A reggeli az egyik legfontosabb étkezés a nap folyamán. Valószínűleg már megvan a tied egészséges reggeli, amellyel rendszeresen integetsz, mert mindig energiát adnak az egész napra. De miért korlátoznánk magunkat, ha sokkal több van, mint egy tál zabpehely vagy egy omlett. Ízletes és egészséges receptek megtalálása néha kihívást jelent, ezért inspirációt talál ebben a cikkben, hogyan készítsünk egészséges reggelit egy egész hónapra!
1. Pirított füstölt lazac
- 1 szelet teljes kiőrlésű pirítós
- 1 lyž evőkanál krémsajt
- füstölt lazac
- 1 szelet lilahagyma
- 1 evőkanál snidling
A krémsajtot egyenletesen kenje a pirítósra. A tetején lazac, hagyma és metélőhagyma.
Kalória: 360
Ne csüggedjen a krémsajt használatától! A kutatók úgy vélik, hogy a tejtermékekben jelen lévő kalcium elősegíti a zsírégetést!
2. Tojás zöldségekkel
- 1 evőkanál olívaolaj
- 1 csésze szeletelt gomba
- 2 pohár spenót
- 1 tojás
- 1 evőkanál Sriracha chili szósz
Öntsük az olívaolaj felét a serpenyőbe egy forró serpenyőbe, pirítsuk meg a gombát és a spenótot, majd tegyük egy tányérra. Öntsük a maradék felét a serpenyőbe, törjük meg a tojást és pirítsuk meg, sárgájára kelesztjük. Vigye a bikaszemet a már elkészített zöldségekre, és szórjon rá Sriracha chili szószt.
Kalória: 230
Bizonyára tudja, hogy a spenót vezető szerepet játszik az egészséges ételek terén, de ez is segít az éhség elűzésében a nap folyamán.
3. Sós angol muffinok
- 3 szelet füstölt sonka
- ½ csésze friss kelkáposzta, szár nélkül szakadt levelek
- 2 evőkanál cheddar sajt
- 1 teljes kiőrlésű angol muffin
- 2 teáskanál olívaolaj
Tegyen agyarat, sajtot és sonkát az angol muffinra. A tetejére egy kis olívaolaj, chili por, só és fekete bors az ízéért. Tegye a sütőbe 10 percre, vagy amíg a sajt meg nem olvad.
Kalória: 310
Az olívaolaj tele van antioxidánsokkal és egészséges zsírokkal, így az olívaolaj használata a legegyszerűbb módja az egészségesebb reggelinek.
4. Csokoládé gofri meggyel
- 1 evőkanál csokoládé vaj
- 2 teljes kiőrlésű gofri
- 1 csésze cseresznye kövek nélkül
Kenje meg a csokoládé vajat a gofri és a cseresznye tetején.
Kalória: 350
A teljes kiőrlésű ételek nemcsak a fontok elleni küzdelemben segítenek, hanem a szívproblémák és a cukorbetegség megelőzésében is.
5. Édes pirítós
- 1 evőkanál krémsajt
- 2 szelet kenyér fahéjjal és mazsolával
- 1 csésze szeletelt mangó
A krémsajtot egyenletesen kenje a pirítósra, a tetejére pedig a mangót és kész.
Kalória: 310
A mangó nagyszerű C-vitamin, A-vitamin és sok rostforrás.
6. Vegyes tojássadila
- 1 egész tojás és 1 tojásfehérje
- 2 evőkanál zöldpaprika
- 2 evőkanál lilahagyma
- betakar
- reszelt cheddar sajt
- 2 evőkanál salsa szósz
Készítsen sültet hagymával és borssal, és tegye egy pakolásba, amelyre már reszelt cheddar sajt és salsa tartozik.
Kalória: 330
7. Eper angol muffin
- 1 evőkanál mogyoróvaj
- 1 angol muffin
- 1 evőkanál szárított chia mag
- Lyž teáskanál fahéjpor
- ¼ csésze szeletelt eper
Kenj mogyoróvajat egy angol muffinra. Tegye a tetejére epret, fahéjat és chia magot.
Kalória: 330
8. Vegyes Ricotta
- 1 csésze ricotta sajt
- 1 teáskanál méz
- ½ csésze apróra vágott papaya
- Lyž teáskanál lenmag
Keverje össze a ricotta sajtot mézzel, és töltse fel papaya és lenmaggal.
Kalória: 400
9. Zöldség-tojás-sonka pakolás
- 1 teljes kiőrlésű pakolás
- 2 tojásfehérje, összekeverve és egy serpenyőben elkészítve
- ¼ csésze rukkola
- 3 szelet füstölt sonka
- 2 evőkanál tört feta sajt
- ¾ csésze áfonya
Tegye az összes összetevőt a csomagolásba, kivéve az áfonyát, és melegítse egy serpenyőben. Az áfonya bónusz:)
Kalória: 337
Az áfonya antioxidánsok forrása, amelyek küzdenek a zsírokkal.
