A fehérjék a test fő építőelemei. Fontos azonban nem csak tudni, hogy mely ételekben van elég, hanem azt is, hogy hogyan és mikor fogyaszthatja el őket.
Nincsenek mindenki számára megfelelő megoldások az egészséges életmódra, de ezek jól irányíthatják Önt. A napi fehérjebevitelnek között kell lennie 1,2 - 2 g/testtömeg-kilogramm, de a bevitt kalória mennyiségétől, a testmozgás intenzitásától és a genetikától függően változhat.
Diófélék
A mandula, dió, mogyoró, kesudió és pisztácia szó szerint tele van tápanyagokkal. A fehérjék mellett az alfa-linolsavak, amelyek védik a szívet és az ereket, tartalmazzák az L-arginint, amely javítja a véráramlást és alkalmas sportolók számára. Az E-vitamin viszont megvédi a férfi prosztatát a ráktól és fiatalítja a különféle ásványi anyagokat, például a magnéziumot és a rézet.
Óvakodjon azonban a nagy adagoktól. A dió napi fogyasztása nem haladhatja meg a 30-40 grammot. Mivel egészséges zsírokat is tartalmaznak, könnyen megszerezheti őket. Igaz, hogy minél hosszabb ideig tárolják a diót, annál hamarabb kezdenek oxidálódni bennük a telítetlen zsírsavak, és ezáltal a tápanyagok elvesznek belőlük. Nem szabad őket melegíteni. Felejtsd el a gyakran preferált sós és sült dióféléket.
Gyors reggeli tipp: Ha reggel szeretné édesíteni a napot, keverje össze a diót mézzel vagy joghurttal és gyümölcsökkel. Vagy próbálja ki a sós változatot diófélék, zöldségek és hús- vagy haldarabok kombinálásával.
Tojás
A tojásfehérje 4 - 4,5 g fehérjét és sárgáját tartalmaz, körülbelül 1,5 g-mal kevesebbet. A tojás szintén telítetlen zsírsavak, jó HDL-koleszterin, vitaminok és ásványi anyagok forrása. Kemény tojás, lágy tojás, omlett - mindezt megengedheti magának, lehetőleg sütemények nélkül és egy adag zöldséggel.
Tipp egy finom recepthez: Ha nemcsak fehérjéket, hanem szénhidrátokat és zsírokat is szeretne kiegészíteni, készítse el a reggelit édesburgonyával (édesburgonya) és tojással. A reszelt burgonyát áztassa kókuszolajban puhára. Fűszerekkel és sóval, vagy chilivel fűszerezzük, ha szeretjük a fűszeres ételeket. Törje a tojást (tojásokat) a burgonya közepére, és pár percig párolja a fedél alatt. Tálaljuk a kész ételt zöldségekkel.
Túró
Más fehérjés étel a minőségi sajt - túró, ricotta vagy kemény sajt. Az ilyen túrót jobb lefekvés előtt enni, mint reggel, mert kazeint tartalmaz, amely megakadályozza a katabolizmust. A sajtok a triptofánt tartalmazzák, amely a szerotoninnal együtt biztosítja az édes alvást.
Típus: Ha a túró íze nem sokat árul el, tegyen bele őszibarackot, almát vagy áfonyát. Zabpehellyel kombinálva is ízletes.