A friss zöld zöldségek és az aromás zöldségek nemcsak az étrend diverzifikálására és ízesítésére kiválóak, hanem számos értékes anyag forrása is. Annak ellenére, hogy csak kis mennyiségben használják őket. A jól ismert vitaminok és ásványi anyagok mellett egyéb biológiailag aktív anyagokat is tartalmaznak, amelyek segítenek megvédeni testünket a betegségektől. Különösen tavasszal gazdagítják az étlapot, amikor más zöldségek kevésbé kaphatók.

ásványi anyagok


Egy répa
A sárgarépa nagyon megfizethető zöldség, az év bármely szakában megvásárolhatjuk őket, és azok számára, akiknek van kertjük, nem gond a saját termesztés, ami valószínűleg a legjobb.
A sárgarépa bármilyen állapotban finom. Fiatal korában ez szó szerint édes finomság, és később citrommal és mézzel reszelve elkészíthetjük. Nem hiányozhat egyetlen zöldséglevesből sem, és ideális hús alapjaként és szószok készítéséhez is.
A sárgarépa és a lóhere az A-provitaminban leggazdagabb ételek, így valódi ételek - gyógyszerek.

Jellemzők:
A sárgarépa kis, de jelentős mennyiségű fehérjét tartalmaz, 1,03%, ami körülbelül a fele a burgonyának. A zsírok szinte teljesen hiányoznak - 0,19%, a szénhidrátok pedig 7,14% -ot tesznek ki. Viszonylag jó B-vitamin-, valamint C- és E-forrás. Minden ásványi anyagot és nyomelemet tartalmaz, beleértve a vasat is - 0,5 mg/100 g.

A sárgarépa összetételében három anyag kivételes:
- Karotinoidok, amelyek közül a legfontosabb a béta-karotin, amely a szervezetben A-vitaminná alakul. A karotinoidok elengedhetetlenek a retina megfelelő működéséhez, különösen éjszakai látás vagy gyenge fényviszonyok esetén. Segítenek a bőr és a nyálkahártyák jó állapotának megőrzésében is.
- Növényi rost. A sárgarépa körülbelül 3% -ot tartalmaz, és nagy része pektin formájában fordul elő. Segít a széklet mozgásának szabályozásában és megnyugtatja a bél nyálkahártyáját.
- Illóolaj - a bélparaziták ellen hat.

A sárgarépa segít a retina és általában a szembetegségek, a bőrbetegségek, a gyomorhurut, a gyomorsav feleslege, a vastagbélgyulladás és a rák megelőzésében.

Előkészítés és felhasználás:
- Nyers - egészben vagy reszelt salátában, citromlével ízesítve. A sárgarépa erősíti a gyermekek fogait.
- Főtt - a burgonya jól illeszkedik a sárgarépához, és más zöldség is hozzáadható. Főzés után édesebb és megtartja a béta-karotin tartalmat.
- Juice - a sárgarépalé egy frissítő, ízletes és tápláló ital. Alma- vagy citromlével jól kombinálható.

100 gramm sárgarépa (körülbelül egy közepes méretű sárgarépa) elegendő béta-karotinnal látja el a szervezetet ahhoz, hogy csaknem háromszor annyi A-vitamint termeljen, amennyire egy felnőttnek szüksége van.

Hozzávalók 100g nyers sárgarépa
Energiaérték 181 kJ = 43 kcal
Fehérjék - 1,03 g
Szénhidrátok - 7,14 g
Rost - 3 g
A-vitamin - 2813
B-vitaminok - 0,22 mg
Niacin - 1,11 mg
C-vitamin - 9,30 mg
E-vitamin - 0,460mg
Kalcium - 27 mg
Foszfor - 44mg
Magnézium - 15mg
folsav - 14 ug
kálium - 323mg
cink - 0,200 mg
zsír együtt - 0,190 g
telített zsír - 0,030 g
nátrium - 35mg
koleszterin - - -

