Meg akarja erősíteni izomtömegét? Ha rossz fehérjékre fogad, nehéz lesz.
Szeretné eltávolítani a zsírt vagy erősíteni a hatos csomagot? Ha a megfelelő fehérjeforrásokra tippel, akkor el tudja érni a célját, miközben "megtakarítja" a felesleges kalóriákat.
Szeretne tiszta elmét és javítani a hangulatát? A fehérje a mentális egészség szempontjából meghatározó szereplő.
Ön vegán vagy vegetáriánus? Ekkor meg kell győződnie arról, hogy sas szemmel fogadja-e a megfelelő növényi fehérjeforrásokat.
Most azt gondolhatja: "Rendben, egyetértek. A fehérje fontos. A fehérjetartalmat azonban időközben minden egyes élelmiszercsomagon feltüntetik. Ha szükséges, megnézem a táplálkozási táblázatot. "Megoldódott a probléma? Sajnos nem. A címke csak az igazság felét, a fehérje mennyiségét fogja megmondani. Ha természetes fehérjeforrásokról beszélünk, akkor a fehérjék minősége játszik szerepet szintén fontos szerepet játszik.
Miért döntő a fehérjeforrások minősége?
Nem számít, milyen gazdag a fehérje, és pedánsan nyilvántartást vezethetünk - ha a fehérjék minősége nem megfelelő, akkor talán csak a felüket használhatjuk fel.
Jó hír: ha valóban megismeri a legjobb fehérjeforrásokat, és beveszi azokat étrendjébe, akkor „elszívhatja” ezt a fejezetet.
Mielőtt konkrét ajánlásokat tennénk, nézzük át röviden az alapokat.
Fehérje - testünk "építőanyaga", a zsíron és a szénhidráton kívül a makrotápanyagok egyike. Minden sejtünk fehérjékből áll - legyen szó izomépítésről és regenerációról vagy emésztésről, anyagcseréről vagy antitestek termeléséről immunrendszerünkben.
A fehérjék az agyunk körülbelül 10% -át, sőt a szív, a máj és az izmok 20% -át teszik ki. Nyilvánvaló, hogy a fehérjék nagyon fontos szerepet játszanak a test hatékony működésében.
Sokan nem tudják, mennyire fontosak a fehérjék a mentális egészségünk szempontjából.
Tudta, hogy teste több tízszer különböző fehérjeváltozatot képes előállítani, mint valaha a világ összes autómodellje? Elképzelhetetlen.
AMIKOR FEHÉRJET EGYÜNK
először összetevőikre, aminosavakra bomlanak.
Testünknek a működéséhez összesen 22 különböző aminosavra van szükség. Nem minden aminosav található meg minden természetes fehérjeforrásban.
Az ételben található aminosavakból a test szükség szerint új struktúrákat hozhat létre. Akár 50 000 különféle változatot is képes előállítani.
Ez hormonokat, enzimeket és neurotranszmittereket termelhet. Ha ezek az anyagok hiányoznak, agyunk nem tud megfelelően működni. Ez óriási mértékben befolyásolhatja hangulatunkat és intelligenciánkat.
Például a "neurexin" fehérje felelős azért, hogy az agyunk idegsejtjei a megfelelő helyen alakuljanak ki és beépüljenek a megfelelő kapcsolatokba.
Eszerint ismerünk jó fehérjeforrásokat?
A testünk számára szükséges 22 aminosav közül önmagában 13-at képes előállítani, így egyes fehérjék lebomlanak és újak képződnek. Ezek nem esszenciális aminosavak.
A fennmaradó 9 esszenciális aminosav, beleértve az ún BCAA-kkal kell ellátnunk az étrendünket.
Ezek az esszenciális aminosavak határozzák meg a fehérjeforrás minőségét. Attól függően, hogy mind a 9 esszenciális aminosavat tartalmaz-e egy élelmiszer, a következőképpen osztályozzuk:
teljes fehérjeforrások,
hiányos fehérjeforrások.
TELJES FEHÉRFORRÁSOK
A teljes fehérjék mind a 9 esszenciális aminosavat elegendő mennyiségben tartalmazzák. A legtöbb teljes fehérje az állati eredetű élelmiszerekben található. Íme néhány példa:
hús, hal, tejtermékek (tej, joghurt, tejsavó), tojás.
