Cikk megosztása
Mindössze annyit kell tennie, hogy az életét négy szakaszába szorítja.
A menstruációs ciklus sok mindent befolyásol, beleértve a fogyást vagy az edzés minőségét. A következő étrendi és testmozgási ajánlások szerint ez az időszak elviselhetőbb lehet.
Mi a menstruációs ciklus
Testünk törvényeinek megértéséhez tudnia kell, hogy a ciklus melyik szakaszában van, és milyen hormonok irányítanak. A rendszeres ciklus 28 napig tart, bár általában 24–32 nap, és ez az időszak négy szakaszra oszlik.
"A kezdet az első néhány napig tartó vérzéssel nyilvánul meg. Az első 14 nap (follikuláris fázis) során a petefészek tüszők addig érnek, amíg a peték készen állnak a felszabadulásra. Amint a petesejt felszabadul, az ösztrogén a a nő teste, az alaphőmérséklet emelkedni kezd. és az energiafogyasztás a progeszteron szintjével együtt növekszik (megjegyzés: az anyai hormon). Ha a petesejt nem megtermékenyül, csökkenni kezd, és a test jelet kap, hogy ismételje meg az egész folyamatot, "magyarázta Radka Gregorová nőgyógyász.
Mit szólnál a hormonokhoz
A menstruációs vérzés kezdetétől az ovulációig az ösztrogénszint (az alapvető női hormon) magasabb, mint a progeszteron szintje. Az ovulációtól a ciklus végéig ennek az ellenkezője igaz.
A follikuláris fázis során (vegye figyelembe a petesejtek növekedését a petefészkekben) a tesztoszteron szint is magasabb, ami nagyobb erő formájában jótékony hatással lehet az edzésre. Éppen ellenkezőleg, az ösztrogén negatív hatást fejt ki, ami miatt a nők híznak.
Az ösztrogénnek pozitív hatása is van - segít helyreállítani az izmokat és antikatabolikus hatású. Ami a progeszteront illeti, negatívan hat a motoros kéregre és blokkolhatja a tesztoszteront.
Összefoglalva, az ösztrogén és a progeszteron aránya befolyásolhatja a nők képzésének minőségét, azt, hogy egy nő miként érzi magát pillanatnyilag.
A kritikus időszak a súlygyarapodást érinti
Már említettük, hogy a menstruációs ciklusnak négy fázisa van
1. menstruációs periódus (a ciklus 1. és 5. napja)
2. follikuláris, amely magában foglalja a menstruációs fázist is (a ciklus 13. és 14. napjáig tart)
3. ovuláció (a ciklus 14. napja)
4. luteális, ún PMS hét (a ciklus 15. és 28. napja)
Ami az edzést és az étrendet illeti, az első szakaszban ez nem annyira fontos, sokkal inkább a follikuláris fázis. Ennek oka az, hogy ekkor emelkedik az ösztrogén szintje, ami a só és a víz visszatartását okozza a szervezetben, de ez csak a szervezet nátriummal végzett munkájának változásának tudható be.
Ez azonban nem fokozott zsírraktározás a szervezetben. "Az első szakaszban, vagy az első 14 napban a nőknek gyakran módosítaniuk kell a sportot vagy az edzést. Nem minden nőnek van kedve sportolni vérzés közben. Van, akinek súlyos hasi fájdalmai vannak, van, aki hajlamos a migrénre, és sok nő egyszerűen kerüli a testmozgást "- magyarázta az edző. Kateřina Hollerová.
Ideális idő izomgyarapodáshoz
A follikuláris fázis és maga az ovuláció során előfordulhat, hogy a nők nem érzik magukat a legjobban. Ez az időszak azért is kritikus számukra, mert a vízvisszatartás miatt híznak. Akkor ez a szakasz nagyon pozitív - főleg a képzés szempontjából.
"Néhány nő erősebbnek érzi magát az ovuláció alatt, és egyesek számára az ebben a szakaszban végzett testmozgás akár megnövekedett izomtömeg-növekedéssel is járhat. Általánosságban elmondható, hogy a menstruációs ciklus első két hetében nagyobb gyakorisággal végzett edzés alkalmas erősödni és izomtömeget növelni "- magyarázza az edző.
Szerinte a menstruáció végétől a follikuláris fázisig tartó időszak viszonylag fontos azoknak a nőknek, akik a sovány test érzésére gyakorolnak. Ez az időszak körülbelül egy hétig tart, és a testben a víz a felszínen a legalacsonyabb szinten van, és a nők a legjobb formában érzik magukat. "Jobban passzolnak a farmerbe, általában jobban kedvelik magukat és nagyobb az önbizalom" - mondja Holler.
Mikor van a legjobb alkalom a pihenésre
A follikuláris fázis az ideális idő az izmok megerősítésére és felépítésére. A luteális esetében (a ciklus 15. és 28. napja) ennek az ellenkezője igaz. A legtöbb nő a luteális fázis közepén kezd elveszteni teljesítményét, és az edzések kevésbé hatékonyak. A tréner azt javasolja, hogy ebben az időszakban csökkentsék a mennyiségüket, és a nőknek nagyobb gyakoriságra kell koncentrálniuk.
A luteális fázisban az ún A heti PMS-t célszerű megengedni az ún deload. Ez azt jelenti, hogy az edzés mennyiségének és intenzitásának csökkentése mellett tartson szünetet a szó valódi értelmében.
Igaz, hogy ha csak a teljesítmény fázisára koncentrál, és ezt elhanyagolja, akkor problémái lehetnek. "Rövid távon a fáradtságot és az eredmények stagnálását kockáztatja, hosszú távon gyengíti az immunrendszert, sőt kellemetlen sérülést okozhat" - figyelmeztet Holler.
Hogyan kezelhető a csokoládé iránti vágy?
A heti PMS másik sajátossága, hogy a víz újra megkötődik, az ösztrogén elősegíti a só és a víz visszatartását a szervezetben közvetlenül a menstruáció kezdete előtt - duzzadt vagy, és a súlyod nő.
De ami még rosszabb sok nő számára - különösen, amikor fogyni próbálnak és megtagadják a zsíros ételeket - az az ellenállhatatlan vágy a csokoládé és más ételek iránt.
De hogyan lehet megküzdeni ezekkel az ízekkel? Egyáltalán nem. A kakaó kimutatható hatással van a neurotranszmitterekre (az agyunkban található kémiai anyagok, amelyek biztosítják az információ átadását az idegsejtek között). Tehát, ha a minőségi csokoládét választja, akkor nem kell tagadnia.
Azt a tényt, hogy a minőségi csokoládé ésszerűen előnyös, Monika Bartolomějová fő táplálkozási szakember megerősítette nekünk: "A minőségi étcsokoládé legalább 70 és 85 százalékos kakaóval nemcsak sok antioxidánst, hanem számos ásványi anyagot is tartalmaz. 100 g-ban az ajánlott napi vasdózis körülbelül 67 százaléka, 58 százaléka magnézium, 89 százaléka réz és 98 százaléka mangán. "
De vigyázzon a fehér csokoládéra és kerülje ívvel. A tanácsadó szerint egyáltalán nem tartalmaz kakaót, csak zsírt és cukrot tartalmaz. "Bár energiában gazdag, táplálkozási szempontból üres kalória, azaz további egészségügyi előnyök nélkül" - figyelmeztet a szakember.