Petrezselyem

finom, nagyon népszerű fűszer. Rendkívül gazdag C-vitamin- és kalciumforrás, rengeteg E-vitamint és vasat is tartalmaz. Még kis mennyiségű vnát is jelentősen hozzájárulhat e fontos anyagok napi beviteléhez. Nagyon könnyen termeszthetünk friss bort otthon. Vágja le a petrezselyem tetejét és tegye vízbe. Néhány nap múlva a vnate fiatal hajtásai növekedni kezdenek.

túl erős aromája miatt nem olyan népszerű, mint a petrezselyem. A zeller jó E-vitamin-, cink-, vas-, kalcium- és káliumforrás. Sok béta-karotint tartalmaz, amely megvédhet minket számos súlyos betegségtől, de étrendünkben nem képviselteti magát kellőképpen.

Különösen gazdag kalciumban, vasban és C-vitaminban. Sok béta-karotint is tartalmaz. Az illóolajok tartalmának köszönhetően a metélőhagyma serkenti az étvágyat és gyógyító hatású. Egy színes virágcserép hosszú metélőhagyma levelekkel tavasszal konyhánk dísze lehet.

Sokan csak gyomnak tartják. A modern konyhában azonban ezt a növényt az étlap rendhagyó és értékes részeként értékelik. Használható a tavaszi saláták, töltelékek kiegészítéseként, levesek vagy húslevesek elkészítéséhez. Különösen gazdag B-, C-, K-vitaminban, kalciumban és vasban. Számos gyógyító tulajdonságú anyagot tartalmaz. A fitoncideket természetes antibiotikumoknak is nevezik, mivel képesek megölni a mikroorganizmusokat. Ide tartoznak az anyagcserét támogató enzimek és a vércukorszint csökkentését elősegítő anyagok is.
Fiatal tavaszi hajtásokat használunk konyhai feldolgozáshoz. Jól megmossuk a csalánt és rövid ideig pároljuk, hogy megszabaduljon az égésétől.

Termeszthetjük az év bármely szakában. Különösen a téli és a tavaszi hónapokban használjuk ezt az előnyt, amikor más zöldségek kevésbé kaphatók.
A datolyaszilva csak nyers állapotban fogyasztható. A, B, C vitamint tartalmaz a kálium, a kalcium, a vas és a magnézium ásványi anyagaiból. A fűszeres, kissé csípős növény ideális saláták, kenetek vagy szószok ízesítésére. A vajkenyér, a datolyaszilva megszórva szintén csemege.
A datolyaszilva nagyon könnyen megnő. Szükségünk van egy tartály vízre, helyezzen ivópapírt az aljára, és öntsön magokat rá. 7-10 nap alatt betakaríthatunk.

Sok embert elbátortalanít a jellegzetes aromája. Ha azonban kis mennyiségben kóstolásra használják, akkor még társadalmilag sem lehetetlen lehet minket, miközben sok védőanyagot juttat a szervezetbe. A fokhagymát az A-, B-, C-vitamin-, de az E-vitamin-tartalma is jellemzi, és a szelén, a cink és számos más nyomelem egyik forrása. Számos tudományos tanulmány igazolta az emésztést támogató hatását vagy a légúti fertőzések elleni védelmet. Naponta egy szegfűszeg is pozitívan befolyásolja a koleszterinszintet. A fokhagyma a magas vérnyomás ellen is hatékony.

Az illóolajok tartalmának köszönhetően elnyeri tipikus illatát és ízét. Ezek az anyagok jelentős hatással vannak a testünkben, mert elpusztíthatják a baktériumokat. A hagyma B-, C- és E-vitamint és számos nyomelemet tartalmaz, különösen a szelént és a cinket.

Gazdag B- és C-vitaminban, amelyek a legalacsonyabb részben, a hagymában vannak a legnagyobb mennyiségben. Jó kalcium- és vasforrás is. A pórusokban található aromás anyagok elősegítik az étvágyat és jótékony hatással vannak az emésztőrendszerre.

étrendünk alapvető elemei. Ezek az emberi test építőkövei, és részt vesznek a szervezetben zajló fontos folyamatokban - a véralvadásban, az anyagcserében, az ideg- és izomaktivitásban és még sok másban.


