Az alapvető dilemma sokunk számára. Hogyan együnk napközben, hogy ne hízzunk, hanem fogyjunk? Ha fogyni akar, és később megtartja az optimális testsúlyt és alakot, akkor meg kell tanulnia az ésszerű táplálkozás elveinek megfelelően enni. Alapvető tanácsok a bevezetéshez - ideális napi öt kisebb étkezés - teljes kiőrlésű reggeli rengeteg fehérje, gyümölcs vagy joghurt tizeddel, kiadós egészséges ebéd, gyümölcsolovrant és könnyű egészséges vacsora. Ehhez növelje fizikai aktivitását, kezdjen gyors sétákkal, és fokozatosan térjen át az egyes izomrészek gyakorlására, hogy lélegezzen. Legalább 30 percig kell tartaniuk.

egyél

REGGELI Találjon időt reggelire, és garantáltan egészségesebb és karcsúbb lesz. Ha hiányolják őket, akkor kockáztatja, hogy elfogadhatatlan kalóriatárgyakat kapjon egész nap. A reggelinek köszönhetően az ízlelőbimbóit a nap folyamán kézben tarthatja, és nem akar ebédet és vacsorát. A nap folyamán féken tarthatja éhségét elegendő fehérje fogyasztásával.

Reggeliznünk kell, mert:

• A reggeli energiát ad
• támogatja az agytevékenységet
• A reggeli javítja a hangulatot és megnyugtatja
• megkönnyítik a súlykontroll elérését
• azok a tizenévesek, akik nem reggeliznek, kövérebbek
• A reggeli megvéd minket a cukorbetegségtől és a szívkoszorúér betegségektől
• Megfelelő reggelivel akadályozza meg az epeköveket

A tested reggel kezd aktív lenni, és ahhoz, hogy szükség szerint elvégezhesse funkcióit, megfelelő adag energiára (kalóriára), elegendő és megfelelő tápanyag-struktúrára (fehérjék, vitaminok stb.) Van szüksége. Ha kihagyja a reggelit:

Szóval milyen lehet a reggeli? ?

Szénhidrát reggeli - nem megfelelő
Reggel az egyszerű szénhidrátok (édes finomított gabonafélék, fehér kenyér, pirítós stb.) Azonnali vércukorszint-emelkedést okoznak. A cukorellátásnak kiegyensúlyozottnak kell lennie a szervezetben. A felesleges cukrot, amelyet nem fogyasztanak energiává, átalakítják és zsírként tárolják. Ennek eredményeként a vércukorszint csökken, és a szervezet több szénhidrátot igényel. Ez a ciklus naponta 2-3 alkalommal megismétlődik, és ez a túlsúly és számos más egészségügyi probléma egyik leggyakoribb oka.

A reggeli kihagyása - nem megfelelő
Ha kihagyja a reggelit, akkor a vércukorszintje a normális szint alá csökken, és ez az ízlelőbimbók elleni támadást jelent, a szervezetben nincs energia. Ismételten figyeljen az egyszerű szénhidrátokra az energia gyors növekedése érdekében. Az egyszerű szénhidrátok a vércukorszint gyors emelkedését okozzák, és ezt a felesleget ki kell egyensúlyozni a szervezetben. A felesleges cukor zsírrá alakul. Ez a ciklus naponta 2-3 alkalommal megismétlődik, és ez a túlsúlyának oka.

Reggeli kiegyensúlyozott mennyiségű fehérjével és más tápanyagokkal - kívánatos és helyes
Az ilyen reggelik minden szükséges tápanyaggal és energiával ellátják a testet, anélkül, hogy a cukorszint növekedne. Segítenek megelőzni a napközbeni szénhidrátfüggést. Ily módon az ízlelőbimbók kontroll alatt maradnak, eltűnik a szénhidrátok (csokoládé, különféle csemegék, sütemények, gyorsételek, szénsavas italok stb.) Íze, és a szervezet saját raktározott zsírtartalékokat használ fel az energia megszerzéséhez.

A megfelelő reggelinek négy fő kritériumnak kell megfelelnie:
1. Helyezze vissza az elmúlt 24 órában elfogyasztott energiát
2. Állítsa vissza a tegnap este elfogyasztott építőelemek-tápanyagok készletét
3. Helyezze vissza a vízkészleteket
4. Tartsa az energiaszintet normális szinten

EBÉD A nap főétkezése jó, ha levessel kezdjük. A gyomor tartalmának felét kitölti, így kevesebb hely marad a következő tanfolyamra. Azok, akik őrzik a fontokat, kerüljék a levest szánnal, és inkább egy tiszta zöldséget vagy húslevest részesítsenek előnyben. Minden diétás étel alapja a zöldség - friss (alkalmasabb) és főtt. Ne rontsa el a salátákat kalóriatartalommal vagy szószokkal, hanem keverjen egészségesebb változatokat - kóstoljon alacsony zsírtartalmú joghurtot egy teáskanál Kremž mustárral, vagy adjon néhány csepp olívaolajat a salátához salátanövényekkel kombinálva.

