Fehérje- és szénhidrátmítoszok

A szénhidrátokat és fehérjéket évek óta félreértik. Bemutatom neked a 10 legnagyobb mítoszt, amelyek segítenek az étrend és az alak javításában.

Mítosz BUSTER

A sporttáplálkozás tele van féligazságokkal, amelyek gyakran elválasztanak minket attól, hogy megértsük a helyes étrend alapelveit, az izomnövekedés maximalizálását vagy a csökkentő étrendet, vagy mindkettőt. Ennek a zűrzavarnak egyik lehetséges oka az, hogy az emberek gyakran olyan dolgokat tesznek, amelyek ellentmondanak a legújabb kutatások javaslatainak. Most feltárjuk a tíz legnagyobb szénhidrát- és fehérje-mítoszt és feltárjuk a félretájékoztatás gömbjét, amely visszatartja Önt 5 kg sovány izomtömeg növekedésétől. Olvassa el, használja és élvezze az új izomtömeget.

SZÉNHIDOS MITÓ 1: A szénhidrátok elhízhatnak

Zsírod valódi tettese a kalóriafelesleg. Kalóriák, amelyek három alapvető makrotápanyag - szénhidrátok, fehérjék és zsírok - által szolgáltatott üzemanyag. A test képes ezt a felesleget zsírként tárolni.

A szénhidrátok elnyerték ezt a címkét, mert a kutatások kimutatták, hogy az alacsony szénhidráttartalmú étrend nagyon hatékony az elhízott emberek számára. A szénhidrátok elengedhetetlenek azok számára, akik metabolikusan aktív izomtömeget építenek. Feltöltik a testet edzés után, segítik az izmok fehérjével való ellátását a növekedésben, és megakadályozzák a nehezen sovány izomtömeg szétválását. Továbbá azok az emberek, akik terheléssel sportolnak, nagy mennyiségű szénhidrát bevitelét izomglikogénként izomban tárolják.

Miután a glikogén "raktárai" megteltek, a felesleget zsírtartalékok tárolják.

Mítosz BUSTER: Az, hogy mennyi szénhidrátot kell fogyasztania, az anyagcseréjétől és az edzés edzésétől függ. Jó kiindulásként napi 4 g szénhidrátot adagolunk testtömeg-kilogrammonként.

2. SZÉNHIDROTIMITÁS: Ha éjszaka szénhidrátot fogyaszt, akkor zsírosabb lesz.

Sok diétázó ember igyekszik nem enni szénhidrátot lefekvés előtt. 17:00 után csak baromfit, halat és zöldségféléket fogyasztanak, vagy fehérjekoktélokat isznak. Úgy vélik, hogy a később elfogyasztott szénhidrátok zsírként tárolódnak. Igen, ez így van, de. Az inzulinérzékenység éjszaka nagyon csökken, csak ha 19:00 után edz, és kilenc körül végez, a szénhidrátok feltétlenül szükségesek az Ön számára! Hogyan indíthatnád másképpen az izomépítési folyamatot? Ha nem eszel szénhidrátot, akkor nem támogatod a növekedési folyamatot, és mi több? Jelentősen megnöveli a kortizol szintjét, amely hormon csökkenti a tesztoszteront és "megeszi" a saját izomtömegét. Ez az anyagcsere sebességének csökkenését eredményezi. Az anyagcsere lelassulásával a test olyan állapotba kerül, ahol több kalóriát tárol a zsírban.

MÍTOSBUSZTER: Ha edzés után 50g szénhidrátot (fehérjével együtt) eszik meg az izomtömeg megújulásának és építésének megkezdéséhez, és nem hízik el, növelje az adagot 70-80 grammra.

