Olyan diétákat tartasz, amelyeket soha nem vettél be? Szóval hagyja abba, és kövessen egy olyan elvet, amely garantáltan segít Önnek. Fogyni fog velünk nyárig (nem csak) fürdőruhában.

Ha nyárra le akar fogyni, akkor valószínűleg elkezdi korlátozni az édességeket és péksüteményeket, többet kezd futni, vagy valóban megsemmisül egy edzőteremben, zumbában vagy forró jógában. Rendelheti a sikeres diéták egyikét is dobozok, porított italok formájában, vagy egyszerűen csak ketózisba.

Minden olyan cikk és termék, amely garantált étrendet ígér, kamu, ha azt állítja, hogy fogyni csak meghatározott ételek (vagy az étrendből való kidobás) vagy táplálék-kiegészítők segítségével lehetséges.

A súlyváltozás a jövedelem = ráfordítás egyenletének eredménye

Valójában ezeknek a "garantált étrendeknek" van egy közös vonása, amelyet vagy nem ismernek, vagy szándékosan titkolják - kalóriadeficit.

A kalóriák a péksüteményekben vagy a népszerű BigMac-ben elrejtett madárijesztők. A valóságban azonban a kalória csak egy népszerű kifejezés az energia fizikai egységére, kcal, ami megközelítőleg képviseli 4 184 joule. Leírja a testünk által körülbelül 18 percnyi gyaloglás során elégetett energia mennyiségét.

Mivel a test ebben meglehetősen hasonlít egy üzemanyaggal működő géphez, ételre és italra van szükséged energiaforrásként. Ha van elég üzemanyagunk, egyszerűen elégetjük és változtatás nélkül dolgozunk. Ha túl sok üzemanyag van, el kell kezdenie tárolni kanna - zsírsejtekben. Ha elfogy az üzemanyag, akkor kezdi kivonni a készletből, így lefogy.

Ezért minden funkcionális étrend nagyon egyszerű egyenleten alapszik: JÖVEDELEM = KIADÁS. E tanulmány szerint az étkezési eljárásoktól függetlenül a zsírvesztés döntő tényezője a kalóriadeficit, vagyis az üzemanyaghiány volt. Az étrend megváltoztatása önmagában vagy sporttevékenységgel kombinálva ugyanolyan hatékony volt.

Természetesen több tíz-százat találhatunk ugyanazzal az eredménnyel, mert az energia elégetésére és tárolására a fizika törvényei vonatkoznak.

megmondjuk
A gyaloglás pozitívan hat a fogyásra is. Forrás: pexels.com

Hogyan fogad energiát?

Tehát hogyan fogadja a szükséges energiát? Rövid válasz: étel és ital. Hosszú válasz: igen, valóban italokkal is, bár a felmérések szerint ez a szlovákiai napi jövedelmünknek csak mintegy 3% -át teszi ki.

A legfontosabb dolog, amit meg kell értenie, a jövedelem összetétele. Az étel mindig három alapvető tápanyagból áll és egy népszerű toxin. Úgy gondoljuk, hogy hallott már mind a négyről - fehérjéről, cukrokról, zsírokról, alkoholról.

Ezen összetevők mindegyikének van energiaértéke, különösen a fehérjék és cukrok körülbelül 4 kcal/gramm, a zsírok 9 kcal/gramm és az alkohol 7 kcal/gramm. Ennek eredményeként minden étel és ital energiaértéket rejt magában az összetételében.

Példaként megemlíthetjük több szlovák kedvenc édességét. A Horalky-ban 541 kcal/100 gramm 33 g zsírból, 51 g cukorból (szénhidrátból) és 8 g fehérjéből áll. Egy darab súlya 50 gramm, így ezen értékek felére számíthat - 270 kcal, 16,5 zsír, 25,5 cukor, 4 fehérje.

A legfinomabb a legtöbb kalóriát tartalmazó étrend, vagyis édességek, gyorsételek, sült steakek és burgonyasaláta. Miért van ez így? Mivel az evolúció az őskorban megtanított arra, hogy keressük a cukrokat, mint az agy elsődleges energiaforrását, és a zsírokat, mint nagy raktárakat a rosszabb időkben. Abban az időben azonban problémánk volt az élelmiszerellátással, ma pedig többletünk van. Sajnos az evolúció nem éri utol ezt az újjászületést, ezért az édes és zsíros ételek még mindig ugyanolyan ízűek nekünk..