Az ásványi anyagok a következőkre oszlanak:


Makroelemek - naponta kapjuk őket gramm mennyiségben
Mikroelemek - csak néhány milligramm elég nekünk
Nyomelemek - csak néhány mikrogrammra van szükség a test megfelelő működéséhez

tejtermékek, hús, tojássárgája, gabonafélék, hüvelyesek, diófélék

tejtermékek, hús, gabonafélék, zöldségek, tengeri halak

asztali só, felvágottak, sajt, kenyér, sütemények

szárított gyümölcsök, banán, dinnye, tök, marhahús, narancslé, pulyka

tengeri hal, vörös hús, teljes kiőrlésű kenyér, dió, hüvelyesek

tengeri hal, diófélék, magvak, hüvelyesek, teljes kiőrlésű kenyér, máj, gyümölcs, zöldségfélék

belek, tengeri halak, hús, sütemények, hüvelyesek

A növekvő ismeretek azt is jelzik, hogy számos más elem szerepet játszik az emberi testben (mangán, kobalt, vanádium, molibdén, alumínium, fluor stb.).


Miért nehezebb a szervezetnek a növényi ételekből származó ásványi anyagokat felhasználni, mint az állati eredetű ételekből?

A növények tartalmaznak olyan összetevőket, amelyek gátolják az ásványi anyagok alkalmazását a szervezetben. Ide tartozik az oxálsav, amely szorosan megköti az ásványi anyagokat és megakadályozza azok felszívódását a bélben. Az étrendi rostoknak hasonló hatása van, ami szintén felgyorsítja az ételek átjutását a belekben, csökkentve az ásványi anyagok felszívódásának "esélyét".

Étrendünk rengeteg ásványi anyagot és nyomelemet tartalmaz?

A kalciumbevitel még mindig alacsonyabb, mint az ajánlott adag. Ez összefügg a fő erőforrások elégtelen felhasználásával. Népességünknek csak 20% -a fogyaszt naponta vagy szinte naponta tejet, savanyú tejtermékeket és sajtokat általában csak heti 1-2 alkalommal veszünk fel étlapunkba. Hasonlóképpen, a kalciumban is gazdag hüvelyesek nem szerepelnek elég gyakran az étlapon. A cink és a kalcium bevitele szintén valamivel alacsonyabb. Éppen ellenkezőleg, a vasbevitel meghaladja az ajánlást.


Van kapcsolat az ásványi elemek és a rák között?

Tudományos tanulmányok szerint azok az emberek, akik kalciumban gazdag étrendet fogyasztanak, kevésbé vannak kitéve bizonyos rákfajtáknak (vastagbél, mell). A cink, a réz és a szelén szintén védőhatással bír. Ezzel szemben a túlzott vasfogyasztás a betegség nagyobb kockázatát jelentheti.


Krómtabletták bevételekor abbahagyom az édességek kóstolását?

A króm egyike azoknak az elemeknek, amelyek kis mennyiségben szükségesek a test számára. Hatékonyan részt vesz a cukrok metabolizmusában, és ennek az elemnek a hiánya cukorbetegséghez hasonló tüneteket okoz. A króm a koleszterinszint szabályozásában is részt vesz. Nincs azonban megbízható bizonyíték arra, hogy a króm elnyomná az édesség iránti étvágyat.


Főzéskor csak minimális mennyiségű sót használok. Nem fenyeget a nátriumhiány?

A főzősót sok ételhez adják tartósítás vagy ízesítés céljából. Az élelmiszerekben található só teljes mértékben fedezi a napi ajánlott mennyiséget, így azoknak is általában elegendő a sóbevitelük, akik egyáltalán nem sóznak.

Vitaminok

A vitaminok meghatározása szerint ezek az élelmiszer szerves összetevői, amelyek nem építőanyagok vagy energiaforrások, de nélkülözhetetlenek az élet, az egészség és a növekedés szempontjából. A vitaminok az emberi test számos rendszerében különféle folyamatokban vesznek részt. Legtöbbjük részt vesz (az enzimek részeként - a biokémiai reakciók gyorsítói) fontos anyagcsere folyamatokban. Az egyes vitaminok latin ábécé betűivel történő címkézése történelmi eredetű, és a sorrendet csak az az időpont adja, amikor felfedezték őket. Megkülönböztetünk zsírban oldódó vitaminokat - A, D, E, K és vízoldható vitaminokat -, amelyek különösen a B-vitaminok és a C-vitamin komplexét foglalják magukban.

