A hasizmok (musculi abdominis) az izmok egy csoportja, amely a hasfal keresztirányú harántcsíkolt izmait tartalmazza.

A hasi gyakorlatok 3 csoportra oszthatók:

  • Gyakorlatok a has felső részére
  • Gyakorlatok az alsó hasra
  • Gyakorlatok a ferde hasizmok számára

Az oldalsó has jól működik a gyakorlatok során forgatással. (tárcsázza oldalra).

Az alsók jól működnek olyan gyakorlatok során, ahol a lábak érintettek. (emelő lábak).

A has felső része minden gyakorlat során, ahol megemeljük a törzs felső részét.

A lábak emelése egy padon:

    1. Feküdj a hátadon a padon, és mindkét kezével fogd a pad tetejét. Ne engedje, hogy teste kicsúszjon ebből a helyzetből.
    2. Tartsa a lábát párhuzamosan a padlóval a hasizmaival, és tartsa ott, miközben a térdét és a lábát együtt tartja. Tipp: Lábait teljesen ki kell nyújtani, enyhe hajlítással a térdnél. Ez lesz a kiinduló helyzeted.
    3. Kilégzés közben mozgassa felfelé a lábait.
    4. Fenekét a legfelső helyzetbe emelheti. Ez erősen összehúzza a hasizmokat. Tartsa egy pillanatig és mozgassa a lábát vissza a kiindulási helyzetbe belégzés közben.
    5. Ismételje meg az ajánlott számú ismétlést.

Változatok: Sík felületen is mozoghat, és ahogy fejlettebb lesz, súlyokat használhat a lábán.

A felső csiga hasi eltávolítása:

  1. Rögzítse a kötelet a felső tárcsára, és tegyen egy szőnyeget a padlóra előtte.
  2. Fogja meg a kötelet mindkét kezével, és térdeljen le körülbelül egy méterre a toronytól.
  3. Helyezze a kötelet a feje mögé, kezével a füle mögé.
  4. Tartsa a kezét ugyanazon a helyen, húzza meg a hasát, és húzza lefelé, amíg a könyöke közel nem áll a térdéhez.
  5. Alul álljon meg röviden, és emelkedjen lassan és irányított módon, amíg el nem éri a kiindulási helyzetet.

Rövidítők:

gyakorlatok

  1. Feküdj a hátadon, a lábad a földön vagy egy padon, térdad 90 fokos szögben hajlítva. Ha a lábát a padra helyezi, helyezze őket néhány hüvelyknyire egymástól a lábujjaival befelé úgy, hogy összeérjenek.
  2. Most könnyedén tegye a kezét a feje mögé, és tartsa be a könyökét befelé. Típus: Ne zárja be az ujjait a feje mögé.
  3. Emelje fel a törzsét, miközben nyomja a hasát és kifújja a levegőt. Nyomja a hát alsó részét a padlóra. A vállad csak kb. 20 cm-re nyúlhat ki a padlóról, a hát alsó része pedig a padlón maradhat. A mozgás tetején húzza meg a hasizmait, és tartsa egy ideig az összehúzódást. Típus: Koncentráljon a lassú és ellenőrzött mozgásra - ne csaljon lendülettel.
  4. Egy másodperces összehúzódás után kezdjen lassan leereszkedni a kiindulási helyzetbe és belélegezni.
  5. Ismételje meg az ajánlott számú ismétlést.

Variációk: Számos variáció létezik. A gyakorlatot ferde padon hajthatja végre, súlyokkal és oldalra tárcsázással a has oldalsó részeihez.

A lábad emelése sík felületre:

    1. Feküdj a hátadon egy padon vagy egy sík felületen, és két kézzel vagy valamivel szilárdan tartsd a pad tetejét, ha a padlón edzel.
    2. Tartsa a lábát párhuzamosan a padlóval a hasizmaival, és tartsa ott, miközben a térdét és a lábát együtt tartja. Tipp: Lábait teljesen ki kell nyújtani, enyhe hajlítással a térdnél. Ez lesz a kiinduló helyzeted.
    3. Kilégzés közben mozgassa felfelé a lábait.
    4. Fenekét a legfelső helyzetbe emelheti. Ez erősen összehúzza a hasizmokat. Tartsa egy pillanatig és mozgassa a lábát vissza a kiindulási helyzetbe belégzés közben.
    5. Ismételje meg az ajánlott számú ismétlést.