3. SZÉNHIDROTIMITÁS: A szénhidrátok nem építik az izmokat

A szénhidrátok egyfajta "üzemanyag" a növekedéshez, anabolikus állapotban tartják őket. Az energetikailag "éhezett" izmok gyorsan kijutnak ebből az állapotból, és nem fognak növekedni. A szénhidrátok egy speciális anabolikus környezetet hoznak létre, amely létfontosságú szerepet játszik a növekedésben - befolyásolják az inzulin kimosódását, ami növeli az izomfehérje bevitelt. Így az inzulin segít az izomnak felszívni a tesztoszteront. A test szabályozza ezt az izomépítő hormont.

Mítosz BUSTER: Amellett, hogy elegendő mennyiségű szénhidrátot fogyaszt minden nap, edzés után egyél 70-80 g szénhidrátot az izomzat helyreállításához és növekedéséhez.

4. SZÉNHIDROTIMITÁS: Alacsony GI (glikémiás index) szénhidrátokat kell fogyasztania, hogy rájöjjön.

A glikémiás index megmutatja, hogy milyen gyorsan felszívódnak a szénhidrátok. Elméletileg a gyorsan felszívódó szénhidrátok hatékonyabban tárolják a zsírt. Mindazonáltal a magas fehérjetartalmú ételek kombinációja gyorsan felszívódó szénhidrátokkal vagy rostban gazdag zöldségekkel, például brokkolival, karfiollal, spenóttal, gombával és babkal csökkenti ezt az indexet.

Példa: A rizs sütemények, amelyek nagyon gyorsan felszívódnak, pulykahússal vagy zsírmentes sajttal vagy földimogyoróvajjal együtt fogyasztanak kis zöldséggel, elveszítik felszívódási sebességüket.

Az ilyen kombinációk megváltoztatják azt az indexet, amellyel a szóban forgó szénhidrátok és a glikémiás index elveszítik mitikus állapotukat.

MÍTOSBUSZTER: A tömegteremtéshez és a zsírhulláshoz a legjobb ételeket különböző ételek - keményítőtartalmú szénhidrátok, fehérjék és zöldségek - kombinációja, valamint a fehérjetartalmú ételeket kísérő kis mennyiségű zsír adja.

SZÉNHIDROTIKA 5. MITOSZA: Az izmoknak növekedésüknek tele kell lenniük glikogénnel

Az izomglikogén egyfajta raktár az izmokban felhalmozódott szénhidrátokból, amelyet kemény edzésre használnak a regeneráció támogatására. De az izomnövekedés maximalizálása érdekében előfordulhat, hogy a glikogénkészletek nem teljesen telnek. Gyorsan tudsz futni, mint egy fél teli tankkal rendelkező autó, edzhetsz, mint Mr. Olympia és nincs teljes glikogénkészlete. Vannak más tényezők, amelyek fontosabbak az izomépítési folyamatban, például a fehérjebevitel és az étkezés időzítése. Egyél 5 - 7 ételt a tápanyagok bevitelének és felszívódásának maximalizálása érdekében

Mítosz BUSTER: Egyél edzés előtt egy órával egy közepes tizedet, körülbelül 30 - 40 g szénhidrátot és 20 g fehérjét. Jó példa a pelyhek és a fehérje turmix keverése.

1. FEHÉRJES MITÓ: Soha nincs elegendő fehérje

Egyes testépítők továbbra is egyre több fehérjét esznek, mert úgy gondolják, hogy ez segít nekik több izomtömeg felépítésében. Természetesen fehérje szükséges, de a magas fehérjetartalmú étrend gyakran nem tartalmaz több szénhidrátot. Az izomépítéshez jobb, ha több szénhidrátot fogyasztunk, mint fehérjét, mert ez a két makrotápanyag szinergikusan működik. Visszaállítják az izmok aminosav-ellátási képességét, és ennek következtében növekednek.