Ha hiányzik az ebéd:

Pizza vagy hamburger nem jó megoldás
Ha rendszeresen fogyasztja az olyan tipikus gyorséttermeket, mint a bagett, a pizza, a hamburger vagy a kúp, akkor valószínűleg már felhízott néhány kilót. Ne lepődj meg! Az ilyen ételek túl sok zsírt, szénhidrátot és cukrot tartalmaznak. A tested nem megfelelő mennyiségű inzulint termel és ez új éhségérzethez vezet. Ha már nem tud lemondani a hideg ebédről, válasszon alternatív alternatívát teljes kiőrlésű termékek formájában. Összetételüknek köszönhetően a vércukorszint stabil marad, és testét telített ballasztanyagokkal látják el, amelyek többek között pozitívan befolyásolják az anyagcserét. Az ajánlott köret mindenképpen jobb sajt, mint a szalámi, vagy adjunk hozzá zöldséget. Később gyümölcsöt is csomagolhat ebédre. Vagy főzzön még egy adagot vacsorára, és meleg ebédet fogyaszt másnapra.

A háromfogásos ebéd nem helyettesíti a reggelit
Ha konzultál azokkal, akik elhagyják a reggelimet, egész reggel kávén élnek, majd az éhes emberek az ebédlőbe szaladnak, és ott szó szerint elmélyülnek, amint az első kézbe kerül, valószínűleg nem tudtok magas teljesítményt nyújtani Délután. És ne lepődj meg újra! A gyomrod össze van zavarodva egyetlen háromfogásos ételtől.

Nagyon figyeljen az ebédre
Ha az utóbbi néhány hónapban minden nap a közeli étterembe járt kollégáival, és egészséges alternatívák helyett mártásokat, gombócokat, kínai gyorsételeket vagy sült tésztákat élvezett, akkor nem csoda, ha a kilók elkezdtek ragaszkodni rajtatok. Az ebédnek azonban nemcsak ízletesnek, hanem kiegyensúlyozottnak, gazdagnak és könnyűnek is kell lennie, hogy hosszú órákon keresztül ne terhelje testét emésztéssel. Ha nem találja az időt reggel, vagy éppen nincs kedve valamit enni, akkor kávé helyett legalább gyógyteát vagy buborékmentes vizet használjon. És még mindig kezelheti a gyümölcs egy részét. Bár sok menza már javult, és az étlap viszonylag széles, sőt vegetáriánus vagy alacsony kalóriatartalmú ételekkel is gazdagabb, az étkezések többsége még mindig túl sok szénhidrátot, sót és zsírt tartalmaz. És megterhelik a testünket. Sokszor tejszínben készítik az ételeket, sütik és melegen tartják, elkerülve ezzel a ritka anyagokat. Mindig talál könnyebb lehetőségeket, például sült steak helyett természetes csirke, hasábburgonya helyett rizs, öntet helyett olívaolaj. A kalóriadesszert rendszeres fogyasztása szintén nem kívánatos.

VACSORA Sok diéta tiltja az étkezést este 6 után, vagy azt mondja, hogy egyáltalán ne egyen. Sok később farkaséhség hull. Ha aktív vagy, és nem érsz el éjfél előtt, akkor nyugodtan ehetsz három órával lefekvés előtt. Természetesen nem pizzát, tésztát vagy néhány szelet kenyeret. Este a testnek már nincs szüksége annyi energiára, mint ezekben az étkezésekben van. A felesleget zsír formájában tárolja. Vacsorához válasszon alacsony szénhidrát- és zsírtartalmú ételeket.

Hogyan vacsorázzunk anélkül, hogy félnénk a hízástól?
Íme néhány egyszerű tipp, amivel egy kicsit egészségesebbé (de ugyanolyan ízletesé) teheti a vacsorát. Cserélje ki.

  • Tonhal a saját levében, az olajban lévő tonhal helyett
  • Fehér joghurt mustárral és borssal majonéz helyett
  • Párolt zöldség sült zöldség helyett tésztában
  • Túró füstölt kemény sajt helyett
  • A teljes kiőrlésű durumbúza tészta félpuha helyen főzve a klasszikus fehér tészta helyett
  • Sós pite zöldségekkel, nyers pizza helyett
  • Burgonya a kemencében paradicsompürével és gyógynövényekkel hasábburgonya helyett ketchuppal

Éhesen mehet aludni ?

Éppen befejezte az evést, és ismét folt van a gyomrában? A jóllakottsági jel körülbelül 10 különböző anyagot irányít a testben, de csak az egyik határozza meg az éhséget. Ha egyensúlyhiány van, akkor az azonnal emésztésünkre int. Az egyik fő hormon, amely felelős a gyomor gyomrában, a ghrelin. A ghrelin képződik és ürül a gyomor és a belek falán. Az egész folyamat folyamatosan zajlik, éjjel-nappal. A ghrelin legmagasabb szintje az éhezés, étkezés után ismét csökken. Ha gyakran éhes a farkas, akkor először a vérében több ghrelin van, mint amire szüksége van.

Az alvás hossza meghatározza a súlygyarapodást is
A kutatók azt találták, hogy azok az emberek, akik az ajánlott nyolc óránál felével kevesebbet alszanak, csaknem harmadával tapasztalják meg a napi grelintermelést, és sokkal nagyobb az étvágyuk. Negyedével többet esznek, mint alvó kollégáik. És mindennek tetejébe inkább cukrokban és kalóriákban gazdag kalóriatartalmú ételeket részesítenek előnyben. Ha rosszul és rosszul alszol, megzavarod a szervezeted fontos anyagcsere-folyamatait. Tehát a jó alvás nagyon fontos, hogy ne hízzunk. A ghrelin szintjének nem szabad nagyon ingadoznia a nap folyamán, különben hízni fog.

Telítsd fehérjével
Ha magas zsír- és cukortartalmú ételeket fogyasztunk, az szintén hozzájárul az ilyen ingadozásokhoz. Épp ellenkezőleg, a legjobb A fehérje képes fenntartani a jóllakottság hosszú érzését a kívánt szinten. Megbízhatóan kordában tartják a grelint és így az éhségünket. A fehérjék főleg a húsban, a tojásban, a tejben és az ezekből készült termékekben találhatók. Még jobb források a halak, szójabab, diófélék és hüvelyesek. A ghrelin funkciója több, és nem minden kapcsolódik az ételhez. Neki köszönhető például, hogy akkor gondol ránk a legjobban, ha üres a gyomrunk.

Tippek a vacsorához
csirkemell természetes rizzsel, bolti vagy görög salátával, hal növényi zsíron párolt zöldségekkel

Tehát hogyan kell enni napközben?

1) Fogyasszon gyümölcsöt és zöldséget

  • C-vitamin - a fehérvérsejtek (leukociták) stimulálása, a betegség alatt nagy adagokban nem fontos.
  • nyomelemek (Zn, Se - szükséges a leukocita aktivitáshoz)
  • antioxidánsok (C-, A-, E-vitamin, pigmentek, fitoszterolok - megvédik a testet a szabad gyökök hatásaitól)

2) Korlátozza a zsírbevitelt

  • zsíros húsok (sertés, marhahús, belsőségek, konzervek)
  • kolbász (nitrátok)
  • zsíros tejtermékek
  • tojás (max. 2 db/hét)
  • félkész termékek (szószok, sült levesek)

3) Egyél legalább minden nap:

  • 1 - gerezd fokhagyma (fertőtlenítés, Se, allicin)
  • 2 - citrusfélék (C-vitamin, karotinoidok, flavonoidok, rost, K +)
  • 3 - alma (C-vitamin, pigmentek, rost, K +)
  • 4 - kanál zabpehely (B-, Fe-, rost-, Mg-vitamin)
  • 5 - diófélék (E-, A-vitamin, rost, Cu, Fe, Mg2 +)

4) Igyon sok folyadékot (napi 2-3 liter)

  • vigyázzon a megfelelő mennyiségű folyadék bevitelére - víz, ásványvíz, gyógyteák támogatják a vér tisztulását és ezáltal megmentik az immunrendszert
  • nyáron, a szauna ideje alatt, fizikai erőfeszítések során, hasmenés, hányás és stressz esetén nő a folyadékveszteség - egyenes arányban növeli a bevitelüket!

Ha fogyni akar, töltse ki ezt Súlycsökkenési forma (kattintson), vagy végezzen egyet JELLEGZETED ELEMZÉSE (kattintson)