Mi a glikémiás index?
A glikémiás index (GI) egy dimenzió nélküli mennyiség, amelyet 1981-ben vezettek be annak érdekében, hogy összehasonlítsák a különböző élelmiszerekben található szénhidrátok felhasználási arányát [1]. A számítás feltételezi, hogy a glükóz glikémiás indexe 100, és más ételeket hasonlítanak össze vele. Ez azt jelenti, hogy az egyszerű cukrokat tartalmazó ételek glikémiás indexe magasabb lesz, mint a poliszacharidokat (keményítőt, rostot) tartalmazó élelmiszereké. Ezért a glükóz glikémiás indexe 100, a teljes kiőrlésű kenyér GI-je alacsonyabb, körülbelül 55 [2]. Így az alacsonyabb glikémiás indexű ételeket a szervezet hosszabb ideig használja. Azok az ételek, amelyek magas GI-vel rendelkeznek, gyors emelkedést és egyúttal a vércukorszint gyors csökkenését okozzák.
Mi befolyásolja a glikémiás indexet?
Az ételek glikémiás indexét számos tényező befolyásolja. A legfontosabbak a rosttartalom, a főzés módszere, a hőkezelés hossza vagy az emésztés mennyisége a gyomorban [2]. Példaként említhetjük az azonos típusú élelmiszerek eltérő glikémiás indexét. Például egy csak fehér lisztből készített francia bagett glikémiás indexe 95, míg a több rostot tartalmazó sötét teljes kiőrlésű kenyér glikémiás indexe 53 [3, 4]. Az al dente főtt spagettinek alacsonyabb a glikémiás indexe, mint a főtt tésztának. A hosszabb hőkezelés megzavarja a keményítő szerkezetét, és a glükóz könnyebben alkalmazható, azaz. j. a glikémiás index növekszik.
Az ételek kiválasztásakor csak azok glikémiás indexét kell követnem?
A glikémiás index (GI) egy elméleti érték, amely kifejezi, hogy az ételben található cukrot milyen gyorsan használja fel a szervezet. Bár ez érdekes tény, nem veszi figyelembe az adott étel szénhidrátmennyiségét. Az adag méretét nem veszik figyelembe. Ezért étrendi szempontból fontosabb a nap folyamán elfogyasztott ételek teljes glikémiás terhelésének (GN) figyelemmel kísérése. Pontosabban, a glikémiás terhelés (GN) jelzi, hogy egy étel milyen hatással lesz a vércukorszint emelésére, mivel figyelembe veszi az összes elfogyasztott szénhidráttartalmat is. A glikémiás terhelést a képlet szerint számoljuk. Mindkét kifejezés fontosságát a következő példák magyarázzák, ahol az első sorok hasonló glikémiás indexű, de eltérő glikémiás terhelésű ételeket sorolnak fel, mivel mind a szénhidráttartalom, mind a szokásos adagméret tekintetében különböznek egymástól (lásd az alábbi táblázatot). Tehát míg két szelet sötét teljes kiőrlésű kenyér (GI 50) glikémiás terhelése 26, egy banán vagy főtt burgonya glikémiás terhelése 10 körül van. Ezzel ellentétben a táblázatban a legalacsonyabb glikémiás indexű burgonyaszirmok glikémiás adagonként 28 terhelés, t. j. hasonló a lager polliterhez, amelynek glikémiás indexe még a glükóznál is magasabb.
| Étel | GI | Szénhidráttartalom (%) | Adagméret (g) | GN |
| Teljes kiőrlésű kenyér | 55 | 50 | 2 csipke = 100 g | 26. |
| Banán | 60 | 23 | 1 db = 100 g | 14 |
| narancslé | 50 | 9. | 250 ml | 11. |
| Főtt burgonya | 60 | 16. | 100 g | 10. |
| Burgonyaszirom | 54. | 53 | 100 g | 28. |
| Világos sör 12% | 110 | 4 | 500 ml | 22. |
Mit lehet ebből levonni?
Mindig figyelembe kell venni az összes elfogyasztott szénhidrát mennyiségét, azaz. j. összpontosítson a glikémiás terhelésre, és amikor olyan egészséges ételeket választ, amelyek alacsonyabb glikémiás indexűek és lassan növelik a vércukorszintet. Mindig el kell gondolkodnia azon, hogy mit együnk, ha fogyni akar.
A. Jenkins et al.: Az élelmiszerek glikémiás indexe: a szénhidrátcsere fiziológiai alapja. Az American Journal of Clinical Nutrition, 1981, 34, 362-366.