A cikk címe és különösen a "fogyás" szó, ill. A "súlycsökkentő gyakorlatok" úgy érezhetik, hogy egyes gyakorlatok a fogyáshoz, mások az izomtömeg növelésére szolgálnak. Ez nem igaz a szó valódi értelmében, de igaz, hogy vannak olyan gyakorlatok, amelyek jobban segítenek a fogyásban, mint mások. Miért van ez így?

Ez elsősorban annak tudható be, hogy minden gyakorlatnál különböző izomrészeket, más testrészeket von be, egyes gyakorlatoknál pedig több kalóriát éget el, másokban kevesebbet. És mi a diéta célja? Ha figyelmesen olvassa el cikkeinket, akkor ezt már tudja a fogyás alapja az, hogy több kalóriát éget el, mint amennyit bevesz. Így minél nehezebb és igényesebb edzés, annál több kalóriát éget el, és annál gyorsabban csökken a felesleges zsír. Vessünk egy pillantást arra, hogy milyen gyakorlatok segítenek a fogyásban.

Jobb, ha kardiót vagy erősítő edzést végez?

Tanulmányok megerősítették azt a tényt, hogy A kardio nemcsak fogyásra alkalmas. A kutatások még ezt is megerősítették Az erőnléti edzés sokkal jobb hatással lehet a fogyásra, mint pusztán a kardió. A kardió mellett kalóriát éget el edzés közben, nál nél az erőnléti edzés ez a hatás tartósabbá teszi. Az erősítő edzés után az emberek magasabb értékeket mutatnak az ún. EPOC - Túlzott oxigénfogyasztás edzés után, így a test edzés után is kalóriát éget el. Erős edzés után fordulhat elő hogy a bazális anyagcserét 48 órán keresztül fokozza.

Nézzük meg a konkrét gyakorlatokat

Nehéz, kellő koncentrációt igénylő és egyszerre több izmot bevonó gyakorlatokat választunk.

Csípő tolóerő

Évekkel ezelőtt szinte ismeretlen gyakorlat volt, és ma a nők fele gyakorolja az edzőteremben. És tudják, miért. Ez az egyik legjobb és legnehezebb segggyakorlat. Egyszerűnek tűnik, de nehéz. Nagy előnye, hogy viszonylag gyorsan megnövelheti a terhelést, és néhány hónapos csípőtoló gyakorlása után akár több tíz kilogrammot is megemelhet. Ez szépen tükröződik a szamár megerősítésében és a kalóriák elégetésében.

gyakorlatok

Hogyan kell csinálni? Feküdjön merőlegesen a padra úgy, hogy a lapockák alja egybeessen a paddal. A következő lépésben vállalnia kell a terhet. Vagy használjon homokzsákokat, vagy vegyen egy nagy súlyzót. A legjobb, ha az edzőteremben vékony és egyidejűleg nagy lemezek vannak, hogy ezt a súlyzót a lábain átgördíthesse anélkül, hogy a lábán kellene mozgatnia. Ez zúzódásokat okozhat, amelyeket Ön biztosan nem szeretne. Ha nincs ilyen lemezed, jobb, ha megkérsz valakit, hogy adjon neked egy súlyzót.

A súlyzót a csípőre kell helyezni. Tartsa a kezével az egész gyakorlat alatt, hogy álláspontja ne változzon. Tegye a lábát olyan helyzetbe, hogy sípja legyen a mozgásnak a talajra merőleges felső szakaszában. Ezután nyomja fel a súlyzót a fenékizmok megkötésével. Tartsa egy másodpercig felső helyzetben, és vezérelt mozdulatokkal engedje le. Éreznie kell, hogy az egész edzés alatt bekapcsolja a fenékizmait és hogyan kapcsolod a felső fázisban. Add oda magadnak különös figyelmet fordítson nyaki helyzet. A fejnek felfelé kell mutatnia a mennyezetig. Ne nézzen a súlyzóra, meg fogja csavarni a nyakát, és ez később nagyon bánthatja.

Tartalmazza ezt a gyakorlatot a képzés első részére és ne féljen újabb és újabb tekercseket fogadni. Megfelelő súlyok nélkül nem lehet szép kerek és szilárd szamarat építeni. Ezenkívül minél többet tölt be, annál több kalóriát éget el és veszít zsírból. 4-5 sorozatot ajánlok 6-12 ismétlés után.

