Kapcsolatba lépni velünk
A guggolás az egyik legjobb funkcionális gyakorlat.
Itt van a FITTING HOME sorozat egy újabb résszel, amelyben a lábgyakorlatokra fogunk összpontosítani. Mivel a fitnesz a koronavírus miatt jelenleg korlátozott módban működik, a FIT UP! hoztunk létre egy cikksorozatot, amelyben elhozzuk nektek hatékony gyakorlatok otthon és hasznos tanácsok, amelyet értékelni fog egy újonnan érkező, de egy olyan ember is, aki egy ideje egészséges életmódot folytat. Biztosak vagyunk benne, hogy mindenki talál valami újat közöttük.
De amíg el nem érünk gyakorlatok bemutatása a HOME GYAKORLAT képzési programból, amelyet Peter Kučera állított össze, 1. képzettségi szintű személyi edző, elmagyarázzuk, miért ne hagyhatnánk ki ezt a részt az edzéseken.
Miért tornázzuk a lábunkat?
Lábgyakorlatok nem csak az esztétikai oldalról van szó, ami a nők fő oka, de számos egészségügyi előnye is van, amelyeket nem kell figyelmen kívül hagyni. Fiatal korában a lábmozgás megelőzésként működik, időskorban javítja egészségét és segítsen neki a térdfájdalom megszüntetésében.
A test majdnem felének hosszú távú figyelmen kívül hagyása edzés közben és a test felső felének későbbi túlterhelése előbb-utóbb problémát okoz. Például az ágyéki gerinc fájdalma nagyon gyakran helytelen mozgássztereotípiákkal és az alsó végtagok gyengült izmaival társul. Az akut sérülések nagy része rosszul képzett alsó végtagokkal függ össze. Az izmok legyengültek, az ízületek tartománya csökken és instabilitás, például a térdízületben, gyakran okozzák a sérüléseket, akár az élsportban, akár a szabadidős sportban.
A sportteljesítmény növelése
A lábad erősebbé tételével ez sem jelenti feltétlenül a nagyítást sokkal gyorsabb leszel. Futás közben a comb hátsó részén lévő izmok visszapattanás közben bekapcsolódnak, és ahogy megerősödnek, tovább ugrálhatnak. Ez meghosszabbítja futási lépését, és gyorsabban végzi. A visszapattanás ereje az atlétika számára is hasznos, például magas és hosszú ugrásokhoz.
EMEFKA
Jobb anabolikus folyamatok
Erő edzés serkenti az anabolikus hormonok szekrécióját, mint például a tesztoszteron és a növekedési hormon, amelyek az izomtömeg-gyarapodás és a zsírégetés folyamatában a legfontosabbak. Természetesen a legtöbb hormon akkor választódik ki, amikor a legnagyobb számú izomrost aktiválódik. A legtöbb izom részt vesz a láb edzésében és az összetett gyakorlatokban.
A mobilitás és az egyensúly előmozdítása
A guggolás az egyik legjobb funkcionális gyakorlat és remekül növelik a lábak erejét is, mivel az embereket gyakran guggolták vadászat, gyülekezés és egyéb tevékenységek során. Guggolás közben olyan izmokat épít, amelyek hatékonyan működhetnek és elősegíthetik a mobilitást. Is fejlesztik és erősítik a középtestedet és stabilizálják az izmaidat, amelyek segítenek megőrizni egyensúlyát. Mindezek az előnyök abban mutatkoznak meg, hogy teste hatékonyabban mozog a való életben.
A lábak gyakorlása előtt melegítsen eleget és melegedjen fel! 🙂
EMEFKA
Ki Peter Kučera?
Peťo se Hét éve aktívan részt vesz az erőnlét és a testépítés edzésében és jelenleg a FIT UP! fitneszközpontban dolgozik. Fókuszál funkcionális edzés és a test (CORE) és az izmok erősítése HSS (mélystabilizáló rendszer), amelyben a test átfogóan működik és az izomcsoportok maximális számát foglalja magában.
Különösen a következőkre összpontosít a gyakorlatok helyes technikájának elsajátítása, az ízületi mozgékonyság kialakulása és a legyengült és hosszúkás, rövidített izmok megerősítése, amelyek izomegyensúlytalanságot, hát-, nyak- és fejfájást okoznak.
EMEFKA
Peter Kucera edző megkapja a jelenlegi helyzetet képzési program kidolgozása mellett döntött HÁZI GYAKORLAT, ennek köszönhetően gyakorlatilag mindenki hatékonyan edzheti az egész testét otthon. A gyakorlatokhoz csak egy ellenállásra alkalmas gumira, egy expanderre és két hosszú sálra vagy egy sálra lesz szüksége.
Az alábbiakban három példát talál Petě programjának lábgyakorlataira. Övé teljes 5 napos edzésterv, amely 44 gyakorlatot tartalmaz és örökké veled marad, letöltheti ezen az oldalon.
Guggolás expanderrel
1. Álljon egyenesen, lábai váll szélességben, a lábujjak kissé oldalra.
2. A guggolásba ereszkedve belélegezzük a hasat, ami erősíti a törzset és a hát alsó részét. Visszahúzzuk a fenekünket, mintha egy széken ülnénk. Ilyen mélységig süllyedünk, amíg a combok párhuzamosak a padlóval.
3. A térdeket oldalra húzzuk a lábujjak felé, amelyek nem haladhatják meg. Aktív ülőizmokkal megyünk kiindulási helyzetbe. A mozgás felső szakaszában lélegezzük ki.
Hibák: A térd befelé húzása, a lábujjakra támaszkodva és a sarok leválasztása a talajról, gyors leereszkedés és hiányos mozgástartomány, ellazult has, az ülő izmok felfelé történő bekapcsolásának elmulasztása.
Peter Kučera
Eltemetve egy expanderrel
1. Hasra fekszünk és alkarunkra támaszkodunk, fejünket a kezünkre támaszthatjuk.
2. A kilégzéssel eltemetjük a lábunkat, és a sarkát a lehető legközelebb húzzuk a fenékhez. Két másodpercig tartjuk, és egy lélegzetvétel mellett lassan visszaeresztjük a lábunkat a földre, de a hátsó combot nem engedjük el, az továbbra is szilárd marad.
3. A fenekét szilárdan tartjuk az egész sorozat alatt.
Hibák: Meglazult fenék és has, a láb gyors leeresztése a földre, majd a hátsó comb felszabadítása.
Peter Kučera
Előkészítés expanderrel
1. Fogjuk a gumitágítót a szék lábánál fogva, és a bokára tesszük.
2. Egyenesen ülünk, szilárd hassal és fenékkel.
3. Kilégzéssel dinamikusan töröljük a lábát, de a térdét nem kapcsoljuk. Tartsa két másodpercig.
4. Lélegzetvétel után lassan leengedjük a lábunkat.
Hibák: Guggolás, laza has és a hát alsó részének hajlítása, a térd felső helyzetbe kapcsolása, a láb gyors leeresztése.
Peter Kučera
Előző szakaszok A FITTING HOME sorozatot itt találja