egészséges

A hallottak ellenére a reggeli nem mindenkinek szükséges. A reggeli kihagyása jobb lehet, mint reggeli gyorsételének fogyasztása.

A tápláló, kiegyensúlyozott és egészséges reggeli azonban energiát ad Önnek, és megakadályozza, hogy a nap további részében túlfogyasszon.

Egészséges reggeli - 12 legjobb étel.

1. Tojás

Ők a legjobb és egészséges reggeli. Tanulmányok kimutatták, hogy a reggeli tojásfogyasztás növeli a jóllakottság érzetét, csökkenti a következő étkezés kalóriabevitelét, és segít fenntartani a vércukor- és inzulinszintet.

Egy tudományos kutatásban azok a férfiak, akik egészséges reggeliként fogyasztották a tojást, elégedettebbnek érezték magukat és kevesebb kalóriát fogyasztottak a nap hátralévő részében, mint azok, akik nem túl egészséges reggelit fogyasztottak. Ezenkívül a tojássárgája luteint és zeaxantint tartalmaz. Ezek az antioxidánsok segítenek megelőzni a szembetegségeket, például a szürkehályogot és a makula degenerációt.

A tojás az egyik legjobb kolinforrás, amely nagyon fontos tápanyag az agy és a máj egészségéhez. A tojásban található magas koleszterinszint az emberek többségében nem növeli a koleszterint. Valójában a tojás fogyasztása csökkentheti a szívbetegségek kockázatát a "rossz" LDL-koleszterin szerkezetének megváltoztatásával, a "jó" HDL-koleszterin növelésével és az inzulinérzékenység javításával.

Ezenkívül három nagy tojás körülbelül 20 gramm kiváló minőségű fehérjét biztosít.

ÁTTEKINTÉS

A tojás nagyszerű választás az egészséges reggelihez. Magas fehérjetartalommal és számos fontos tápanyaggal rendelkeznek. Elősegítik a jóllakottságot és segítenek kevesebb kalóriát fogyasztani a nap folyamán.

2. görög joghurt

A görög joghurt krémes, ízletes és tápláló. Tej savó és más folyadék felhasználásával készül a túróból, amely koncentrált fehérjékből krémes joghurtot hoz létre.

Kimutatták, hogy a fehérje csökkenti az éhséget és magasabb hőhatással bír, mint a zsírok vagy szénhidrátok.

A "termikus hatás" kifejezés az anyagcsere sebességének növekedését jelenti, amely étkezés után következik be.

A joghurt és más tejtermékek szintén hozzájárulhatnak a testsúly ellenőrzéséhez, mivel növelik a jóllakottság érzetét elősegítő PYY és GLP-1 hormon szintjét.

Ezenkívül az egész joghurt tartalmaz konjugált linolsavat (CLA), amely növelheti a zsírvesztést és csökkentheti az emlőrák kockázatát.

A görög joghurt egyes típusai jó probiotikumok, például a bifidobaktériumok, amelyek segítenek a bél egészséges állapotában. Annak biztosítása érdekében, hogy joghurtja probiotikumokat tartalmazzon, a címkén keresse meg az "élő és aktív kultúrákat tartalmaz" feliratot.

Válasszon görög joghurtot bogyókkal vagy szeletelt gyümölcsökkel, hogy növelje az étkezés vitamin-, ásványi anyag- és rosttartalmát.

ÁTTEKINTÉS

A görög joghurt magas fehérjetartalmú, segít csökkenteni az étvágyat és elősegíti a fogyást. Néhány típus hasznos probiotikumokat is tartalmaz.

3. Kávé

Az egészséges reggeli és a kávé együtt jár. A kávé csodálatos ital a nap megkezdéséhez. Nagy mennyiségű koffeint tartalmaz, amelyről kiderült, hogy javítja a hangulatot, az éberséget és a szellemi teljesítményt. Még kis mennyiségű koffeinnel is elérheti ezeket a hatásokat.

41 tudományos vizsgálat elemzése azt mutatta, hogy a leghatékonyabb adag napi 38-400 mg a koffein előnyeinek maximalizálása és a mellékhatások csökkentése érdekében.

Ez napi 0,3–4 csésze kávé, a kávé erősségétől függően.