Drep

Zömök alapvető láb- és fenékgyakorlatok nemcsak nőknek, hanem férfiaknak is. A guggolásokat tegye széles vállra állva, ujjaival egyenesen maga elé vagy kifelé mutatva. Soha egymásnak. Egyenesítse ki a hátát, nyújtsa ki a mellkasát, nézzen előre, és kezdjen lefelé haladni. Amikor a combok párhuzamosak a padlóval, kezdje el tolni a súlyzót felfelé.

Győződjön meg róla, hogy kiegyensúlyozott a háta. A guggolás az egyik legnagyobb kihívást jelentő feladat ha nem kapod meg azonnal, akkor mindegy. Keressen valakit, aki megfelelően guggolhat, és kérje meg, hogy segítsen a megfelelő technikában.

Guggoljon a padokon egykezes súlyzóval

Majdnem vannak végtelen számú zömök variáció. Nagyon jó lehetőség, ha tökéletesen át akarja érezni a fenekét, egy guggolás egykezes súlyzóval a padokon. Vegyünk két ilyen padot, és helyezzük őket párhuzamosan egymás mellé. Ugorj rájuk úgy, hogy az egyik lábad az egyik padon, a másik a másikon legyen. Tartson a kezében egy nehezebb egykezes súlyzót, és végezzen egy guggolást a klasszikus guggolás elveinek megfelelően - egyenes háttal, előretekintéssel és mellkas nélkül. Lefelé és felfelé szívja be.

A nagyobb mozgástartománynak köszönhetően jobban érezheti a lábait és a fenekét. Ha a gyakorlat felső szakaszában még egy pillanatra összeszorítod a feneked és egy pillanatra összehúzódva tartod, tökéletes lesz.

Guggoljon az egyik lábára TRX-szel

Ezen variáció mellett guggolásokat is végezhet az egyik lábán. Ez már azoknak a nőknek szól, akiknek legalább néhány hét vagy hónap testmozgás van a hátuk mögött, és több láberővel rendelkeznek. Ha guggolást hajt végre az egyik lábán, megteheti tartsa a TRX öveket, hogy legyen egyensúlyod és segíthess a kezed felfelé, ha még nincs elég erő az egyik lábadban az egész test felemeléséhez.

Guggolás az egyik lábára a többszörös nyomtatáshoz

Nem számít, ha nincsenek TRX övek az edzőteremben. Tökéletes guggolás az egyik lábán elvégezhető is tovább multipress. Szinte senki sem csinál, de ez egy nagyszerű gyakorlat. Tegyen egy klasszikus padot a multipress alá, és tegye fel a multipress rudat. Ugorj a padra, egyenesítsd ki magad előtt. A másodikon guggolni fog. Ezenkívül ragaszkodni fog a többnyomású sávhoz, mintha TRX övek lennének ott. A rúd magasságát a magasságának megfelelően kell beállítania, hogy az egész gyakorlat során elérhesse és meg tudja tartani. Ez a feladat nem kezdőknek, mert ez technikailag megterhelő és nagyobb láberővel kell rendelkeznie.

A szettek és guggolások számát illetően adjon legalább 4 szettet és 10 ismétlést. Növelheti az ismétlések számát, de ne kerülje a nagyobb súlyokat a súlyzón és a kisebb számú ismétlést.

Ugrik és emelkedik a dobozhoz

A dobozok szinte minden edzőteremben vannak, és gyakorolhatók a nyári időszakban és a szabadban. Vagy a gödörbe kerülsz dinamikusan felbukkan, vagy ellenőrzött módon teljesíteni.

Ha ugrani akar, vigyázzon a mozgásának irányítására, hogy ne sérüljön meg. Az emelkedőknél váltogassa a lábát, és nyújtsa a feneket a felső helyzetbe. Megváltoztathatja a nehézséget, ha a dobozt elforgatva állíthatja be az Önnek megfelelő magasságot.

Ez a gyakorlat alkalmas például as végső szivattyúzás és a lábak teljes megsemmisítése az edzés során. Ezért felveheti a képzés végén 4 sorozatba, 15-20 ismétlés után, ill kudarcig.