Az anyagcsere-típust, vagyis azt, hogy az egyes tápanyagok (zsírok, cukrok és fehérjék) miként metabolizálnak (emésztenek) minket, génjeink határozzák meg.
Ezért mindannyiunk anyagcseréje egyedülálló.
Sok orvos és táplálkozási szakember egyre inkább felhívja a figyelmet az ember biokémiai egyéniségének fontosságára, ami egyszerűen ezt jelenti hogy az egyik ember milyen előnyökkel károsíthatja a másikat. A hosszú távú alultápláltság gyakran az elhízás mellett különféle egészségügyi problémákhoz, és különösen krónikus betegségekhez vezet.
Az anyagcsere, vagyis az anyagcsere nagyon összetett folyamat. Ez a folyamatos kémiai és testi folyamatok széles skálája, amelyek életben tartják a testet. Nagyon egyszerűen fogalmazva: az anyagcsere az a kalóriamennyiség, amelyet a szervezet a túléléshez felhasznál. Számos tényező befolyásolja, például életkor, testsúly, fizikai aktivitás vagy étkezési szokások.
Arra a sebességre hivatkozunk, amellyel az anyagcsere az étrendet felhasználható energiává alakítja anyagcsere sebesség. A legkisebb energiamennyiséget, amelyre a testnek csak a túléléshez van szüksége, nevezzük bazális anyagcsere sebesség vagy BMR. Ide tartoznak a légzéshez, a vérkeringéshez, az emésztéshez és más testi funkciókhoz szükséges kalóriák. Alvásban az elfogyasztott energia mennyisége a BMR szintjén, de fizikailag megerőltető tevékenység során az elfogyasztott energia mennyisége akár hétszer nagyobb is lehet.
Általánosságban, az anyagcsere felgyorsul:
- rendszeres étrend (napi 4-6 alkalommal),
- rendszeres ivási mód (tiszta, nem habzó víz, édesített italok nélkül),
- fizikai aktivitás (mivel a férfiaknak nagyobb az izomtömegük, gyorsabban kalóriát égetnek el)
Ami lassítja az anyagcserét?
Ismételt nem megfelelő csökkentő étrend elegendő testmozgás nélkül. Amikor a test észleli, hogy élelmiszer-korlátozás történt, akkor a maximális megtakarítási módra vált, ez védekező reflex. A test ezért az egyetlen rendelkezésre álló fehérjéhez, azaz a saját izmaihoz nyúl. Úgy tűnik, hogy a súlycsökkenés súly szerint sikeres, de egy ilyen ember gyakran elsősorban a vizet és az izmokat veszíti el. Egy idő után nem tart tovább a diétával. "Normálisabban" kezd enni, és ismét hízik, még kövérebbnek is tűnik, mint a diéta megkezdése előtt, mert az, hogy túlsúlyos-e, már nem izom, hanem több zsír. És kevés izom gyengébb anyagcserét jelent, mert az izmok részt vesznek az "égető" energiában. Az anyagcserét lassító másik tényező az életkor. Ezért az életkor előrehaladtával két logikus lehetőség van, vagy kevesebbet enni, vagy többet gyakorolni.
Az anyagcserét az autonóm idegrendszer irányítja, amely az oxidatív rendszerrel (égési sebesség) együtt az alapvető kritérium a metabolikus típusok meghatározásában.
3 alapvető anyagcsere-típust ismerünk fel:
- fehérje metabolikus típus
- szénhidrát metabolikus típus ("szénhidrát" típus)
- vegyes anyagcsere-típus
Ahol a személy a tiszta fehérje és a szénhidrát típus közötti skálán van, eldönti, hogy aktívabb-e paraszimpatikus vagy szimpatikus idegrendszere, és hogy milyen gyorsan ég. Az étrendben az egyes tápanyagok (fehérjék, szénhidrátok és lipidek) arányát az anyagcsere típusának megfelelően állítják be. A metabolikus típus az interneten ingyenes metabolikus teszt segítségével határozható meg (cseh nyelven egyszerűsítve vagy angolul teljes). A táplálkozási szakembernek képesnek kell lennie arra is, hogy meghatározza.
SZÉNHIDRÁT METABOLIKUS TÍPUSÚ VENDÉGLÁTÁS
A szénhidrát anyagcsere-típusnak kevesebb étvágya van, és gyakran elhagyja a főétkezéseket. Élvezni fogja azokat az édességeket, amelyek helyettesítik a kihagyott főételeket. Lehet, hogy extra súlyproblémái vannak. Gyakran koffeinfüggő, és fáradt egy zsíros, nehéz étkezés után. Mivel az anyagcseréje lassabban működik, az alacsony zsírtartalmú étrend a legjobb neki, mert a sok zsír még jobban gátolja az anyagcserét. Minimálisra kell csökkentenie a dióféléket és a magokat.
Az étrend optimális tápanyag-arányának kell lennie 20% fehérje, 70% szénhidrát és 10% zsír.
Megfelelő fehérjék:
Sovány hús/baromfi: csirkemell, sovány sertéshús, pulykamell, sovány sonka, .
Halak: lazac, pisztráng, tőkehal, .
Tejtermékek: író, joghurt, sajt, tej, kefir, túró.
Megfelelő szénhidrátok:
Teljes kiőrlésű termékek: kenyér, zabpehely, teljes kiőrlésű tészta, rizs, köles, .