MÍTOSDOLGOS: Fogyasszon napi 4 g szénhidrátot testtömeg-kilogrammonként és 2 g fehérjét testtömeg-kilogrammonként (lásd: 3. fehérjemítosz)

2. FEHÉRJES MITÓ: Minden fehérje azonos

Semmiképpen! Egyes fehérjék gyorsabban felszívódnak, mint mások. A tejsavófehérje, a tojásfehérje és néhány hal gyorsan bejut a véráramba, míg a kazein, a vörös hús, a baromfi és az egész tojás lassabban. A gyorsabban felszívódó fehérjék reggelente a legjobbak az éjszakai hiány gyors pótlására. Az edzés előtt és után is a legjobbak, mert a testnek azonnali fehérjeforrásokra van szüksége, amelyek segítenek megvédeni az izmokat a bomlástól. Máskor jobb a "lassú" fehérjék fogyasztása.

Mítosz BUSTER: Reggel, edzés előtt és után fogyasszon tejsavófehérje-koktélt. Inkább egy kazeint lefekvés előtt.

3. FEHÉRJES MITÓ: Naponta 2g/testtömeg-kilogrammot kell enni

Gyakran beszélnek két gramm fehérjéről testtömeg-kilogrammonként, de miért? Pontosabban: ez a szám csak becslés. Ha diétát tart, például amikor a zsírszintet a lehető legalacsonyabb szinten tartja, vagy alacsony szénhidráttartalmú étrendet tart, akkor növelnie kell a fehérje adagját az izomtömeg fenntartása érdekében. Ezután a fehérjeszükséglet 3 g/testtömeg-kg-ra emelkedik. További tényezők az edzés intenzitása, gyakorisága és időtartama. Minél keményebben edz, annál nagyobb megterhelést jelent az izmokra és annál több fehérjére van szüksége. Ha heti 6 alkalommal edz, akkor nagyobb a fehérjeszükséglete, mint ha heti 3 alkalommal edzene. Amikor csaknem két órán át edz, a fehérjeszükséglete magasabb, mint annak, aki fél órát edz.

MÍTOSDOLGOS: Aki edzés után gyengén regenerálódik, annak fehérje adagját 2,4 - 3 g/testtömeg-kilogrammra kell növelnie.

4. FEHÉRJES MITÓ: A fehérje-kiegészítők szükségesek a növekedéshez

Ez többé-kevésbé gazdasági kérdés, és kényelmi kérdés is. El lehet mondani, hogy egyáltalán nincs szüksége fehérjealpítókra, hogy igazi ételekkel valósíthatja meg az igazi izmokat. Jay Cutlernek korai korában nem volt szüksége kiegészítőkre, mivel a 19 éves fiatalember egy farmban élt, 50 fehéret, néhány font csirkét evett naponta, és csak fehéreket, csirkéket, pelyheket, tésztákat és burgonyát evett. a következő két évben. Három év alatt 22 kg sovány izomra tett szert. A fehérjeporok jók, de a növekedés szempontjából semmi sem hasonlítható össze a szilárd táplálékkal.

MÍTOSZTÓ: Sok testedző az igazi étkezéseket táplálék-kiegészítőkkel helyettesíti, hogy napi 5-7 étkezést érjen el. Ez segít a kalóriabevitel beállításában is. Mindenképpen kényelmesebb, mint egy normál étkezés elkészítése.

5. FEHÉRJES MITÓ: Ne veszítsen fehérjét

Bármi fölösleg - szénhidrátok, fehérjék vagy zsírok zsírosabbá tesznek. Ha kalóriaigénye napi 2600 kcal, és csirke- és fehérje turmixokat kap ezen érték felett, a fennmaradó fehérjék a májba kerülnek, glükózzá és esetleg zsírokká válnak. Bár a fehérje olyan dolognak tűnhet, amelyet biztosan nem tudsz megszerezni (például szénhidrátok vagy zsírok), ne próbáld elhinni. Zsírt nyerhet a fehérje feleslegéből is.

Mítosz BUSTER: Ne számolja a fehérje és a szénhidrát bevitelét. Számolja ki a kalóriabevitelét, függetlenül attól, hogy kalóriafeleslegben vagy hiányban szenved-e.