Az izomtömeg növeléséhez csak tudnia kell, mikor, miért és mennyit. Ezután stratégiai úton haladhat a lehető legtöbb előrelépés mellett. Tehát mi a helyzet a fitnesz fehérjebevitelével?
Ne feledje, hogy a fehérjebevitel iránti igény az aktuális helyzettől függően változik és változik. Tehát logikus, hogy ha heti 6 alkalommal edz, akkor nagyobb a fehérjeszükséglete, mint egy heti kétszeri edzésnél. A legtöbben valószínűleg azt is tapasztalták, hogy az ajánlott 1,5 g/kilogrammos bevitel gyakran csak elméleti szinten történik. A legtöbb sportoló számára napi két, három vagy akár négy gramm kilogrammonként történő bevitele optimális eredményt hoz (nem olyan sportolókról beszélünk, akik a tiltott szerek hatalmas támogatásának és az így javított proteoszintézisnek köszönhetően sok eredményt érhetnek el. alacsonyabb bevitel). A napi fehérjebevitel mellett vannak más pontok is, amelyeket tudnia kell az optimális izomnövekedés érdekében. És felhasználhatja az alábbi áttekintést a fehérjebevitel egyszerű ellenőrzéséhez.
Egyél két-három óránként
Fogyasszon rendszeresen néhány óránként, hogy folyamatosan elegendő fehérjével látja el testét. Így az izmaid folyamatosan ellátják az építőanyagokat, amelyek a sérült izomrostok helyreállításához szükségesek. A modern táplálkozási elméletek megkérdőjelezhetik ezt a módszert, de tudják, hogy ha megtanulják, hogyan működik megfelelően az anyagcsere, akkor 3 óránként órák nélkül kell enni:-).
Fenntartja a stabil cukorszintet a tápanyagok rendszeres bevitelével
A gyakori fehérjebevitel nagyon stabilan tartja a vércukorszintet. Furcsának tűnik számodra, hogy a fehérjéről a vércukorszintről beszélünk? Igen, a rendszeres fehérjebevitel szintén befolyásolja a stabil inzulinszintet. Például a tejsavófehérje önmagában képes növelni az inzulinszintet. A kiegyensúlyozott és állandó vércukorszint támogatja a regenerációt. A stabil cukorszint szintén hozzájárul a stresszhormonok, például a kortizol kimosódásához. Ugyanakkor támogatni fogja azt a mechanizmust, amely segít fenntartani az izomnövekedéshez szükséges anabolikus környezetet. Éppen ellenkezőleg, az alacsony cukorszint nem megfelelő, csakúgy, mint annak ingadozása. Ismét ne hasonlítsa össze magát kémiailag támogatott sportolókkal.
Kombájn
Igen, tanácsos a nap folyamán különböző fehérjeforrásokat kombinálni. Ez nagyszerű megoldás az izomnövekedéshez, mert minden fehérjének megvan a sajátos aminosav-profilja. A több forrásból származó fehérje fogyasztása garantálja, hogy egyetlen aminosav sem hiányos. Egyébként átkozott kollagénre is szükséged van az izomtömeg növeléséhez:-).
Gyors források
A nap folyamán vannak olyan helyzetek, amikor olyan fehérjét kell használni, amely gyorsan emészthető. Ennek célja, hogy a szükséges aminosavakat egy kicsit gyorsabban juttassa a vérébe. A nap folyamán több ilyen pillanat van - az első reggel ébredés után, majd edzés után. Erre a célra a gyorsan emészthető tejsavófehérje tökéletesen szolgálja Önt (ideális esetben antikatabolikus kazeinnel kombinálva edzés után)
Lassú források
A fenti időkön kívül viszont állandó aminosav-ellátásra van szükség, így a lassabban emészthető források megfelelőbbek. Vigyázat, sokan tévesen úgy vélik, hogy a lassabb emésztés egyenlő a gyengébb emészthetőséggel, ami végzetes hiba. A lassabban emészthető fehérjék tipikus képviselője a micelláris kazein, amely nagyon jól emészthető, és talán a legjobb fehérje a zsírégetés és a regeneráció elősegítésére. Emésztése emellett úgynevezett "kasomorfinokat" termel, amelyek nyugtató hatásúak és elősegítik a regenerációt.
