Jelenleg a glutén intoleranciával kapcsolatos rendellenességekre egyre nagyobb figyelmet fordítanak. Egyrészt azért, mert az ezzel a problémával küzdő emberek évről évre növekednek, másrészt azért, mert még azok is, akiknek sok influencer példáját követve nincs gondja ennek a fehérjének az emésztésével, kizárják az étrendből azokat az ételeket, amelyek ezt nem tartalmazzák. Míg az előbbi csoport ezt azért teszi, hogy jobban érezze magát, az utóbbi valódi problémát kereshet. Vagy nem? A vélemény erről a kérdésről meglehetősen gyakran eltér, de egyes tények megkérdőjelezhetetlenek, függetlenül a barikád melyik oldalától. Ebben a cikkben tehát nem csupán arról beszélünk részletesebben, hogy mi jár a glutén intoleranciával, hanem mindenekelőtt azzal, hogy kinek megfelelő a gluténmentes étrend és hogyan kell azt gyakorolni a legnagyobb előny elérése érdekében.
A glutén vagy a glutén több száz fehérjéből álló komplex, amely főleg a gabonafélékben található meg. A két legfontosabb csoport a gliadin (oldható komponens) és a glutenin (oldhatatlan komponens). A glutén intoleranciában szenvedők problémája a gliadin komponens iránti fokozott érzékenység. Ez egy autoimmun reakció kialakulásához vezet, amelyben a fehérvérsejtek bizonyos típusai autoantitesteket, ill. az autoantitestek nagyobb komplexei, amelyek fokozatosan megtámadják az egyes szöveteket és szerveket, és egyedi tünetek, egészségügyi problémák kialakulásához vezetnek. A leginkább érintett szerv a vékonybél nyálkahártyája, ahol normális körülmények között az elfogyasztott fehérje nagy része, beleértve a glutént is, felszívódik.
Ebben az összefüggésben leggyakrabban a lisztérzékenységet említik. Gyermekek és felnőttek örökletes autoimmun betegsége, amelyet a glutén egész életen át tartó intoleranciája okoz. A lisztérzékenység azonban nem allergia, bár maga a glutén allergén. Van még egy nosológiai (beteg) egység - gluténallergia, de ez sokkal ritkább a lisztérzékenységhez képest, és az általa okozott tünetek különböznek. A múltban a lisztérzékenységet gyermekkori betegségnek tekintették, jellemzően a mérsékelt éghajlaton élő lakosságra. Ma ez az állítás már nem érvényes - mind a gyermekek, mind a felnőttek esetében előfordul a világ minden országában.
A lisztérzékenység tünetei az életkor függvényében változnak. Kisgyermekeknél a bél tünetei (hasmenés, hányás, hasi fájdalom) és az azt követő izomtömeg csökkenés dominálnak. Idősebb gyermekeknél és felnőtteknél a bél tünetei fokozatosan alábbhagynak, és az extraintesztinális tünetek dominálnak - megmagyarázhatatlan vérszegénység (csökkent vörösvértestek vagy vörösvértest pigment hemoglobin száma), korai csontritkulás (csökkent csontsűrűség), termékenységi vagy viselkedési rendellenességek, depresszió, depresszió. Megfelelő kezelési készlettel a glutén intoleranciában szenvedők egészségügyi problémái jól kezelhetők, de többé-kevésbé tartós következményekkel járnak a vékonybél nyálkahártyájának károsodásával [1]. Ennek eredményeként csökken a fehérjék, rostok, vitaminok és több mikroelem felszívódása [2].