Kimutatták, hogy a koffein fokozza az anyagcserét és a zsírégetést is. Egy tanulmányban napi 100 mg koffein segített az embereknek további 79–150 kalóriát elégetni 24 óra alatt.

Ezenkívül a kávé gazdag antioxidánsokban gazdag, amelyek csökkentik a gyulladást, védik az érsejteket és csökkentik a cukorbetegség és a májbetegségek kockázatát.

ÁTTEKINTÉS

Egy csésze kávé és egy egészséges reggeli remek módja a nap kezdésének. A koffein javíthatja a hangulatot, a szellemi teljesítményt és az anyagcserét.

4. Zabpehely

A zabpehely remek választás az egészséges reggelihez.

A pelyhek őrölt zabból készülnek, amely egyedülálló rostot tartalmaz, amelyet zab béta-glükánnak neveznek. Ennek a rostnak számos lenyűgöző egészségügyi előnye van, beleértve a koleszterinszint csökkentését is.

Ráadásul a zab béta-glükán viszkózus rost, amely elősegíti a jóllakottság érzését. Egy tudományos tanulmány megállapította, hogy növeli a PYY hormontelítettség szintjét.

A zab antioxidánsokban is gazdag, amelyek védik a zsírsavakat. Ezek az antioxidánsok javítják a szív egészségét és csökkentik a vérnyomást.

A zab ugyan nem tartalmaz glutént, de gyakran ugyanazokban a létesítményekben dolgozzák fel, mint a glutént tartalmazó szemek. A kutatók megállapították, hogy a legtöbb zabpehely valóban más szemekkel, különösen az árpával szennyezett.

Ezért a lisztérzékenységben vagy gluténérzékenységben szenvedőknek gluténmentesen minősített zabpehelyet kell választaniuk.

Ne feledje, hogy egy csésze (235 gramm) zabpehely csak körülbelül 6 gramm fehérjét tartalmaz.

Annak érdekében, hogy a zabpehely reggelije valóban egészséges legyen, készítse elő tej helyett víz helyett, vagy tojásdarabokkal vagy sajtdarabokkal.

ÁTTEKINTÉS

A zabpehely béta-glükán rostokban gazdag, ami csökkenti a koleszterinszintet és növeli a jóllakottság érzését. Antioxidánsokat is tartalmaznak.

5. Chia mag

A chia magok rendkívül táplálóak és az egyik a legjobb rostforrások.

28 gramm chia mag adagonként 11 gramm rostot eredményez.

Ezenkívül a chia magokban lévő rostok egy része viszkózus rost, amely felszívja a vizet, növeli az emésztőrendszerben mozgó étel mennyiségét, és segít abban, hogy teljes és elégedett legyen.

Egy kis, 12 hetes vizsgálatban a cukorbetegek, akik chia magot ettek, csökkentették az éhséget, a vércukorszint és a vérnyomás javulásával együtt.

A chia magokban magas az antioxidáns tartalom, amely megvédi a sejteket az instabil molekuláktól, az úgynevezett szabad gyököktől, amelyek az anyagcsere során keletkeznek.

Egy másik, cukorbetegeknél végzett vizsgálatban a chia magok 40% -kal csökkentették a CRP gyulladásos arányát. Az emelkedett CRP a szívbetegségek egyik fő kockázati tényezője.

A chia magok egy adagja azonban csak körülbelül 4 gramm fehérjét eredményez, ami nem biztos, hogy optimális az egészséges reggelihez.

Íme egy recept a chia pudingra, amely több mint 25 gramm fehérjét tartalmaz.

Magas fehérjetartalmú puding chia magból

Fogalmazás:

  • 28 gramm szárított chia mag.
  • 1 teáskanál tejsavófehérje por.
  • 1 csésze (240 ml) kókusztej vagy mandulatej.
  • Fél csésze bogyó (áfonya, málna, eper stb.)
  • Stevia vagy más édesítőszer szükség szerint.

Utasítás:

Kombinálja az összes hozzávalót egy tálba, és alaposan keverje össze.

Fedje le az edényt, és hagyja legalább egy órán át megfagyni.

Itt a chia magok nagy választékát találja meg.

ÁTTEKINTÉS

A chia mag sok rostot tartalmaz, és tele van antioxidánsokkal, amelyek csökkenthetik a gyulladást és csökkenthetik a betegség kockázatát.

