Mondok valamit, ami meglepetést okozhat.

győzd

A legtöbb ember problémája nem a fogyás. Valójában egészen egyszerű. Az igazi probléma a legtöbb ember számára a testsúly fenntartása a fogyás után. Tehát kerülje a madárijesztő nevű jo-jo effektust.

Ezt a kifejezést az elhízás klinikai pszichológusa, Kelly Brownwell professzor határozta meg. Ez egy olyan folyamat, amelyben az embereknek sikerül fogyniuk, de idővel kilóik visszatérnek. Így sokáig ördögi körben vannak, egyik diétáról a másikra ugranak, de a kívánt eredmény hosszú távon nem fog meghozni.

Valószínűleg hallott vagy olvasott már arról, hogy ez a hatás egy nem megfelelő étrendnek vagy olyan étrendeknek köszönhető, amelyek rendkívül korlátozzák a kalóriabevitelt. A test ekkor azt mondja, hogy zsírban tárolja az ételt.

Nos, mi lenne, ha elmondanám, hogy ez nem feltétlenül igaz? Mi lenne, ha azt mondanám, hogy a szlovák interneten a jojó-hatásról olvashatók 99% -a teljes téveszme?

Ebben a cikkben számos tudományos eredményt állítottam össze önnek, és olyan kontextusba helyeztem őket, ahol már nem fogja látni a jo-jo effektust sem.

Pontosan tudni fogja a meglepő igazságot arról, hogyan és miért keletkezik, és hogyan kerülhető el.

A fogyás nem csak a fogyásról szól

A fogyás folyamata valóban egyszerű. Kezdje el gyakorolni, számolja meg a kalóriákat, és lehetetlen, hogy ne fogyjon le, vagy ne látjon változást a testében. De ha egyszer elveszíti ezt a súlyt, akkor is megtartja.

Valójában a legtöbb ember számára problémát jelent a testsúly megőrzése, amit egy-egy, a másik és egy másik tanulmány is megerősített. .

Ami később következik, ugyanolyan fontos, mint ami a fogyás során történik.

A súlygyarapodás ugyanis nem egyik napról a másikra következik be. Ez egy fokozatos folyamat, amely hónapokat és éveket vesz igénybe. Helytelen életmód, mozgáshiány, ill. nincs mozgás, túlevés stb. Ha visszalép ugyanahhoz az életmódhoz, akkor nem tudja fenntartani a testsúlyát/alakját.

De mit kell tenni a testsúly megőrzése érdekében?

Az elején tudnia kell…

Hazudik a jo-jo hatásról

Ha meg akar oldani egy problémát, először a lehető legtöbbet kell tudnia róla. De semmi. Meg kell adnia a megfelelő információkat.

A Jojo diéták rosszabb időkben tárolják a zsírt

Amikor egy tipikus cikket olvas a jo-jo effektusról, első pillantásra egyértelmű, hogy valamennyien egy patán vannak, ugyanarról beszélnek (gyakran teljes hülyeségek). Például egy cikkben megtalálhatja:

Amint korlátozza ezt a bevitelt (étel/kalória megjegyzés), figyelmeztető jeleket váltanak ki a testben, és a test elkezd ellenállni a fogyásnak .

Ennek eredményeként, ha befejezte a diétát, és visszatér az eredeti egészségtelen életmódhoz, a test boldogan éri el az összes kapott kalóriát, hogy rosszabb időkre spórolja meg zsírraktárak formájában . Még mindig fel kell készülnie, ha véletlenül újra csökkenteni szeretné az energiafogyasztását .

Elismerem, hogy ezt a szövegkörnyezetből kivonták, de aláhúztam a két előételt, amelyeket szinte minden cikkben megtalálsz (csak ebben nem).

Mi a baj vele? Minden. A tested, konkrétan az anyagcseréd, egyáltalán nem így működik.

Nem gondolhatja el magában, hogy most az ételtől kapott energia x százaléka helyett inkább egy kicsit többet spórolna a zsírraktárakban a biztonság kedvéért. Biológiailag, fiziológiailag, és még nem tudom, hogy nem így van ... röviden: az evolúció teste még soha nem találkozott ilyen döntési képességgel. Nincsenek figyelmeztető jelzések.

Az anyagcsere alapvetően nagyon egyszerű. A testének minden pillanatban szüksége van valamilyen energiára a működéséhez. Ez lehet 100 kalória, 300 kalória, 400 kalória ... tevékenységtől, kortól, nemtől függően ... ez csak némi energiamennyiség

Ha csökkenti a kalóriákat, és valamikor a testének 300 kalóriára van szüksége, de csak 250 kalóriát fogyaszt, akkor eléri a zsírt. Ott van, hogy ha energiára van szüksége, a test el tudja venni azt az ellátásból. Éppen ellenkezőleg, ha egyszerre 300 kalóriára van szüksége, de a szervezetnek 400 kalóriát ad, akkor valami a zsírjában tárolódik.

