szöveg: JIM STOPPANI
Testépítőknek és sportolóknak, akik megpróbálják növelni maximális erejüket, kissé eltérő táplálkozási elveket kell követniük, mint a szelíd lakosságnak. M&F amerikai munkatárs és táplálkozási szakember Jim Stoppani 5 étrendi elvet írt, amelyeket az erőedző sportolóknak követniük kell.
FEHÉRJE
A maximális súlyú edzés során az izomrostok mechanikai károsodást szenvednek. A megfelelő gyógyuláshoz elegendő mennyiségű aminosavra van szükségük a fehérjékből. Edzés előtt vegyen be 20 g tejsavófehérjét az izomtömeg védelme érdekében, és 20-40 g szénhidrátot az energia feltöltéséhez - tanácsolja Jim Stoppani.
ELÉG ENERGIA
A szénhidrátok feltöltik a glikogénkészleteket - "üzemanyagok" az izmok számára. A kreatin-foszfát elsődleges energiaforrása 10-20 másodperces edzés után elveszik, és glikogén kerül bevezetésre. Stoppani 4–6 gramm szénhidrátot ajánl testtömeg-kilogrammonként (az anyagcserétől függően). Egy 90 kg-os férfi esetében ez körülbelül 500 gramm. Ennyit ad 1,7 kg főtt rizs (plusz 51 g fehérje).
A zsírok fontosak
Egy szorgalmas testépítőnek vagy emelőnek telített és telítetlen zsírokra van szüksége. A telített zsírok fontosak a tesztoszteron termelésében. Azoknál az embereknél, akik étrendjükben kerülik a zsírt, alacsonyabb a hormon szintje, ami az izomnövekedés egyik kiváltó oka. A marhahús telített zsírokat, valamint minőségi fehérjéket biztosít.
A telítetlen zsírok fontosak a lágyrész regenerációjában. A nehéz súlyzókkal történő edzés megterheli az ízületeket és a környező szöveteket. Ezenkívül a telítetlen zsíroknak gyulladáscsökkentő hatása van. Jó források az olívaolaj, a dió, az avokádó és a mogyoróvaj. A halak, például a lazac vagy a makréla, omega-3 zsírsavakat tartalmaznak. A napi energiafogyasztás harminc százalékának zsírokból kell származnia, amelyeknek a telített zsíroknak 10 százalékot kell kitenniük.
Egy avokádó 24 g zsírt tartalmaz, amelyből 4 g telített. A tengeri makréla (100 g) hozzáad 3,5 g omega-3-ot.
ANABOLIKUS RENDSZER
A nehéz edzés több kalóriát igényel, mint egy normál napi adag. A testnek anabolikus állapotban kell lennie (feleslegben) ahhoz, hogy felépülhessen. Stoppani azt tanácsolja, hogy fogyasszon 40 kalóriát testtömeg-kilogrammonként, ami egy 90 kg-os férfi esetében 3600 kcal. Ha keveset eszel, próbáljon fokozatosan dolgozni ezeken a számokon. Hetente növelje a kalóriákat napi 200-300-mal, és vegye észre az erő- és zsírgyarapodást.
KIEGÉSZÍTŐK
Koffein serkenti az idegrendszert és elnyomja a fáradtságot. Ez megnövekedett erőt és jobb izomösszehúzódást eredményez. 200-400 mg-ot vegyen be körülbelül egy órával edzés előtt.
Arginin tágítja az ereket, és a vér jobban áramolhat az izmok felé. Ez hatékonyabban öblíti ki az anyagcsere termékeit és racionalizálja a tápanyagok szállítását. Az edzés előtt egy órával vegyen be 3-5 g L-arginint.
Kreatin helyreállítja az izomzat szubsztrátjait. Dolgozhat tovább és nagyobb erővel. Közvetlenül edzés előtt vegyen be 3-5 gramm kreatint bármilyen formában (monohidrát, etil-észter, malát, citrát)
Béta-alanin az aminosav, amelyből a karnozin képződik. A karnozin "megtisztítja" az izom környezetét, így ideális feltételeket teremt a teljesítményhez. Vegyünk 1-3 g-ot közvetlenül edzés előtt és után.