegészítők és fitneszedzőként is dolgozom. Az ön sikere az én sikerem is.