Nem azért, mert a test rosszabb időkre akar spórolni. Nem tudja, mikor jönnek, és eljönnek-e. Csak azt tudja, hogy ekkora és sok energiára van szüksége. Ha kevesebb van, akkor a zsírokhoz is nyúl, ha többet, akkor zsírokban tárolja. Minden meghatározza az energiafelvételt.

Ha valaki nemet mond, a test alvó üzemmódba kapcsol, kérdezze meg tőle, hogyan fogja csinálni, milyen hormonok, anyagok vagy mechanizmusok fogják ezt megtenni. Csak csend lesz, mert nincs válaszuk, és azt mondják, amit olvastak valahol.

Azt is dicsekedhetnék a kutatással, hogy a kalóriabevitel mennyiben nem függ össze vele, vagy a kalóriák számolása haszontalan. Vagy hogy ez összefügg az adipokin szekréciójával és a zsírban tárolt sejtes stresszel.

Nem kételkedem abban, hogy a fogyás után fiziológiai és biológiai változások következnek be, amelyek megnehezíthetik a testsúly fenntartását, de ugyanez önmagában nem okoz súlygyarapodást. Például diéta után csökkenthet a leptin szintje, amely a jóllakottság hormonja, de ez nem eredményez súlygyarapodást. Ez csak azt jelenti, hogy még ha jól is eszel a diéta után, egy ideig nem érzed magad olyan jóllakottnak, mint a diéta előtt. De semmi több, valami kevésbé. Ami már hízik, az az, hogy több energiát kap, mint amennyit eléget.

Yo-yo hatás és az anyagcsere lassítása

Biológiai hülyeség pusztán azt mondani, hogy valakinek gyors vagy lassú az anyagcseréje. Nem ismeri az anyagcserét sebesség, csak Mennyiség energia, amelyre a testednek szüksége van a túléléshez. Ha valaki "fel akarja gyorsítani" az anyagcseréjét, akkor valójában növelnie kell az anyagcseréjét, amelyről itt olvashat bővebben .

Ha valaki lassú anyagcserét gondol, egyszerűen nem. Teljesen jól van, feltéve, hogy nincs emésztési vagy pajzsmirigy-problémája. Testének csak kevesebb energiára van szüksége, és az emberek tévesen "lassú" anyagcserének nevezik.

Ami a jo-jo hatást illeti, azt mondhatjuk, hogy a helytelen étrend "lelassíthatja" az anyagcserét. De ha hosszú távú, akkor sokat csökkent a kalóriája, és a legrosszabb esetben hozzáfűzi a futást.

Mielőtt tanulmányok során bemutatnám, hogy mikor és milyen körülmények között lesz némi "lassulás" az anyagcserében, mivel a test megtakarítási módban lesz, először röviden elmagyarázom, hogy az anyagcsere miből áll, és a kalóriakorlátozás vagy a fizikai aktivitás hogyan hat rá ...

Megállapították, hogy az anyagcseréd a következőkből áll:

  • alapcsere-anyagcsere - ez az az energia, amelyre a testének szüksége van a normális működéshez, még akkor is, ha nem tesz semmit, azaz. szervaktivitás, izomműködés, a testben zajló biológiai folyamatok…,
  • fizikai aktivitás - bármilyen fizikai tevékenység energiát éget, annál igényesebb, annál több energiát éget el,
  • az ételek termikus hatása - paradox módon, annak érdekében, hogy meg tudja emészteni a testet, energiát éget.

Ebből az alapanyagcsere teszi ki az összes energiafelhasználás 60-70% -át, a fizikai aktivitás 10-20% -át és az étel hőhatása kb. 10% -ot.

Az ételek hőhatását nem lehet "lelassítani". Ha 200 kalóriát fogyasztott egy étkezés során, és 20 kalóriát égetett el, hogy megemésztse, akkor egy hónapos éhezés után még mindig elégeti ezt a 20 kalóriát, ha ugyanazt az ételt fogyasztja.

