A fehérjék az alapvető makrotápanyagok - szénhidrátok, zsírok és fehérjék - közé tartoznak. A fehérjék létfontosságúak és számos funkcióval rendelkeznek.
Számos funkciót töltenek be az emberi testben - az izomszövet építésén és védelmén kívül részt vesznek a szervek és kapcsolatok felépítésében is, enzimként, hormonként és az immunrendszer antitesteként működnek, és transzportmechanizmusként szolgálnak (például gyógyszerszállítás). Az emberi test összes fehérje 20 aminosavból áll. Az aminosavak kölcsönös és különböző csoportosulásuk révén sok fehérjét eredményeznek. Egy tipikus fehérje legfeljebb 300 aminosavat tartalmaz. Azokat az aminosavakat, amelyeket a test nem képes egyedül előállítani, esszenciálisnak nevezzük. Ezeket az aminosavakat étrendünkben kell bevennünk. 8 felnőtteknek nélkülözhetetlen aminosav (valin, leucin, izoleucin, triptofán, treonin, metionin, lizin, fenilalanin). Azt mondják, hogy azoknak a fehérjéknek, amelyek megfelelő arányban tartalmaznak esszenciális aminosavakat, magas a biológiai értéke. Főleg állati eredetű élelmiszerekben található meg - hús és húskészítmények, hal, tojás, tej és tejtermékek (sajt, joghurt, túró stb.).
Ha egy esszenciális aminosav mennyisége nem elegendő (úgynevezett korlátozó aminosav), akkor a fehérje alacsony biológiai értékkel rendelkezik. Az ilyen fehérjék általában növényi eredetű élelmiszerekben találhatók - hüvelyesek, gabonafélék, diófélék, olajos magvak és néhány zöldség. Növényi ételek megfelelő kombinációjával azonban elérhető az összes esszenciális aminosav jelenléte is (például bab rizzsel, lencseleves burgonyával, borsó, péksüteményekkel stb.). A növényi és állati élelmiszereknek 1: 1 arányban kell hozzájárulniuk a napi fehérjebevitelhez. Óvakodjon a magasabb állati fehérjebeviteltől, ez gyakran a magasabb zsír-, koleszterin- és purinbevitelhez kapcsolódik. Ezért tanácsos magas fehérjetartalmú, de alacsonyabb zsírtartalmú ételeket választani.
A fehérjeszükséglet sok tényezőtől függ, például gyermekeknél, terhes nőknél és sportolóknál. Az optimális napi fehérjebevitel 0,8 g/testtömeg-kg a DACH ajánlása szerint. A fehérjének a napi összes energiafogyasztás 10-15% -át kell kitöltenie. Fogyáskor az ajánlott fehérjebevitel magasabb.
Összegzésképpen cáfoljunk meg egy, a fehérjével kapcsolatos mítoszt, vagyis: "Minél több fehérje, annál több izom". Fontos tudni, hogy a túlzott fehérjebevitel nem vezet több fehérjetároláshoz az izmokban és ezért nagyobb lerakódáshoz, hanem a vizelettel ürül.
FORRÁS:
Tudományos vélemény a fehérje étrendi referenciaértékeiről. EFSA Journal [online]. 2012, 10. (2), 2557– [cit. 2018-03-05]. DOI: 10.2903/j.efsa.2012.2557. ISSN 18314732. Elérhető: http://doi.wiley.com/10.2903/j.efsa.2012.2557
Lenyűgözte A miénk dobozos diéta? Te akarod felpróbál?
Hozzon létre megrendelést!