Az első és a második részben az étrend alapelveiről beszéltünk, és felvázoltuk, milyenek legyenek a szénhidrát hullámok. Vizsgáljuk meg tehát közelebbről, hogy milyenek legyenek a menük.
Mondok egy étrendet egy olyan nő esetében, aki körülbelül 70 kg és 100 gyapjú, ezért 100 g szénhidrátot kell bevennie. Súlya 70 kg, ezért 140 g fehérjét kell bevennie.
Megadom a súlyát is, hogy képet alkothasson arról, mennyi étel van. A lazább variánsra számítok, ezért nem minden étkezésből származó szénhidrátokat fogok számolni, hanem csak elsődleges szénhidrátforrásokból.
Reggeli - zabpehely (70g) mérőpohár fehérjével (40g) + dió ízlés szerint
Falatozás - túró (180g) és meggyparadicsom
Ebéd - rizs (75g) csirkével (200g) és ízlés szerint salátával
Olovrant - túró fehér, alacsony zsírtartalmú joghurttal - megkóstolhatja kevés kakaóval (nem grankával!) vagy mesterséges édesítőszerrel
Vacsora - 4 tojás zöldségekkel
Valószínűleg így nézhet ki egy 70 kg-os férfi menüje (nem számít, hogy férfi vagy nő). Körülbelül 140 g fehérjét és 100 g szénhidrátot tartalmaz - ezeket csak a reggeli pelyhekből és az ebéd rizséből számolják.
Nem fogok xy menüt írni 50,100,150,200,300,400,500 gramm szénhidrátra. Nincs értelme, mindenkinek képesnek kell lennie a saját menük összeállítására ezeknek a tippeknek megfelelően, hogy szükség szerint Ön is változtathasson rajta. És főleg azért, hogy mindenki kiválaszthassa a neki tetsző ételeket.
Menüt is készíthet úgy, hogy több menüt előre megír valahol papírra, majd kiválasztja az előző nap melyik verziót választja. Tehát te is 500-100-150 hullámot mész, tehát dolgozz fel 5 verziót minden napra, azaz összesen 15 opciót, és csak az ízlésed szerint választod meg, melyik verziót választod. Alapvetően a fehérjét állandóan ugyanolyan formában tartja, ezért csak annyit kell tennie, hogy néhány változatot készít fehérjével, és csak növeli vagy csökkenti a szénhidrát mennyiségét a gyapjú magasságától függően.
Információ arról, hogy mennyi fehérje-, szénhidrát- és zsírtartalmú ételek találhatók kalóriatáblázatok - Sokan vannak az interneten, és mindegyiknek megvannak a maga előnyei és hátrányai. Találja meg azt, amelyik a legjobban tetszik, és tartalmaz mindent, amire szüksége van. Többféle szlovák, cseh vagy külföldi létezik, de a legtöbb nem tartalmaz helyi ételeket. Alternatív megoldásként kombinálhatja a tartalmat és a több táblázatot. De még mindig megtalálhatja a legtöbb tápértéket a élelmiszer csomagolás, hát olvassa el őket. Néhány nap múlva eligazodik a leggyakrabban vásárolt ételek tápértékében, és nagyon gyorsan kiszámítja a tápértéket.
Ne féljen enni este. Ami az emberek magazinjait fejre nyomja, az az, hogy amikor ma este eszel, egyáltalán nem vagy kövér. A test nem tudja, mennyi az idő, és nem programozta be "most reggel van - nem hízok, most este van - hízok". Ez az egyik legnagyobb mítosz a fogyásról. A vacsorának tartalmaznia kell fehérjét, hogy az étel egyik napról a másikra emészthető legyen, és az izmok a szükséges táplálékot kapják az éjszaka folyamán.
Azt hiszem, most már képesnek kell lennie a saját ízlésének és ízlésének megfelelő menük készítésére. Szánjon egy kis időt arra, hogy leírja azokat az ételeket, amelyek tetszenek és megfelelnek az étrendnek, és kombinálja azokat, hogy ne minden nap ugyanazt essze. Készítsen diétát, hogy ne öljön meg.
Ha hosszú ideig, több hétig vagy akár hónapokig diétázik, akkor az idő múlásával lassabban fog fogyni. Akkor javaslom az ún. cheatday. Ez az a nap, amikor megengeded magad annak, amit szeretsz. A Cheatday nem arról szól, hogy egész nap egészségtelen dolgokat eszel. Nincs értelme egész nap csak chipset és fagylaltot tölteni. Add meg magadnak, amire vágysz, de józan ésszel. Ha szereted a zsírosabb húst, pl. nyak, hát legyen, készítsen grillet és igyon egy sört. Nyissa meg a chipeket a TV-hez. Tegyen gyümölcsöt, lekvárt túróba, nutellát. Ez nem jelent problémát, és szükséges, hogy a szervezet sok kalóriát kapjon, és hogy az anyagcsere visszaszoruljon. De ne csináld úgy, hogy addig tömöd magad, amíg nem vagy beteg, ennek nincs értelme.
Azt javaslom, hogy a Cheat napot vegye be legkorábban három-négy hét keményebb étrend után. Ha több hónapig hosszabb diétát folytat, akkor havonta kétszer tartson csalónapot, pl. vasárnapokon. Tartson egy kis szünetet az edzéstől és a diétától, és lazítson. A cheatday nagyszerű tulajdonsága, hogy ha vasárnapra terveztük, akkor péntektől várva várjuk, és azt mondjátok, hogy megtehetitek, és utána elegendő szénhidrát van a testünkben, és tele van energiával.
Ne féljen, ha másnap 3 kilóval többet veszít. Jól van. Ez a 3 font nem kövér, és nem rontott el egy-két hetet az étrendjében. Leginkább víz, amelyet azért nyer, mert sok szénhidrátot fogyaszt, amely megköti a vizet, valamint a sót, amely nagyon sok van az ócska ételekben. Három nap elteltével a víz ürül, az anyagcsere felrúg, és egyre gyorsabban fog fogyni.
Végül egy kis tanács - mivel mindenki más és mindenki másra vonatkozik, ajánlom, hogy írjon edzőnapló, ahol felírja azokat a napokat, amikor edzés van, néhány rövid megjegyzéssel. És írd le azt is, hogy milyen "hullámod" van. A napló abból a szempontból nagyszerű, hogy visszatekinthet arra, amit valaha tett és hogyan hatott rád. Az elején adjon hozzá egy fényképet, és mérje meg - a magasságot, a súlyt és az átmérőt - a comb, a csípő, a derék, a mellkas, a karok. Egy hónap múlva merje meg mérni magát, és nézze meg, hogyan működik a diéta.
Remélem, hogy ez a cikk segített Önnek, és tudni fogja, hogyan lehet jól fogyni izomvesztés nélkül. És még egy utolsó gondolat - ha egy ócska ételt eszel, nem leszel azonnal kövér. De egy egészséges étkezésből nem lesz fitnesz modell. A testsúlycsökkenés, az egészséges táplálkozás és a test általános megváltoztatása hosszú utat kell megtenni. Tehát légy türelmes. A testépítés NEM EGY NAPOS DOLG.