Ami a fizikai aktivitást illeti, az anyagcsere itt "lelassulhat", de ez nem rossz. Röviden, ha hozzászokik egy tevékenységhez, a test megtanulja azt hatékonyabban végezni, és így valamivel kevesebb kalóriát éget el. Ezt azonban könnyedén leküzdheti a terhelés fokozatos növelésével. Ha kevesebb tevékenységet éget el, az nem azért van, mert elvesztette az anyagcseréjét, és yo-yo hatásban van. Röviden, a tested alkalmazkodott a terheléshez, és az egyetlen ok, amiért nem fogsz több kalóriát égetni az edzéssel, az az, hogy nem mozdulsz el sehova a teljesítményeddel, és ugyanolyan igényes tevékenységet végezsz.

És most a hírhedt bazális anyagcsere. Tegyük fel, hogy teljesen leegyszerűsítjük, hogy csak a szerveid által égetett energiából és az izomtömeg fenntartásához szükséges energiából áll, mert minél több izomod van, annál több energiát égetsz el.

Tehát az alapcsere-anyagcsökkentés egyetlen módja az izomtömeg csökkenése vagy a szervek megtakarítási módba kapcsolása.

Ami a megtakarítási módot illeti, ebben kevés igazság van. Csak nagyon extrém körülmények között, vagy ha hosszú ideig ki van téve nekik.

Ennek bizonyítéka az 1944-1945-ben lezajlott minnesotai éhezési kísérlet, amelynek célja annak kiderítése, hogy az emberi test hogyan reagál a hosszú távú éhezésre. Számos önkéntest naponta 3200 kalóriával tápláltak a kezdeti szakaszban, majd 6 hónapig megfelezték a kalóriamennyiséget, és csak a háború idején voltak a diétásak: makaróni, zsemlemorzsa, burgonya és kenyér.

Tehát a magas szénhidráttartalmú étrend és lényegesen kevesebb fehérje, mint amire szükségük lenne.

Mi történt ez alatt a hat hónap alatt?

Az emberek 40% -kal vesztették el a testhőmérsékletet, a szívműködést és az alapanyagcserét, részben az izmok elvesztése miatt.

Ez a közelmúltbeli tanulmány, amelyben az emberek akár 30 hétig is lefogytak, hasonló eredményeket mutattak.

Tehát igen, a tested átválthat energiatakarékos módba. DE, csak akkor hosszútávú extrém körülményeknek lesz kitéve.

Ennek oka az, hogy általában úgy fogy, hogy 8-12 hétig kalóriahiányban van. Ezután van egy két hét visszaállítás kiegyensúlyozott energiafogyasztás formájában, és csak a visszaállítás után folytatja újra.

Rövid távon csökkentheti a bazális anyagcseréjét is, DE ha egy kicsit csökken, az azért van, mert veszít izmok, nem mintha teste energiatakarékos módba kapcsolna.

Sokan ugyanis elkövetik azt a hibát, hogy túlságosan csökkentik a kalóriákat, és nem tudják, mennyit kell bevenniük, hogy ez ne befolyásolja negatívan a működésüket.

Ehelyett az emberek futás közben kezdenek fogyni, de nem tudják, hogyan kell ezt jól csinálni, és gyorsan elveszítik izmaikat, és ezáltal az anyagcseréjük "kissé lelassul".

Ez a tanulmány két embercsoportot hasonlított össze. Az első csoport a kardiót, a második pedig az erőnlét edzését végezte, és mindegyikük napi 800 kalóriát kapott, ami tényleg elég. A kutatók meg akarták tudni, hogy egy ilyen nagy kalóriakorlátozás mit fog tenni az izomtömeg és az anyagcsere szempontjából.

12 hét után azt tapasztalták, hogy mindkét csoportban megnőtt a tüdő légzési kapacitása (laikus állapota).

Nos, a legérdekesebb.

Bár a kardiócsoport nagyobb súlyt fogyott, mint az erőnléti csoport, ez a súly is jelentősen az izmoktól származott - akár 4 kilogramm izomtömeget is leadtak. Ezzel szemben a csoportos erőnléti edzés nem vesztett izmokat.

És ami még rosszabb, a kardio csoport anyagcseréje csökkent, de az erőcsoport növekedett.

Amint láthatja, a 12 hét, még erősen korlátozott kalóriák mellett sem vezethet az anyagcsere "lassulásához", ha helyesen végezzük. Azonban nem azt mondom, hogy korlátoznod kell a kalóriákat is, csak az, hogy a rövid távú extrém diéták nem okoznak jo-jo hatást.

Ebben a tanulmányban 60 túlsúlyos embert két csoportra osztottak. Az első 5 napig korlátozott kalóriatartalommal rendelkezett napi 500/nap mennyiségben. A másodiknál ​​1250 naponként 1250/nap kalóriát állítottak be. Mindkét csoport átlagosan 8-9 fontot fogyott. Kilenc hónap elteltével ismét lemértük őket, és mindkét csoport megnövelte eredeti súlyának 50% -át. Ezért a jo-jo hatás nem valószínűbb, ha jelentősen csökkenti az étel bevitelét.

