Az egészséges ebéd legyen a nap fő étkezése. Sokan azonban a terhelés miatt kihagyják, vagy csak kapnak valami apróságot. Előnye lehet, hogy otthon főz ebédet. De tudod mi a legnehezebb? Találjon ki, vásároljon és készítsen egészséges ételeket, amelyek ízlik az egész családjának. Szerencsére ez nem azt jelenti, hogy mindenkinek csak egy fej salátát kell ennie. Hozunk egy kis inspirációt, és alább 4 receptet mutatunk be az egészséges ebédhez.

egészséges

Egészséges ebéd = a nap legfontosabb étkezése

Az ebéd, akárcsak a reggeli, ideális abban az értelemben, hogy elegendő idő van hátra az ételből kapott energia felhasználására. Ennek a nap legnagyobb étkezésének kell lennie, ezért létre kell hoznia A napi jövedelem 30-35 százaléka. Az ebédadagok tehát határozottan nagyobbak, mint a vacsorához, és a főétel mellett gyakran sok levest is fogyasztunk. Mindenesetre érdekelnie kell, miből készít egészséges ebédet, hogy Ön és családja elegendő tápanyagot kapjon.

Az egészséges ebédhez ugyanolyan fontos, mint a nap egyéb étkezéseihez, hogy mindhárom alapvető tápanyag képviseltesse magát, azaz fehérjék, zsírok és szénhidrátok. Ha kedveli a több szénhidrátot tartalmazó ételeket, akkor itt az ideje az ebédnek.

Szóval tésztát, rizst vagy gombócot kell enni utoljára ebédnél. Emellett nagyobb mennyiségű hüvelyesek és gabonafélék alkalmasabbak ebédre, mint vacsorára.

Az egészséges ebéd 3 részre oszlik

Tehát a megfelelő ebédnek kell lennie a szénhidrátok egyharmada ( köret ), a fehérje egyharmada (hús) a a zöldségek egyharmada, amely fontos rostforrás. A rizottó vagy a kuszkusz formájú szénhidrát étkezés ezért nem alkalmas zöldségekkel.

Egy másik gyakori hiba, amelyet az emberek elkövetnek a fogyás érdekében, a kötődés mellőzése. De aztán délután megnyilvánul - édesszájú. Az egészséges ebédnek feltétlenül tartalmaznia kell szénhidrátot. Akár hiszed, akár nem, sokkal jobb, mint megengedni magunkat egy édes ólomnak.

Mindenkinek igaznak kell lennie, hogy ebédre zöldségsalátát vagy zöldséges köretet is fogyasztanak. Ha fogyni próbál, akkor azt a főétkezés során képviselnie kell. Tehát mindig zöldségeket kell fogyasztanunk, beleértve az éttermeket is. Ha nem áll rendelkezésre egy kis zöldségsaláta, kérhet egy nagyobb zöldséges köretet.

Ebédre leves - igen vagy nem?

A gyermekek számára készült egészséges ebédnek tartalmaznia kell megfelelő mennyiségű energiát, és lehetőleg több kisebb fogást - azaz levest, főételt és egy kis desszertet. Az a felnőtt, aki nem bírja a súlyt, hasonlóan elkészítheti az ebédet. A legjobb azonban, ha levest fogyasztunk.

Aki fogy, annak levágással kell levágnia az energiát ebédre. „A leves előkészíti a gyomornedveket a következő élelmiszer-ellátáshoz, és egyesek számára nagyobb étvágyat ösztönözhet. Ezért a levest ajánlom a főétel helyett, például vacsorára. " állapítja meg a táplálkozási szakember.

Receptek egy egészséges ebédhez

Itt készen állunk az Ön számára 4 recept egészséges ebédre gyerekeknek és felnőtteknek, amelyek nem csak egészségesek, de ízletesek is, és a napod második felébe rúgnak.

1. Csirkemell borsó-menta mártással és rizs recept

A csirkemell millió különböző módon és ízlésesen elkészíthető, és megmutatjuk, hogyan készítheti el ezt az érdekes, egyszerű és nagyon ízletes ebédet.

Szükséged lesz:

    300 g csirkemell 1,5 csésze rizs hagyma 2 csésze friss borsó 4 evőkanál görög joghurt olívaolaj 2 gerezd fokhagyma 10 levél friss menta fűszerek és fűszernövények ízlés szerint só

Keverje össze a főtt párolt borsót egy tálba merítő keverővel joghurttal, fokhagymával és menta levelekkel, sima állagúra, és ízlés szerint adja hozzá a fekete borsot.

Egyszerűen enyhén sózza meg a csirkemelleket, és szórja meg csirkehúsnak szánt fűszerekkel és gyógynövényekkel. Egy serpenyőben felmelegítünk olívaolajat, és mindkét oldalán megsütjük a húst.

Vágja a hagymát egy edénybe, és olívaolajon pirítsa meg. Ezután adjuk hozzá a rizst, és amikor megsült, adjunk hozzá 3 csésze vizet, fekete borsot és egy teáskanál sót. Forraljuk, amíg az összes víz elpárolog a rizsből. Jó ízlést kívánunk!

