Tervezze meg, hogyan lehet gyorsan és hatékonyan megszabadulni a rögös bőrtől, különösen a fenéktől és a combtól. A gyakorlatok olyan nők számára alkalmasak, akik szeretnének megszabadulni ettől a kozmetikai és egészségügyi hibától. A cikkben egy teljes képzési program található, amely megszabadítja a narancsbőrtől, amelynek köszönhetően a lábad és a popsi visszanyeri alakját, feszes bőrt, erőt és állapot.
Ismerd az ellenséged:
Tudja, hogy a narancsbőr a nők 85% -át zavarja ?
A narancsbőr inkább esztétikai probléma, amely a nők túlnyomó többségét érinti (kutatások szerint a nők akár 85 százaléka is). Érdekes azonban, hogy a férfiakat is érintheti a narancsbőr.
Jellegzetes narancshéj, mert a narancsbőr által érintett bőr hasonlít a narancs héjához - ahogy a narancs felületén is vannak kis mélyedések.
Négy fok cellulitisz:
1. fokozat - a narancshéj finom tippjei csak akkor figyelhetők meg, ha ujjaival megszorítja a bőrt. Ez a fok azt jelenti a cellulitisz korai stádiuma és nem probléma edzéssel és megfelelő gyakorlatokkal megszabadulni tőle.
2. fokozat - apró szabálytalanságok tapasztalhatók, ha kemény felületen ülünk, vagy amikor az izmok megfeszülnek (a fenék összeszorul) a bőr megszorítása nélkül is, leggyakrabban a comb külső részén.
3. fokozat - A cellulitisz mindig látható, akár ülsz, akár állsz.
Ez a szakasz a narancsbőr előrehaladott szakasza. Megfelelő edzéssel és diétával, vagy életmóddal lehet megszabadulni tőle.
4. szint - durva egyenlőtlenségek, amelyek a narancsbőr utolsó szakaszának következményei, és már nem visszafordíthatatlanok. Természetesen a megfelelő egészséges életmód javít valamin, de a lyukak a bőrön már visszafordíthatatlan stádiumban vannak.Az alsó részekre vonatkozó gyakorlatokkal elkerülheti ezt a szakaszt, és a bőr normalizálódik.
Milyen okai vannak a narancsbőrnek ?
A narancsbőr oka természetesen az egészségtelen életmód, a tested el van dugulva méreganyagoktól, emésztetlen metabolitoktól.
A narancsbőr növeli a bőr alatti zsírsejtek térfogatát, amelyek a bőr felszínéhez nyomódnak, és csúnya gödröket képeznek rajta, amelyek a narancshéj szerkezetére emlékeztetnek. A vér és a nyirok áramlása a helyszínen erősen korlátozott.
Hozzájárul a létrehozásához is mozgáshiány, ülő munka, stressz, dohányzás és állati fehérjékben, zsírokban és cukrokban gazdag étrend. Májkárosodás is lehet az oka.
A cellulit különösen akkor fordul elő, ha a nemi hormonok termelésében és szekréciójában változás következik be.
A cellulit képződésének leggyakoribb okai a következők:
- Kevés fizikai aktivitás és ülő munka
- Genetikai hajlam
- Elhízás és rossz étrend
- Hormonális változások (természetes, de mesterségesen kiváltottak is, pl. Hormonális fogamzásgátlás révén)
- Emésztési zavar - székrekedés
- Feszültség
- Dohányzás, alkohol és kávé
- Elégtelen ivási rendszer
- Gyakori, hosszú ideig álló
- Alkalmatlan fehérnemű
Genetikai hajlam vagy nem távolíthatja el a gyermekkort, de elkerülheti más okokat. Tisztában kell lennie a tényezővel is - a hamis öröklés azt jelenti, hogy ugyanazt a diétát fogyasztja, mint a szülei, vagy ülő munkát végez, mint ők, így a narancsbőr valószínűleg nem az öröklés genetikai problémája, hanem más tényezők kombinációja.
Az életkor és a túlsúly bizonyos hatással van a narancsbőr kialakulására is, de a fiatal és karcsú nőket is érinti.
Menü és életmód, amely segít:
Az alábbiakban felsoroljuk az étrend alapvető szabályait, amelyek segítenek megszabadulni a combtól és a fenektől a narancsbőrtől
- Egyél sok gyümölcsöt és zöldséget, az egyiket naponta legalább ötször.
- Korlátozza az alkoholt, a koffeint és a dohányzást.
- Kövesse a szokásos ivási rendet. Legalább két liter vizet vegyen be naponta.
- Kerülje a finomított cukrot és a telített zsírokat
A narancsbőr ellen hatékony gyakorlatok végrehajtása során nem kell semmilyen étrendet betartania (kivéve, ha a narancsbőrt túlsúly okozza), de tanácsos betartani az egészséges táplálkozás és életmód szabályait, mert a diéta a siker 70% -a . Megfelelő cellulitellenes ételek közé tartoznak a zabpehely, a citrusfélék, a cayenne bors és az összes természetes zsírégető. Az egészséges táplálkozás nagy szerepet játszik a cellulitisz eltávolításának sikerében.
Hatékony gyakorlatok, amelyek működnek:
Számos gyakorlat segít megszabadulni a fenektől és a comb narancsbőrétől. Itt kissé rendhagyó, de funkcionális gyakorlatokat írunk le. Ha kezdő vagy, akkor meg kell fogadnod azokra a gyakorlatokra, amelyeket megtehetsz, ezek intenzív hatással vannak. Megfelelő gyakorlatok az alapvető kombinált többízületűek, például guggolás, holtemelés, tüdő, stb. Ezek a legjobb gyakorlatok, amelyeket gyakorolhat. Nemcsak megszabadítanak a narancsbőrtől, hanem szilárd testtartást is kialakítanak, megerősítik az izmokat, növelik az erőt és az erőnlétet.
