4.6. 2019 15:00 Bármely életkorban javíthatja az alakját.
20+
Ennek alapja az egészséges testsúly
Korának még mindig van kecses kettője az elején? Gratulálok, valószínűleg nincs súlyproblémája. Ha még ez a "kilečko" is eltalál, akkor viszonylag gyorsan leteheti. Csak annyit kell tennie, hogy talál egy megfelelő mozgást, amelyet élvezni fog, és racionális elemeket tartalmazzon a menüjében.
Javítsa a görbéket
A húszas évek elég sok mozgást élnek (nem azokra az egyénekre gondolunk, akik idejük nagy részét számítógépek előtt vagy a kanapén töltik mobiltelefonnal, és gyorséttermekben esznek), és aktív életmódjuk jellemeikben is megmutatkozik. Megpróbálják javítani a görbéket, nem pedig radikálisan csökkenteni a súlyt. Abban az időben, még egy helyesen megválasztott gyakorlattal is, a testzsír izommá alakul.
Felejtsd el a fogyókúrát
Ebben az időszakban még diétákkal sem ajánlatos túlzásba vinni. Megveszi a kellemetlen egészségügyi szövődmények kockázatát, amelyek kóros étkezési rendellenességekhez, például anorexiához vagy bulimiához vezethetnek. A húszas és harmincas évek között a legfontosabb az egészséges testsúly - ez az alapja annak, hogy a jövőben elkerülje a civilizációs betegségeket, például a cukorbetegséget és a szív- és érrendszeri betegségeket. Fiatalkorban az egészséges testsúlyt könnyebb elérni és viszonylag könnyű fenntartani.
A BMI kiszámítása?
A BMI kiszámításának képlete: BMI = súly kg/(magasság m2-ben). Például, ha egy 171 centiméteres nő 65 kilogrammot nyom, akkor a BMI-t a következőképpen számítja ki: 65/(1,71) 2 => 65/2,9241 => 22,23. Ez a BMI-érték normál súlyt képvisel.
BMI>Egyél kevesebbet és gyakran. Tervezzen kis adag ételeket a nap folyamán, naponta legalább ötször kell enni, ideális esetben három óránként. Az ételeket három nagyobbra kell osztani (reggeli, ebéd, vacsora) és két kisebbre (tizedik, olovrant).
>>ELLENŐRIZZE, HOGY KAPTÁK KAPTÁK. Az egyes emberek kalóriaigénye különbözik, de általában egy olyan nőnek, aki napi 2000 kalóriát fogyaszt, meg kell próbálnia csökkenteni ezt a bevitelt 400-500 kalóriával.
>>LASSAN MENJ. A fogyás körültekintő és stabil megközelítése fenntarthatóbb, mert nagyobb valószínűséggel segít egészséges szokások kialakításában, amelyek hosszú távon karcsúbb alakot adnak.
>> Kerülje a bőrt. Ellenkező esetben felesleges anyagcserezavarokat okoz. Amikor kihagyja a reggelit vagy a vacsorát, a test lelassítja a kalóriaégetést. Ez növeli annak kockázatát is, hogy a vércukorszint összeomlik, és végül amúgy is gyors energiával nyúl valami édes után.
Minden étkezés ideális esetben a következőkből áll:
- gyümölcsökből és zöldségekből - fél tányér - telített, anélkül, hogy sok kalóriát fogyasztana
- gyenge fehérjéből - körülbelül akkora, mint egy tányér tenyér - például görög joghurt, tojás, csirke és hal
- összetett szénhidrátok - akkora, mint egy ököl a tányéron - például teljes kiőrlésű gabona, bab, friss gyümölcs és burgonya
- egészséges zsírok - 7-10 gramm - például másfél teáskanál olívaolaj, egy negyed avokádó vagy két evőkanál dió vagy mag
40+
Hosszú távú motiváció
Az American Exercise Council szerint ebben az életkorban az anyagcsere lassulni kezd. A valóságban ez azt jelenti, hogy negyven után napi 300 kalóriát éget el kevesebbet, mint húszéves korában. Ezenkívül az ösztrogénszint csökkenése a perimenopauza és a menopauza idején inzulinérzékenységet okozhat, ami megnehezíti testének a vércukorszint szabályozását. Gyakran ízlik az édes és a gyorsételekben. Állítólag ahhoz, hogy lefogyjon és valóban megszabaduljon a rossz étkezési szokásoktól, az első helyen kell kezdenie a fejében. A döntéseknek és a motivációknak elég erőseknek kell lenniük ahhoz, hogy sokáig tartsanak benneteket életmódjuk megváltoztatása közben.
Áruló szénhidrátok
Kezdheti azzal, hogy több fehérjét ad hozzá az étrendjéhez. Ez minimalizálja az életkorral összefüggő izomvesztést, és aktívan tartja anyagcseréjét. Fontos, hogy a szénhidrátok is ellenőrzés alatt legyenek. Negyven után nem csak a fehér kenyér, a tészta és a cukor kell a hangsúly. Figyelembe kell vennie az egészséges szénhidrátok bevitelét is, amelyek például a gyümölcsökben találhatók. Ne távolítsa el teljesen az egészséges szénhidrátokat az étrendből, hanem tartsa be az ajánlott adagokat.
