Le akarja dobni a rád tapadt kilókat, és nem, és nem letenni? A futópad sokat segíthet és egészséges módon enyhítheti a túlsúlyt. A lassú és fokozatos súlycsökkenés, amely egy általános életmódváltás eredménye, szintén garancia arra, hogy nem fogod visszanyerni a lefogyott súlyt. Szeretné tudni, hol kezdje?
Hogyan lehet megszabadulni a túlsúlytól?
Bár számtalan elmélet, különböző nézet és nézőpont létezik a fogyással kapcsolatban, a font csökkenésének logikája alapvetően meglehetősen egyszerű: több kalóriát kell égetnie, mint amennyit bevesz. Ezt kétféleképpen teheti meg:
• csökkentse a kalóriabevitelt - ez azt jelenti, hogy kevesebbet fog enni, vagy kevesebb kalóriatartalmú ételt választ.
• növelje az elégetett kalóriák számát - ezért több fizikai aktivitást kell beiktatnia a mindennapi életébe, hogy elősegítse a kalóriaégetést.
Természetesen a leghatékonyabb, ezen módszerek csodálatának kombinációja; kevesebb kalória és több fizikai aktivitás. Ez biztosítja, hogy testét ne érje nagy sokk, amikor belekezd ezekbe a változásokba, ráadásul ez a súlycsökkenési stílus könnyebben megtartja az új alakot.
Nagyon valószínű, hogy az vagy annyira elsajátítja az új életmódot, hogy többé nem akar visszatérni a régi szokásokhoz - ami egyben egész életen át megoldja a túlsúly problémáját.
Barátokat szerezzen egy futópaddal
A futópad rendszeres használata jelentősen felgyorsítja a fogyást, miközben napi legalább 30 perc testmozgást javasol. Kezdje lassan, és ne terhelje túl magát, mert ez több kárt okoz, mint hasznot.
Ha van futópad otthon, minden könnyebb lesz. Bármikor gyakorolhat - az időhiány már nem fog kifogásként szolgálni. Ha nehéz megtalálni a motivációt, próbáljon elterelni a figyelmet a testmozgásról; helyezze a futópadot a TV elé, és edzés közben nézze meg kedvenc műsorát. Ez mindenképpen segít abban, hogy a gyakorlatot szórakoztatóbbá tegye. Ha kedveled a vidám, pozitív zenét, akkor azt is kiváló motivációs forrásként használhatod.
Első fokozat
Ha hosszú ideig nem volt aktív, és most több fizikai aktivitást próbál visszahozni az életbe, javasoljuk, hogy lassan kezdje. Próbáld ki 30 percig gyakoroljon futópadon - inkább a lassú futást vagy a gyors járást hetente legalább 3-szor, hogy visszaálljon az alakja. Ha nem tudsz futni, akkor mindegy - válassz egy gyors sétát - fontos, hogy ne hagyd abba a mozgást és add fel.
Második szakasz
A gyakorlat hosszának és gyakoriságának ugyanazoknak kell maradnia, de próbálkozzon Heti egy gyakorlatot cseréljen felfelé haladással. A modern futópadok képesek szimulálni a felfelé haladást, régebbi típusoknál a dőlésszög manuálisan beállítható. A felfelé járás természetesen nagyobb kihívást jelent, de ez nem indokolja az intenzitás csökkentését - a sebességnek és a tempónak ugyanannak kell maradnia.!
Harmadik fokozat
Itt az ideje, hogy növelje az állóképességét. Hetente egyszer duplázza meg az edzés hosszát hogy legalább egy órán át tartson. Természetesen nem fogja tudni tartani ugyanazt a sebességet hosszan tartó testmozgás során, mert ez túl fárasztó lenne. Ezért válasszon olyan ütemet, amely megfelel Önnek, és próbáljon kitartani, és ne adja fel.
Negyedik fokozat
És itt az ideje a habnak a tortán: próbáljon intervall edzést. Legalább hetente egyszer bele kell foglalnia ezt a fajta gyakorlatot az edzéstervbe. A modern futópadok előre beprogramozott intervallum edzés lehetőségét kínálják, mások lehetővé teszik a testmozgás intenzitásának manuális beállítását.