Számos növényi forrás is létezik teljes fehérjét tartalmazó fehérjék:
quinoa, hajdina, kender és chia mag, spirulina, szójatermékek.
TELJES FEHÉRFORRÁSOK
A hiányos fehérjék nem tartalmaznak 9 esszenciális aminosavat elegendő mennyiségben ahhoz, hogy testünket fehérjével ellátják. A hiányos fehérjeforrásokból származó fehérjéket ezért más fehérjékkel kell kombinálni.
Íme néhány példa a hiányos erőforrásokra fehérje:
diófélék és magvak, hüvelyesek, gabonafélék, zöldségek.
Bár ezek a fehérjeforrások hiányosak, egyáltalán nem alacsonyabb rendűek. A különbség a megfelelő kombinációban van.
Kombinált fehérjeforrások
Ha megfelelően hiányos fehérjeforrásokat kombinálunk egymással, teljes fehérjékkel előállíthatunk ételt.
Íme néhány ízletes példa a kombinált fehérjeforrásokból:
rizs és bab,
spenót és mandula (pl. salátaként),
csicseriborsó zabkása teljes kiőrlésű pitával,
teljes kiőrlésű tészta mogyorószósszal.
A kombinált fehérjéknek nem feltétlenül kell rossz ételekben lenniük. Elég, ha napközben megeszi őket. Mivel azonban testünk nem tart fenn (tárol) hosszabb egyes aminosavakat a kombinációhoz, ezt az időt érdemes betartania.
Növényi vagy állati fehérjeforrások?
Mely fehérjeforrások egészségesebbek? Zöldség vagy állat? Ezt a kérdést a szakértők már régóta tudományosan és ellentmondásosan megvitatták:
Egyesek úgy gondolják, hogy az állati fehérjeforrások egészségesebbek, mert ellátják a testünk számára szükséges struktúrát.
Mások szerint a növényi fehérjeforrások ésszerű alternatívát jelentenek, az állati fehérjék pedig feleslegesek, ha a növényi fehérjéket megfelelően kombinálják.
Ha azt kérdezzük, melyik fehérjeforrást tudjuk jobban megemészteni és értékelni, akkor az állati fehérjeforrások lesznek az elsők.
Leginkább az állatok vs. növényi fehérjeforrások a "biológiai érték" szintjétől eltérő szinten. Ez kevésbé a fehérjetartalomról és a minőségről szól, inkább az egyéb élelmiszer-összetevőkről. Például az, hogy a hús több zsírt és koleszterint tartalmaz, míg a gabona sok szénhidrátot tartalmaz. Sok esetben az erkölcs és az etika is reflektorfénybe kerül. "Ma is védhető az állati termékek fogyasztása?" Ez egy vita, amely sok fórumon élénk.
A következő igaz: mi emberek általában jól toleráljuk mind az állati, mind a növényi fehérjeforrásokat.
A fehérjék állati erőforrásainak hátrányai
Az állati fehérjéknek azonban van egy potenciális hátrányuk számunkra. Az aminosavak általában több ként tartalmaznak, ezért savas környezetet hoznak létre a szervezetben. Normális esetben ez teljesen problémamentes, ha elegendő lúgos ételt fogyaszt, például gyümölcsöt és zöldséget, különösen lombot. Egyoldalú táplálkozással azonban testünk kiegyensúlyozza a pH-értéket kalciumtartályainak kiürítésével.
NÖVÉNYI fehérjeforrások hátrányai
A növényi fehérjék legnagyobb hátránya, hogy többségük hiányos. Kicsit több tervezést és know-how-t igényel az aminosavak kombinálása annak érdekében, hogy teljes mennyiségű legyen, ha feladja az állati fehérjeforrásokat.
A sportolóknak több fehérjére van szükségük?
Szeretnél izmokat gyarapítani, javítani az állóképességeden vagy akár futni egy maratont? Szeretné csökkenteni a zsír mennyiségét a testében? Vagy immunrendszere nagy sebességgel működik, mert megfázás ellen küzd?
Ezekben a helyzetekben több fehérjére van szükségünk. Tisztán növényi fehérjékkel fedezhetjük az igényt - még sok vegán sportoló is van.
A vegán teljesítményű sportolók az erő és az állóképesség területén általában kiegészítő táplálék-kiegészítőket használnak, például növényi fehérjeforrásokból származó fehérjeport (pl. Rizs, szója, borsó vagy kenderfehérje).
