Nagy Tesztek
TESZT: Mindig meg akartad változtatni a világot, de nem tudtad, hogyan? Teszteld magad és tudd meg!
népszerű az internetről
SZERETEM vagy UTÁLOM
Britney Spears
A túlsúly vagy az elhízás aktuális globális probléma. Egyre több ember hajlamos a betegségre. A legújabb kutatások szerint valóban betegség - bebizonyosodott, hogy a túlsúly jelentősen megnöveli a szívbetegségek, az artériák megkeményedése, a cukorbetegség, a rosszindulatú betegségek, a mozgásszervi megbetegedések stb. Ezért nem jó lebecsülni ezt a problémát. A túlsúly vagy az esetleges elhízás alapvető kezelése a csökkentő étrend.
A súlycsökkenés csak 5-10% -kal csökkenti például a szív- és érrendszeri betegségek átlagos előfordulását 20% -kal.
A fogyás megkezdése előtt nagyon fontos meghatározni, hogy milyen valós súlyt szeretne elérni. Ezen a ponton felejtsd el az "ideális súlyodat", gondolj csak a lefogyott valódi fontokra, pl. 5 - 10 kg. A csökkentett vagy egészséges fogyás havi 2 - 4 kg-os fogyást jelent = az energiafogyasztás napi 500 - 1000 Kcal-kal történő csökkentése.
Természetesen gyorsabban fogyhat, de semmit sem szabad eltúlozni. Ha gyorsabban szeretne fogyni, akkor is elviselheti a napi energiaellátás 1000 - 1500 Kcal-os csökkenését - tehát a saját bevitelének körülbelül 1000 Kcal-nak kell lennie naponta. Természetesen a fogyás nem csak a kalóriák számolását jelenti. Nagyon fontos megváltoztatni jelenlegi étkezési szokásait. Ne együnk túl és ne használjunk feleslegesen ételt nyugtatóként.
Íme néhány tipp erre:
1. Egyél rendszeresen, kis adagokban.
2. Ne rohanjon étellel, mindig üljön nyugodtan - adjon elegendő időt az egyes torkoknak.
3. Használjon kisebb tányérokat és előre mérje meg a megfelelő mennyiségű ételt.
4. Ülés után maradjon legalább 15 percig az asztalnál. Várjon, amíg a gyomor és a vékonybél szintjén elhelyezkedő receptorokon jóllakottság érződik.
5. Mindig legyen rágógumi, különböző mentol, eper illatokkal. Ez lehetővé teszi, hogy egy időre megfeledkezzen a kellemetlen éhségről.
6. A gyümölcsleveket, mustokat és gyümölcsleveket felére hígítsa szódával vagy ásványvízzel. Az ital ekkor fele kalóriaértékű, ráadásul kellemesen felfrissül.
7. Kekszek elrendezése helyett kényeztesse magát egy retekből, salátából és kelkáposztából készült zöldségsalátával a tévében. Vágja a zöldségeket a lehető legkisebb darabokra, és lassan vegye fel. Ez csillapítja az éhséget, miközben elfoglalt a keze és a szája.
8. Ha étkezés közben vagy közben nagy az éhség, igyon sok vizet vagy nem kalóriatartalmú folyadékot.
9. Ne fogyasszon ellenőrizetlen mennyiségű "diétás" ételt, ezek gyakran többlet kalóriát tartalmaznak.
10. Egészítse ki étrendjét testmozgással.
11. Jutalmazza meg önmagát a csökkentés terén elért jó eredményekért (vásároljon valami újat magának, menjen moziba stb.).
A csökkentő étrend másik fontos eleme az étrend összetétele. Itt a magasabb rosttartalmú, komplex szénhidrát- és fehérjetartalmú ételeknek kell túlsúlyban lenniük. Minden csökkentő étrend esetén ne felejtsen el elegendő folyadékot inni, legalább napi 1-2 liter, intenzív csökkentés esetén napi 2-3 liter.
Alkalmas és alkalmatlan ételek csökkentő étrendhez:
Alkalmatlan ételek: cukor, cukrászda, méz, fagylalt, sütemények, teljes tej, sűrített tej, tejszínhab, tejszín, zsíros sajtok, tejszínes joghurtok; zsíros hús - sertés, nyak, petefészek, birka, liba, kacsa, máj; kolbászok; zsíros hal - angolna, lazac, olaj olajban; mandula, mák, mogyoró és dió; állati zsírok - zsír, szalonna, faggyú; minden alkoholtartalmú ital - szeszes ital, sör, bor; minden szénhidrátot tartalmazó ital - must, gyümölcslé, limonádé; növényi zsírok, növényi vaj, olajok.
Csak korlátozott mennyiségben alkalmas ételek: Teljes kiőrlésű kenyér, kenyér, rizs, tészta, burgonya; sovány hús - csirke, nyúl, borjú, sovány marhahús, sovány sertéscomb, halfilé, ponty; baromfi sonka, tojás (ha nem hajlamos a magas zsírtartalomra a vérben); félzsíros tej, író, joghurt, kefir.
Ajánlott ételek: Zöldségek, nem túl édes gyümölcsök; zsírmentes túró, alacsony zsírtartalmú tej, sajt legfeljebb 30% zsírtartalommal; italokból víz, kávé, tea, cukrozatlan ásványvíz. Nem kalóriatartalmú édesítőszereket ajánlunk. Fűszerek csak korlátozott mennyiségben.
Minta a menüből: napi bevitel 1000 kcal 120 g szénhidrát, 30 g zsír, 80 g fehérje
Reggeli 1 kis csésze tej, egy szelet teljes kiőrlésű kenyér, egy teáskanál növényi vaj, 5 dkg zsírmentes sajt, túró vagy 5 dkg baromfi sonka.
Tizedik 10 dkg gyümölcs vagy 10 dkg zöldség
Ebéd 1/4 tojás, 10 dkg sovány hús, túró, zsírmentes sajt 10 dkg burgonya vagy 2 pol. kanál rizs vagy 2 pol. kanál főtt nem tojásos tészta 15 dkg zöldség vagy 10 dkg gyümölcs
Olovrant egy kis csésze tejet, egy szelet teljes kiőrlésű kenyeret
Vacsora 1/4 tojás, 10 dkg sovány hús vagy szárnyas sonka, túró, zsírszegény sajt 10 dkg burgonyacsere lásd ebéd 15 dkg zöldség vagy 10 dkg gyümölcs
Forrás: MUDr. A. Jirkovská, CSc., V. Havlová: Hagyományos és nem hagyományos étrend cukorbetegek számára. Szerkesztve