6. Bogyók

A bogyós gyümölcs finom és tele van antioxidánsokkal.

A népszerű típusok a következők: áfonya, málna, eper és szeder.

Kevesebb cukrot tartalmaznak, mint a legtöbb gyümölcs, de több rostot is tartalmaznak. Valójában a málna és az áfonya lenyűgöző 8 gramm rostot tartalmaz csészénként vagy 145 gramm.

Ezenkívül egy csésze bogyós gyümölcs típustól függően csak 50-85 kalóriát tartalmaz.

A bogyós gyümölcs antociánoknak nevezett antioxidánsokat is tartalmaz, amelyek védik a szívedet. Kimutatták, hogy a bogyós gyümölcs csökkenti a gyulladás mértékét, megakadályozza a vér koleszterin oxidációját és fenntartja a sejtek egészségét.

Az egészséges reggeli bogyós gyümölcsök elkészítésének jó módja, ha hozzáadjuk a görög joghurthoz vagy a túróhoz.

ÁTTEKINTÉS

A bogyós gyümölcs magas rosttartalmú és alacsony kalóriatartalmú. Gazdag antioxidánsokban is, amelyek csökkenthetik a betegségek kockázatát.

7. Diófélék

A dió ízletes és tápláló. Nagyszerű kiegészítés az egészséges reggelihez, mert jóllakottság érzetét kelti és segít abban, hogy ne hízzon el.

Bár a dió magas kalóriatartalmú, tudományos tanulmányok szerint a szervezet nem szívja fel a dió összes zsírját.

Valójában a tested körülbelül 129 kalóriát szív fel a 28 grammos mandulából. Ez előfordulhat néhány más dió esetében is, bár ebben az időben csak mandulát teszteltek.

Ezenkívül a dió kimutatta, hogy javítja a szívbetegségek kockázati tényezőit, csökkenti az inzulinrezisztenciát és csökkenti a gyulladást.

Valamennyi dió magas magnézium (magnézium), egyszeresen telítetlen kálium zsírokat tartalmaz, amelyek hasznosak az egészséges szív számára.

Ezenkívül a para dió az egyik legjobb szelénforrás - csak két para dió biztosítja az ajánlott napi szelénmennyiség több mint 100% -át.

A dió a cukorbetegek számára is hasznos. Egy tudományos tanulmány szerint a szénhidrátok egy részének 56 gramm dióval való helyettesítése a vércukorszint és a koleszterinszint csökkenéséhez vezetett.

A görög joghurt, túró vagy zabpehely 2 evőkanál apróra vágott dióval kiváló választás az egészséges reggelihez.

ÁTTEKINTÉS

A dió segít csökkenteni a szívbetegségek kockázatát és javítja a vércukorszint-szabályozást.

8. Zöld tea

A zöld tea az egyik legegészségesebb ital a bolygón, ezért felvesszük az egészséges reggeli ételek listájába. Koffeint tartalmaz, amely javítja az éberséget és a hangulatot, emellett növeli az anyagcserét. A zöld tea csészénként csak 35-70 mg koffeint ad, ami körülbelül a fele a kávé mennyiségének.

A zöld tea különösen hasznos lehet a cukorbetegség ellen. 17 tudományos tanulmány áttekintése azt mutatta, hogy a zöld tea fogyasztók jól szabályozott vércukor- és inzulinszinttel rendelkeznek.

A zöld tea tartalmaz egy antioxidánst is, amely EGCG néven ismert, amely megvédi az agyad, az idegrendszered és a szíved a károsodástól.

A zöld tea nagy választékát itt találja.

ÁTTEKINTÉS

A zöld teának számos egészségügyi előnye van. EGCG nevű antioxidánst tartalmaz, amely jót tesz az agyadnak és az idegrendszerednek.

9. Fehérje ital

A nap kezdésének másik nagyszerű módja egy fehérjeital vagy turmix. Többféle fehérjepor használható, beleértve a tejsavó-, szója- és borsófehérjét.

A tejsavófehérje azonban a leggyorsabban felszívódik a szervezetben.

A tejsavót is a legjobban tanulmányozták, és számos egészségügyi előnnyel jár. Ezenkívül úgy tűnik, hogy jobban csökkenti az étvágyat, mint a fehérje más formái.