Azok, akik sokat sportolnak, valószínűleg magasabb fehérjefogyasztással rendelkeznek. Ugyanez vonatkozik mindenkire, aki meztelenül akar meztelenül nézni. Legyen tehát konkrét.
FEHÉRJESZERŰ FORRÁSOK AZ IZOMOK ÉPÍTÉSÉHEZ: HÁNNAK KELL NEKÜNK?
Az állam javasolja nekünk, felnőtteknek, hogy legalább 0,8 g fehérjét kapjunk napi 1 testtömeg-kilogrammonként: egy 80 kilós ember esetében az alsó határ napi 64 g fehérje.
A tanulmányok azonban azt mutatják, hogy legalább 1,8-2,2 g fehérje/testtömeg-kilogramm naponta elősegíti az izomnövekedést vagy az izomtömeg fenntartása a zsírvesztés során (144 - 176 g fehérje/80 font). Az állóképességű sportolók fogyasztása hasonlóan magas.
Tegyük fel, hogy gyorsan szeretne zsírokat fogyni izomvesztés és éhezés nélkül.
A Fitness Coachingban még nagyobb fehérjebevitel javasolt - az eredmények önmagukért beszélnek. Először is összefügg azzal a ténnyel, hogy a fehérje nagyon jól és hosszú ideig telít. Másodszor, több energiára van szükségünk a fehérjék megemésztéséhez, mint más makrotápanyagok. Ez a termogenezis néven ismert hatás, a bevitt fehérjekalória 30% -a lehet.
Összefoglalva, ez azt jelenti, hogy a következő mennyiségű fehérjét kell fogyasztania teljes fehérjeforrásokból, mindig 1 kg testtömegre:
0,8 g - alapvető biztonsága érdekében (80 kg testsúly: 64 g fehérje).
1,8 - 2,2 g - izomépítéshez vagy zsírvesztéshez (80 kg: 144 - 176 g).
több mint 2,2 g - gyors zsírvesztéshez koplalás nélkül (80 kg:> 176 g).
Most azt kérdezi: "Mennyit kell ennem, hogy elérjem ezt az összeget?"
Íme néhány példa minden 100 gramm ételre:
FEHÉRJES ÁLLATI FORRÁSOK - HÚS, HAL
Fehérje tartalom a húsban 100 g-ban:
marhahús filé - 21 g
sertés bélszín - 22 g
kengurufilé - 23 g
pulykamell –24 g
bárányborda - 25 g
Fehérjetartalom a halakban és a tenger gyümölcseiben:
lazacfilé - 20 g
vörös sügér - 21 g
FEHÉRJES ÁLLATI FORRÁSOK - TEJES TERMÉKEK, Tojás
Fehérjetartalom 100 g-onként:
nyers sajt - 13 g
limburger sajt - 27 g
csirke tojás (fehér) - 11 g
csirke tojás (egész) - 13 g
dióbab - 6 g
szójabab * - 8 g
fehér bab - 9 g
Feldolgozott szójatermékek:
szójatej * - 3 g
szójajoghurt * - 4 g
NÖVÉNYI FEHÉR FORRÁSOK - GABONA
Fehérjetartalom 100 g-ban (nyers):
zabpehely - 13 g
NÖVÉNYI FEHÉRFORRÁSOK - Diófélék és magvak
Fehérjetartalom 100 g-onként:
mogyoró - 12 g
dió - 14 g
para dió - 14 g
chia mag * - 16 g
napraforgómag - 22 g
fenyőmag - 24 g
lenmag - 24 g
tökmag - 24 g
kendermag * - 37 g
Figyelem: a dió sok (egészséges) zsírt tartalmaz, ezért energiadús. Ha a téma a "fogyás", akkor figyeljen az összegre!
NÖVÉNYI FEHÉR FORRÁSOK - ZÖLDSÉGEK
Fehérjetartalom 100 g-onként:
édes burgonya - 2 g
spirulina * - 57 g
Bár a spirulina algák a teljes fehérjékhez tartoznak, és nagyon gazdag fehérjékben is. Tápanyagként tabletták vagy por formájában kapja meg. A Chlorella és az AFA algák összetétele hasonló.
Mennyi fehérje naponta?
Ahhoz, hogy egy 70 kg-os ember fenntartsa a súlyát, szüksége van:
2 tojás, 100 g mák, 100 zabpehely - amit fent esünk, támogatja az izomnövekedést