hogyan

Talán néha reggel hátfájással ébred. Veled is megtörténik? Ez gyakran az előző napi tevékenységek eredménye.

Lehet, hogy túl nehéz dolgot emelt és rosszul hajlott. Vagy egész délután a kertben töltötted a gyomok eltávolítását, és talán valami egészen más volt.

A fájdalma azonban nem olyan súlyos, hogy orvoshoz kell fordulnia. Valójában sok hátproblémát a túlterhelt vagy megnyújtott izom okoz a hátán. Általában néhány hét múlva a fájdalom magától elmúlik.

De mielőtt ez megtörténne, próbáljon gyakorolni könnyű gyakorlatok a gerincen, ami megkönnyebbülést és enyhítést nyújt a fájdalmadban.

Fájdalom lehet azonban a hátadban hosszan tartó jellegű. Valljuk be, még akkor is, ha éppen nem szenved krónikus fájdalomtól, az életed valamely szakaszában valószínűleg elindulnak - és valószínűleg visszatérnek.

Ahhoz, hogy a hátad és a gerinced jó állapotban legyen, meg kell próbálnod erős és rugalmas is megtartani. Még ebben az esetben is segítséget nyújtanak a gerincre az alábbiakban ismertetett rendszeres gyakorlatok.

Próbáld meg bevonni őket a szokásos gyakorlataid közé, vagy egyszerűen gyakorold őket minden reggel, amikor felkelsz az ágyból.

Gyakorlásakor azonban mindig tartsa be az alábbi fontos elveket:

  • Ezek a gyakorlatok általános jellegűek. Ha a testmozgás során további fájdalmat vagy gyengeséget tapasztal, azonnal forduljon hátfájás szakemberhez. A fokozódó fájdalom vagy egyéb kellemetlenség komolyabb hátproblémákat jelenthet, amelyek orvosi ellátást igényelnek.
  • Ha rendszeresen és intenzíven edz (például rendszeresen fut, vagy erősítő edzéseket végez egy fitneszközpontban), a fájdalom alatt ki kell igazítania az edzéstervét. A kanapén fekve szintén nem enyhül a fájdalma, de a túl sok fizikai aktivitás is kontraproduktív.

1. A medence meghajlítása

Ez a gyakorlat megerősíti a hasizmok alsó részét (beleértve a fontos belső izmokat is, amelyekről később beszélünk), és nyújtja az ágyéki gerincet.

Ennek a gyakorlatnak az elején feküdjön a hátán egy szőnyegre, kezével a testén. Kilégzéssel húzza befelé a hasát. Próbáld a hátad alsó részét egyenesen tartani a szőnyegen. Tartsa ebben a helyzetben 5 másodpercig.

Törölje meg a kisujját és a hüvelykujját a kezén, hogy megbizonyosodjon arról, hogy helyesen végzi-e a gyakorlatot. Távolítsa el a többi ujjat. Helyezze tenyerét közel az oldalához, hogy a kisujj megérintse a medencét és a legalsó borda hüvelykujját. Ha a kisujj közeledik a hüvelykujjhoz, amikor kilégzi és összehúzza a hasat, akkor mindent jól csinál.

Ezután térjen vissza eredeti helyzetébe úgy, hogy a hasizmait egy lélegzetvétel mellett elengedi. Ismételje meg az egész gyakorlatot 10-szer.

2. A térdeket a mellkasig húzva

A gyakorlatot a csípő és az ágyéki gerinc nyújtására használják. Segít enyhíteni a gerincidegekre nehezedő nyomást azáltal, hogy több helyet biztosít ezeknek az idegeknek, ahol a gerincvelőből származnak.

Az elején feküdj a hátadon. Próbálja meg a térdét a mellkasa felé húzni a kéz nyomásával, hasonlóan a képhez. Tartsa ebben a helyzetben 10 másodpercig. Ezután ismételje meg a gyakorlatot a másik lábánál

Ismételje meg az egész gyakorlatot 3-4 alkalommal egymás után.

Végül húzza mindkét lábát a törzshöz egyszerre, és tartsa 10 másodpercig. Ismételje meg a gyakorlatot 3-4 alkalommal.

3. A hajótest forgása

A testmozgás növeli a hát alsó részének (és ezért az ágyéki gerincnek) és a csípőjének rugalmasságát.

Feküdj a szőnyegen, és a képhez hasonlóan hajlítsd be a lábad a térdén. Ezután fordítsa össze a lábait az egyik oldalra úgy, hogy az alsó térd érje a szőnyeget. Tartsa ebben a helyzetben 3-5 másodpercig.

Ebben a helyzetben érezni fogja, hogy az izmok kissé megnyúltak a hát alsó részén és a csípőn.

A hasizmaid nyújtásával az ellenkező oldalra fordulsz, így a másik térd megérinti a szőnyeget. Most is tartsa ebben a helyzetben 3-5 másodpercig.

Ismételje meg az egész gyakorlatot 10-szer mindkét oldalon.

4. A lábak nyújtása

Ezt a gyakorlatot a gerincgyakorlatok közé is beillesztjük, annak ellenére, hogy első pillantásra nem tűnik annak. A comb combjának nyújtása izomfájdalmat okozhat a hátán vagy a gerincén. Ez a gyakorlat csökkenti a lábak hátsó részének és a hát alsó részének izmainak feszültségét.