Két dolog okozta a súlygyarapodást a diéta befejezése után:

  • mennyiségű mozgás
  • az elvesztett izomtömeg mennyisége (a teszt emberek nem végeztek olyan erősítő edzéseket, amelyek megtartanák izmaikat a diéta alatt)

És azok a kísérlet résztvevői, akik több izmot vesztettek és kevesebbet mozogtak, többet gyarapodtak. A testük ismét nem váltott megtakarítási módba, de hízott elsősorban annak köszönhető, hogy energiafelhasználásuk meghaladta a bevitt mennyiséget és elveszítette az izomtömeget.

Még akkor is, ha a súlya felfelé és lefelé ingadozik, nem kell aggódnia a fogyás miatt. Kutatások szerint testének normális funkciói változatlanok maradnak .

Most a legfontosabb. Miért mondom mindezt?

Emiatt tudni fogja (bár még nem biztos, hogy Ön számára világos), hogy mit kell tennie a jo-jo hatás elkerülése érdekében. Más tippekkel az a baj, hogy rossz irányba mutatnak.

Teljes felesleges dolgokat oldanak meg, amelyek egyáltalán nem kapcsolódnak hozzá

  • étkezés vagy speciális ételek fogyás céljából, bár ilyen nincs
  • a makrotápanyagok (fehérjék, szénhidrátok, zsírok) eloszlása ​​az ételekben, bár ez nem befolyásolja a jo-jo hatást,
  • apróságok, amikor kis célokat tűz ki
  • adj hozzá egészségesebb ételeket

Vagy olyan dolgokról beszélnek, amelyek minimálisan befolyásolják a súlygyarapodást, például amikor a leptint összekeverik, hogy okos legyen, és olyanokat is írnak, mint:

A leptint a zsírsejtek termelik, és jelét adja az agynak, hogy elegendő van belőlük, és a szervezet elegendő energiaellátással rendelkezik. Ha gyorsan lefogy, kevesebb lesz a leptinje, ami figyelmeztető jel a test számára, hogy energiát takarítson meg. Ennek eredménye egy lassulás anyagcsere és súlyos éhség…

Csak az a probléma, hogy ez így nem működik teljesen emberi tele. Rágcsálóknál kimutatták, hogy kevesebb/több leptin hízik. De bár az embereknél a leptin az anyagcserét és az energiafelhasználást is befolyásolja, ezek nagyon elhanyagolható számok. Ezenkívül az elhízott embereknek van elegendő leptinjük, és továbbra is enni akarnak, és ez nem növeli az energiafelhasználásukat.

Lehet, hogy jól olvas Önnek, de ezek közül a dolgok egyike sem oldja meg a fogyás utáni súlycsökkenés fő okait, ezért nem lesz előnyös az Ön számára.

Nézzük tehát, mit kell kezdeni ezzel a jo-jo effektussal.

A jo-jo effektus fő okai

  • izomvesztés a fogyás során
  • Fokozott étvágy és édesség a diéta befejezése után
  • a kalóriaszámolás és a diéta utáni újbóli bevitel tudatlansága
  • visszatérés az életmódhoz, amely súlygyarapodáshoz vezetett
  • az önhatékonyság pszichológiai hatása

Izomvesztés a fogyás során

A legtöbb ember által elkövetett nagy hiba az, hogy amikor elkezd fogyni és a kilók csökkennek, azt feltételezik, hogy ez automatikusan kövér. De ez nem így működik a testben. Valahányszor csökkenti a kalóriákat, fogyni fog, de a zsír mellett izomtömeg is. Különösen, ha nem végez erőnlétet.

Azt mondják, hogy a fogyás 80% -át diéta, és csak 20% -át egyedül testmozgás végzi. Azt mondom, nagy hiba.

Az étrend 100% -os. A testmozgás is 100%.

Ha a fogyást diétára építi, akkor elveszíti az izmokat, és nem tesz semmit, még akkor sem, ha egy font fehérjét megesz. Az izomtömeg fenntartása érdekében ösztönöznie kell izmait arra, hogy növekedjenek/megmaradjanak. Rengeteg kutatás bizonyítja, hogy a súlyemelés a legjobb tevékenység. Szükséges az egészséges fogyás, yo-jo hatás nélkül.