Zöldségek: padlizsán, saláta, karfiol, bab, brokkoli, borsó, uborka, spenót, póréhagyma, paradicsom, cukkini, hagyma, .
Gyümölcsök: ananász, alma, banán, bogyós gyümölcsök, körte, sárgadinnye, cseresznye, kivi, papaya, őszibarack, szárított gyümölcs, citrusfélék, .
Megfelelő zsírok:
Növényi olajok telítetlen zsírsavakkal, például olíva, mandula és lenmag.
FEHÉRJES METABOLIKUS TÍPUSÚ VENDÉGLÁTÁS
A fehérje-anyagcsere-típus metabolizmusa úgy van kialakítva, hogy gyorsan átalakítsa a fehérjéket és a zsírokat energiává. Sok fehérjét kell enni, és gyakran éhes. Szereti a zsíros, sós ételeket, és a főétkezések között ennie kell. Az alacsony energiatartalmú étrend nem működik számára, mert fáradtnak, idegesnek és szorongónak érzi magát. A legtöbb férfinak ilyen típusú anyagcseréje van.
A tápanyagoknak optimális arányban kell jelen lenniük az étrendben: 50% fehérje, 30% szénhidrát és 20% zsír.
A menü tartalmazhat hüvelyeseket is, különösen babot, borsót, lencsét, diót és magot. Hígított gyümölcs- és zöldséglé is megfelelő.
Megfelelő fehérjék:
Közepes zsírtartalmú hús: baromfi, fasírt, borjú, bárány, pulyka, marhahús, sertés és vad.
Zsírokban gazdag halak: sült hering, pisztrángfilé, olajban szardínia, spratt.
Közepes zsírtartalmú hal: matjes, tonhal, polip.
Közepes zsírtartalmú tejtermékek: camembert, joghurt, kefir, sajt, tej, túró, tejszín. Egyéb: tojás, szójatermékek, tofu.
Megfelelő szénhidrátok:
Teljes kiőrlésű termékek: kenyér, zabpehely, teljes kiőrlésű tészta, müzli, rizs, .
Zöldségek: articsóka, karfiol, brokkoli, uborka, sárgarépa, zeller, gomba, saláták, spenót, spárga, paradicsom, cukkini, hagyma, .
Gyümölcsök: ananász, avokádó, alma, banán, bogyós gyümölcsök, körte, mangó, papaya, .
Megfelelő zsírok:
Állati zsírok - ésszerű mennyiségben.
Tejtermékek: vaj, sajt (magas zsírtartalmú), édes és tejföl.
Növényi olajok: lenmagolaj, olívaolaj és dióolaj.
KEVERETT METABOLIKUS TÍPUSÚ VENDÉGLÁTÁS
A vegyes anyagcsere-típus a fehérje és a szénhidrát típusának keveréke. Egyetlen jellemző sem uralkodik és átlagos étvágya van. A súly megtartásához vagy a fogyáshoz kiegyensúlyozott étrendre van szüksége az élelmiszer-fogyasztás korlátozása nélkül. Leggyakrabban fordul elő.
A vegyes anyagcsere-típus optimális tápanyagarányának kell lennie 30% fehérje, 50% szénhidrát és 20% zsír.
Hüvelyesek is alkalmasak rá, különösen bab, borsó, lencse és szójabab.
Megfelelő fehérjék:
Hús: csirke, darált hús, bárány, pulyka, marhahús, sertés, vad, alacsony zsírtartalmú lazac sonka, pulykamell, .
Halak: tonhal, tintahal, lazac, tőkehal, pisztráng, .
Tejtermékek: joghurt, kefir, sajt, tej, túró, édes tejszín.
Megfelelő szénhidrátok:
Teljes kiőrlésű termékek: kenyér, zabpehely, müzli, tészta, rizs, .
Zöldségek: padlizsán, saláta, brokkoli, karfiol, uborka, zöldbab, póréhagyma, sárgarépa, paprika, gomba, retek, spenót, paradicsom, hagyma, cukkini, .
Gyümölcsök: ananász, alma, banán, bogyós gyümölcsök, körte, kivi, őszibarack, papaya, szárított gyümölcs, citrusfélék.
Megfelelő zsírok:
Növényi olajok telítetlen zsírsavakkal: dióolaj, olíva- és napraforgóolaj.
Tejtermékek: vaj, sajt, édes és tejföl.
A "hagyományos étrend" előnyben részesítése minden anyagcsere-típusra érvényes, vagyis azt az ételt, amelyet őseink évszázadok óta fogyasztottak, tökéletesen alkalmazkodtak hozzá és boldogultak rajta. Ami az élelmiszereket illeti, minél több az eredeti, természetes vagy természetes állapotuk, annál magasabb a test táplálkozási értéke. Egyél lassan és nyugodtan, sokat rágj. A menü összeállításakor figyelembe kell venni az egészségi állapotot, a fizikai aktivitást stb.
Étkezés metallolikus típusok szerint Különösen emésztési problémák és az ideális súly elérésével és fenntartásával kapcsolatos problémák esetén ajánlott (akkor elegendő fizikai aktivitás, méregtelenítés és mentális higiénia is szükséges).
Ez a táplálkozási rendszer is segít megszabadulni az édesség utáni vágyaktól, energiát szolgáltat és erősíti az immunrendszert.