Először is fel kell ismernie, miért túlsúlyos. Egyszerű kérdés és egyszerű válasz. Túlsúlyos, ha több zsírt visel, mint ami optimálisan egészséges. A túlsúly manapság semmi különös, különösen az egészségtelen étkezési stílus és a mozgásszegény életmód mellett. A túlzott energiafogyasztás, a mozgáshiány és a mozgásszegény életmód együttesen zsír formájában kalóriák felhalmozódásához vezet, minden egészségügyi és esztétikai következménnyel jár. Főleg akkor hízik, ha hosszú távon több kalóriát fogyaszt, mint amennyit el tud fogyasztani. A felesleges energia (kalória) a testben zsírok formájában tárolódik. A test rosszabb időkre tárolja. Ez a túlsúly túlsúlyt okoz, kritikus esetekben akár elhízik is. A túlsúlyt a genetikai és a külső tényezők kölcsönhatása okozza. Jelentős ok az ismétlődő stresszhelyzetek és azok az időszakok, amikor a fizikai aktivitás csökken - munkakezdés, családalapítás, családi vagy munkaügyi problémák, sporttevékenységek megszüntetése, nyugdíjba vonulás stb.
Mikor kell valójában elkezdeni a fogyást?
Egészségének kell lennie a legfontosabb kritériumnak az Ön számára. Magas egészségügyi kockázattal jár, ha a testsúly meghaladja az ideális súly 20 százalékát. Nem csak a magas vérnyomás vagy a koleszterin veszélye fenyeget, de valószínűleg már meg is van, csak a legtöbb esetben nem veszi észre. Valószínűleg mindenki ismeri a túlsúly és az elhízás egészségügyi kockázatait, de a könyörtelen állapotról csak akkor tudhat meg, amikor a problémák érződni kezdenek, és nem csak lekerekített alakjára, hanem radikálisan romló egészségi állapotára is kihat.
Hogyan lehet kideríteni, hogy túlsúlyos?
A legegyszerűbb módszer a számítás úgynevezett testtömegindex, rövidítéssel ismert BMI. A tömeg kg-ban kifejezett magassága és m 2 magasságának arányában számolva (pl. 70 kg: 1,7 m2 = 24,2). Normál súlyú amikor a BMI 18,5 és 24 között van a túlsúly értékeket veszik figyelembe 25-től 30-ig. Ha a BMI-értéke meghaladja a 30-at, akkor elhízott és minél előbb fel kell keresnie egy táplálkozási szakembert. De légy óvatos. A BMI index egyedi, és sok esetben a test felépítésétől függ. Ne feledje, hogy két egyforma BMI-vel (pl. 24), korral és nemgel rendelkező egyének súlya a csontokban, az izmokban és a test folyadékmennyiségében eltérő. Tehát az egyik kissé túlsúlyos lehet, a másiké pedig optimális.
Ha a BMI és a testsúly normális, ideje elkezdeni valamit annak fenntartása érdekében. Ez az életkor előrehaladtával egyre nehezebbé válik. Általában azonban elég, ha időnként nem kapunk édességet, és ami a legfontosabb, rendszeresen el kell kezdenetek mozogni.
Ha már túllépte a túlsúlyos vonalat, és a BMI-indexe magas, itt az ideje, hogy újragondolja az életmódját. Biztosan könnyebb harcolnod öt vagy tíz kilós túlsúlyosokkal, mint harminc? Ha már elhízásban szenved, akkor biztosan nem fog meglepődni a magas (30 fölötti) BMI-indexen, mert számítások nélkül is tudja, hogy az alakja nem ideális. Vigyázzon azonban, hogy ne csak esztétikai szempontok alapján ítélje meg, elsősorban az egészségének javítására összpontosítson. És ami a legfontosabb: ne próbáld becsapni magad azzal, hogy jól érzed magad, és semmit sem hiányolsz!
Mindenesetre ismernie kell testének igényeit. Amikor megismered őket, és elkezded alkalmazni őket életmódodban és főleg étrendedben, a tested visszaadja neked a fogyást és javítja az egészségedet. Egyszerű, kezdje el a tanulást.
A túlsúly fő okai
A fő ok az energiafogyasztás és a ráfordítás - a kalória - közötti különbség.