| étkezés | amikor | mit | mennyi (étel/gramm fehérje bevitel) |
| 1 | 08:00 (ébredés után) | tejsavó fehérje | 1-2 mérőpohár (20-40g) |
| 2 | 09: 00-10: 00 (egy-két órával később) | tojás | 3 egész tojás és 3 tojásfehérje (30 g) |
| 3 | 13:30 (ebéd) | marhahús/zsíros hal | 200 g (40 g) |
| 4 | 16:30 (edzés előtt) | fehérje iszap | 50-100 g (20-40g) |
| 5. | 19:30 (edzés után) | kombináció tejsavó fehérje val vel kazein 2: 1 arányban | 2-3 gombóc (40-60g), itt tanácsos szénhidrátokkal kiegészíteni |
| 6. | 20:30 (vacsora) | csirke, pulykamell vagy tőkehús | 200–250 g (40–60 g) |
| 7 | 23:00 (lefekvés előtt) | micellás kazein/ Görög joghurt/túró | 2 gombóc (40 g)/1 adag (30–40 g) |
Gépelés egy kockában
- Reggel ébredés után célszerű viszonylag gyors aminosavakat leadni. Jól alkalmazható például erre a célra hidrolizált tejsavófehérje.
- Az edzés előtti étkezésnek a lehető legkevesebb zsírt kell tartalmaznia, legfeljebb 10 grammig. A testmozgás előtt elfogyasztott zsíros ételek csökkentik a nitrogén-oxid szintjét, és ezáltal csökkentik a dolgozó izmok véráramlását. Ezért erre az időszakra alkalmas egy alacsony zsírtartalmú étkezés, amelyben túlsúlyban vannak a gyorsan felszívódó fehérjék.
- A legjobb edzés után elfogadni fehérje ital a szőlőcukor rostmentes poliszacharidokkal kombinálva. Próbálja meg hozzáadni a következőhöz: tejsavó fehérje kazein. Kutatások szerint jobb, ha edzés után mind tejsavófehérjét, mind antikatabolikus kazeint szed. A szénhidrátbevitel ebben a szakaszban létfontosságú és szükséges, mivel javítja az aminosavak felszívódásának képességét. Ezek aztán a vérből az izmokba jutnak, ahol megkezdik a proteoszintézist.
- Az edzés utáni időszakban inkább egy viszonylag alacsony zsírtartalmú ételt részesítsen előnyben. Ez azért fontos, mert ebben az időszakban gyorsan és hatékonyan kell megemésztenie az elfogyasztott tápanyagokat, és a zsír nagy része ilyenkor meglehetősen megterhelő. Ezért válasszon alacsony zsírtartalmú fehérjeforrásokat, például csirkét vagy pulykamellet. Ezek az ételek minőségi fehérjeforrások. A zsíros fehérjeforrásokat, például a vörös húst, a zsíros halakat és az egész tojást jobban fogyasztják az edzésektől távolabb eső ételekben. De ne feledkezzünk meg ezekről a forrásokról, mivel energiát elősegítő anyagokat tartalmaznak, például cinket, vasat és B-vitaminokat. Fontos a koleszterin, a viaszos anyag is, amely fontos a hormonszintézis szempontjából.
- Lassan emészthető fehérjeforrás lefekvés előtt, mint pl kazein fehérje, vagy magas fehérjetartalmú tejtermék biztosítja az éjszakai regenerációhoz szükséges aminosavakat és biztosítja, hogy alvás közben zsírégetést végezz.
Referenciák:
1. Will Brink - „A tejsavófehérje koncentrátum rejtett ereje”, Nutrition folyóirat (1995. november)
2. J. Branium - „Advanced Nutrition”, Flex (1996. április)
3. T. Galesloat - „A tejfehérjék nemzetközi kongresszusának folyamata”, Wageningen, PUDOC (1994)
4. „Mennyi fehérje kell a sportolóknak”, Tufts University Diet and Nutrition Letter (2009. október)