Egy tanulmány, amelyben négy magas fehérjetartalmú ételt hasonlítottak össze, megállapította, hogy a tejsavófehérje-étkezés legtöbbször csökkentette az étvágyat, és a következő étkezésnél a legkevesebb kalóriabevitelt eredményezte.

Ezenkívül a tejsavófehérje segíthet csökkenteni a vércukorszintet, ha szénhidráttartalmú étkezés részeként fogyasztják. Megvédheti az izomtömeget a fogyástól és az öregedéstől is.

Ha több rostot és antioxidánst szeretne kapni, adjon gyümölcsöt, zöldséget, diós vajat vagy chia magot a fehérje italához.

ÁTTEKINTÉS

A fehérje ital vagy turmix kiváló választás egy jó minőségű és egészséges reggelihez, amely jóllakik és segít stabilizálni a vércukorszintet.

10. Gyümölcs

A gyümölcs finom része lehet a tápláló és egészséges reggelinek.

Minden gyümölcs vitamint, káliumot, rostot tartalmaz, és alacsony a kalóriatartalma. Egy csésze szeletelt gyümölcs típustól függően körülbelül 80-130 kalóriát biztosít.

A citrusfélékben magas a C-vitamin tartalma. Valójában egy nagy narancs biztosítja az ajánlott napi C-vitamin bevitel több mint 100% -át. A gyümölcs magas rost- és víztartalma miatt is nagyon jól kielégíti Önt.

Néhány darab tojás, sajt, túró vagy görög joghurt gyümölcs kiegyensúlyozott és egészséges reggeli, amely hosszú órákig elegendő tápanyagot biztosít Önnek.

ÁTTEKINTÉS

A gyümölcs jó vitamin-, kálium- és rostforrás. Antioxidánsokat is tartalmaz, amelyek hozzájárulhatnak a betegségek kockázatának csökkentéséhez.

11. Lenmag

A lenmag hihetetlenül egészséges. Gazdag viszkózus rostokban vannak, amelyek étkezés után több órán át jóllakottságot okoznak. A lenmag javíthatja az inzulinérzékenységet és csökkentheti a vércukorszintet, valamint védelmet nyújt az emlőrák ellen.

Két evőkanál (14 gramm) őrölt lenmag 3 gramm fehérjét és 4 gramm rostot tartalmaz.

Próbáljon lenmagot adni a görög joghurthoz, túróhoz vagy turmixhoz, hogy növelje a reggeli rost- és antioxidáns-tartalmát.

Ne felejtsen el őrölt lenmagot választani, vagy maga megőrölni, mert az egész lenmagot nem tudja felszívni a bél, és egyszerűen átjut az emésztőrendszeren.

ÁTTEKINTÉS

A lenmagok nagy mennyiségű viszkózus rostot tartalmaznak, hogy könnyebben érezzék magukat. Javíthatják az inzulinérzékenységet és csökkenthetik a vércukorszintet is.

12. Túró

A túró fantasztikus étel az egészséges reggelihez. Magas fehérjetartalma, amely növeli az anyagcserét, jóllakottság érzetét kelti és csökkenti a ghrelin-éhség hormon szintjét.

A teljes zsírtartalmú túró konjugált linolsavat (CLA) is tartalmaz, amely elősegíti a fogyást.

Az egyik túró lenyűgöző 25 gramm fehérjét tartalmaz.

Adjon hozzá bogyókat és őrölt lenmagot vagy apróra vágott diót, hogy több tápanyagot adjon a testéhez.

ÁTTEKINTÉS

A túró magas fehérjetartalmú, ami elősegíti a jóllakottság érzését és növeli az anyagcsere sebességét.

ÖSSZEFOGLALÁS

Akár reggelizik, akár nem, a reggeli személyes választás.

Annak ellenére, hogy gyermekként hallottál, a reggeli kihagyása nem jár negatív hatással, ha egész nap kiegyensúlyozott és egészséges étrendet fogyasztasz.

Ha reggelizik, ne felejtse el egészségesen kezdeni a napját azzal, hogy ellátja testét az ebben a cikkben felsorolt ​​egészséges és tápanyagokban gazdag ételekkel.