Az emberek azért tévednek, mert szerintük a futás a legjobb a fogyáshoz, vagy csak módosítaniuk kell az étrendjüket. Igen, egy jól megtervezett fogyókúrás diéta megkezdi a zsírégetést, de a fogyás során izmokat is elveszít. Különösen futáskor. Ezért van szükség erőedzésre is az izomvesztés megelőzésére.

Fokozott étvágy és édes a diéta befejezése után

Kóstolhatja a kalóriák vagy egyes makrotápanyagok, különösen a szénhidrátok és édességek rendkívüli csökkenését alacsony szénhidráttartalmú étrend vagy extrém keto diéta során. Ehhez kapcsolódik:

  • az étrend módosítása, ezért szokása a testének
  • Az alacsonyabb leptinszint szintén növeli az étvágyat és az édességet

Ha sok éve eszel, a tested megszokja, és elkezd rendszeresen bizonyos ételeket készíteni. Bármi lehet a süteményektől, süteményektől, édességektől a cukros italokig.

Elég jól tudom. Én is néha úgy érzem, hogy valami. Ha ellenőrzés alatt áll, semmi sem történik. Akár néhány ételfüggőségtől is megszabadulhat. Ahogyan a test az idők során megtanulta, tanítani is lehet. Minden nap volt egy rakás süteményem és édességem. Ma már csak alkalmanként, és egyáltalán nem hiányzik.

Nem azt mondom, hogy a sütemények vagy az édességek rosszak, és ezt teljes okkal kell megadni. Ha van kalóriakontrollja, akkor nem fog hízni. A probléma az, hogy sok embernek nincs önuralma, vagy egyetlen ételt sem cserél le valamire, ami nem kalóriabomba. Heteken keresztül összeállítottak mindent, ami a szemük elé kerül. Tehát a probléma elsősorban az étrenddel van, amely radikálisan korlátozza az ételt. Csak fokozatosan lehet megtanulni elfogadni.

A kalóriák figyelmen kívül hagyása

A kalóriák teljes alapot jelentenek, ha fogyni akar. Bár nem csak a bevételek és a kiadások vannak benne, minden megéri.

Tudományosan bizonyított, hogy a felesleges energiafelvétel súlygyarapodást jelent.

Természetesen nem feltétlenül kell kalóriát számolni. Ha jól kitalálod, megteheted anélkül is. A kötet után 4 hónap alatt 7 kilót fogytam. És nem számoltam a kalóriákat. DE ... kb. Két évig számoltam a kalóriákat, akár súlygyarapodáshoz, akár fogyáshoz, és így meg tudtam becsülni, nincs-e túl sok kalória.

Ha nincs tapasztalata a kalóriák számolásában, akkor nem valószínű, hogy csökkenti a jövedelmét. Mintha tenni akarna valamit, és nem tudná, hogyan. Gondolkodás nélkül is vezethet autót automatikusan, de csak több ezer kilométer megtétele után.

Visszatérés olyan életmódhoz, amely súlygyarapodáshoz vezetett

A fogyás megközelítésének másik hibája, hogy egyszeri eseményként veszik fel, ezt követően a súlyuk megmarad, amikor visszatérnek a régi utakhoz.

De idővel ezek a régi számok oda vitték őket, ahol most vannak. Ha egy ideig irányt váltasz, akkor egy másik helyre jutsz, de ha újra visszafordulsz, oda jutsz, ahol voltál.

Abban a pillanatban, amikor a fogyáshoz egyszeri eseményként közelít, máris a jo-jo hatásra van ítélve.

Az önhatékonyság hatása

Az önhatékonyság egy Albert Bandur pszichológus által létrehozott fogalom, amely arról beszél, hogy az emberek mennyire hiszik el, hogy egyedül is képesek valamit megtenni.

Minél magasabb az önhatékonyság szintje, annál valószínűbb, hogy belekezd valamibe és az akadályok útjában marad. És ez vonatkozik a fogyásra is, amit több tanulmány is bizonyít .

A leggyakoribb yojo-hatás tehát főleg azoknál jelentkezik, akik gyors megoldást keresnek, 5 kg alatt akarnak lefogyni 5 nap alatt, vagy más nem létező csodát keresnek. Azt hiszik, hogy nincs felettük ellenőrzés, és keresnek valamit önmagukon kívül.

Maga a fogyás meglehetősen egyszerű, csak a megvalósítás nem könnyű.

Ha az emberek olyan egyszerű megoldásokat keresnek, amelyek mindent megtesznek értük, és nem vállalnak felelősséget cselekedeteikért, akkor soha nem érik el azt a súlyt vagy alakot, amelyet hosszú távon szeretnének.