Először alaposan melegítsen fel, ami körülbelül 10 percet vesz igénybe. Növelje a tempót, és fusson minél gyorsabban legalább 30-60 másodpercig, majd lassítson 60-90 másodpercig. Ismételje meg az intervallumokat; az elején az intervallumnak körülbelül 10 percnek kell lennie, de idővel növelje. Legalább 10 percig lassan futtassa az izmokat, majd lassan futtassa a testet.
Hány kalóriát kell elégetnem?
Csak rajtad és a tested aktivitásától is függ. Ha hetente fél fontot szeretne leadni (ez a nagyobb szakértők által ajánlott fogyás mértéke), akkor a hét minden napján meg kell éget még 500 kalóriát - vagy természetesen - egyél 500 kalóriát naponta kevesebbet. A legjobb választás azonban a kombináció: csökkenti a kalóriabevitelt és növeli a fizikai aktivitást.
Vigyázzon azonban arra, hogy ne fogyasszon túl kevés kalóriát, és ne égessen el túl sokat, mert ez így lesz lelassítja a fogyást. A test ugyanis válságot érez: amikor kevés energiát kap, akkor elkezd készletezni. És ez éppen az ellenkezője annak, amit el akarsz érni!
Változtassa meg étkezési szokásait
A fizikai aktivitás megkezdése jó választás, de még jobb eredmények elérése érdekében, az étrenden is változtatnia kell. A közepes szintű fizikai aktivitás mellett az étrendben is jelentős változtatásokat kell végrehajtania - csak néhány egyszerű változtatást, és látható eredményeket fog látni.
Végezzen változtatásokat a lemezén
Folytatni megeheti kedvenc ételeit - csak a tányéron kell beállítania az ételek arányát. A tányér felét zöldségek, negyedét szénhidrátok foglalják el (ha lehetséges, fogyasszon teljes kiőrlésű gabonákat és feldolgozatlan ételeket), a maradék tányér mellett zsírszegény fehérje legyen.
Csak vizet igyon
A legegyszerűbb módja annak Kerülje a napi több száz kalóriát. A legrosszabb választás természetesen a szénsavas édesített italok, de még a vásárolt gyümölcslevek sem sokkal jobbak. A friss víz a legjobb dolog, amellyel kényeztetheti testét, hogy kielégítse igényeit, miközben elkerüli a felesleges kalóriákat.
Ha nem szereti a közönséges vizet, egyszerűen adjon hozzá néhány csepp frissen facsart citrom- vagy narancslevet, vagy igyon hideg, cukrozatlan teát.
Válasszon egészséges zsírokat
Bár a zsírgyarapodás a súlygyarapodás egyik fő oka, az az igazság, hogy testünk nem létezhet nélkülük - szüksége van rájuk. Ha azonban egészségesebb zsírokat választ, nagyszerű eredményeket érhet el, amelyek hamarosan megmutatkoznak az alakján.
A telített, többnyire állati zsírok nem egészséges választás, de könnyen pótolhatók telítetlen olajok, például olíva, dió vagy mag. Ezek az ételek mind olyan zsírokat tartalmaznak, amelyek jót tesznek a testünknek - de ne feledje, hogy a zsírbevitel a kalóriabevitelhez kapcsolódik, ezért korlátoznia kell az általános fogyasztását.
Ne egyél félkész termékeket
Tudja meg az interneten, hogy egy-egy étkezés hány kalóriát tartalmaz - és majd hasonlítsa össze őket a félkész termékek kalóriatartalmával. Lehet, hogy egy ideig emlékeznie kell a sokkra.
A frissen készített ételek nemcsak egészségesebbek, hanem kevesebb kalóriát is tartalmaznak. Ha egyáltalán lehetséges, nyúljon a friss alapanyagokhoz és feladja a félkész termékeket - a tested hálás lesz neked!