A jövedelem és az energiaráfordítás közötti különbség minden esetben a következők oka lehet:
a) túlzott energiafogyasztás - elsősorban a fokozott zsírbevitel. Kétszer annyi energiájuk van, mint a szénhidrátoknak és a fehérjéknek.
b) elégtelen energiafelhasználás, ami leginkább a fizikai aktivitás hiányának és a mozgásszegény életmódnak köszönhető. Az emberi test nagyon jól alkalmazkodik a mozgáshoz, és ha egyáltalán nem használjuk erre a célra (ülő életmód, autóval történő szállítás, sportolás nélkül), az izom kezd gyengülni, és fordítva, a zsírsejtek növekedni kezdenek. Ez számos problémát okoz - csökkent teljesítmény és fizikai állapot, nagyobb fáradtság, derékfájás stb.
Genetikai hajlamok.
Az elhízás legalább 50% -a genetikailag meghatározott. Ha mindkét szülő elhízott, akkor utódaikban az elhízás valószínűsége 80%. Ezt a hátrányt azonban megváltoztathatja a megfelelő étkezési szokások és a megfelelő fizikai aktivitás fenntartására irányuló erőfeszítések.
Hormonális hatások.
Ezek főként a pajzsmirigy csökkent funkciója (hypothyreosis) és a mellékvese kéreg hormonjainak megemelkedése (Cushing-szindróma).
Metabolikus hatások.
A test energiaigényét testtömege, neme, kora és a fizikai aktivitás mértéke határozza meg. Vannak azonban különféle, főleg genetikailag kódolt tényezők (az alapanyagcsere magassága), amelyek befolyásolják az energiaegyensúlyt. Az elhízás olyan személynél is előfordulhat, aki nem fogyaszt többet, mint más emberek. Valószínűleg azonban kevésbé mozog, és veleszületett kedve miatt nagyobb figyelmet kell fordítania az elfogyasztott ételek összetételére.
Gyógyszerek.
Egyes gyógyszerek növelhetik az étvágyat, és ezáltal hozzájárulhatnak a túlsúlyhoz. Ezek elsősorban antidepresszánsok és hormonális gyógyszerek.
Pszichológiai tényezők és étkezési szokások.
Elhízott embereknél a táplálékbevitel a külső jelektől és az érzelmi helyzettől (depresszió, frusztráció, magányra való reakció, feszültség, stressz, hosszú idő) függően nő. A testtömeg nagymértékben függ az étkezési szokásoktól. A családban történő neveléssel az ember nem megfelelő étkezési szokásokat szerez, és nekik köszönhetően aztán túlsúlyosan harcol.
Ha többet szeretne megtudni néhány fogyásról és testtisztító kiegészítőkről, kattintson IDE
Hogyan kell elkezdeni a fogyást
Mint említettem, tisztában kell lennie testének igényeivel. Kezdje el a tanulást! A túlsúlyos emberek túlnyomó része ideális testtömegre tehet szert. Az emberi test reagál minden külső változásra, és képes alkalmazkodni az anyagcseréhez. A fogyás és az optimális súlygyarapodás leghatékonyabb módja az egészséges életmód elveinek megváltoztatása és későbbi követése, az energiamérleg megváltoztatása (a jövedelem csökkentése és az energiafelhasználás növelése), valamint az egészséges, nem a drasztikus fogyás elveinek alkalmazása.
Az ételek napközbeni helyes elosztása mellett az ételrészek szerkezete is fontos. Próbáljon korlátozni a magas zsírtartalmú ételeket (vigyázzon a kolbászban, zsíros sajtokban, süteményekben található zsírokra) és a szénhidrátokra (kivéve az édességeket és a cukros italokat, korlátozza a főételek köreteinek méretét). Adjon elegendő fehérjetartalmú ételt étrendjéhez, például tejtermékeket (joghurtok és tejitalok legfeljebb 3%, sajtok legfeljebb 30%), sovány húsokat, halakat, tojásokat és tojásfehérjéket, növényi fehérjéket - hüvelyeseket vagy szóját és termékeket. azt. Fogyasszon több zöldséget (nagy mennyiségű vitamint, ásványi anyagot és rostot tartalmaz), jóllakottság érzetét váltja ki és jótékonyan hat a túlsúlyt kísérő anyagcserezavarok kezelésére. Naponta legalább 2x (kb. 300-400 g/nap) vegye be. Ne felejtsen el napi 1 adag gyümölcsöt, inkább reggel. Végül, de nem utolsósorban, összpontosítson elegendő folyadékfogyasztásra cukrozatlan italok formájában - asztali és ásványvíz, csapvíz, gyümölcs, gyógynövény vagy zöld tea.
A fogyás és az életmód megváltoztatása magában foglalja a fizikai aktivitást is. Célszerű hetente 3-4 alkalommal 40-60 percig tornázni. Hetente kétszer-háromszor végezzen aerob tevékenységeket (gyors séta, kerékpározás vagy testmozgás stb.), És hetente egyszer végezzen erősítő edzéseket a test megerősítéséhez. Ne egyél egy órával edzés előtt és egy órával az edzés után, feleslegesen megterhelnéd a tested, és nem égetné el megfelelően a "csapdába esett kalóriákat".
Hogyan lehet fogyni egészségesen?
Ne feledje, hogy a fogyás többszöri kísérlete és a különböző garantált étrendek negatív változásokhoz vezetnek az anyagcserében. A test megtanul spórolni, és egyre kevesebb kalóriát éget el, és sajnos lassabban. Ez a probléma azokat az embereket érinti, akik életük során sokszor lefogytak és rengeteg kilogrammot híztak, és ezzel megmentették anyagcseréjüket. Természetesen akkor nagyon nehéz ezen a helyzeten változtatni. Az élelmiszerek kalóriabevitelének radikális csökkentése nem segít. Fontos, hogy az étel összetételére összpontosítson, elegendő fehérjét és egyéb tápanyagot vegyen be, és mindenekelőtt növelje a mozgást. Ennek eredményeként megnő az izomtömeged, ami az alapanyagcsere fokozásának egyik módja.
Diéták gyors fogyással főleg vezetnek a víz- és izomtömeg csökkenéséig és a zsírszövet kismértékű veszteségéig. Az ilyen diéták inkább a mennyiséget (a leadott kilogramm mennyiségét) részesítik előnyben a fogyás minőségével szemben. Ezen túlmenően, orvosi kutatások kimutatták, hogy a gyors fogyás egészségtelen, és nagy a kockázata a visszahízásnak - a jo-jo hatás.
A súlycsökkenés általában olyan fogyásnak minősül, amely megfelel a következő feltételeknek:
1. a kezdeti súlycsökkenés nem lehet nagyobb, mint 10% -a a jelenlegi súlyának,
2. az átlagos fogyás legyen Heti 0,5–1,5 kg
3. Tartsa fenn a 10% -os fogyást legalább 3 hónap, hogy a tested hozzászokjon az új súlyhoz, és ennek megfelelően állítsa be az anyagcseréjét (az ételből származó energia felhasználásának módja)
Egészséges táplálkozáshoz és fogyáshoz megfelelő ételek
- pulykahús, csirkehús
- sovány marhahús
- sovány vadhús
- nyúl, nyúl
- tojás
- zöldség, gyümölcs (csak 16: 00-ig), téves azt gondolni, hogy a gyümölcsöt este el lehet fogyasztani. A legtöbb gyümölcs sok cukrot tartalmaz.
- szirup nélküli kompótok
- teljes kiőrlésű kenyér és kenyér
- zabpehely, rozspehely és gabonafélék. Ne használjon késő este zabpelyhet, jó szénhidrátforrás.
- sötét rizs
- kemény sajtok (amelyek körülbelül 20-30% zsírt tartalmaznak)
- párolt sonka, csirke, pulyka, sertéshús
- tofu, szója és ezekből készült termékek
- tészta, lehetőleg sötét
- napraforgó, szezám, tökmag
- olaj: olíva, lenmag, hidegen sajtolt
- étolajok: repce, napraforgó
- túró, túró, fehér joghurt, savanyú, alacsony zsírtartalmú tejtermékek
- alacsony zsírtartalmú tej
- halak (főként tengeri: tonhal, lazac, makréla stb.)
- racio kenyerek (úgynevezett polisztirol), rizs, rozs stb.