túlsúly

Sok embernek egyre több problémája van a túlsúly és az elhízás miatt. alultápláltság és egészség. Az, hogy az ember elhízott, még nem jelenti azt, hogy nem alultáplált. Általában kéz a kézben jár.

Kíváncsi vagy, hogy miért alultáplált? Az elhízás nem jelenti azt, hogy elegendő mennyiségű fontos tápanyagot fogyasztana. Az alultápláltság az energia és a tápanyagok, azaz a makro- és mikroelemek bevitelének hiányára, feleslegére vagy egyensúlyhiányára utal.
A mikroelemek (vitaminok, ásványi anyagok) lehetővé teszik a test számára, hogy enzimeket, hormonokat és más anyagokat állítson elő, amelyek elengedhetetlenek a megfelelő növekedéshez és fejlődéshez.

2018-ban a WHO nagyon érdekes értékeléssel állt elő!

  • 1,9 milliárd felnőttnél van túlsúlyos vagy elhízott, 462 milliónál pedig alulsúlyos.
  • 41 millió gyermek túlsúlyos vagy elhízott.
  • A modern társadalomban kezdnek problémákat tapasztalni az alultápláltság az elhízás esetén. Akár felnőtteknek, akár gyerekeknek.

Világszerte az emberek energiában gazdagabb ételeket és italokat fogyasztanak. Nagy mennyiségű cukrot és zsírt tartalmaznak. Amit szinte semmit nem tartalmaznak, az a mikroelem. A helytelen életmód ekkor különféle szív- és érrendszeri betegségekhez vezet - szívrohamok, stroke, magas vérnyomás vagy rák, cukorbetegség és hasonlók. Ezek a betegségek a legtöbb ember számára végzetesek. Már bebizonyosodott, hogy a rossz életmód, a túlsúly és az elhízás okozta betegségek a korai halálozás leggyakoribb okai..

A fogyás nem olyan, mint a fogyás

Nem minden egészséges, amit lefogysz! A kolera is fogy, és nem egészséges…

Tehát ... Először az egészségére kell gondolnia. Meg kell értenünk, hogy az extrém étrend, a táplálékbevitel és az ételtípusok minimálisra csökkentése nem jelent megoldást. Még jobban bántod magad, és egy idő után újra hízol.

Elhízott egyének, BMI 30 felett

Valószínűleg a legjobb dolog, amit javasolhatunk, az, ha táplálkozási vagy dietetikus segítséget kérünk. Minél előbb, annál jobb. Várakozással csak helyet ad olyan veszélyes betegségeknek, mint a cukorbetegség, a magas vérnyomás, a szív- és érrendszeri rendellenességek, a rák és hasonlók.

Nem akarjuk azt sugallni, hogy nem tudott megbirkózni a fogyás folyamatával. Mindent meg lehet tenni! De be kell látnod, hogy a 30 feletti BMI már nem vicces. Fáj az egész tested és a szerveid. A gyors fogyás sokkot jelenthet a test számára, és nem vezethet a kívánt hosszú távú eredményekhez. Emellett sokan nem tudják, "hogyan kell csinálni", és hatalmas mennyiségű információ kuszaságában nem tudják kiválasztani a megfelelő irányt.

Ha azonban valamilyen okból nem tud kapcsolatba lépni szakemberrel, kövesse az alábbi ajánlásokat:

1. Kezdje el lefogyni és fokozatosan változtassa meg étrendjét, ne hirtelen

Az elején próbáld meg látni, hogyan eszel, és változtass a főbb pontokon. Készítsen 3-4 napos naplót az étrendjéről, és nézze meg egészében.
Korlátozza az esti hűtőszekrény fogyasztását, a nap folyamán édes és sós ételeket. Kezdjen el kisebb adagokat és gyakrabban enni.
Fokozatosan cserélje le az egészségtelen ételeket, és cserélje le őket egészségesre. Ne hirtelen, hanem fokozatosan tegye. Cseréljen 2-3 szemetet egy hét alatt, majd a következő héten távolítson el több szemetet. És folytassa így, amíg az étrend 80% kiegyensúlyozott és egészséges és 20% alkalmatlan ételt tartalmaz. Ezt hívjuk 80/20 szabálynak, és többet olvashat a cikkben: A 80/20 szabály az evésben.

Javasoljuk a cikk elolvasását is:Mire kell gondolni a kiegyensúlyozott menü összeállításakor

2. Egyél rendszeresen, gyakrabban és kisebb adagokban

Sokan szenvednek elhízástól is, mert nagyon keveset esznek, anyagcseréjük "lelassul". Kezdjen el kisebb adagokat és gyakrabban enni. Fogyasszon sok folyadékot.