2. Tönkölypizza recept

Ha kedveli ezt az olasz specialitást, próbálja ki ezt a változatot egy egészséges ebédhez, amelyet nemcsak Ön, hanem gyermekei is élvezhetnek. A pizza tetejét saját ízlésének megfelelően finomhangolhatja.

Szükséged lesz:

    200 g tönkölyliszt sima 125 ml langyos víz 1 evőkanál olívaolaj 1 teáskanál szárított élesztő 1 teáskanál nádcukor 1 teáskanál só

A pizza tetején megkóstolhatja: leszűrt paradicsom, parmezán, csirkés sonka, mozzarella, kukorica, friss bazsalikom ... Egészséges ebédként mindenképpen kedvelni fogja a fitneszes tönkölypizzát.

Egy tálban keverje össze a langyos vizet cukorral és élesztővel. A tál mellé összekeverem a lisztet (felülről még megszórok, hagyom, hogy a liszt levegőzzen), a sót és az olívaolajat. Ezután öntse az elkészített élesztőt a tálba, és kézzel keverje össze a sima és nem ragadós tésztát. Alakítsa a tésztát golyóvá, kenje meg olívaolajjal, és hagyja egy edényben meleg helyen legalább 35 percig erjedni.

Melegítse elő a sütőt 225 - 250 Celsius-fokra, és tegye a tepsit sütőpapírral. Hajtsa ki a kovászos tésztát körbe (átmérője 30 cm), és óvatosan helyezze át a tepsire. Óvatosan formázza a széleit. Ezután kenje meg a tésztát leszűrt paradicsommal, tegyen friss bazsalikomlevelet, csirkés sonkát, mozzarella tekercset, szórja meg kukoricával és reszelt parmezánnal. Kb. 7 percig sütjük, amíg a tészta meg nem sül. És kész!

3. Grillezett lazac avokádó mártással (recept)

Nagyon egyszerű, de nagyon finom és könnyű recept ebédre, tele egészséges zsírokkal és fehérjékkel. A grillezett lazac friss avokádó mártással ideális nyáron könnyű ebédként. Készítse elő kedvenc köretével és egy halom zöldséggel.

Szükséged lesz:

    2 lazac steak 1 evőkanál olívaolaj hal ételízesítő só érett avokádó fele 1 evőkanál fehér joghurt 1 evőkanál reszelt parmezán sajt egy gerezd fokhagyma citromlé őrölt fekete bors

Először készítsen mártást. Egy tálban villával törd össze az avokádót pürével, adj hozzá citromlevet, joghurtot, parmezánt, olvasztott fokhagymát, ízesítsd kevés sóval, borssal és keverd el.

Egyszerűen megtisztítja a lazacot a pikkelyektől, megszórja halpaprikával és mindkét oldalán aranyszínűre grillez, amíg a lazac túlsül (a lazacot sütőben, fóliában/serpenyőben megsütheti).

4. Gluténmentes ricotta palacsinta eper-menta jegesedéssel

Van itt egy receptünk, ami a főétel lehet, ha nincs kedved húshoz. Ha nyár és eperszezon is van, akkor csak fel kell használni. Készítse elő ezeket az ízletes és egészséges palacsintákat ebédre.

A palacsintához szüksége lesz:

    170 g gluténmentes liszt 500 ml növényi tej 2 evőkanál kókuszolaj 2 tojás 250 g ricotta

Mártáshoz és töltelékhez szüksége lesz:

    400 g eper 100 g málna + 100 g áfonya egy marék friss menta 2 teáskanál citromlé 2 teáskanál kókuszcukor 200 ml kókuszkrém 250 g mascarpone

A kezdéshez készítsen klasszikus tésztát a palacsintához. Keverjen hozzá tejet, olajat és tojást. Hozzáadjuk a ricottát és összekeverjük a sima tésztát. Süssük meg a palacsintákat egy száraz teflon serpenyőben vagy egy kevés kókuszolajon.

Ezután készítse el a mártást. Tisztítsa meg a gyümölcsöt, mossa meg és vágja félbe az epret. Tegyen mindent egy edénybe, és lassú tűzön főzze. Végül hozzáadjuk a mentaleveleket, a citromlevet és a kókuszcukrot. Keverje össze a forró mártást merülő keverővel.

A kókuszkrémet félig szilárdra keverjük, és mascarponét adunk hozzá (ezt a tölteléket nem kell édesíteni, mivel a cukormáz meglehetősen édes). Utolsó lépésként csak mindent szépen tálaljon. Kenje meg a palacsintát krémes töltelékkel, és hajtsa félbe. Öntsön rá forró mártást, és elkezdheti! Ideális ebéd gyerekeknek. 🙂

Az egészséges ebéd elkészítése nem nehéz

Csak annyit kell tennie, hogy elkészít vagy megrendel egy ételt, amely a megfelelő összetevőket tartalmazza. Az egészséges ebéd fontos az Ön és családja számára, mert rengeteg energiát és tápanyagot kap belőle. És mivel az internet tele van egészséges receptekkel, mindig készíthet valami újat.

Feltétlenül próbáljon meg legalább egyszer egészséges palacsintát vagy egészséges pizzát készíteni. Gyermekei nem is fogják tudni, mi a különbség az egészségtelen verzió között, és örömmel adunk egészségesebb alapot a gyerekeknek a napra.