Bár a terhesség olyan időszak, amikor egy nőnek óvatosnak kell lennie, és többé-kevésbé pihenni kell, szem előtt kell tartani, hogy a terhesség nem betegség, és ezért semmi sem akadályozza a rendszeres testmozgást és a testmozgást a csecsemő kilenc hónapja alatt. fejlődés.
A cikk tartalma
Gyakorlatok és gyakorlatok terhes nők számára
Ha egy nő egészséges és nincsenek szövődményei, semmi sem akadályozza meg abban, hogy terhesség alatt gyakoroljon. Bármely nő, aki részt vett egy bizonyos sportban és jó formában tartott, mielőtt megtudta, hogy babát vár, minden bizonnyal arra vágyik, hogy ne kelljen azonnal abbahagynia a testmozgást a terhesség kezdete után. Jó hír, hogy egy terhes nőnek egyáltalán nem kell abbahagynia a testmozgást. Természetesen bizonyos intézkedéseket kell hozni, és csak azokat a gyakorlatokat kell abbahagyni, amelyekben a has nagyon megterhelődik, vagy amelyekben a nő sokat lélegezhet. Terhesség alatt nem célszerű olyan dinamikus gyakorlatokat gyakorolni, amelyek rázkódást okoznak, ezért a terhes nőnek nem szabad nagyon keményen futnia, ugrálnia, aerobikoznia és hasonló sportokat végeznie gyors ütemben. Mindenesetre ajánlott konzultálni a kezelő női orvossal a megfelelő testmozgásról.
Ha egy nő terhességének kezdetén terhességi komplikációkat szenved, például hányingert, hányást, szédülést vagy fáradtságot, akkor valószínűleg a mozgás lesz az utolsó dolog, amire egy terhes nő gondol. Figyelnie kell a testére, és ha egy nő fáradtnak érzi magát, fontos, hogy pihenjen. Egy nő sem, akinek új élete nő a szíve alatt, ne gyakoroljon keményen, csak azért, hogy teljesítse a napi rutinját, ha nem érzi jól magát. Amikor a hányinger megszűnik, a terhes nő sokkal jobban kezdi érezni magát. És ez a tökéletes alkalom a testmozgás megkezdésére. De vigyázzon, nem tanácsos intenzív testmozgást kezdeni terhesség alatt, ha a nő még nem gyakorolt ilyen módon. Célszerű folytatni az eddigieket, csak vigyázzon, ne merüljön ki túlságosan.
Ha egy nő szokott edzőterembe járni, akkor akkor is elmehet edzőterembe, ha megtudja, hogy terhes, de nem szabad túl sokat fáradoznia. Enyhe tempójú kardió gyakorlatok megfelelőek, azaz álló kerékpáron való mozgás, orbitrek vagy gyors futás futópadon, valamint megfelelő erőnléti gyakorlatok. Milyen tempót válasszon edzés közben? A terhes nő ne lélegezzen edzés közben, hogy ne tudjon beszélni. A terhes nő számára az edzés közbeni optimális ütem tehát olyan, amelyben gond nélkül megbeszélhet.
Az "adrenalin" sportok nem alkalmasak terhesség alatt, inkább enyhe és lassabb tempóban mozognak, amelyben a nő testét gyakorolja, de amelyben ő is ellazul. Manapság sok terhes nő szeret beiratkozni a terhes nők jógaóráira. A pilates és a tánc szintén népszerű. A terhes nő kényelmesen otthon is gyakorolhat, ahol edzheti a fenekét, a lábát, a hátát, a hasát, valamint a karját és a törzsét.
A terhesség alatti testmozgás nagyon jó módja annak, hogy formában maradjon, ugyanakkor a mozgásnak köszönhetően erőt és örömet szerezzen az életből. Ihletet kaphat, és kiválaszthatja a következő gyakorlatok közül a terhes nők számára.
Jóga terhes nők számára
A terhes nők jóga vagy más szavakkal a Gravid jóga a terhes nők egyik legnépszerűbb és legkeresettebb csoportos gyakorlata. A terhességi jóga lassú gyakorlatok és pozíciók sorozatából áll, amelyek nagyon pozitív hatással vannak a terhes nő egész testének egészségére. A jóga az egész testet gyakorolja, ennek köszönhetően a kismama minden izmot megnyújt, lelki nyugalmat és mozgás örömét váltja ki. Ezenkívül a terhes nők számára készült jóga speciális gyakorlatokból áll, amelyeket nők számára terveztek a terhesség alatt, hogy segítsenek megbirkózni a terhesség nehézségeivel, például fáradtsággal vagy émelygéssel. Ez a gyakorlat elsősorban a terhesség alatt alkalmas, mivel maximálisan biztonságos és egyúttal nagyon előnyös mind az anya, mind a baba számára.
Pilates terhesség alatt
A jógához hasonlóan a Pilates is lassú gyakorlatokon alapul, amelyek az egész testet húzzák és edzik. Speciális pilates programok vannak terhes nők számára, amelyek gyakorlása kíméletes és egyénileg igazodik a terhes nők testének követelményeihez. A gyakorlatok nem bonyolultak és nem igényelnek bonyolult alkotásokat. A nő edzés közben is ellazulhat. Napi harminc perc mozgás elég. Egy nő az első, a második és a harmadik trimeszterben gyakorolhatja a pilates programot, ha jól érzi magát edzés közben.