Tüdő súlyzóval
Remek gyakorlat, amely segít kijavítani a szépséghibákat, különösen a fenéken és a combon. A tüdő izomzatot épít, zsírt éget és nyújtja az alsó végtagokat, javítja a véráramlást és ezáltal segít a narancsbőr ellen.
A gyakorlatot a test melletti egykezes karokkal, vagy hátul egy nagy súlyzóval hajthatja végre. Próbáljon minél nagyobb mozgásteret elérni minél több ismétlés, annál jobb, a súly másodlagos tényező, természetesen ez attól is függ, hogy hány lemezt töltöttél be. De ez nem történhet a technológia, a mozgástartomány rovására.
Váltakozva hajthatja végre a tüdőt, vagyis minden ismétlést váltakozó lábakra, vagy először 10 ismétlést, majd váltakozó lábakat és ismét 10 ismétlést az alábbi edzésbeosztásnak megfelelően.
Zömök egy súlyzóval
Megbízhatóan helyettesíti az edzőterem összes gépét. Ha nincs egészségügyi problémája, akkor hajtsa végre. Itt megtudhatja, hogyan kell megfelelően gyakorolni a guggolásokat.
A cellulitisz elleni küzdelem hozzájárulása magas. Hiba lenne kihagyni a guggolásokat, mivel ez egy hatékony, több ízületből álló gyakorlat, amely a combokat, de a hátat és a hasat is gyakorolja. A test izmainak nagy részével a zsír tökéletesen éget és elősegíti a hormonális reakciót, így megszünteti az csúnya cellulitust.
Ha főleg a combján van cellulit, akkor kipróbálhatja az elülső guggolás variánst.
Felhívom a figyelmet egy széles "beyonce" guggolásra is
Deadlift kinyújtott lábakkal
Ez a klasszikus deadlift egyik változata, azzal a ténnyel, hogy több hátsó combot (combhajlítást) és feneket foglalnak el. Ezeket a területeket leggyakrabban a narancsbőr befolyásolja. Ennek a gyakorlatnak a végrehajtása során olyan technikát kell követni, amely megakadályozza a sérüléseket. Bár a régi bevált gyakorlat a hát és a láb erősségének kiépítésére jól működik e botrány ellen. Tudjon meg többet arról, hogyan hajtsa végre a romániai elhúzást itt.
Temetés vagy emelés
Térdeljen a szőnyegre, támaszkodjon a könyökére, és emelje meg a jobb lábát úgy, hogy a combja olyan magas legyen, mint a feneke, húszszor megrázva 15 cm-en belül. Ezután cserélje ki a lábát. Brit tudósok szerint ez a gyakorlat az egyik leghatékonyabb.
Megerősíted a combok nagyon megterhelt hátulját, ahol a narancssárga bőr jelenik meg leggyakrabban. A holtjátékkal ellentétben itt a hátsó rész nem érintett, ami előnyt jelent azok számára, akik fájó hátat szenvednek.
Egyéb gyakorlatok
Itt részletesebben le vannak írva, alkalmasak a fent említett alapgyakorlat kiegészítésére.
Serleg guggol - a guggolás változása a különbség a súlypontban van, a klasszikus guggolásnál a súly a hátára kerül, ezzel a zömök variációval a súlyt a mellkasára támaszkodva tartja a kezében.
Klik - guggolás - ugrás - nagyon jó edzés fitneszhez és zsírégetéshez, alkalmas rövid bemelegítésként vagy az edzés végén a zsíreltávolításhoz.
Csípőhosszabbítás - Könnyű gyakorlat a fenék izmainak megerősítésére, csak feküdjön le és emelje fel a fenekét.
Képzési terv a narancsbőr eltávolítására
A narancsbőr tüneteinek és okainak meghatározása után már megismeri azokat a hatékony gyakorlatokat, amelyeket be kell vonni az értelmes edzésekbe.Heti 3 alkalommal edz a heti legjobb eredmény érdekében. Nem elég, ha más fizikai tevékenységeket végez, és megvan a cellulitisz fejlődésének 1. szakasza.
Edzőterv:
Drep 3 × 8 @ 12 (@ 12 azt a súlyt jelenti, amellyel 12 teljes ismétlést hajt végre)
Csípőhosszabbítás 4 × 10
Román holtpont 4 × 6 @ 12
Serleg guggol 4 × 12 @ 17-25
Kattintson a zömök ugrás 3 × 15
Kardio 15-20 perc
Zömök súlyzóval 4 × 12 @ 18
4 × 10 @ 15 betöltése
Kattintson az 5 × 12 guggolás folytatására
kardió 10-15 perc
Képzési megjegyzések:
- Edzés előtt fel kell melegedni, könnyű kardió lehet
- A gyakorlatok súlya tájékoztató jellegű, az elején túl magas lehet, ezért jól fog működni az edzés csökkentése érdekében.
- Edzhet a test más részeivel, például vállakkal, mellekkel, karokkal, háttal, hasal, ezzel csak a comb és a fenék edzésének lebontása.
- Próbáljon heti 3 alkalommal tornázni, és végezzen fizikai aktivitást edzésen kívüli napokon. A gyakori vérkeringés működik a narancsbőr ellen, éppen ellenkezőleg, túl sok erőfeszítés néhány napig izomizom formájában okozhat.
- Kardio próbáljon meg felfelé haladni a HIIT futással, vagy egyszerűen csak fusson, a kerékpár nem annyira hatékony, de jobb, mint a semmi.