lépcsőn

Ne a fő edzéstartalmat hozza létre a lépcsőn való felfelé futásból. Tapasztalt és egészséges futót igényel.

Úgy döntött, hogy utoléri az elveszett állapotát a lépcsőn? Légy óvatos. A lépcsőn való futás nem kezdőknek szól, ez fizikailag megterhelő tevékenység! "Az ilyen típusú edzésnek tabunak kell lennie azoknak a túlsúlyosaknak vagy elhízottaknak, akiknek gerinc-, térd-, csípőproblémái vannak, vagy műtéten estek át" - figyelmeztet Lucia Medeková edző. Figyelembe kell venni a szív- és érrendszer életkorát és állapotát is.

Kiegyensúlyozottan sportoljon

Különösen a nők gyakran kerülik a lépcsőket, mert félnek a fenék és a comb izomnövekedésétől. "Ha hetente egyszer fut fel a lépcsőn, akkor nem kell aggódnia. Az izmok csak erősödni fognak, térfogata nem fog jelentősen növekedni "- magyarázza Lucia Medeková. "Túl intenzív edzés és genetikai hajlam esetén azonban ez a probléma előfordulhat. A sporthoz egyensúly és rendszer szükséges. Csak tartsa be az alapszabályokat, és a nehézségek nem jelennek meg. ”Ha úgy döntött, hogy felmegy a lépcsőn, ne felejtse el a végső minőségi nyújtást. E fizikai aktivitás során az izmok jelentősen lerövidülnek.

Legfeljebb kétszer

Noha a törzs jobban részt vesz a lépcsőn való felfelé futásban, és a hasizmok megerősödnek, inkább az edzés diverzifikálását és a terhelés növelését kell szolgálnia egy ideig. Ha haladó futó vagy, csak annyit kell tenned, hogy egyszer, legfeljebb hetente kétszer hozzáadod a lépcsőt a programhoz. Próbálja meg legyőzni őket a képzés elején. "Természetesen a test kezdeti felmelegedése után. A könnyű nyújtás és a lassabb futás megfelelő. Ez felkészíti a testet a terhelésre "- tanácsolja a szakember. "A lépcsőn felfelé futás erőteljes és nagy teljesítményt igénylő. Ha az edzés végén felveszi őt, akkor sérülést okozhat. A karosszéria ebben a szakaszban már kimerült. ”A lépcsők előnye a dombos terepekkel szemben a keményebb, sík felület és a korlátok. Válság idején van mit megfogni.

Vigyázz a térdeidre!

A lépcsőn való futáshoz minőségi lábbeli szükséges. Szélesebb lépcsők esetén próbálja meg a lábát a sarka fölé tenni. A testtömeg ezután az ülő- és a combizmokon nyugszik. Feleslegesen megerőlteti a térdét, amikor lábujjhegyen fut. Mentsd meg a találkozásra. A lefelé haladás mindig nehezebb a térd számára, mint a felmászás. Lélegezzen rendszeresen a futás során. Ne kezdje hevesen edzeni, és hallgassa a test jelzéseit. Különösen a férfiak gyakran "futnak ki" abba a szakaszba, ahol az állandó futásnak és összefogásnak semmi köze az egészséges sporthoz. Szerelje szét az erőket. A fáradtság első jelei, például oldalsó szúrás, gyors légzés, szívdobogás vagy rossz lábak esetén lassítson le vagy álljon meg, és próbáljon rendszeresen lélegezni. Inkább ne szaladj.

Térdbe szúrtad?

Ha fájdalmat vagy bizsergést érez a térdében, azonnal hagyja abba a testmozgást. Ez egy bonyolult és legkevésbé védett ízület. Ritkán van nehézség az emeletre futni. Ha megjelennek, általában túlterhelés vagy alkalmatlan cipő áll mögöttük.
A fájdalom gyakrabban társul a lépcsőn lefelé vagy lefelé. Ezután a térd fékezi a test súlyát, és ez a mozgás különféle károsodásokat tár fel. A kellemetlen érzések az osteoarthritis megjelenését is jelezhetik. Ha edzés közben rosszul lépett vagy elesett, az a meniszkusz károsodását vagy az ínszalag megnyúlását okozhatja. A porcos szerkezetek károsodása kellemetlen fájdalommal nyilvánul meg.
Nem tűnt el a fájdalom egy hét pihenés után sem? Kérjen szakembertől segítséget. A megnyújtott szalag is gondozást igényel, különben laza marad. Sok esetben mágneses rezonancia képalkotáson kell átesnie. A lágy szövetek károsodását a röntgen nem észleli.

Ne becsüld le!

A térd bármilyen károsodása instabilitásához vezet. A gyógyulás után meg kell erősíteni egy ortózissal. Az igényesebb edzés, például a lépcsőn való futás, tabu az Ön számára. A szabadidős sportolók legnagyobb hibája, hogy fűtetlenül vetik magukat emberfeletti teljesítményekre.

Egészséges tanács

Használja a lépcsőket mozgáshoz, és ne ferde platformot. Erősítse a lábakat irányítható és célzott módon. Például az előre vagy a rövidebb emelkedők kitűnőek. Mindkét oldalt mindig egyformán töltse be.