Fehérje adagolása
A cikkben Fehérjék - Mire jók?, kitértünk arra, hogy fontos-e kiegészíteni a fehérjét táplálék-kiegészítők formájában, és azt is, hogy naponta hány adag ideális. Az időzítés azonban szintén fontos, és ez attól is függ, hogy milyen típusú fehérje. Van, amely edzés után alkalmas, van, aki pl. lefekvés előtt vagy napközben.
Kezdjük a páratlan tejsavófehérjékkel. A tejsavófehérjékről további információt talál a cikkben Miért járt körül tejsavófehérje?
Mikor kell tejsavófehérjét, ill. gyorsan emészthető fehérje-keverékek?
Tejsavó koncentrátum vagy tejsavó izolátum adagolása
A fehérjefogyasztás legfontosabb ideje kb. 15-30 perccel edzés után . Ekkor a tested olyan állapotban van, amelyet anabolikus ablaknak hívunk, Alternatív megoldásként az „window of aj aj” angolul is használatos . A tejsavófehérje nagyon gyorsan és könnyen emészthető, és közvetlenül edzés után ki kell egészítenie a tápanyagokat, ha regenerálódni és izomépíteni akar. Ajánlom ezt, és írok a menük 95% -ára, így kifejezetten a képzés után, az én szempontomból helyénvaló hozzáadni fehérje az emberek túlnyomó többségének. A másik adag már attól függ, hogyan állítja be étrendjét.
- A tejsavófehérjét gyakran használják kb. 60 perccel az előadás előtt. Ez azt mondanám, hogy inkább az étkezés időzítésének kérdése. Ha ételt eszel (elegendő fehérjével), mondjuk 2 - 1,5 óra. edzés előtt a testmozgás előtti fehérje véleményem szerint már nem szükséges. Ha az időzítés nem sikerül, és eszel, akkor mondjuk 15 órakor. vagy 3,5 óra és tudod, hogy edzés közben éhes lennék, kb. egy órával edzés előtt.
- A felhasználás megfelelő ideje szintén reggel felébredés után, egy éjszakai böjt után, amikor tanácsos gyorsan és könnyen emészthető fehérjéket venni. A fehérjét az ételbe is beépítheti. Könnyedén összekeverheted, pl. fehér joghurtban, zabpehelyben vagy különféle fitnesz receptek sütéséhez. Ha fehérje van a reggeliben, vagy nincs problémája elegendő fehérje bevitelével a nap folyamán, akkor ébredés után nem kell fehérjét szednie.
Tejsavó-hidrolizátum adagolása
A hidrolizátum akkor is megfelelő, ha az étrend tökéletesen kiegyensúlyozott. Ez egy rendkívül gyors fehérjeforrás, amihez nem hasonlít egy másik forrás. A tejsavó-feldolgozás fajtáiról külön cikkben olvashat Koncentrátum, izolátum, hidrolizátum? Melyik tejsavófehérjét válasszuk?
A tejsavó-hidrolizátum dózismérete a címkéken változhat. Egyes gyártók kisebb adagot (kb. 10-15 g) adnak meg. Ebben az esetben a hidrolizátumot várhatóan 20-30 perc múlva egy klasszikus fehérje (koncentrátum vagy izolátum) hordozza.
Mások magasabb dózisról számolnak be (kb. 25 g), és ebben az esetben a hidrolizátum önmagában is elegendő lehet. Személy szerint azt javaslom, hogy a hidrolizátumot egyesítsük a klasszikus fehérjék egyikével (koncentrátum vagy izolátum). Ily módon fedezik az eljárás utáni első percekből származó fehérjeellátást (az extra gyors hidrolizátumnak köszönhetően) és a fokozatosabb fehérjetartalmat is (a gyorsan emészthető klasszikus tejsavófehérjének köszönhetően). Ha azonban a klasszikus fehérje nehezen emészthető, nyugodtan csak tiszta hidrolizátumot válasszon, és növelje az adagot az említett kb. 25g.
A hidrolizátumot az eljárás előtt is fel lehet használni, ha olyan funkciót tölt be, mint a BCAA vagy az aminosavak keveréke. Ez különösen az izomtömeg védelmét jelenti. A minőségi aminosav-komplexek azonban - amint kínáljuk - számos más komponenst is tartalmaznak a jobb teljesítmény érdekében. Ezért személyesen ajánlom az előadás előtt, ill. edzés közben tartalmazzon ilyen aminosav-keveréket és adagoljon savó-hidrolizátumot edzés után.
