A legtöbb amatőr vagy félig amatőr sportoló új edzési módszereket alkalmaz az erőnlét javítására. Megállapítottuk, hogy a kevesebb néha több, és hogy a vér régi makákó megközelítése meglehetősen kontraproduktív. A regeneráció gyakran nagyobb kihívást jelent, mint maga a képzés. Ugyanakkor tudjuk, hogy ha a futás vagy a kerékpáros állóképesség teljesítményét, például a maratont szeretnénk kezelni annak élvezetéhez, akkor az erőnléti állóképesség mellett az izmok és az inak felkészítésére is szükség van. Van azonban egy harmadik tényező, amellyel eddig csak az emberek kis százaléka foglalkozik. Az anyagcserénk hatékonyságáról és a különböző pulzusszámú zsírégető képességről szól. A legújabb tanulmányok és megállapítások az anyagcsere „zsíros teljesítményét” határozzák meg, mint a magas állóképesség és a saját határok túllépésének harmadik kulcsfontosságú tényezőjét.
Tartóssági teljesítményünket és általános tartósságunkat elsősorban 3 tényező határozza meg
Az elején szeretném leszögezni, hogy ezt a cikket nem dogmának, hanem inspirációnak tekinti az állóképesség és az ellenálló képesség javításának alapelveinek megragadásához. Mindazonáltal mindig fontos lesz kritikusan nézni és elvégezni saját ellenőrzött kísérleteit, hogy megerősítsen egy hipotézist vagy ajánlást, amely az átlagon felüli teljesítményű más emberek számára is működik. A cél az, hogy fokozatosan meghatározza optimális életmódját az álmodott célok megvalósításához.
Ugyanakkor szeretném felhívni a figyelmet arra, hogy nagyon fontos, hogy helyesen határozzuk meg céljait és elvárásait. Ez a cikk nem a legjobb sportolók számára készült. Azonban nem is kényelmes embereknek szól, akiknek nincs nyitott elméjük és akaratuk elhagyni a komfortzónát.
3 kulcstényező a jobb állóképesség és állóképesség érdekében
Tehát használja ezt a cikket arra, hogy elgondolkodjon azon, hogyan alkalmazza hatékonyan a legfontosabb tényezőket a teljesítményéhez. Ha olyan kihívásokhoz közelít, mint én, bár amatőr, de átlagon felüli teljesítményre, valamint hatékony, hosszú távú és fenntartható eredményekre vágyik negatív következmények nélkül, és élvezi a Biohacking (További részletek ezen a blogon), az önfejlesztés és a kísérletezés megközelítését ismerje fel lehetőségeit, ezért ez a cikk csak neked szól.
1. A fitnesz edzés és az anaerob küszöbérték és a VO2 max.
Egyszerűen fogalmazva, a lényeg az, hogy olyan ütemben kell edzenie, hogy ne égesse meg magát, és jól lélegezze a teljesítményét. A cél a gyorsulás, de a szívritmus tartása az állóképességi zónában. Paradox módon a leghatékonyabb edzés nemcsak a megszerzett mennyiség, hanem a HIIT intervallum edzés, sőt az edzőteremben végzett speciális erőedzés, amelyet sok állóképességi sportoló teljesen figyelmen kívül hagy.
2. Izomedzés, inak és fasciák előkészítése.
Sok állóképességű sportolónak még a légzéssel vagy az erőnléttel sincs problémája, ahol sokoldalúságuknak és fittségüknek köszönhetően nem okoz gondot az optimális pulzusszám tartása. A 10 km-t meghaladó hosszabb futások másik korlátozó tényezője azonban a legtöbb embernél a mag izmainak működése, de a combok, a borjak, a térd vagy a csípő is. A merev és rugalmatlan sportolók gyorsan találkoznak az első fájdalmakkal, nem beszélve azokról, akiknek gyenge belső hasizmai szintén meglehetősen kimerültek, és testünk felkészültségének egyensúlyhiánya tükröződik a fájdalomban és sokkal gyorsabb kimerültségben. Ingyen feltölti energiáját a legjobb gélekből, amikor 10 km félmaraton után fáj vagy térdfájdalom lesz.