3. Korlátozza a szénhidrátbevitelt

A kezdetektől elég lesz naponta 2-3 adagra korlátozni a szénhidrátbevitelt. Attól függ, hogy milyen gyakran eszel, de próbáld korlátozni a fogyasztásukat, különösen vacsorára. Szénhidrátok rizs, burgonya, tészta, sütemény stb. Formájában este ne fogyasszon. Ez vonatkozik az esti edzés után is, amikor a szénhidrátokat zöldség formájában - frissen vagy pároltan - fogyasztják.

Ha energia nélkül érzed magad, próbálj meg egy kis hüvelyes, diófélét, vagy egy nagyon kis rizst vagy quinoát fogyasztani.

Édes és sós finomságokat fogyasszon maximum heti 1-2 alkalommal, minimális mennyiségben. Ez vonatkozik az édes italokra is.

4. Kezdje el tervezni

Tervezze meg előre az étkezést. Jobban áttekintheti, hogy mely ételek alkotják a diéta túlnyomó részét, és kevésbé lesz megterhelő az Ön számára. Ezután készítsen ebből egy bevásárló listát.
Soha ne menj éhes J. boltba. Nem veszel annyi hülyeséget, hogy csak megbánod.

Minden nap gyümölcs és zöldség van a menüben. Hetente néhányszor hüvelyesek, diófélék és magvak. Inkább a teljes kiőrlésű termékeket, a sovány csirkét, a pulykát és a halat részesítse előnyben. A hal és a tenger gyümölcsei nagyon fontosak!

5. Gondoljon az egészségére

Ha tudja, hogy bizonyos ételekkel szemben allergiája vagy intoleranciája van, zárja ki őket étrendjéből. Megfelelő táplálkozással megszabadulhat az intoleranciától.

6. Őrizze az energia- és tápanyagbevitelt

Ha már elsajátítja az alapokat, néha ez eltarthat néhány hónapig, akkor folytassa a tervezését, és vigyázzon az energia-, makro- és mikroelemek bevitelére.
A műtrágyák fehérjék, zsírok, szénhidrátok és a mikroelemek vitaminok és ásványi anyagok.
Ha csak az energiát tekintjük, akkor ha összeadjuk az egész napos ételből származó kcal bevitelt, és levonjuk belőle azt az energiát, amelyet a nap folyamán tevékenységekre költöttek, valamint az alapvető anyagcserét, az étel hőhatását stb., akkor pozitív vagy negatív szám jelenik meg. Ha pozitív, akkor több energiát kapott, mint amennyit elköltött, tehát elméletileg hízik. Ha negatív, akkor lefogy.

Figyelem! Az energiafogyasztás nem csökkenhet az alapanyagcsere sebessége alatt - BMR. Ebben azonban játékosan tudnak segíteni Táplálkozási táblázatok, amely mindent kiszámol és javaslatot tesz neked.

Ne feledkezzen meg a makro- és mikroelemek, azaz a fehérjék, zsírok, szénhidrátok, vitaminok és ásványi anyagok kiegyensúlyozott beviteléről. Ha vakon csak az ételek energiaértékére összpontosít, akkor gyorsan dolgozhat az alultápláltságon, amely szintén nagyon rossz hatással van az egészségre.

Törekedjen a kezdetektől a tápanyagok kiegyensúlyozott bevitelére, vagy kissé alkalmazkodjon az emésztéséhez. Ebben segítenek a táplálkozási táblázatok is.

7. Fizikai aktivitás

Találjon időt a fizikai aktivitásra legalább hetente háromszor. Elhízás esetén nagyon óvatosan válassza ezeket a tevékenységeket, hogy ne tönkretegye az ízületeit. A kezdetektől kezdve mindenképpen elegendő lesz:
- Kerékpározás,
- úszás,
- evezés,
- rendszeres séta.

Ne menjen súlyos terhelés alá, hacsak nem szokott hozzá. Tartson lágy leheletet, hogy beszélni tudjon. A kevesebb néha több.

Saját egészsége és ízületei érdekében kerülje a futást, a kötél ugrálását és hasonló sportokat, amelyeket csak a súlyával ártana.

8. A regenerálás szintén fontos

Az alvás rendkívül fontos. Aludjon legalább 7-9 órán át. Ne sportoljon mindennap, hanem heti 1-2 napon pihenjen.

9. Ne próbáljon súlyának 5% -át meghaladni havonta

Ha nem akarja, hogy hamarosan túledzett, demotivált vagy fáradt legyen, akkor a jövedelme vs. tartsa ellenőrzés alatt a kiadásokat, hogy egy hónap alatt ne veszítse el súlyának több mint 5% -át. Néha a test sok visszatartott vizet bocsát ki, ezért kiugrhat. De ne legyen szabályos.

10. Ne ess kétségbe a kudarcoktól

Mindenki kudarcot vall. A tanácsadók, a fitnesz versenyzők és a testépítők is kudarcot vallanak. Szükséges felette emelkedni, és haladni a cél felé. Ha valóban nagyon kimerült, tartson egy rövid szünetet. 2-3 napja még nem öltek meg senkit. Fókuszáljon manapság egy jobb étrendre.

Ne essen kétségbe, ha nem látja azonnal az eredményeket. Vannak, akik 3-4 hét, mások 6-10 hét után látják őket. Minden test egyedi, ezért különböző módon kezeli a változásokat.

Olvassa el a kiegyensúlyozott étrend összeállításáról szóló cikket is.

Ha lefogy néhány kilót, számolja ki újra az értékeit a számológépekben, és állítsa be újra az energia- és egyéb tápanyag-bevitelt. Ezután olvassa el azokat a pontokat, amelyeket a "Túlsúly, BMI 25 felett" alatti részben említettünk. Főleg fokozatos lépéseket tesz, és nem egyszerre.

Túlsúlyos, BMI 25 felett

Az biztos, hogy olvassa el az előző "Elhízott személyek, BMI 30 felett" összes pontot. Ha nem követi ezeket, kezdje el. Ezután koncentráljon az alábbi ajánlásokra.

1. Ha nem tudja megvédeni az energiafogyasztást, vigyázzon a mérsékelt étrendre, és ne fogyasszon túl sokat

Válasszon könnyen emészthető ételeket kisebb adag szénhidráttal és sok fehérjével. Napközben általában csak 1-2 adag ételben szabad enni a szénhidrátokat. Például reggelire és edzés után, vagy reggelire és ebédre.
Ebédidőben a TVOR-nak egy tányér zöldségből és a többi egyenletesen fehérjéből és szénhidrátból kell állnia.
Ha túlsúlyos, akkor adjon magának kisebb mennyiségű szénhidrátot, mint a fehérje. Fogyasszon szénhidrátot főleg reggel és edzés után.
Este fogyasszon lassabban emészthető fehérjéket (lásd a 6. pontot), amelyek friss vagy párolt zöldségekkel kombinálódnak.
Szénhidrátok rizs, burgonya, tészta, sütemény stb. Formájában este ne fogyasszon. Ez vonatkozik az esti edzés után is, amikor a szénhidrátokat zöldség formájában - frissen vagy pároltan - fogyasztják. Ha energia nélkül érzed magad, próbálj meg egy kis hüvelyes, diófélét, vagy egy nagyon kis rizst vagy quinoát fogyasztani.

Ha az energia- és tápanyagbevitelt méri, akkor ebben a szakaszban növelje a fehérjebevitelt az összes energiafogyasztás 22-25% -ára.
Csökkentse a szénhidrátbevitelt, amelyet naponta általában csak 1-2 adag ételben szabad bevenni. Például reggelire és edzés után, vagy reggelire és ebédre.

2. Fehérjék

Fogyasszon például: sovány csirke-, pulyka- vagy halhúst, mozzarellát, házikót, tofut, szójababot, tempeh-t (bár meglehetősen hüvelyesek, de magas a fehérjetartalma), tojást, görög joghurtot, skyr-t, minőségi sonkákat, amelyeknek hústartalma több mint 85 % (Prága, pulyka, csirke). A tenger gyümölcsei is nagyon egészségesek.

3. Szénhidrátok

Elérheti teljes kiőrlésű kenyereket, rizst, quinoókat, gyümölcsöket, zöldségeket, hüvelyeseket (bab, csicseriborsó [humusz], lencse, borsó), dióféléket és magokat, zabot, búzát, cirokot stb. Fogyasszon burgonyát és tésztát kisebb mennyiségben.

4. Vegyen részt sporttevékenységekben legalább heti 3-4 alkalommal

A választás tetszőleges lehet, mindaddig, amíg nincs különösebb célja. Alternatív kardio gyakorlatok, erőgyakorlatok vagy akár intervall gyakorlatok, amelyek nagyon hatékonyak a zsírégetés folyamatában és növelik az izomtónust.

5. Fontos a regeneráció is

Az alvás rendkívül fontos. Aludjon legalább 7-9 órán át. Továbbá ne gyakoroljon minden nap, hanem 1-2 nap pihenőt adjon magának.

6. Rendszeresen frissítse az energia- és tápanyag-bevitelt a fogyás során.

Ebben segítenek a táplálkozási táblázatok is, ahol rögzítheti fokozatos fejlődését.

Ha nem olvasta el a pontokat az elhízás részéről ... ne feledje, hogy az energiafogyasztása nem csökkenhet a bazális anyagcsere (BMR) értéke alá, ne veszítse el súlyának több mint 5% -át havonta, készítsen előre ételt és gondoljon elsősorban az egészségére. Távolítsa el az étrendből azokat az ételeket, amelyek allergiásak, intoleránsak vagy más módon károsak. Ez gyengíti az emésztést, és a test nem képes felhasználni és felszívni az összes tápanyagot az ételből.