Az az étel, amelyet gyakran a legjobban megkóstolunk, a legkalórikusabb. Forrás: pexels.com

Hogyan kell felhasználni a kapott energiát?

Először is biztosan úgy gondolja, hogy futással, táncolással, sportolással vagy bármilyen más mozgással. Ez természetesen igaz, de sok embernek nagy hiba a fogyás, ha ezt gondolja a mozgás felelős az égés jelentős részéért.

Őszintén szólva, aki soha életében nem mondta: "Ha még 10 percig futok az övön, este megkaphatom Snickerskát is"?

Az igazság sokakat megdöbbent, és talán tetszeni is tud valaminek. A legnagyobb égetõ maga a test, a napi összköltség 70% -áig. További kellemes tény, hogy önmagában az ételek emésztése még további 10% -ot emészt fel. A tudatos mozgás (sport, testmozgás, kardió stb.) És a tudattalan mozgás (gyaloglás, lépcsőn való járás, mobiltelefon koppintás stb.) Együttesen ezért az össztömeg legfeljebb 20% -át égeti el.

Tudja, mire van szüksége energiára? Forrás: US National Library of Medicine

TDEE (összes napi energiafelhasználás) - teljes napi energiaköltség;
BMR (bazális anyagcsere sebesség) - bazális anyagcsere, vagyis az az energiamennyiség, amelyet testünk az alapvető életfunkciókkal éget el - az energiát a szervek, az izmok, sőt a zsírszövet is elégeti;
TISZTA (nem testmozgás-termogenezis) - öntudatlan mozgás;
TEF (az étel termikus hatása) - az élelmiszer emésztése;
ESZIK (testmozgás aktivitás termogenezise) - tudatos mozgás;
REE (nyugalmi energia kiadások) - passzív kiadások;
NREE (nem pihenő energiakiadás) - aktív kiadás.

Természetesen javasoljuk a 100% -os testmozgást, és az Egészségügyi Világszervezet szerint ez még az egészség szempontjából is szükséges Minden héten 150 perc közepes intenzív aerob tevékenység (kardió) és 2 napos erőnléti edzés. A testmozgás boldogabbá tesz minket, az erőnléti edzés erősíti az izmokat és a csontokat, az aktivitás hiánya pedig általában növeli a különböző szív- és érrendszeri betegségek kockázatát. Hasznos a jól ismert 10 000 lépéses szabály is.

Van valami más mindenki számára, aki fogy

Tehát, ha megpróbálja beállítani a súlyát, először vegye figyelembe néhány alapvető tényt:

  • nincs szükség garantált étrendre;
  • nem kell néhány extra mérföldet futnia;
  • egyetlen adott étel sem segít, sem nem árt neked;
  • sajnos korlátoznia kell néhány étkezést;
  • az lesz a legjobb, ha megérted az étrend összetételét, és a célok és szokások szerint kiszámolod az optimális napi bevitelt;
  • valószínűleg el kell veszítenie néhány szokását és újakat szereznie.

Számos eszközt talál az interneten az optimális napi jövedelem kiszámításához, például itt, vagy itt, vagy akár itt. Egy átlagos felnőtt számára a napi bevitel: 2 000 kcal 40 (szénhidrát) arányban lebontva: 30 (fehérjék): 30 (zsírok).

Jó tudni a diéta összetételét. Forrás: pexels.com

Szüksége lesz egy alkalmazásra az élelmiszerek értékeinek méréséhez, így a leggyakoribbak a Kalóriadiagramok vagy a My Fitness Pal, amelyek elérhetők Androidon és iOS-en.

Ha komolyan gondolja a változást, szerezzen be konyhai mérleget is. Ez segít abban, hogy pontosan megismerje az ételek súlyát, amelyeket a pályázatokba ír. Sok súly biztosan meglep.

Végül sokat megtudhat erről a témáról, ha más értékes forrásokat néz meg az interneten - például a Minden a Békével Kezdeményezés vagy a Fitclan cikkeit, a Jakub Bucko instagramfiókot vagy a Michal Hafo YouTube csatornát.

Amerikai tudósokkal együtt orosz, indiai, spanyol vagy Új-Zéland is részt vett ebben a diétában, mert valójában csak egy garantált étrend létezik és ha nem tartozol az anyagcserezavarral rendelkező kivételes emberek 1% -ához, akkor ez mindenképpen működni fog. Keresztezetten tartjuk az ujjainkat az alakváltozás érdekében!