3. Anyagcsere-edzés, vagy egy újdonság, amelyet sokan még mindig megvetnek
Szlovákia konzervatív ország, és a képzés új megközelítései és a saját határaink túllépése lassan behatol bennünk. Szakmai szinten és a progresszív országokban a funkcionális zsíranyagcsere képzése már szerves része a teljesítmény javításának és optimalizálásának átfogó megközelítésének. A nyilvánosság egyre több új ismeretet szerez arról, hogy az alacsony szénhidráttartalmú táplálkozási megközelítés szuper hatékony eszköz lehet a mitokondriumok képzéséhez és teljesítményének javításához, mint sejtjeink energiaüzemei.
Egyre több a profi sport. A legismertebbek közé tartozik az olimpiai győztes Matej Toth vagy a gyors kenusok Juraj Tarr és Erik Vlček. Valószínűleg külföldi sztárokból ismerheti meg Chris Froomot, aki edzése során gyökeresen megváltoztatta az "állandó és klasszikus glükóz-utánpótlás" megközelítését is. A csapatsportokban Új-Zéland szinte legyőzhetetlen rögbi csapata híres példa.
Legyen szkeptikus, de először tesztelje és értékelje őszintén
Természetesen, amikor néhány éve és történelmileg valamilyen elméleten és általános igazságon dolgozunk, most nehéz elhinni, hogy másképp is lehetne. Mindazonáltal szükségtelenül elemeznie és meg kell keresnie az összes tudományos bizonyítékot, amíg őszintén nem teljesíti saját gyakorlati tesztjét. Tehát vázoljuk fel az alapvető utasításokat az induláshoz és a visszajelzéshez a teljesítményéről, hogy tudd, hogy ez neked is beválhat, és jelentősen javíthatod állóképességedet, ellenálló képességedet és átlépheted a képzeletbeli határokat.
Valószínűleg tudod! Vannak emberek, akik érzelmileg dolgoznak, de legtöbbjüknek kemény, racionális adatokra van szüksége. Ha meg akarja mérni az anyagcsere állapotát, és rendelkezésére állnak adatok, keressen egy spiroergometrikus vizsgálatot, amelyet évente legalább négyszer, tehát 3 hónap alatt végezzen. A spiroergometria jelenleg valószínűleg a legrelevánsabb elemzés, amely közelebb visz az anyagcseréd perspektívájához és a zsírégetés energiaforrásként való képességéhez. Személy szerint ajánlhatom például a zsolnai METFLEX központot, ahol Juraj Torok barátom és ultrafutóm dolgozik. Juraj emellett szívesen ad részletes magyarázatokat és tanácsokat a méréshez, hogy fokozatosan és jelentős negatív következmények nélkül dolgozhasson a zsíranyagcseréhez való alkalmazkodásban.
Több mint 6 éve aktívan részt veszek az állóképességi futásban, a hegyi maratonokra szakosodtam. Jelenleg a Zsolnai Kompava METFLEX diagnosztikai központban dolgozom, ahol a munkát hobbimmal ötvöztem. A diagnosztika mellett táplálkozási, kiegészítő és futási terveket is elemzek és készítek. A sport mellett nagy hangsúlyt fektetek a minőségi életmódra és az optimális táplálkozásra, ahol a zsíranyagcserét részesítem előnyben és ajánlom. Kedvenc napkezdésem egy reggeli éhgyomorra futás, majd zöld teába kevert MCT olaj + ghí vaj. Felkészültem ebédre, és ha több részlet érdekel, mint amennyit javítottam az anyagcserén és az állóképességemen, akkor itt van egy részletes cikk.
Juraj és Matterhorn
3 konkrét és bevált módszer az induláshoz tesztelés nélkül.
A szemléletmód megváltoztatásához és az alacsony szénhidráttartalmú megközelítés kockázatmentes teszteléséhez azonban nincs szükség bonyolult elemzésekre és vizsgálatokra. Nehezebb lesz kilépni a komfortzónából és elfogadni az energia kezdeti szenzoros csökkenését. Azonban, ahogy mondani szokták, "keményen versenyezz magasan", vagy szlovákul alig a gyakorlótéren, könnyen a csatatéren. Tehát a cél az alacsony szénhidráttartalmú edzés, majd az egészséges szénhidrátok megfelelő kompenzálása és kiegészítése a maximális teljesítmény érdekében.