A glutén fő forrásai a következők:
kenyér és péksütemény, tészta, gombóc, gabonafélék, zsemle és sütemény, keksz, liszt, dara, kuszkusz, bulgur, sör, maláta, bulgur, sör, maláta
A rejtett gluténforrások a következők:
instant levesek, szószok, felvágottak, zsíros és tejtermékek félkész termékei, fűszerkeverékek, mustár, ketchup, kávé, keményítőt, malátát, maltózt és maltodextrint tartalmazó élelmiszerek, keményítőt segédanyagként tartalmazó gyógyszerek [3]
A piacon sok olyan étel található, amely glutént tartalmaz. A glutén kiváló összetevőként működik, az egyes termékeket rugalmas, levegőtartó szerkezettel látja el, ezáltal rugalmasságot és rugalmasságot biztosít (pl. Pékáruk esetében) [4]. Noha ez egy bonyolultabb folyamat, főleg a kezdők számára, eligazodhat a glutént nem tartalmazó ételek menüjében, és felsorolásuk sem olyan rövid, mint amilyennek első pillantásra tűnhet. A gluténmentes étrendre alkalmas ételek a következők:
- Gabonafélék és ezekből készült áruk: burgonya, kukorica, rizs, köles, hajdina, amarant, quinoa, tápióka, manióka, cirok
- GYÜMÖLCSZÖVÉNYEK:minden típus (friss, szárított, fagyasztott és más módon nem tovább feldolgozott)
- Diófélék, magok, OLAJMAG: minden típus (friss, szárított, fagyasztott és más módon nem tovább feldolgozott)
- TEJ ÉS TEJTERMÉKEK: friss tej, természetes fehér joghurt, természetes hőkezelt és kemény sajtok, túró, tejszín)
- HÚS, HAL, Tojás: frissen, hűtve vagy fagyasztva, adalékanyagok nélkül
- ITALOK: ízesítés nélküli forrás és ásványvíz, szénsavas italok, ízesítetlen tea, 100% gyümölcslé, bor (vörös, fehér, rózsaszín, pezsgő), tiszta szesz
- Cukrászda, sós sütemény,ÉDESÍTŐK: méz, cukor, szőlőcukor, fruktóz, glükózszirup, csokoládé íz és hozzáadott összetevők nélkül, mesterséges édesítőszerek
- Zsír, fűszerek, sütési adalékok, azonnali félkész termékek növényi olajok, vaj és margarinok adalékanyagok nélkül, sertészsír, egyévszakos fűszerek, só, tiszta színtelen ecet, szolamil, maizena
A könnyebb eligazodás érdekében a gluténmentes ételeket az Európai Unió területén egyértelműen fel kell tüntetni az alkalmazandó jogszabályokkal összhangban. Két rendelet vonatkozik rájuk, nevezetesen az EU Bizottság sz. A fogyasztók tájékoztatásának követelményeiről az élelmiszerek gluténtartalmának hiányáról vagy csökkentett mennyiségéről, valamint az Európai A gluténérzékeny emberek számára alkalmas élelmiszerek összetételéről és címkézéséről szóló 41/2009. A rendeletek lehetővé teszik a normál fogyasztásra szánt élelmiszerek „gluténmentes” címkéjének nyilvánítását is, ami hozzájárul a diéták sokféle változatosságához a gluténmentes étrendben, és lehetővé teszi a fogyasztók számára, hogy olyan ételeket válasszanak, amelyek megfelelnek az igényeiknek és a gluténérzékenységnek.
Olasz szerzők tanulmánya a glutén biztonságos napi dózisának meghatározását vizsgálta az érintett embereknél [5]. Ezt napi 50 milligramm szintre állították be, de később kiderült, hogy egyes celiakók 10 milligramm fogyasztása esetén is érzékenységet mutatnak [6, 7]. A fenti rendeletek két alapvető kategóriát határoznak meg a gluténtartalom címkézése szempontjából:
- GLUTÉNMENTES - csak akkor lehet feltüntetni, ha az élelmiszer gluténtartalma abban az állapotban van, amelyben a végső fogyasztót ellátják legfeljebb 20 milligramm kilogrammonként élelmiszerbolt
- NAGYON alacsony gluténtartalommal - élelmiszerbolt maximális gluténtartalma kilogrammonként 100 milligramm az élelmiszer abban az állapotban, amelyben a végső fogyasztóhoz szállítják
Az elmúlt években a gluténmentes étrend még a lakosság többségénél is egyre népszerűbb, aminek nem okoz gondot a glutén emésztése. Míg celiakiaiban vagy más módon érintettek, a gluténmentes étrend az orvostudományon alapuló módszer a túlérzékeny emésztőrendszer és a test enyhítésére, a lakosság többi része inkább kizárja a glutént abból a meggyőződésből, hogy káros vagy erőfeszítés az egészséges életmódra való áttérés érdekében. Az eredet megtalálása ebben a divathóbortban nagyon nehéz, de tiszta lelkiismerettel a hasonlóan kétes állítások kategóriájába sorolhatjuk, mint a tej és rothadás, savanyítás. a szervezet méregtelenítése. Mindenesetre a marketingszakemberek és az élelmiszeriparban tevékenykedő vállalatok nagyon ügyesek. Elemzők becslése szerint 2026-ig csak az Egyesült Államokban a gluténmentes élelmiszerpiac eléri a 15 milliárd dollárt [8].