Rebozo terhesség alatt
Tudja, mi a Rebozo? Ez egy rövidebb sál, amelynek többfunkciós felhasználása van. Gyermekek számára használt sál szerepében, fejkendőként, de speciális gyakorlatokra is használják. A Rebozo gyakorlása gyengéd mozgásokon, ingadozásokon és nyújtáson alapszik. Ez egy olyan technika, amelyet az egész terhesség alatt, de a szülés után is alkalmaznak. Reboza gyengéd ringató mozgásainak köszönhetően a test feszültsége nagyon hatékonyan oldódik, a nő kellemes könnyedségérzetet érez a testében, felszabadulnak a boldogság hormonjai. Az enyhe ringatás nagyon pozitív hatással van a baba hasára is. A Rebozo technikával a nő energiát nyit, serkenti a vérkeringést és az egész testét harmóniába hozza. Megszünteti a fejfájást, a nehéz lábakat, a duzzanatot.
Terhes nő is végezhet erőgyakorlatokat. Ez egy megfelelő típusú mozgás, amelyet naponta és otthon is lehet gyakorolni. Alkalmas a medence emelésére az ágyban, a tüdő, a guggolás, de egy kis súlyzó edzés a kéz izmainak megerősítésére.
Figyelem: Az egyes gyakorlatok során a terhes nőnek szem előtt kell tartania, hogy a terhesség alatt az ízületek legyengültek és mintha "lágyabbak" lennének, így nagyobb a sérülés veszélye. Ennek hátterében a relaxin hormon áll, amely kiválasztja a terhes nő testét, hogy ellazítsa a medencét és a hasat a baba növekedése és megérkezése érdekében. A Relaxin az egész testet érinti, így a terhes nő könnyebben megnyújthatja az izmokat vagy megcsavarhatja a bokáját.
A terhes nő soha nem végezhet kimerülésig. Azonnal abba kell hagynia a testmozgást, ha fájdalmat érez. Terhesség alatt testmozgást kell végezni a baba saját egészségének és egészségének megőrzése érdekében, a saját korlátainak túllépése vagy akár a fogyás érdekében. A testmozgásra vagy az új gyakorlatok kipróbálására vonatkozó ötleteket meg kell beszélni orvosával. A legtöbb esetben nem jelent problémát a terhesség alatti testmozgás. De vannak olyan esetek, amikor a testmozgás veszélyt jelenthet egy nőre vagy egy gyermekre.
Hasi gyakorlatok szülés után
A legkritikusabb zóna, amelyet minden nő szülés után szeretne szépvé tenni, a hasa. A terhesség alatt őt terhelték leginkább. Általában elég nehéz egy gyönyörű lapos hasat kidolgozni, nemcsak a nőket, hanem a férfiakat is zavarja ez. Ez azonban nem lehetetlen. A hasi gyakorlatokat jó heti háromszor, naponta kétszer gyakorolni: reggel és este. Kipróbálhatja a következő gyakorlatokat:
1. Olló
Szőnyegen vagy szőnyegen ülünk. Előre nyújtjuk a lábunkat. Könyökünket a földre támasztjuk. Mindkét lábunkat megemeljük, és fel-le "vágjuk". Egy percig edzünk, majd pihenünk egy ideig. Háromszor megismételjük a gyakorlatot.
2. Kitartó kerékpározás
Biztosan ismeri a szobakerékpárokat. Könyökkel a földön ülünk a földön, és a lábunkkal "biciklizünk" a levegőben. Harminc másodpercig gyakorolunk. Ezután megállítjuk a talaj felett kinyújtott lábakat, és húsz másodpercig tartjuk. Pihenjünk. Háromszor megismételjük a gyakorlatot.
3. Emelő kések - rövidítők
A földön fekszünk a hátunkon, a lábak kinyújtva, a kezek a test mentén. Emelje le a lapockákat a földről, kilégzéssel húzza a has felé, kinyújtott kézzel. Azonban nem vagyunk teljesen ülve. Három húsz ismétléssorozatban ismételjük meg a gyakorlatot.
4. Előadás
Letérdelünk a szőnyegre és a lábunkra ülünk. Karjainkat keresztben tartjuk előttünk. Térdre térünk és leülünk az egyik oldalra. Aztán újra felkelünk, és a másik oldalon ülünk. A térd, a borjú és a láb mindig egy helyzetben marad, nem mozdul le a szőnyegről. A gyakorlatot 40-szer vagy háromszor megismételjük egy percig.
5. Billenők
Kinyújtott lábakkal fekszünk a szőnyegen a hátunkon. Mindkét kinyújtott lábat egyszerre emeljük a talajról, ugyanakkor a test felső részét is megemeljük. A térdeket a mellkasig húzzuk, míg a mellkas ismét térdig emelkedik. Visszatesszük a lábakat és a mellkast kinyújtott helyzetbe, de nem teljesen a földre. A kezek állandóan kinyújtottak. A gyakorlatot negyven ismétlés három sorozatában ismételjük meg.
6. "Séta" a könyökön
Ezt a gyakorlatot a téri lehetőségeinknek megfelelően végezzük. A földön fekszünk, könyökünk a földön nyugszik (mint a deszkagyakorlatnál), lábunkat lábujjhegyre helyezzük, az egész testet a föld felett tartjuk. Lassan néhány "lépést" mozgatunk az egyik, majd a másik oldalon a könyökön és a lábujjakon a kinyújtott testtel. Háromszor hajtjuk végre a gyakorlatot húsz mozdulatra.
Kíváncsi arra, hogyan lehet fogyni szülés után? Olvassa el a cikket a kijelölt szövegre kattintva.