Egyél napi 5-6 kisebb ételt
Étkezés után a vércukorszint (glükóz) hirtelen csúcsra emelkedik. Aztán megint leesik. Ez a ciklus körülbelül 3 órán át tart. Legtöbben azonban 5-6 órás időközönként eszünk - ez 2 órás kimaradást eredményez a vércukorigény és az étrendből történő bevitel között. A megoldás a gyakoribb táplálékfelvétel - azaz. legalább 3-4 óránként, ami azt jelenti, hogy ha fogyni akar, akkor napi 5-6 ételt kell elfogyasztania. Az izmok, amelyeknek rajzoláskor felesleges zsírt kell égetniük, csak nem hiányzik a szükséges üzemanyagból. Ennek oka az, hogy amikor az izmokból hiányzik az energia (például amikor 3-4 óránként nem eszel, vagy ha éhezel is), akkor a testnek energiaigénye van (nincs üzemanyaga). Ezért az izmokból üzemanyagot szabadít fel (az L-alanin aminosav formájában), amelyet a máj a szükséges glükózzá (vércukor) alakít. Ha azonban állandóan éhezik, akkor az általános izomveszteség jelentős, és amikor az izmok lefogynak, az anyagcsere természetesen lelassul és a fogyásnak vége.
Amikor alacsony glikémiás indexű szénhidrátok?
A lassan égő (alacsonyabb glikémiás indexű) komplex feldolgozatlan cukrok megkönnyítik a zsírégetést. Az alacsony glikémiás indexű szénhidrátok sokáig táplálják, így végül kevesebb ételt fogyaszt. Ennek oka, hogy az inzulin hormon, amely szénhidrátbevitelre válaszul kerül a szervezetbe, megállíthatja a zsírsavak (zsírok) felszabadulását a sejtekből. A csökkentett glikémiás indexű szénhidrátbevitel edzés előtt pedig alacsonyabban tartja az inzulinszintet. Ez arra kényszeríti a testet, hogy több zsírt használjon energiaforrásként. A testmozgás előtt elfogyasztott alacsony glikémiás indexű szénhidrátok elősegítik a jobb eredmények elérését, különösen azok számára, akik fogyás és rajzolás közben a testfelesleggel küzdenek. Alkalmasak pl. főtt zabpehely zsírmentes túróval, mesterséges édesítőszerrel édesítve.
Hogyan lehet zsírégetni diétával?
Adjon hozzá még egy kis energiát a zsírégető edzéshez azáltal, hogy az edzésre időben elfogyasztott alacsony glikémiás indexű ételeket fogyaszt. Amik ők?
. teljes kiőrlésű rizs
. krumpli
. palacsinta
. hajdina liszt tészta
. bab
. rizsszendvicsek
. teljes kiőrlésű kenyér
. zabpehely
. zabkása
. narancs
. almák
Amikor a magas glikémiás indexű szénhidrátok?
Finomított, i. az egyszerűbb feldolgozott cukrok a magas glikémiás indexű szénhidrátok tipikus képviselői. Általában magasabb inzulinreakciót produkálnak - magas glikémiás indexük van, és edzés után ideális táplálék. Ennek oka, hogy gyorsan megemelik az inzulin szintjét, amely blokkolja a természetes edzés katabolizmust (a szorgalmas izomrostok lebontása az energia javára). Ennek eredményeként az anyagcsere sebessége továbbra is növekszik. Ez a fajta szénhidrát a test gyorsabb anabolikus állapotba kerülését is elősegíti, amelyben az étrendben lévő fehérjékből származó aminosavak az izmokba áramlanak. Mely ételek tartalmazzák ezeket a szénhidrátokat?
. bagett
. sült krumpli
. fehér rizs
. maffiás
. sütik
. Szárított gyümölcs
. nyers gabonafélék
. narancslé
. dinnye
. tészta
. palacsinta
Hogyan lehet elősegíteni az égést tiltott anyagok nélkül?
Csak néhány trükkre és semmilyen tiltott anyagra nincs szükség a zsírégetés támogatásához. Alkalmas, ha az edzés utáni étel elegendő gyors szénhidrátot tartalmaz. Utánuk jó kreatint, glutamint, elágazó láncú aminosavakat és tejsavófehérjét használni. A magas glikémiás indexű szénhidrátok inzulin "sokkot" okoznak, és ez az erőteljes inzulin "szivattyú" az épületeket, azaz anabolikus anyagokat nyomja az izmokba.
Hány szénhidrátot kell bevenni egy kemény edzés után?
Kezdje egy gramm/testtömeg-kilogrammonként. Egy 90 kilós sportolónak 90 gramm szénhidrátra van szüksége, ami annyi, mint 2 csésze fehér rizs vagy két muffin. Ne aggódjon, hogy edzés után ilyen cukrokat szedve nő a test zsírtartalma. Ezen a ponton a szénhidrátoknak regeneráló és építő szerepük van, és növelik az inzulin szintjét, ami segít fenntartani az energiát és a test építőköveit, és ezáltal fenntartani az izomtömeget.
