Utoljára már mondtuk, miért jó nagy mennyiségű edzést végezni alacsony intenzitással, és mi lehet annak valószínűleg a cél teljesítése. Most megpróbálunk beszélni a magas intenzitásról, és arról, hogy miért kellene ezt bevonni a képzésbe.
Először tisztázzuk, mi az edzésintenzitás egy. Ahhoz, hogy helyesen végezzük, követni kell valamit, és nem csak engedni a szubjektív érzésnek. Számos tényező befolyásolhatja: időjárás, szubjektív hangulat, jelenlegi egészségi állapotunk, az a csapat, amellyel sportolunk és.
Ezért nem teljesen helyénvaló csak olyan érzéseket követni, mint például "olyan jól csinálom", "ez tesz engem boldoggá". Edzésünk során elsősorban a pulzusos edzést követjük szívesebben, mivel csak így tudjuk megismerni a belső környezetünket.
Impulzusok és küszöbértékek = alap
Mivel impulzusokat követünk (és nagy intenzitású edzéseket akarunk végezni), a szint felett kell lennünk anaerob küszöb. Aki tudja, mi az ANP-je, tudja, miről beszél.
Aki nem tudja, hogy az ANP milyen határértékkel rendelkezik, ragaszkodhat a százalékos konverzióhoz a maximális impulzusértéktől (HR max.). Az ANP határ felett még két zónát ismerünk fel, mégpedig a 4. és 5. zónát.
A 4. sáv kb. 88-95% HR max. Az 5. sáv már meghaladja a 95% HR max értéket, ezt a sávot nagyon ritkán és nagyon rövid időközönként edzik, a szakaszok közötti kellő szünettel. A 4. edzősávot leggyakrabban intervallum edzésre használják, amit már százalékban leírtam.
Miért való nekünk a nagy intenzitású edzés?
Az intervallum vagy az intenzitás edzése a teljesítmény növelését szolgálja. Igen, a nagy intenzitású intervallum edzés közvetlenül felelős a miénk növeléséért sebességet és növeljük állapotunk szintjét.
De bármennyire is hatékony, nagyon veszélyes is. Meg kell jegyezni, hogy ez az edzés a sejtek, az izmok és a test egészének hatalmas károsodásával jár. Ezért nagyon fontos, hogy ellenőrzés alatt és ne gyakran végezzük. Az állandó károsodásnak és a regenerációnak van értelme. Károsítjuk a belső környezetet, hogy testünk regenerálódni tudjon, és mindig egy kicsit erősebb és képes legyen a regeneráció után. Az ilyen edzések között azonban elegendő szünetet kell betartani, mivel ez nagyon könnyen túledzéshez és sérülésekhez vezethet. (Jó néhány futót ismerünk, fájó térd vagy ín.)
Az edzés során általában a 4-es sávot használjuk, mert elegendő nyomást jelent a testnek a terheléshez való igazításához, de nem károsítja a testet ugyanolyan mértékben, mint az 5. sávban végzett edzés, és még egy kicsit tovább is mehetünk. Ez azt jelenti, hogy pl. szakaszok meghosszabbítása 90-es évek felett.
Miért kell az anaerob küszöbérték felett edzeni?
- Ez a fajta edzés, bár alapvetően károsítja a testet és nagy stresszt okoz a test számára, ugyanakkor kellő nyomást gyakorol a test fájdalom- és laktát-toleranciájára.
- Ezért tudunk később egyre gyorsabban menni, és ez nem fog annyira fájni.
- Ugyanakkor az ilyen edzések nyomást gyakorolnak a hormonrendszerre, amikor egyre több hormontermelés indul el, amit az életkor növekedésével mindenki értékelni fog.
- A nagy intenzitású edzés elindítja az anyagcserét és növeli az alapanyagcserét, ami hatással van a fogyásra, valamint az energia- és kalóriaégetésre.
FIGYELEM: Intenzív edzés során el kell érni a szükséges terhelési szintet, különben nincs hatása, és a test teljesen másképp reagálhat, mint szeretnénk.
Tehát nem csak a teljesítmény növelésének előnyeiről, hanem az ilyen típusú képzés egészségügyi előnyeiről is beszéltünk.
A heti intenzív edzés arányának jobb megértése érdekében élsportolókat és olimpikonokat vehetünk példának. Hetente legfeljebb 12 edzési egységet végeznek, és/de (átlagosan egy éves ciklusban) hetente 1,7-2 intenzív edzést tartalmaznak.
Következtetés és összefoglalás
Fontos tudni, hogy mit akarunk elérni intenzív edzéssel, mit akarunk fejleszteni és hogyan kell megfelelően rakni. Nem kell csúcs atlétáknak lennünk. Ahhoz, hogy megfelelően és hosszú ideig edzhessünk, elegendő az edzésen töltött időt hatékonyan felhasználni. Végül is a mai mozgalmas időkben mindenki gyorsan akar eredményeket. Sajnos nem tudjuk felgyorsítani a testet és a terheléshez való alkalmazkodását, de korlátozhatjuk azt az időt, amelyet egy helyesnek tartott dolog kipróbálására fordítunk, de a valóságban lehet, hogy egyáltalán nem működik.
Tehát nekünk:
- tartalmazzon nagy intenzitású intervallum edzést az edzésében
- tervezze meg, hogy milyen legyen a képzés, és mit akarunk elérni vele
- elegendő pihenést élvezzen a nagy intenzitású intervall edzés között
- váltakozó terep
- váltakozó terhelési intervallum és pihenési intervallum
Ha nem meri maga megtervezni, kérjen tanácsot olyan szakértőktől, akik tudják, mit és hogyan kell csinálni. Neked is itt vagyunk.