Változatok: Lejtős padon is mozoghat, és ahogy fejlettebb lesz, súlyokat használhat a lábán.

Ülések és padállványok:

  1. Fekszünk a padon, lábainkat a szőnyeg alá tesszük, és kezünket a fejünk mögé tesszük.
  2. Amikor felfelé haladunk és ülünk, elforgatjuk a törzset úgy, hogy a jobb könyök a bal térdre mutasson.
  3. Visszatérünk a kiindulási helyzetbe, és a következő ismétlés során a törzset a másik oldalra fordítjuk úgy, hogy a bal könyök a jobb térdére mutasson.

A térd az állig húzódik:

  1. Üljön le a padra kinyújtott lábakkal maga előtt, kissé a padlóval párhuzamos helyzet alatt, és tartsa kezét a pad oldalán. A törzsének körülbelül 45 fokkal vissza kell dőlnie a padtól. Ez lesz a kiinduló helyzeted.
  2. Miközben a törzsét felfelé emeli, hozza közelebb a térdeit. Lélegezz ki, amikor ezt a mozdulatot végezed.
  3. Belégzéskor térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
  4. Ismételje meg az ajánlott számú ismétlést.

Variációk: Ezt a gyakorlatot a padlón lévő szőnyegen is elvégezheti, és oldalára teheti a karját. Ebben az esetben a lábak szétterülnek és kissé a padló fölé emelkednek. Ha fejlettebb, akkor a súlyzót a lábai között tarthatja, vagy csigát csatolhat hozzájuk az ellenállás növelése érdekében. Ezzel a gyakorlattal azonban nagyon óvatosnak kell lennie a hízás során, mert ha túl sokat ad hozzá, megsérülhet.

Emelő lábak felfüggesztésben:

  1. A lábak legyenek egyenesen lefelé, a medencét pedig kissé hátrafelé fordítva. Ez lesz a kiinduló helyzeted.
  2. Emelje fel a lábait, hogy a törzse 90 fokos szöget zárjon be a lábaival. Lélegezzen ki, miközben ezt a mozdulatot végzi, és tartsa kb. Egy másodpercig.
  3. Belégzés után lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
  4. Ismételje meg az ajánlott számú ismétlést.

Variációk: Ez a gyakorlat függőleges paddal is elvégezhető, amely megkönnyíti a gyakorlatot azáltal, hogy a felső hátát a helyére támasztja, és lehetővé teszi a könyök és a váll megtartását.

Fekszünk a padon, betesszük a lábunkat a szőnyeg alá. A kezét a mellkasán vagy a feje mögött lehet, ahogy a képen látható. A képen látható változatban a hátad mögötti kezekkel kiegyensúlyozottabb törzsöt tartasz, és a gyakorlat igényesebb, mint egy csavarodott törzsnél.

Lélegezz be, miközben lefelé haladsz, ne engedd le teljesen magad, hogy fenntartsd az állandó feszültséget a hasadban.

Lélegezz be, ahogy feljebb lépsz. Ha túl magasan vagy, elveszíti a feszültséget a hasadban. Csak olyan magasra kell mennie, hogy a felső helyzet tartsa a has összehúzódását.

Oldalsó íj:

Egyenesen állunk, és az egyik karunkat az egyik kezében tartjuk.

  1. A másik kéz a fej mögött van.
  2. Balra hajlítjuk a törzset, és az egyik karját térdre engedjük.
  3. A törzs kiegyenesítésével a jobb ferde hasizmok összehúzódnak.

Oldalsó rövidítők:

  1. Bal oldalunkon fekszünk, térdünket behajlítjuk és jobb kezünket a fejünk mögé tesszük.
  2. Lassan felemeljük a törzset, és összehúzzuk a ferde hasizmokat.
  3. Visszatérünk a kiinduló helyzetbe.

Oldalsó szíjtárcsa leeresztése:

  1. Nyújtsa ki a kezét, és vegye ki a kezét.
  2. Húzza lefelé a tárcsát, amíg a könyök hozzá nem ér az oldalához és a fogantyúhoz a vállánál fogva.
  3. Miután elérte a maximális összehúzódást, lassan engedje ki a kiindulási helyzetbe. A cél az izom állandó feszültsége.
  4. Ismételje meg a kudarcot.
  5. Ezután forduljon meg, és ismételje meg ugyanazt a mozdulatsort a másik oldalon.