Bűnök megevése
Ne félj a bűntől, hanem mértékkel és kis adagokban, miközben élvezed a vétket. Gondoljon bele, hogy valóban sós chipsnek érzi-e magát, vagy valójában valami másnak. És hogy milyen gyakran vétkezel, rajtad múlik. Figyelje az alkoholfogyasztást is, és inkább az alacsony kalóriatartalmú alkoholos italokat részesítse előnyben. Hetente két-négy pohár száraz bor rendben van, még a fogyásban is segíthet. Nos, ha vacsorázik egy pohár borral, felejtse el a desszertet. És mindenképpen kerülni kell a dohányzást. Ez nemcsak a testsúlyának kedvez, hanem a test általános egészségi állapotának is.
3 lépés
Mozgás a 40-es években
1 A napi fél órás tevékenység jó kezdet.
2 Ne becsülje alá a gyaloglást. Naponta legalább 10 000 lépés csodákra képes.
3 Heti négy-öt erősítő edzés segít megőrizni az izomtömeget és még több kalóriát éget el.
FIGYELEM! Ne ugorjon egyenesen az intenzív edzésmódba. Először kezdje el a mozgást kis "adagokban", fokozatosan növelje a nehézséget.
A negyvenes éveiben járók számára a legjobb, ha racionális étrendet és edzéstervet állítanak össze.
50+
Egészséges étrend és testmozgás
Mint a negyvenes éveiben, a hormonok is segítik az ötvenes években a nem kívánt testsúlyt. A menopauza alatt és után a test ösztrogén- és tesztoszteronszintje csökken, valószínűleg ezért az 50 és 59 év közötti nők körülbelül 30 százaléka elhízott. Kutatások kimutatták, hogy alacsonyabb ösztrogénszint esetén hajlamosak többet enni és kevésbé fizikailag aktívak. Az alacsonyabb ösztrogénszint szintén lassíthatja az anyagcserét.
Minden lelassul
De nemcsak az anyagcsere lelassul, hanem a test általános teljesítménye is. Az ötvenes évek kevésbé edzenek és lassabban mozognak. Minél többet öregszik, annál jobban elveszíti az izomtömeget és az aerob erőnlétet. Az is érdekes, hogy kevesebb kalóriát éget el, ha idősebb korban sportol. Nem is beszélve a fiatalság "örökségéről".
Ha fiatalon aktívan sportolt, régi sérüléseket érezhet a régi térdén korai ízületi gyulladás, csontnövekedés, erősebb izmok, összeszorított idegek és hasonlók formájában. De ez nem azt jelenti, hogy abba kellene hagynia a testmozgást, éppen ellenkezőleg, a kiút a még alaposabb testedzés. A kardió és az erőnlét kombinációja ideális.
Kevesebb cukrot
Egyél kevesebb cukrot - hozzáadva, elrejtve és finomítva. Minél alaposabban el kell kezdenie az élelmiszer-címkék olvasását, hogy nyomon követhesse, mit tartalmaznak. Nemcsak azt kell tudni, hogy mit eszel, hanem azt is, hogy mennyi kalóriát tartalmaz. Az omega-3 zsírsavakban, fehérjékben és rostokban gazdag ételek alkalmasak, ne feledkezzünk meg az emésztést támogató probiotikumokról.
6 jó szokás
1. Ne felejtsen el egy kiegyensúlyozott reggelit. Gazdag adag fehérjét is tartalmazniuk kell.
2. A lehető legnagyobb mértékben kerülje az egészségtelen ételeket.
3. Erősítse meg, ez segít abban, hogy a zsírt ne csak izomtömeggé alakítsa át, hanem erősítse a csontokat és csökkentse az oszteoporózis kockázatát.
4. Nem csak a rendszeres táplálék, hanem az elegendő hidratálás is tartja formáját.
5. Több alvás és kevesebb stressz. Az alvás az egészséges testsúly kulcsa, mert közben két hormon szabadul fel - a leptin és a ghrelin, amelyek nagy szerepet játszanak az étvágy szabályozásában. Napi 7-8 órát kell pihennie.
6. Próbálja ki az alkalmi böjtöt. Elindíthatja az anyagcserét és szabályozhatja a testsúlyt.
Az ötveneseknek rendszeres masszázsokat, forró fürdőket és meditációt kell kínálniuk.
Micsoda szakértő?
TANÁCSADÁS fitnesz edző és táplálkozási tanácsadó Robert Mihok
Néhány egyszerű szabály betartásával a nő havonta átlagosan 5 kilogrammot fogyhat. Ugyanakkor össze kell állítania az alacsony kalóriatartalmú menüt. A cukrokat a lehető legkisebbre kell csökkenteni, és a magas fehérjetartalmú ételeket fel kell venni az étrendbe.
A fizikai aktivitás a csökkentő étrend szerves része. Csak tartalmazza azokat az egyszerű gyakorlatokat, amelyeket egy nő képes kezelni. Figyelni kell a testmozgás intenzitására és idejére, miközben minél intenzívebben és hosszabb ideig edz, annál hatékonyabb az eredmény. Egy ötven körüli nőnek ügyelnie kell arra, hogy az étrendben fehérje, rost és zsír legyen. Csökkenteniük kell a kalóriabevitelt is.
Szerző: Natália Šepitková
Fotó: Shutterstock.com
Véleménye erről a cikkről? Írj hozzászólást