A guggolás milyen variációit ismerjük? Hogyan teljesítik és mire szánják őket? A cikk második részében megtudhatja Barbora LABUDOVA guggolásról.
Zömök variációk
Magas és alacsony bár
Sokszor az emberek nem tudják megmondani a magas sáv guggolását az alacsony sáv guggolásról. Ezt a két változatot gyakran egynek tekintik. E változatok közötti fő különbség a rúdnak a hátsó részen való elhelyezése. Tudja a különbségeket?
MAGAS Rúd
Ez a variáció alapvetően egy guggolás alapja. A tengely a trapéz alakú területen helyezkedik el. Ez a helyzet azt eredményezi, hogy a tengely egy vonalban van a lábak tartó részével. Ennek a helyzetnek köszönhetően teljesen egyenes háttal guggolhatunk a HB guggolás közben. Ebben az esetben a térdek előre, a fenék pedig lefelé mozog. A hátulja majdnem függőleges helyzetben van.
- + Ez a mozgás maximalizálja a quadriceps érintettségét
- + Ezzel a variációval a hát nem feszült
- - A combhajlítások lerövidülnek (így nem veszi őket bele)
- - Bizonyos fokú mobilitást kell elérnie ahhoz, hogy helyesen tegye: e stabilitás fenntartása rendkívül nehéz.
LOW BAR
Ebben a kivitelben a tengely alacsonyabb - kivéve a hátsó karok területét. A tengely mozgáskor a láb mögött helyezkedik el. Ebben a kialakításban a feneket hátra toljuk, a háta nincs függőleges helyzetben, és a térd nem haladja meg a lábujjakat.
- + Az LB guggolással több izmot vonunk be, mint HB esetén
- + Ez teszi lehetővé a nagyobb súly emelését
- + Sokkal nagyobb a combhajlatok bevonása (mivel a mozdulat közben hátradugjuk a popsit, a combizmok nem rövidülnek, mint a magas rúdnál)
- - A csípő hátralökése feszültséget okoz a hát alsó részén
- - Kevesebb az első comb ingere
- - Ez a mozgás szinte megegyezik a klasszikus holtemelő kialakítással, kivéve a teher helyét
Tehát melyik a jobb? Egyiket sem lehet elítélni. A választásnak a céljaitól kell függenie.
Első guggolás
Az úgynevezett elülső vagy elülső guggolás. Ha a magas sávos guggolás problémát jelent számodra, és így nem kapsz elegendő első combot a klasszikus guggolással, akkor a frontfront a tökéletes választás az Ön számára. Ezzel a variációval megváltozik a súlyzó helye. A tengelyt a kar területének elejére helyezzük. Kétféle markolat közül választhat.
Keresztfogás: könnyebb elkészíteni ezt a markolatot, de nem hoz előnyt, mint a második markolat.
Kézfogás könyökkel a test előtt: Bár ez a fogás nehéz, működése sokat segíthet Önnek. Ez a fogás javítja a mellkas megerőltetését, a váll mobilitását, a széles hátizmokat és az alkarokat. Ennek a gyakorlatnak a hosszú távú, érintéssel történő gyakorlása javítja testtartását - a testet a megfelelő külső forgásban tartja, és küzd az egyensúlyhiány ellen, mint pl. váll előre, lordosis stb.
Miért kell ezt a gyakorlatot gyakorolni?
- + Javítja a testtartást
- + Elsősorban az elülső combokat és a magot kötjük össze, a másodlagos a többi részt
- - Kihívást jelentő technológia a terhelés megtartásához
- - Nem teszi lehetővé nagy súlyok emelését, mint a klasszikus változatnál, hátul tengellyel
Sissy guggol
Ezzel a variációval a lábak helyzete megváltozik. Általában dedikált padot használnak, amely rögzíti a lábakat (felülről) és a borjakat (hátulról támasztja meg). Ez a variáció az első combizmok mind a 4 fejét érinti. A külső és a belső oldal érintettségének mértéke a csúcsok helyzetével változtatható (minél jobban egymástól távolabb, annál jobban kapcsolódunk az elülső combok belső oldalához és fordítva). Természetesen ez a gyakorlat felszerelés és terhelés nélkül is elvégezhető.
Fontos az alapszabályok betartása.