Bár a vitaminok fontos funkciókat látnak el, az emberi test nem képes önmagában létrehozni őket, ezért táplálékkal kell ellátni őket.

élesztő, sertés, teljes kiőrlésű gabonafélék, gabonacsíra, hüvelyesek, diófélék, máj

élesztő, tojás, hús, tej, tejtermékek, belsőségek, sajt, túró, hüvelyesek, káposzta, spenót

élesztő, máj, hús, hal, hüvelyesek, teljes kiőrlésű kenyér, földimogyoró, leveles zöldségek, kávé, tea

hús, szója, élesztő, dió, banán, gabonafélék, dió, leveles zöldségek

belsőségek, hús, tojás, tej, sajt

máj, leveles zöldségek, hús, tojás, hüvelyesek, gabonafélék

máj, sárgája, hüvelyesek, élesztő, gabonafélék, diófélék

Az étrendünk minősége ma magas szinten van. A súlyos vitaminhiány okozta betegségek, amelyekkel a múltban gyakran találkoztunk, manapság valóban ritkák. Másrészt a vitaminok enyhe hiánya nem ritka. Csökkentett mennyiségben elsősorban vitaminokat veszünk fel, amelyek megtalálhatók a növényi élelmiszerekben - C-vitamint és egy B-vitamin-csoportot. Ennek oka a friss gyümölcsök, zöldségek és teljes kiőrlésű termékek elégtelen bevitele. Számos vitamin elveszhet az ételektől is, ha előállításuk során feldolgozzák, helytelen tárolják és gondatlanul főzik. A csökkent vitaminbevitel hátrányosan befolyásolja a test működését, védekezését, fizikai teljesítőképességét vagy koncentrációs és tanulási képességét.

Vitaminvesztés az élelmiszer-feldolgozás során

A vitaminok nagyon érzékeny anyagok. Az élelmiszer elhelyezkedésének körülményei miatt ezek lebomlanak, ami valójában kimeríti egyes vitaminok ételeit. A vitaminokat hátrányosan befolyásolják a magas hőmérséklet, a fény (UV-sugárzás), a levegő oxigénje, a lúgos környezet (szódabikarbóna hozzáadása) fémek vagy savak. Nem szabad megfeledkeznünk a mechanikai feldolgozás okozta veszteségekről. Például a gabona fehér lisztté történő nagy őrlése elveszíti vitaminjai jelentős részét (B csoport). Azzal a vízzel, amelyben ételeket főztünk (burgonya, zöldségfélék), a mosott vitaminok egy részét a mosogatóba is öntöttük. A zsírhiány az étrendben az A, D, E és K-vitamin elégtelen felszívódását okozhatja a szervezetben.


Íme néhány tipp a vitaminveszteség csökkentésére

- tárolja az ételt sötét és hűvös helyen
- tisztítás után azonnal dolgozza fel az ételt
- ne főzzön ennél hosszabb ideig ételt a szükségesnél
- ne használjon túl sok vizet a főzéshez
- főzéskor fedje le az edényt fedővel
- használja ki a gyorsfőző előnyeit - a hőkezelési idő lerövidül
- próbáld meg párolni a zöldségeket
- egyél minél több friss gyümölcsöt és zöldséget
- ne használjon alumínium edényeket és evőeszközöket
- inkább a sötét és teljes kiőrlésű kenyereket és süteményeket
- adj hozzá egy teáskanál olajat a növényi salátákhoz
- inkább befagyasztja az ételt egy másik tartósítási módszer helyett

Hogyan érhetünk el elegendő vitaminbevitelt?