Mindegyik példaként megemlíthetjük Dr. Gibson tanulmányát, amelyben olyan emberek vettek részt tesztalanyként, akik celiakiaként diagnosztizálták magukat. A kutatás során ciklikusan fogyasztottak háromféle étrendet - gluténban gazdag, alacsony gluténszintű és gluténmentes. A megfigyelés végén mindhárom étrendtípus megmutatta az alanyok néhány tünetét - fáradtság, puffadás, puffadás vagy hasi fájdalom. Arról nem is beszélve, hogy egyik tesztalanynak sem volt orvosilag igazolt celiakia [9]. És korántsem az egyetlen hasonló tanulmányú hasonló tanulmány [10].
Azok számára, akik általában nem függenek a gluténmentes étrendtől, határozottan nem javasoljuk annak gyakorlását. A glutén étrendből való kizárása például [11]:
- MIKROTápanyagok hiánya - különösen a B-vitaminok, a vas, a kalcium, a cink, a magnézium
- SZÁLHASZNÁLATRA - megfelelő bevitelét kompenzálni kell a benne gazdag egyéb erőforrások megnövekedett fogyasztásával, pl. hüvelyesek
- A szív- és érrendszeri betegségek nagyobb kockázatáról [12]
- SÚLY NÖVELÉS - a glutén finomított adalékokkal történő helyettesítése megnövekedett egyszerű szénhidrát-, zsír- és így az ételek fűtőértékének növekedésével
A következő szöveg azoknak szól, akik egészségügyi szempontból valóban függenek a gluténmentes étrendtől. A megfelelő életmód részeként nem szabad elfelejtenie az elegendő fogyasztást:
Az ideális fehérje mennyiség forrásokonként változik, Ésszerű kompromisszumként 1,5 - 2,5 gramm/testtömeg-kilogramm mennyiséget javasolhatunk. A fő fehérjeforrások közé tartozik a hús, a tojás, a tejtermékek és a hal. Annak a ténynek köszönhetően, hogy a glutén kényszerű hiánya miatt az étrendben kompenzálni kell az egyéb források, köztük a táplálék-kiegészítők megfelelő fehérjebevitelét (bővebben az alábbi szövegben).
Az értéket tekinthetjük ajánlott mennyiségnek 5 - 6 gramm testtömeg-kilogrammonként. Különös figyelmet fordítson a komplex szénhidrátforrásokra, amelyek esetében a rizs, a burgonya és a gluténmentes gabonafélék (quinoa, amarant stb.) Természetesen nem szabad megfeledkezni azokról az egyszerű szénhidrátokról, amelyek rövid idő alatt megadják a szükséges energiát edzés előtt és után is.
A zsír nagyon fontos a testünk számára, és bár a bevitelét gyakran "valaminek a súlygyarapodásának" minősítik, nem szabad megfeledkeznünk arról, hogy az energiaforrás mellett a zsírok fontos anyagok számunkra számos hormon, sejtmembrán szintetizálásához stb. Az ajánlott mennyiség 1 gramm testtömeg-kilogrammonként. Keressen minőségi zsírforrásokat, beleértve a dióféléket, a zsírosabb halakat, a tejtermékeket, az olajbogyót és az olívaolajat [13].
Táplálék-kiegészítők
A fehérjekészítmények nagy jelentőséggel bírnak, különösen az előállítás térfogati fázisában. Fontos folyékony táplálék, amelyet az ún "Inzulinablak" edzés után, a fáradt izmok regenerálódásának felgyorsítása és az anabolikus folyamatok elindítása a testben. Egyszerű módon növelhetjük a fehérje napi kalóriabevitelét is. A fehérjetartalmú készítmények palettája valóban széles, és mindenki biztosan kiválasztja azt, amelyik a legjobban megfelel. Nem beszélve arról, hogy a gluténmentesen fogyasztók számára kulcsfontosságú az elegendő fehérjével való kiegészítés.