• Találunk egy helyet (oszlop, súlyzó, állvány), ahol kapaszkodhatunk a gyakorlat során
• Fél kézzel megragadjuk ezt a helyet, és egymás mellé állunk
• Erősítse meg a test teljes tetejét - a mellkas fel van fordítva, a medencét leeresztjük: a test az egyik fejétől a térdéig EGY SÍKBAN van
• Térdekkel megyünk előre, mozgás közben lábujjhegyre állunk, és a test tetejét hátrafelé döntjük - ebben a mozgási szakaszban még mindig kinyújtjuk a combunkat
• Megtesszük a maximális mozgástartományt, és kilégzéssel visszatérünk a kiindulási helyzetbe
A gyakorlat az említett padon hajtható végre - ebben az esetben klasszikus módon guggolsz - fenékkel hátrafelé, miközben az egész mellső láb rögzített. Ha ezt a fajta szajkózást kívánja végrehajtani, de nincs meg az említett padja, akkor ezt a gyakorlatot többnyomásúan is elvégezheti - a súlyzó támaszként szolgál a térd alatt. Megfoghatja a szerkezeteket a kezével, vagy egyszerűen betöltheti valamivel a tippeket (egy sparring partner segíthet).
Szumó (plie) guggol
A guggolásnak ez a változata különbözik a lábak helyzetében. A szumó guggolás végrehajtásakor a bokák a lehető legtávolabb vannak egymástól. Ezzel a variációval is a tippek kifelé fordulnak. Széles álláspont biztosítja a belső combizmok (adduktorok) bevonását. Ezenkívül bevonjuk az ülőizmokat, a quadricepszet, a combhajlításokat, de a borjakat is.
Bármilyen terhelést választhatunk, de ebben az esetben a legkönnyebb egykezes súlyzót használni, amelyet két kézzel fogunk.
Bolgár osztott guggolás
Az úgynevezett Bolgár guggolás. A bolgár guggolás rendkívül igényes és hatékony gyakorlat. A legnagyobb különbség a többi variációval szemben az, hogy a bolgár guggolásokat egy lábon hajtják végre - csak az egyik lába működik, ezért gyakran inkább a tüdő variációjának tekintik őket. Ehhez szüksége van egy padra, amelyre egy nem megfelelő lábat helyez el - ellenkezőleg nem tagadjuk meg hajlított lábujjal. A boka a padon nyugszik, ujjaival lefelé.
A másik láb ugyanazon a helyen van edzés közben, és zömök mozgást végez. E gyakorlat során a fenék és a combizom sokkal jobban aktiválható, mint a klasszikus variációval. Ez főleg azért van, mert a működő láb előrébb tud lenni, nagyobb szöget hozva létre a térd alatt. Így a mozgás alsó szakaszában sokkal nagyobb a feszültség a combizomban és az ülőizmokban.
Ha közelebb hagyja a lábát a padhoz - a feszültség a quadricepszben lesz a legnagyobb. Erre a gyakorlatra leggyakrabban egykezes súlyzókat vagy kettlebelleket használnak. Sokan gyakorolják ezt a gyakorlatot egykezes súlyzóval a megfelelő oldalon.
Hacken guggol
A guggolás variálása egy hacken gépen nagyon előnyös azok számára, akiknek problémája van a hátfájással a szakrális területen. Az ilyen nehézségek a triviális mozgásokkal is problémákat okozhatnak, nem beszélve az olyan igényes gyakorlatokról, mint a guggolás. A hacken gép hátulja a háttámlán nyugszik. Ezen a gépen a lábak helyzete elsősorban ismét meghatározza a lábak helyzetét. Szinte minden variáció gyakorolható rajta. A hacken guggolás alapja elsősorban a quadricepszet szolgálja. Ez a gép lehetővé teszi a kvadricipusra való összpontosítást, akiknek problémája van a magas sávos guggolással, valamint azoknak, akiknek nehézségeik vannak a megfelelő guggolási mélység elérésével.
Serleg guggol
A serleg guggolás egy olyan variáció, amely lehetővé teszi a guggolás és általában annak technikájának fejlesztését. Neve a teher megfogásával függ össze - ehhez a gyakorlathoz kettlebellre vagy egykezes súlyzóra van szükség. Fogja, mint egy nagy csészét, amelyből inni szeretne. A súlyzónak érintkezésben kell lennie a mellkas felső részével és a gyomorral alul az edzés során. A szabályok egyértelműek - ha edzés közben elveszítem ezt a kapcsolatot a testemmel, akkor nem megfelelően hajtom végre a gyakorlatot. Ezzel a testtartással és testtartással a technika hajlamos korrigálódni, ha nem, akkor ezt a gyakorlatot rendszeresen edzeni kell.
A guggolásról szóló cikk utolsó részében bemutatjuk a guggolás és a csípő tolásának összehasonlítását, az izomcsoportok részvételének mértékét ezekben a gyakorlatokban és azok előnyeit és hátrányait.