Egyszerű nyújtási gyakorlatok a hát és a nyaki gerinc számára

A nyújtás a testmozgás egy olyan formája, amelyet az izmok célirányos nyújtására használnak a határhelyzetig, ami biztosítja a jobb rugalmasságot és az izomtónust.

nyújtó

Nyújtás edzés előtt

A legjobb, ha edzés előtt dinamikus nyújtást végez. Ez a sebesség vagy a mozgástartomány fokozatos és főként ellenőrzött növekedése (a váll vagy a test felső felének megkerülése a mozgástartomány határán stb.). Edzés előtt ez a típus nagyon alkalmas, mert stimulálja az izmok vérét, ami javítja a sportteljesítményt.

Nyújtás edzés után

A statikus nyújtást az edzés után lehet legjobban elvégezni, mert ez segíti az izmok jobb regenerálódását és csökkenti a sérülés és a fájdalom kockázatát az edzés utáni napon.

Statikus nyújtás a nyaki gerincen

Ezt a fajta nyújtást úgy hajtják végre, hogy enyhe húzóerőt gyakorolnak a kinyújtott testrészre, és a fájdalmat a minimális fájdalom pontján állítják le, és 15-20 másodpercig tartanak.

Ha hátfájása van, akkor otthon is kényelmesen segítheti ezeket a gyakorlatokat

Ez a videotréning egy példa a karcsú és szilárd testű havi videoprogramból SZUPER TEST. Ebben a videoprogramban 28 teljes értékű videotréninget talál otthoni és több mint 12 órás testedzéshez.

1. gyakorlat: döntse meg a fejét

Tartsa bal karját a jobb fülén, és húzza a fejét a bal vállához. Ezután használja a másik kezét, és tegye a másik módon.


Forrás: cvicte.sk

2. gyakorlat: Döntse előre a fejét

Állva vagy ülve, tegye össze a kezét a feje tetején. Húzza a fejét a mellkasához, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Nyomja le a vállát.


Forrás: cvicte.sk

Statikus nyújtás a hátán

3. számú gyakorlat

Ülő helyzetben hajlítsa meg az egyik lábát egymás alatt, keresztezze a hajlított lábat a másikkal. Fordítsa a törzset oldalra, úgy, hogy a könyök kívülről a térd területére tolódjon.


Forrás: cvicte.sk

4. számú gyakorlat

Álljon kissé szét és tartsa kezét a comb belsejéből. Húzza meg a hasizmait és hajlítsa meg a hátát.


Forrás: cvicte.sk

5. számú gyakorlat

Döntse karjait a falnak vállszélességben. A karok nem változtatják meg a helyzetüket. A törzsét az előre hajlítja, a melleit a földhöz nyomja, ami enyhe hajlítást eredményez a hát közepén.


Forrás: cvicte.sk

6. számú gyakorlat

Állva emelje karjait a feje fölé, egyik kezével fogja meg a csuklóját, és hajoljon balra. Maradjon ebben a helyzetben, és ismételje meg a gyakorlatot a másik oldalon.


Forrás: cvicte.sk

A statikus nyújtás egyetlen hátránya, hogy csökkenti a rövid távú erőpotenciált, és ezért a legjobb, ha az edzés végén beillesztjük. Ez a fajta nyújtás megnyugtatja az idegrendszert, ami gyengébb izomösszehúzódásokat okoz és lelassítja reakcióikat.

Lea Grančić oktató által végzett nyújtási gyakorlatokat a pozsonyi Fitness és Wellness Központban - a BODY Energy Club-ban fényképeztük. További információt a www.body.sk oldalon talál.

A cikket elolvasókat az alábbiak is érdeklik:

Gyakorlatok a hátra és a hátizmok megerősítésére

Fáj a hátad? Valószínűleg el kell kezdened erősíteni a hátizmaidat.

Edzés otthon a fenekén és a combján

Ha szép szamarat és combot szeretne, ez az edzőterem meglátogatása nélkül is elérhető.

Hogyan kell kidolgozni a vékony combokat?

Bonyolult és karcsú lábakat szeretnél? Remegő comboktól szenved? Rá kell támaszkodni.

Cikk szerzője

Ing. Michal Lendel, fitneszedző I. osztály

A múltban több sportággal is aktívan foglalkoztam: kézilabdával, kosárlabdával, röplabdával. Az elmúlt öt évben elsősorban a testépítéssel foglalkoztam. Érdekel még az egészséges táplálkozás, a testre szabott menük, a táplálékkiegészítők és fitneszedzőként is dolgozom. Az ön sikere az én sikerem is.