A klasszikus fekvenyomás a mellkas fejlődésének alapvető gyakorlata. Ma azonban már nem kivételes, hogy a fitlopta-n is előadják. Ennek a hasznos eszköznek a használata áthatja a különféle sportok fitnesz edzését, valamint a szabadidős sportolók edzését.
A fitlopte fekvenyomásához hasonlóan az alap mellkasgyakorlatokhoz főként a nagy mellizom, a kis mellizom, a deltoid izom elülső feje, a tricepsz és a fogazott izom tartozik. Az ilyen alternatív kivitelek esetében ugyanakkor figyelembe kell venni az ún stabilizáló izmok.
Bár a klasszikus kialakítású karok mozgása nagyon hasonló, a törzsizmok használata teljesen más. A testnek nincs támasza, és kénytelen izmokkal rögzíteni. A törzs nem vesz részt közvetlenül a mozgásban, de segít fenntartani és ezáltal stabilizálni a testedző helyzetét. Az eredmény gyakorlatilag az egész test bevonása. Mivel az ülőizmok is jelentős szerepet játszanak ebben a stabilizációban, a változat a nők körében is népszerű.
 |
Tervezés: Feküdj a labdán úgy, hogy a talp és a hátsó lapockák közötti rész alkotják a támaszt. A test kissé alacsonyabban van a labdán, és a fitball nemcsak a hátán, hanem a nyakán és a fején is nyugszik. A fej, a nyak és a felső törzs helyzetének kényelmesnek kell lennie. A vállak, a törzs, a fenék és a térd egyenes vonalban vannak. A test így vízszintesen marad az edzés teljes ideje alatt, azaz. párhuzamosan a szőnyeggel, mint egy klasszikus padágyon.
A megnövekedett ellenállást egykezes súlyzók biztosítják. Amíg nem szokja meg a gyakorlatot és a remegő helyzetet, jobb kisebb súlyokat használni. A kiinduló helyzetben a kezek az alkaron vannak kinyújtva, a hüvelykujjak együtt.
Kezdje el a könyökét guggolni és leereszteni a karját. A mozgás rövidebb, mint egy padon. A pályát a fitlopty átmérője (mérete) korlátozza. A nagy fitball nem teszi lehetővé, hogy jelentősen a váll szintje alá kerüljön. Ha nagyobb átmérőjű labdát használ, a labda karjai nagyon hamar összeérnek. A mozgás rövidebb lesz, és az izom kevésbé fog megnyúlni és mozogni. Ha a gömb átmérője kisebb, a mozgás kissé hosszabb lehet.
Valószínűleg ez a legnagyobb hátránya ennek a gyakorlatnak a pados verzióhoz képest, ahol az izmok teljes mértékben megnyúlhatnak. Éppen ellenkezőleg, ennek a tulajdonságnak az előnye úgy tekinthető, hogy a vállsérülés kockázata jelentősen csökken.
Az alsó szélső helyzet akkor szűnik meg, amikor a kar hátsó része (felkar) megérinti a fitlopta-t. Ne használja a labda rugalmasságát és ne ugráljon. Gyengéd érintés után azonnal változtassa meg a mozgást, és kezdje el törölgetni a karokat a könyöknél. Egy ismétlés könyök hozzáadásával fejeződik be. Az egykezes súlyzók megközelítőleg szemmagasságban vannak. A karok ezen a ponton merőlegesek a talajra (az alkarban).
Lélegző: Lélegezzen be, amikor leengedi a kezét. Tartsa lélegzetét egy pillanatig az alsó helyzetben, és kilégzés után, miután legyőzte a legnagyobb ellenállást a könyöklökés fázisában. Fontos a légzés visszatartása. Segít a test ingatag helyzetének megerősítésében és stabilizálásában, valamint a súly súlyának leküzdésében.
| Előnyök (+) | Előnyök és hátrányok (+ -) | Hátrányok (-) |
| + A gyakorlat a mellizmok mellett a nagy és kis izmok széles skáláját is magában foglalja, amelyeket nem a padon edzenek. | + - Kisebb mozgástartomány a pad nyújtásához képest. | - Az atléta figyelmének szükséges megosztása az instabil helyzet megtartása és önmagának nyújtása között. |
| + a sportoló koordinációs és stabilizációs képességeinek nagyobb fejlesztése. | ||
| Kevesebb a váll túlterhelésének kockázata |
- Helytelen vagy instabil törzshelyzet edzés közben.
- A felkarral lepattanó labda.
- Gyakorolja a hintagyakorlatot.
- Nem megfelelően kiválasztott súly.
- Aszimmetrikus karnyomás vagy helytelen pálya.
- A helytelen légzés és a lélegzetvisszatartás elmulasztása a test jobb stabilizálása érdekében, miközben legyőzi a legnagyobb ellenállást.