10. Tojás pirítós túróval és gyümölccsel
- 2 szelet pirítós
- 1 tojás keményre főtt és felszeletelt
- 1 túró zsír nélkül
- ½ grapefruit
Kalória: 357
A grapefruit mint túlsúlyos harcos hírnevét tudományosan is megerősítik. A tudományos kutatás során azok az emberek, akik minden étkezéskor grépfrút ettek, sokkal nagyobb súlyt vesztettek, mint azok, akik ették!
11. Vegyes tofu
- 1 evőkanál olívaolaj
- 100 g tofu, zúzva
- Iky pirospaprika apróra vágva
- ¾ csésze portobello gomba, szeletelve
- 1 csésze szeletelt spenót
- 1 teljes kiőrlésű szelet pirítós
- Lyž teáskanál oregánó
Melegítsük fel az olajat egy serpenyőben, adjuk hozzá a tofut és a zöldségeket. Hagyja 5-7 percig sült, gyakran kevergetve. Ezután tegyen át mindent, hogy pirítson, és megszórja oregánóval.
Kalória: 328
12. Müzli cseresznyével
- ½ cukrozatlan mandulatej
- 1/3 csésze zabpehely
- 1 teáskanál zúzott szegfűszeg
- 2 teáskanál méz
- 2 evőkanál szárított mandula
Hagyja, hogy a zabpehely egy éjszakán át a hűtőszekrényben áztassa a mandulatejet. Reggel hozzáadjuk a többi hozzávalót és összekeverjük.
Kalória: 336
13. Frittata paradicsommal, articsókával és feta sajttal
- 1 tojás
- 1 fehér
- ¼ csésze szeletelt paradicsom
- ½ articsóka konzervpohár, jól lecsepegtetve és szeletelve
- 1 teáskanál medvehagyma
- 3 evőkanál tört feta sajt
- 1 szelet teljes kiőrlésű pirítós
Keverje össze a tojást a fehérrel. Párolt paradicsomot, articsókát és medvehagymát egy fűtött serpenyőben körülbelül 2 percig. Vágja ketté a hőmérsékletet, és adja hozzá a tojásokat. Mindent letakarunk, 3 percig forraljuk, amíg a tojás meg nem keményedik. Öntsön feta sajtot a tetejére.
Kalória: 286
14. Zabpehely dióval, málnával és áfonyával
- 1 csésze zabpehely
- 1 pohár alacsony zsírtartalmú tej
- 2 evőkanál apróra vágott dió
- ½ csésze málna
- ½ csésze áfonya
Kalória: 351
15. Tojás és füstölt lazac pirítóson
- 3 fehér
- 1 egész tojás
- füstölt lazac
- ¼ apróra vágott hagyma
- 1 teljes kiőrlésű pirítós
- 1 csésze szeder
Készítsen serpenyőt lazacgal és hagymával. Tálaljuk a tetején pirítóssal, szederrel köretként.
Kalória: 389
16. Pisztácia rizspuding
- 1 csésze nyers instant barna rizs
- ¾ csésze alacsony zsírtartalmú tej
- 15 pisztácia
- 1 teáskanál barna cukor
- Lyž teáskanál fahéj
Forralj rizst a tejben. Adjon hozzá pisztáciát, és töltse fel pisztáciával és fahéjjal.
Kalória: 302
17. Joghurt és grapefruit
- zsírmentes joghurt
- 1 evőkanál búzacsíra
- Lyž teáskanál édesem
- 1 teáskanál lenmag
- 1 közepes grapefruit
A búzacsíra és a lenmag együtt felhasználja őket alapul. Ezután váltakozva grépfrútot és joghurtot. A méz és a búzacsíra tetején és kész.
Kalória: 252
18. Palacsinta mandulavajjal, szederrel, áfonyával és málnával
- 2 palacsinta
- 1 evőkanál mandulavaj
- ¼ csésze mindegyikből: szeder, áfonya és málna
Kenje meg a mandulás vajat a palacsintákon, és adjon hozzá szedret, málnát és áfonyát.
Kalória: 333
Ha reggelire mandulát vagy mandulavajot eszel, akkor a vércukorszint fokozatosan csökken.
19. Árpa dióval és juharsziruppal
- ¾ főtt árpa
- ½ alacsony zsírtartalmú tej
- 10 fél dió
- Lyž evőkanál juharszirup
Kalória: 345
20. Trópusi joghurt fahéjas kenyérrel
- görög joghurt
- Lyž evőkanál kókusz kivonat
- ½ Szeletelt mangó
- 2 db fahéjas kenyér mazsolával
A joghurtba keverjük a kókusz kivonatot, és öntsük a tetejére a felszeletelt mangót. Köretként fahéjas kenyér van mazsolával.
Kalória: 394
21. Narancspirítós gránátalma maggal
- R ricota sajt
- 2 teáskanál méz
- 1 szelet teljes kiőrlésű pirítós
- 1 narancssárga
- 1 evőkanál gránátalma mag
- Lyž teáskanál szerecsendiópor
Keverjük össze a ricotta sajtot mézzel, és kenjük meg pirítóssal. Ezután tegye az összes többi hozzávalót a tetejére.
Kalória: 291
Kutatások szerint a gránátalma elősegíti a zsírégetést. És nagyon ízlik!
22. Reggeli burrito
- 2 tojásfehérje
- 2 teljes kiőrlésű pakolás
- ¼ csésze zsírmentes sajt
- ¼ egy csésze csöpögő bab
- salsa (ízlés szerint)
Pörkölje meg a serpenyőben a fehéret, ahogy tetszik nekik. Ezután csomagolja be őket sajttal és babgal ellátott csomagolásba. Helyezze a mikrohullámú sütőbe, és melegítse 30 másodpercig. 30 másodperc elteltével tegyen egy kis salsa-t a tetejére.
Kalória: 282
23. Szendvics pulyka sonkával, cheddar sajttal és guacamollal
- 1 tojás
- só, fekete fűszerek
- Pulyka sonka
- 1 szelet cheddar sajt
- 1 szelet paradicsom
- 1 angol muffin
- 1 evőkanál guacamole
Tojást sült egy serpenyőben. A mikrohullámú sütőben 30-45 másodpercig játsszon pulyka sonkát sajttal. Tegyen bele angol szeletelt muffint, és adjon hozzá paradicsomot és tojást.
Kalória: 360
24. turmix
- 1 szeletelt banán
- ½ tej
- ¼ csésze édesítetlen áfonya
- ¼ csésze cukrozatlan eper
- 1 teáskanál mogyoróvaj
- Lyž teáskanál édesem
Kalória: 225
25. Frittata tojással, fetával, spenóttal és gombával
- 2 fehér
- 1 egész tojás
- ½ pohár szeletelt friss spenót
- ½ csésze apróra vágott gomba
- feta sajt
- 1 teáskanál koriander
- 1 szelet teljes kiőrlésű kenyér
Keverjen össze 2 tojásfehérjét és az egész tojást. Sütjük a gombákat és a spenótot egy serpenyőben közepes hőmérsékleten, amíg a spenót meg nem csavarodik. Csökkentse a hőmérsékletet alacsonyra, meredekre, párolja 3 percig. Öntsön a tetejére feta sajtot és koriandert.
Kalória: 362
26. Csavarjuk eperrel és mogyoróvajjal
- 1 teljes kiőrlésű tortilla
- 2 evőkanál mogyoróvaj mogyoródarabokkal
- ½ csésze finomra vágott eperhez
- pohár tej
A mogyoróvajat tortillára őröljük, hozzáadjuk az epret és megcsavarjuk. Tejjel tálaljuk:)
Kalória: 434
Ezzel a recepttel nem kell attól tartania, hogy szinte éhes lesz. A reggeli földimogyoróvaj akár 12 órán keresztül is képes szabályozni az éhségérzetet!
27. Áfonyás palacsinta mogyoróvajjal
- 1 palacsinta
- 2 evőkanál mogyoróvaj
- 1 evőkanál áfonya
- 1 evőkanál szeletelt dió
Kalória: 345
Már beszéltem a mogyoróvajról, de sok más nagyon előnyös összetevőt, például magnéziumot, E-vitamint és cinket nem említettem. A cink nagyon fontos az anyagcseréd megfelelő működéséhez.
28. Cseresznyebomba
- ¾ csésze fagyasztott cseresznye
- 1 kivi, bőr nélkül felszeletelve
- ¼ csésze narancslé
- ½ csésze kókuszlé
- Lyž teáskanál agave nedűt
- 3 jégkocka
Keverje össze az összes hozzávalót és élvezze!
Kalória: 285
29. Francia pirítós eperrel
- 1 tojás
- 2 evőkanál alacsony zsírtartalmú tej
- 2 darab teljes kiőrlésű kenyér
- 13 eper, szeletelve
- Lyž teáskanál porcukor
Keverje össze a tojást és a tejet, és tegye a kenyeret az aljára. Tegyen egy előkészített serpenyőbe, és pirítsa meg. A tetején eper és porcukor és kész.:)
Kalória: 275
Hogy állsz a reggelivel? Rendszeresen reggelizik vagy sem? Mi az egészséges reggelid?