Gondoljon arra, hogy ésszerűsíti a sejtjeinek működését, amelyek bizonyos módon sürgősségi üzemmódba kapcsolnak, és megtanulják hatékonyabban működni.. Óvakodjon a szürke zónától, amikor sem alacsony, sem teljes zsírtartalma nincs, mert nincsenek extra eredmények mérve, és átlagosan kerékpározhat, és gyorsan arra a következtetésre juthat, hogy ez nem működik. Szemléltetésképpen bemutatom a Journal of Physiology publikált kutatásának mért adatait, és a teljes tanulmány itt található.
3 bevált tippem az anyagcsere-edzéshez
1. Szénhidrátos reggeli paradoxon
Paradox módon megváltoztatjuk a szénhidrátbeviteli görbét ahhoz a hagyományos megközelítéshez képest, hogy a szénhidrátokat csak reggel kell bevenni, hogy megégessük őket. Reggel vagy gyengéden éhezünk, vagy csak minimálisan kapunk szénhidrátot, és sokkal inkább a jó és könnyebben emészthető zsírok fogadására koncentrálunk. Ha igen, akkor az első szénhidrátot vagy édesebb ételt délutáni snackként 16-17 óra körül fogyasztjuk el. Attól függően is, hogy van-e erőnk vagy HIIT edzésünk.
2. Edzés éhgyomorra
Ha délután vagy este edz, ebédből ne egyen semmit. Végül is egy kis forró csokoládé 80% felett, kávé vagy tea. Különösen nem szénhidrát, gyümölcs és nehezebben emészthető fehérje. Az elején nehezebb lesz elindulni, de ha lélegzel és futsz, az működni fog. Takarítson meg ételt és megfelelő adag szénhidrátot a regenerációhoz körülbelül egy órával az állóképességi edzés után. Edzés után ne aggódjon, hogy azonnal ennie kell, vagy pótolnia kell az energiáját. Csak folyadékra vagy saját kókuszvízből, tengeri sóból, citromból és kis mennyiségű mézből készült szuper "jonťákra" van szükség.
3. Gyorsan vagy enni legalább fél napig.
Különösen, ha van munkanapja, és nincs ideje hosszabb edzésre. Az anyagcserét azonban továbbra is edzheti. Néhány ember jól esik, ha nem vacsorázik, de sokkal sikeresebbnek tűnik a reggeli kihagyása, vagy valami apró és kevesebb szénhidrát fogyasztása reggel és ebédre. Képzeljen el például egy marék diót reggel egy darab forró csokoládéval, ebédre pedig levest és salátát mozzarellával vagy tonhalal.
A legnépszerűbb alacsony szénhidráttartalmú ételek az állóképességi sportok előtt
Mindannyian más és más. Vannak, akik szeretik a kávét, mások pedig a teát. Egyesek több szénhidrátot, mások több zsírt tudnak megfizetni. Fontos, hogy megtalálja saját ételeit, de azok megfelelnek a célra meghatározott szabványoknak. Több éves tapasztalat és az állóképességi sportolók visszajelzéseinek összegyűjtése alapján a következő 3 reggeli a legnépszerűbb.
A bemutatóhoz JavaScript szükséges.
1. Kávé vagy tea vajjal és MCT olajjal.
Ebben az esetben kihagyja a szilárd ételeket, és energiát kap egy könnyen emészthető emulgeált turmixból, ahol a kávét vajjal és speciális MCT zsírokkal keveri egy gazdag habos italhoz. Ezen zsírok metabolikus útja még gyorsabb, mint a komplex szénhidrátoké. Az MCT zsírok azonnali energiát, megfelelő vajas telítettséget és a koffein hatásainak fokozatos felszabadulását biztosítják. Ezzel elkerülhető lesz a korai égési sérülések klasszikus nem kívánt hatása nagyobb adag koffeinből. Csak elég víz és fokozatos alkalmazkodás, mert ha zsírmentes étrenden dolgozott, akkor kisebb mennyiségekkel kell kezdeni, mivel az emésztéshez alkalmazkodni kell.
2. 70% feletti forró csokoládé + dió
Az edzéshez a tengeri sóval ellátott mandula és 30 g minőségi csokoládé lehet szükség. Nagyon népszerű kombináció, amely felváltva fél banánnal, vagy alma tiszta dióval, vagy cukor nélküli kókuszkrém. Ne feledje azonban, hogy a gyümölcsök mindig csak ízlésre szolgálnak, és annál jobb, minél kevesebb fruktóz. Eper, áfonya és egyéb bogyók tehát ideálisak.