Gyorsan emészthető fehérje keverékek.
Ezek olyan fehérje-keverékek, ahol a tejsavófehérje a domináns - a legtöbbet képviselik. Általában kazeinnel vagy más fehérjékkel, például pl tojásfehérje. Az adagolás pontosan megegyezik a tejsavó koncentrátummal és az izolátummal. Szükség esetén napközben is alkalmasak.
Mikor kell kazeinfehérjét szedni?
Micelláris kazein, Kalcium-kazeinát
A kazeinfehérje, akárcsak a tejsavó, tejfehérje, de ettől eltérően emészthető és akár 6-7 órán át felszívódik. Ebből a szempontból azt javaslom, hogy lefekvés előtt használja, ahol lassú felszívódását fogják használni. A test egész éjszaka ellátja az aminosavakat, ami elősegíti a regenerációt és az izomnövekedést. A legtöbb hasonló kazein a közönséges ételekben a túró. Fehérjében gazdag, és a túróban található fehér csak kazein. Alternatív megoldásként szokás tonhalat vagy más minőségi ételt használni - ha van ilyen étele lefekvés előtt - vagy. elegendő fehérje van napközben - nem kell kazeint szednie.
Én személy szerint azoknak ajánlom a kazeint, akik fogyni próbálnak, és csökkenteni akarják a kalóriabevitelüket, mert a kazein fehérjék nagyon sűrűek és gazdagok, ugyanakkor alacsony kalóriatartalmúak. Így egyszerre képes elűzni az édesség és az éhség utáni étvágyat, és ez nagyon kevés kalóriába kerül.
Emészthető fehérjekeverékek és tejfehérjék
Számos emészthető keveréket is találhat a piacon, ahol a fő komponens a kazein vagy a tejfehérje (80% kazeint és 20% tejsavót tartalmaz). Használatuk megegyezik a kazeinekével, és szükség esetén napközben is alkalmasak.
Mikor kell vegán fehérjéket szedni?
A vegán fehérjék vegyesen vagy önmagukban is közepesen szívódnak fel. Ha egy ilyen fehérjét eltérítésként használ, akkor alkalmas pl. reggel felébredés után vagy napközben. Ha ez egy olyan fehérje, amelyet azért használ, mert vegetáriánus vagy vegán, használhatja edzés után (például a tejsavófehérjék) és lefekvés előtt (például a kazein fehérjék).
Fehérje adagolása
Standardként 25-35 g por adagja kb. 2 - 3 dcl vizet. A vízmennyiség nem befolyásolja a sejk minőségét, ezért ez csak útmutató, és bárki adaptálhatja azt. Ha több vizet ad, az ital egy kicsit hosszabb ideig felszívódik, de ez nem olyan különbség, hogy valóban befolyásolna valamit (vagyis természetesen, ha a fehérjét nem egy liter vízbe állítja be).
Tej vagy víz?
Sportolóim hosszú távú tapasztalatainak részeként, akikkel megbeszéltem a kérdést és a vásárlók tapasztalatait, javaslom a fehérje vízbe keverését. Legalább edzés után, feltétlenül akkor, amikor a tej lelassíthatja a tápanyagellátást. A nap más szakaszaiban tejet is használhat, de ne felejtse el, hogy a tej mellett a fehérjeitalja is kétszer több kalóriát tartalmaz, mint a vízben való keresés.
Fehérje használata "fitnesz receptekben".
A fehérjéket különféle fitnesz receptekben is használják fehérjetorták, palacsinták, muffinok stb. Itt igaz, hogy a fehérje még mindig csak táplálékkiegészítő, és az étrendnek nem szabad nagyrészt fehérje sejkekből és süteményekből állnia. Ha a diverzifikáció rendben van. Itt csak arra hívnám fel a figyelmet, hogy ha van fehérje, amelyet hidegen dolgoztak fel, akkor a legkíméletesebb módszerek nem alkalmasak sütésre és sütésre. Ennek eredményeként gyengéd feldolgozása elveszíti értelmét.
Szóval, tudod, hogyan lehet hatékonyan adagolni a fehérjét? Biztosan hiszem, hogy igen:).