A szükséges vitaminok szükséges mennyiségben történő bevitele természetes táplálékforrásaikból érhető el. Alapvető feltétel a változatos étrend, magas friss gyümölcsök és zöldségek, teljes kiőrlésű gabonafélék és növényi olajok magas tartalmával. Az egészséges embernek nem kell vitamin-kiegészítőket szednie. A vitamintabletták még a tápanyagok olyan gazdag keverékét sem tudják kínálni, mint a természetes étrend, amely más biológiailag aktív anyagokat is tartalmaz, amelyek hatása kiegészíti és támogatja egymást.

A felesleges vitaminok károsak lehetnek?

Tud. Ez a veszély elsősorban a zsírban oldódó vitaminokat érinti, amelyek felhalmozódhatnak a szervezetben. A túladagolás leggyakrabban a vitaminkészítmények túlzott fogyasztása révén fordulhat elő, a túlzott táplálékfelvételből származó vitaminfelesleg nagy kivétel. Veszélyes nagy adag A-vitamint bevenni terhesség alatt, mert károsíthatja a magzatot. A vízben oldódó vitaminok szinte azonnal kiválasztódnak a vizelettel, ha a szervezetben felesleges mennyiség van, és a túladagolás szinte kizárt, kivéve néhány speciális esetet (súlyos vesebetegség).

Valójában tönkreteszi az alkoholt és az elfogyasztott vitaminok dohányzását?

A dohányzás és természetesen a túlzott alkoholos italok fogyasztása okozza a vitaminok gyors lebomlását a szervezetben. Aki naponta körülbelül 60 g alkoholt iszik, legyen szó akár 1,5 liter sörről, egy üveg borról vagy hat kis korsó kemény alkoholról, hiányozhat a B1-, E-, C- és béta-karotin (A-provitamin) ). Ugyanez vonatkozik a dohányzókra is. Minél több cigarettát szívunk naponta, annál nagyobb a béta-karotin, a B2, C, D, E vitamin és a folsav hiánya. A dohányzás és az alkohol növeli ezeknek a szervezetünk számára nélkülözhetetlen vitaminoknak a fogyasztását.

Megvédik a vitaminokat a szív- és érrendszeri betegségek ellen is?

Igen. Új tudományos munkák bebizonyították, hogy azok az emberek, akiknek étrendje elegendő ún Az antioxidáns C-, E- és béta-karotin (amelyekből az A-vitamin képződik) jobban védett a szív- és érrendszeri betegségek, de a rák és más súlyos betegségek ellen is. Hasonlóképpen, a B6-vitamin, a B12-vitamin és a folsav befolyásolja a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát. Ezek a vitaminok csökkentik az úgynevezett homocisztein szintjét, amelynek felesleges mennyisége a vérben, akárcsak a koleszterinszint, szív- és érrendszeri megbetegedések kockázatával jár.

Vitaminkészítmények - igen vagy nem?

A vitaminkészítmények különböző kombinációinak széles választéka van a piacon. Az egészséges embereknek azonban ritkán kell vitamin-kiegészítőket szedniük. A szükséges mennyiségű vitamin teljes skálája változatos étrenden keresztül juttatható a szervezetbe. A vitaminok mellett ezekből a természetes táplálékforrásokból más tápanyagok és más, az egészség szempontjából fontos anyagok is bejutnak a szervezetbe. A vitaminkészítmények nem csodaszer azok számára, akik táplálékukban bűnöket követnek el. Az alacsony értékű étrendhez hozzáadott vitaminok nem pótolhatják a kiegyensúlyozott étrendet. Bár a zsírban oldódó vitaminok (A, D, E, K) a szervezetben tárolódnak, a vízben oldódó vitaminok csak kis mennyiségben vannak tárolva, feleslegük pedig azonnal távozik a szervezetből.

Vitamin-kiegészítőkre szükség lehet az embereknek bizonyos időszakokban, amikor a szervezetnek nagyobb az igénye az ellátásukra (például fertőző betegségek, gyógyszerek szedése, terhesség, idősek, krónikus betegek esetén). Célszerű, hogy az adagot az orvos javasolja.

A legújabb tanulmányok kimutatták, hogy nagy adag vitaminok hosszú távú alkalmazása súlyos mellékhatásokkal járhat.