Az elején feküdjön le egy szőnyegre kinyújtott lábakkal. Emelje fel az egyiket, és sállal vagy törölközővel húzza kissé előre. Ha a sál elég hosszú, nyújtja át a lábán. Ha csak rövidebb törölköző van kéznél, nyújtsa át a combján.

Éreznie kell, hogy a hátsó combizmai megnyúlnak, de ne próbálja túlságosan előre húzni a lábát.

Tartsa ebben a helyzetben 10-20 másodpercig, majd térjen vissza az eredeti helyzetbe, és ismételje meg a gyakorlatot a másik lábán.

Végül ismételje meg a gyakorlatot mindkét lábnál egyszerre. Ismételje meg az egész gyakorlatot 3-szor.

5. Híd

A testmozgás erősíti az alsó hát és a csípő izmait, ami stabilizálja az egész gerincet.

Feküdj a hátadon a kezeddel a tested mentén. Hajlítsa a lábát térdre, és kissé terítse szét. Lassan emelje felfelé a medencét, nyújtva az ülőizmokat és a hátsó combokat.

Tartsa ebben a helyzetben 3-5 másodpercig. Ezután lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe.

Ismételje meg az egész gyakorlatot 10-szer.

Hogyan lehet megelőzni a hátfájást?

Ha rendszeresen sportol és gondoskodik az alakjáról, a hátfájás egyik lehetséges oka a gyakorlatok rossz megválasztása. Lapos has esetén még mindig csak ülve tornázik? Talán ez okozza problémáit!

Sokan a has gyakorlásakor csak az egyenes hasizmot próbálják gyakorolni, mivel ez a leglátványosabb és az álmokat formálja. tégla a hasán.

A test számára azonban nem minden látható izom a legfontosabb. A keresztirányú hasizom az egyik legbelső hasizom, így a leglátatlanabb. Bár nem látható, nagyon fontos szerepe van. Ha a testmozgás során kellően megterheli, akkor a gerinced egészségesebb lesz, és a jövőben megelőzöd az esetleges hátproblémákat.

Ennek az izomnak fontos funkciója, hogy megvédi a gerincet, és mivel a nagyon tisztelt közvetlen hasizom alatt helyezkedik el, a testmozgás gyakran elhanyagolja. Bármely más izomnál fontosabb a test közepének megerősítése.

Pontosan itt a medence hajlítása, A listánk első gyakorlata a keresztirányú hasizom erősítése. Őszintén szólva azt mondanád, hogy egy ilyen egyszerű hasi gyakorlat kihagyása problémákat okozhat a gerincedben.?

Gyakorlatok a gerinc számára: Hogyan kell megfelelően edzeni?

Nagyon fontos, hogy a hasizmokra összpontosító gyakorlatokba beépítsük azokat a gyakorlatokat is, amelyek nemcsak az egyenes és ferde hasizmokat erősítik, hanem azokat is, amelyek erősítik a belső izmokat és különösen a haránt hasi izmokat.

Rendkívül sok rövidítő gyakorlásával (azaz ülve-fekve), nem terheli meg az összes izmot, amely a test közepének egyenletes stabilizálásához szükséges.

Edzés után az izom fáradt és hajlamos rövidülni. A csigolyáit és a gerincét folyamatosan terheli, mivel edzés után is egyenes hasizma megrövidíti és folyamatosan megterheli a gerincét.

Ha azonban több olyan gyakorlatot is tartalmaz, amelyek megerősítik a test közepét és különösen a haránt hasi izmokat, akkor a középső teste erősebb lesz, és kevésbé hajlamos a többi hasi izom rövidítésére edzés után.

Az alapvető gyakorlatok között, amelyeket feltétlenül gyakorolnia kell, van egy edzőtábla.

Erősítsd ezt a gyakorlatot a legfontosabb izmok a test közepén. A medencét a szőnyegen tartva nincs hajlítás vagy megerőltetés a hasizmoknál, egyszerűen megpróbálja a testet ugyanabban a természetes helyzetben tartani. A gerinced egyik oldalra sem hajlik. A has keresztirányú izma egy helyzetben tartja. A hasi gyakorlatokról szóló cikkünkben többet megtudhat erről a gyakorlatról.

Fontos felismerni, hogy az egyes izmok erősítésénél meg kell próbálnia erősíteni az izmot oly módon, hogy biztosítsa a test megfelelő izomműködését. Ne próbáljon erősíteni egy izmot csak azért, mert esztétikailag jól mutat. A túlzott koncentráció egy adott testrészre vagy egy adott izomra gyengítheti más izmok működését és egészségügyi problémákat okozhat.

Ezért gyakran jelentkeznek hátfájások vagy akár sérülések. A hátgyakorlatok valójában olyan gyakorlatok, amelyek megerősítik a test közepét és az izmokat, amelyeket valószínűleg elhanyagolt az edzés során. Ezért próbáld meg kihagyni ezeket a gyakorlatokat a gyakorlati készletből.

A szerzőről

Petra Brokešová

Két gyönyörű gyermek édesanyja vagyok. Szeretem a sportot, és érdekel a családunk minden tagjának egészséges táplálkozása. Szülés után úgy döntöttem, hogy aktívabban sportolok. Nekünk, anyáknak azonban nehezebb, mert a gyermekek gondozása mellett nincs idő. Ezért főleg otthon edzek. Ugyanakkor nem hanyagolom el a friss levegőn való járást és sportolást.