Az izom modellezés több fehérjét jelent
Ha lefogy és kevesebb szénhidrátot veszít fogyás közben, hozzá kell adnia a fehérjét. Ezek segítenek megállítani az izmok lebomlását (katabolizmust) és fenntartani a megnövekedett anyagcserét. Ha lefogy, formál vagy rajzol (rajzdiétát követ), fogyasszon több fehérjét, mint ha hízik. Fogyasszon alacsony zsírtartalmat is, bár a vörös húsnak (marhahús steak) is előnye van a fogyókúrás étrendben. Sok kreatint tartalmaz, amely segít fenntartani az izmok erejét. Ezenkívül több vasat és cinket tartalmaz (gyorsítja a regenerálódást), mint a baromfi, a hal és a tojásfehérje esetében. A normálisan bevitt 2 gramm fehérje/testtömeg-kilogramm mennyiségéhez adjon hozzá még 50-70 grammot a rajzos étrendben. Megteheti ezt úgy, hogy belefoglal egy edzés után egy fehérje-szénhidrát koktélt, vagy növeli a fehérje arányát a napi 5-6 étkezés során.
Egyél olyan ételeket, amelyek megtöltenek
Olyan ételeket kell fogyasztania, amelyekben magas a rosttartalma, így alacsonyabb a kalóriasűrűségük. Ide tartozik a teljes kiőrlésű kenyér, gyümölcs és zöldség. Egyes szénhidrátforrások telítési indexe a következő:
Krumpli. 323
Teljes kiőrlésű kenyér. 157
Pattogatott kukorica. 154
Rizs. 138
Tészta. 119
Kukorica foltok. 118
Bab. 118
Fehér kenyér. 100
Jégkrém . 96
Óvakodj a pangástól!
Minél több testmozgás, annál jobb? Ez nem igaz, könnyen lehet úgynevezett állapot túledzés vagy „beégés”, ha gyakrabban, nagyobb intenzitással és hosszabb ideig edz, mint az izomnövekedés szempontjából optimális. Ekkor az izmok nem regenerálódnak, és a táplálkozás leáll. A túledzés szokásos tünetei a tartós fáradtság és az izomvesztés a növekedés helyett.
Hogyan lehet megakadályozni a túledzést
. fokozatosan tartalmazzon új gyakorlatokat, ne az egész edzést egyszerre
. ne ugrással növelje az edzés terhelését, hanem fokozatosan elgondolkodva
. kiegészítés a regeneráció elmélyítéséhez
. tartalmazzon legalább heti egy pihenőnapot, amikor nem jár edzőterembe vagy kardiózni
. ne csökkentse tovább a kalóriabevitelt, ha hetente 0,5 - 1 kg-ot sikerül leadnia
. tanulja meg hallgatni a testét, hogy megtudja, mi az optimális a testének
Sok kezdő egyszerre akarja csökkenteni a zsírt és növelni az izomtömeget. Ez a szándék azonban nem reális, hacsak nem rendelkezik szenzációs genetikával, vagy ha ezreket akar költeni kiegészítőkre. Először a zsírvesztésre kell összpontosítani (testmodellezés), majd elkezdeni szisztematikusan, átmenetileg, izomépítést (átalakítás).
3. S U P L E M E N T Á C I A
Ásványi anyagok és vitaminok Ha kevesebb kalóriát és étrendet fogyaszt, akkor érzékenyebb bizonyos tápanyagok és mikroelemek hiányára, hacsak nem különösebben változatos. Ezért okos kiegészíteni, de ez nem jelenti azt, hogy étrendjének kiegyensúlyozatlannak kell lennie. B-komplex, C-, E-vitamin, kalcium, magnézium, cink és kálium használata ajánlott. A fogamzóképes nőknek vasat és kalciumot kell bevenniük.
Ha magas fehérjetartalmú étrendet fogyaszt, mindenképpen vegyen be kalciumot. A kalcium a zsírégetés serkentőjeként is működik. Mint ismeretes, a D-vitamin és a magnézium segít felszívódni. Védje az izmokat és az egész szervezetet az ún szabad gyökök hívták antioxidánsok.
Fogyás serkentők
Vannak olyan kiegészítők, amelyek termogén tulajdonságokkal rendelkeznek: koffein (Caffeine Active), szinephrin (Synephine Plus, Fat Burner Thermogenic), guaranin és mások. Nem ajánlott egyidejűleg kettőnél több stimuláns használata, nagyobb a mellékhatások kockázata, ha egyszerre többet is szed. A koffeint általában párban használják a többi stimuláns egyikével. Ezek az anyagok általában biztonságosak, de az adagtól és az azok iránti egyéni érzékenységtől függenek. Különösen a nők érzékenyek rájuk.
Fogyáshoz és az egészség erősítéséhez alkalmas kiegészítők
Vannak azonban olyan anyagok, amelyek erősítik az egészséget, nincsenek mellékhatásaik, mégis serkentően hatnak a fogyásra és a modellezésre. Bár hatásuk nem olyan nagy, mint a tiszta stimulánsok esetében, sokkal egészségesebbek. Az egyik legfontosabb az L-karnitin, az L-acetilkarnitin kolinnal, lecitinnel, zöld tea kivonattal vagy halolajjal kombinálva és a CLA. Ne csak támaszkodjon a táplálékkiegészítőkre Ha túlságosan bízik bennük, akkor kevesebb figyelmet fordít a diétára és az edzésre. Ezek azonban hozzájárulhatnak a fogyás ütemének növeléséhez és megkönnyítéséhez. Ne feledje, hogy mi alapul a fogyás és a rajz.