3. Az az elv, hogy nem joghurttal, hanem joghurttal pehely
Ha valóban megszokta a reggeli szénhidrátkását, és fokozatos változtatásokra és alkalmazkodásra van szüksége, akkor ajánlott az arányok megváltoztatása. Sok ember számára a tehénjoghurt vagy a tej nem ideális az emésztéshez, laktózt vagy kazeint tartalmaz. Bizonyított kombináció azonban a juh-, kecske- vagy kókuszjoghurt egy kis bogyós gyümölcsrel, apróra vágott dióval vagy egy kis pelyhével. Ideális rizshez, quinoához vagy őszinte zabpehelyhez gluténmentes.
Ha nincs joghurtja, és tejet szeretne, akkor a kókuszdió, a mandula vagy a rizs remek választás. Ne feledje azonban, hogy a kívánt hatás elérése érdekében a szénhidrátnak kevesebbnek kell lennie, és nagy különbség van a hagyományos zabkása és a tejpehely, valamint a saját őszinte pelyhek vajjal, fahéjjal és dióval fogyasztása között.
A legnagyobb motiváció? Saját határainak túllépése, belső önbizalom és ellenállás kialakítása a félelem iránt
Valószínűleg tudni fogja, hogy még ha a legjobb ajánlásaink, módszereink és tudományunk is van, ha nem állítjuk be a megfelelő belső motivációt, egyik sem. Tehát csak őszintén osztom meg veletek tapasztalataimat, miszerint az anyagcsere-edzés az egyik legerősebb tényező, ha valóban növelni akarjátok az állóképességeteket és átlépnétek a teljesítmény határait. Nem azért, hogy megsimogassuk az EGO-t és ne nyerjünk néhány versenyt, hanem inkább azért, hogy jobban megismerjük önmagunkat, és megszerezzük az irányítást a félelmeink felett, amelyek gyakran korlátoznak minket az élet különböző területein.
Ezért lenyűgöz a Powerlogy koncepció kidolgozása és az innovatív funkcionális élelmiszerek fejlesztése. Őket kell alkalmazni a fejlett táplálkozás és a zsíranyagcsere edzésének ilyen megközelítéséhez. Nemcsak egy új megközelítés első kézből történő kipróbálására szolgál, hanem arra is, hogy megismerkedjek az állóképességi közösség embereivel, ahol ugyanolyan "őrültekkel" és hasonló megközelítésű nagyszerű emberekkel találkozom.
Így februárban befejeztem a LAZY RUN futótábort is, amit 100% -ban tudom ajánlani. Viták az edzésről, a futásról, a táplálkozásról, a nyitott szellemről, a légzőgyakorlatokról, az edzésről és a motivációról, hogy előkészítse saját átfogó POWER CAMP-ját, ahol megtapasztalhatja egy edzésnapot, valamint az anyagcsere és a teljesítmény leghatékonyabb ingereit, ahogy én látom. Az itt résztvevők visszajelzéséből láthatja, mit fog tapasztalni egy ilyen táborban, és hogyan érezheti magát.
A bemutatóhoz JavaScript szükséges.
NYILATKOZAT - FIGYELEM
Minden általam közzétett információ nem a diagnózis és a kezelés orvosi tanácsának számít. Szerzőként nem vállalok felelősséget az eredményekért.
A blogon található információk egyike sem helyettesíti az Ön kapcsolatát és képzett orvossal való együttműködését.
A blog minden ajánlását és inspirációját a legjobb szándékkal közöljük, saját kísérleteink alapján, az ok-okozati összefüggések és a gyakorlati összefüggések keresése alapján. A tipikus átlagos ajánlások: "Minden mértékkel" átlagos embereknek szól! Az innovációra, a hatékonyságra és az egyedi kérdések kiválasztására összpontosítok, amelyek nagy valószínűséggel hozzájárulnak fizikai és mentális potenciáljának megvalósításához.
A helyes értelmezésért és alkalmazásért való felelősség azonban mindannyian külön maradnak! Nem az én utam az egyetlen, és senki sem tol be beléd olyan dogmákat, amelyeknek 100% -ban csak egyféleképpen kell lennie.
Gondolkodjon kritikusan, tesztelje és értékelje, hogy mi felel meg Önnek ... Ha inspirációim segítenek, boldog leszek, de Önnek is más a véleménye és a tudása, ezért írjon nyugodtan nekem. Szeretek tanulmányozni őket, és kritikusan gondolkodom a saját fejlődésemen is.