A test minden anabolikus folyamata, és így az izomtömeg növekedéséért felelős, az enzimatikus utak fokozott aktivitásával zajlik, amelyben a vitaminok is nagy mértékben részt vesznek. Ezért érthető, hogy minél hangsúlyosabbak ezek a folyamatok a testben (az edzés volumenfázisa szép példa), annál szükségesebb a részvételük. A megfelelő multivitamin-készítmény tehát mindenképpen segít a cél elérésében - az izomnövekedés egy kicsit gyorsabb.
A kreatin kiváló kiegészítő sportolók, sportolók vagy testépítők számára, különösen azok számára, akik rövid idő alatt sok energiát igénylő tevékenységeket végeznek. A testépítők és a sprinterek nagyszerű példa. A kreatin növeli a fizikai teljesítményt az egyéni energiakibocsátások során rövid távú, nagy intenzitású testmozgás során. A kreatin fogyasztása támogatja az erő növekedését és a maximális teljesítményt. A kreatin fontos az edzőterem edzésében és az izmok tornázásában. Alkalmas azoknak a sportolóknak, akik a lehető leggyorsabban szeretnék növelni az erőt és a sebességet. Növeli az ATP mennyiségét az izmokban, és ezáltal erőt ad hozzájuk. Az izomnövekedést részben a vízvisszatartás okozza, ami mellékhatás. A kreatint évtizedek óta használják a profi sportban.
Az L-glutamin egy esszenciális aminosav, amelyet főleg megerőltető testmozgás során használnak. A testépítés világában a glutamin egyet jelent a regenerációval, az izomnövekedéssel és az izomvesztés megelőzésével. Először azért, mert ez az emberi testben a legelterjedtebb aminosav, és azért is, mert támogatja a bélnyálkahártya megfelelő működését, amelyet a betegség miatt bizonyos mértékben károsít a lisztérzékenység.
Az ókorban vérnyomáscsökkentésre, húgyúti gyulladás kezelésére, afrodiziákumként és fájdalomcsillapítóként használták. Japánból és Kínából származik, és jelenleg elterjedt, különösen Oroszországban és Indiában. A szintetikus anabolikus szteroidok legerősebb természetes alternatívájaként írják le. Szteroid szaponinok, flavonoidok, fitoszterolok és alkaloidok keverékét tartalmazza. A fő anyag valószínűleg az protodioscin, amelyről kimutatták, hogy hatással van a tesztoszteronszint növelésére, az izomerő növelésére és a libidó növelésére [14].
Nem is olyan régen az az információ terjedt el a nyilvánosság előtt, hogy Novak Djokovic teniszező gluténmentesen eszik. Azóta ez az étkezési mód elérte a fent említett talapzatot, mind a hivatásos sportolók, mind a laikusok körében, akik egyfajta üdvösséget láttak benne a jó megjelenés, a jó egészség és a nagy mennyiségű energia beáramlása érdekében. Maga Djokovic is csak pozitív konnotációban fejezte ki magát, mint olyan eszköz, amely enyhítette nehéz emésztését. Több sportoló ismer legalább átmeneti emésztési problémát. A fizikai aktivitás során a vért előnyösen azoknak a testrészeknek osztják el, amelyek mozgást végeznek, és így a belek átmenetileg kimerítik oxigént és tápanyagokat. Ez a folyamat olyan tünetekhez vezethet, mint hasi fájdalom vagy hasmenés, amelyek rendszeres megismétlése esetén többek között fokozott érzékenységet okozhat bizonyos ételek, köztük a glutén iránt.
Az étrendnek ez a formája iránti kérlelhetetlen érdeklődés nem kerülte el a tudósok figyelmét, akik egy kicsi, de annál érdekesebb vizsgálatot végeztek a kerékpárosokról, akiknek egyikük sem volt celiakia. A résztvevők kétfázisú hétnapos gluténmentes étrendet vagy gluténtartalmú étrendet fogyasztottak, a fázisok közötti tíznapos szünettel. Meg kell jegyezni, hogy a vizsgálat kettős-vak volt - sem a kerékpárosok, sem a tudósok nem tudták, milyen étrendet követtek. Következtetés? Nem figyeltek meg szignifikáns különbséget a teljesítményben vagy a megfigyelt tünetekben. Bár azt állíthatjuk, hogy ez egy kicsi tanulmány volt, ráadásul egy rövid, ennek eredményének, valamint ennek az egész szövegnek számos fontos következtetés levonását és megvalósítását kell szolgálnia: