Mindannyian jól tudjuk ezt a műszak után, akar-e néha sok fegyelem ahhoz, hogy még mindig vasat emeljen, vagy a testbe helyezzen, kikerüljön az edzésből? rendben egy edzés, de holnap ugyanarról lesz szó. Íme a tippjeim a legyőzéshez:

Az elején meg kell jegyeznünk, ha fizikailag megerőltető munkája van a nehezebb tárgyak (húzó stb.) Felemelésénél, akkor valóban fontolóra veszi az edzést, a test kimerült, és csak bizonyos regenerációs képessége van, amelyet nehéz edzéssel meghalad, nemcsak hogy az erő és az izom növekedése nem fog krónikus fájdalommal járni, némi sérüléssel - a test eleget mond. A cikk megtanítja, hogyan lehet leküzdeni a fáradtságot és edzeni, valamint hogyan kell beállítani az edzéseket.

Ne kapcsolja be a TV-t/PC-t, de értelmesen egyél és lazítson

30-50 tömeg%

Miután hazajöttem a munkából, elfáradok - gyakran előfordult velem, hogy amikor hazajöttem, inkább elhalasztom az edzéseket. Határozottan ne kapcsolja be a TV-t/PC-t, különösen, ha PC-t használ munkahelyén stb. Szánjon időt egy könnyű edzés előtti étkezés elkészítésére.

Ezután próbálja ki a következő relaxációs - meditációs technikát:

Feküdj a földön (nem ajánlom az ágyon, mert tetszhetett neked, és elalszol, akkor nehéz szétszedni).

Nyugodjon meg, mélyítse el a lélegzetét, és érezze, hogy a relaxáció ellazul a testén keresztül.

Az idő függvényében haladjon lassan az ujjbegyektől, a lábak egyes részein át a csípő felé, az ujjbegyektől, a kéz teljes hosszán át a vállig, lazítsa meg a törzs elejét és hátulját, a nyakat, az egyes részeket az arc és a bőr a haj alatt. Adjon minden partinak mély lazítás alapos érzését a bányászat érzésétől a teljes könnyedségig.

Nyújtás és mély légzés

Ha olyan állatokat figyelt meg, mint egy macska, kutya, tigris vagy oroszlán, látta, hogy gyors nyújtást végeznek, ilyen izmok nyújtását mozgás vagy vadászat előtt.

Próbáljon meg 60–120 másodpercet igénybe venni nyújtás nyújtsa hátra a lábakat, a lábakat a kéz hátuljára, miközben mélyen és nyugodtan lélegzik. A nyújtásnak nem kell semmilyen minőségűnek lennie, sokkal fontosabb a mély légzés. E technika után maradjon bent
mozgás - felkészülés az edzésre, menjen az edzőterembe.

Rövid nyújtást és mély légzést kell végezni pihenés után vagy az edzés előtti étkezés elfogyasztása után.

Építsen erős pszichét és ne sírjon !

"Booo, vannak guggolásaim ma, és fáradt vagyok", Lou Ferrigno példájára inspirálva (ő szerepelt a filmben, amikor Arnod ellenfeleként szivattyúzta a vasat).

Lou sokáig és keményen dolgozott az acélgyárban, majd tetőfedőként természetesen a kemény munka mellett képzett is volt. Az önhűség oda vezet, hogy még banális okokból is abbahagyja az emlékeztetőt: kint hideg van = nem megyek, nem jön a sparringom = nem megyek és így tovább.

Változtassa meg gondolkodásmódját arról, hogyan ne tegye? hogyan kell csinálni ?

Fizikailag megerőltető munka után kevesen mennek még a testbe, néha ez a tevékenység nem megfelelő, akkor jobb pihenni, vagy csak egy könnyű regeneratív edzés - aktív felépülés.

Ha fáradt, próbáljon ki egy "frissítő" edzést

Csak menjen az edzőterembe, tudván, hogy a következő frissítő edzésen lesz része, majd döntse el, hogy lépjen-e a benzinre. Példa a frissítő edzésre:

  • Zömök 2 × 8-12op. 30-50 tömeg% -kal
  • 2 × 8-12 nyomás. 30-50 tömeg% -kal
  • Deadlift 2 × 8-12op. 30-50 tömeg% -kal
  • Hasi gyakorlatok 2x12op.
  • Kiegészítő gyakorlatok könnyen

% A súlyok az egy ismétlés maximális értékéből adódnak, az edzésnek 20-30 percig kell tartania.

A frissítő edzés nem más, mint egy klasszikus, könnyű súlyú körkörös edzés, az edzés célja az, hogy ne merítsen kimerültséget. Ha jól érzi magát az edzés után, váltson a klasszikus edzésre.

Ha nagyon fáradtnak érzi magát, ne akarjon edzeni, ezért frissítő edzés után fejezze be az edzőterem látogatását.

Az ilyen edzések előnyei a javított regeneráció

Menjen hullámos periodizálásra

Ha egyszer egyszer keményen dolgozik, könnyebb, akkor nehéz lineáris periodizációval edzeni (minden edzés 1-5% -kal vagy 1-5 kg-mal növeli a terhelést) vagy sérülés történhet, és a javulás csak a papíron marad.

A hullámperiodizáció a könnyű, közepes vagy nehéz edzés váltakozása. A terhelés hozzáadása két lépést jelent előre, egy hátra.

Megerőltető napokon könnyű edzéseket, és azokban, amelyekben jól érzi magát, nehéz edzéseket is. Szükséges egy edzésnapló vezetése, hogy áttekinthesse teljesítményét, amelyet növelni fog.

Ha a split vs fulbody edzést választja ezért azt javaslom, hogy válasszon teljes testedzést, mert mindig az egész testet edzi, és ha egy edzést választ ki, az nem fogja megzavarni a rendszert, mert minden játék stimulust kapott.

Az osztott edzés során az egész edzést meg kell mozgatnia, és ez megzavarná az ütemtervet, éppen ellenkezőleg, az osztott edzés előnye, külön lehet fáradt/nem fáradt részeket edzeni, ami a regeneráció szempontjából jobb.

Az ideális megoldás a frissítő edzés kombinálása a teljes testtel, amikor az egész testet edzed, és megnehezíthetsz néhány "fáradatlan" részt.

Bevált tippek a fáradtság megszabadításához vagy több energiához:

Itt van 18 tipp a fáradtság megszabadításához:

Alvás A legfontosabb annak meghatározása, hogy mikor jelentkezik a fáradtság, mennyit tudsz elviselni, ahogy nő az erő és az izomtömeg. Az interneten számos utasítás található a jobb alvás érdekében, csak tesztelje őket.Az alvás fontos a tréningy.eu oldalon, külön bejegyzést szentelnek neki.

Jó menü ha jól eszel és alszol, akkor a fáradtság rövid lesz, többet tehetsz. Óvakodjon a túlzott étrend túlfogyasztásától is fáradtságot okozhat. Olvassa el a fáradtságot elnyomó ételekről szóló cikket.

Energiaitalok itt inkább a finom kotrókat részesítse előnyben, amelyek egy kicsit ösztönöznek, ezért válasszon teákat. A gyorsan energiát növelő energiaitalok nem alkalmasak állandó megoldásként, sőt, ha este 17:00 órától edz, akkor megelőzheti az alvást, és ezáltal még jobban elmélyítheti a fáradtságot.

Fáradtsággátló kiegészítők ha többet vár el a testétől, akkor többet kell ellátnia, a szlovák e-boltokban különböző fehérjéket kapnak a jobb regeneráció érdekében ez az étrend-kiegészítő ajánlott. A rúgások és más stimulánsok jók a nehéz edzésekhez, de ezek után tanácsos megfelelő pihenést tartani, hogy a test új erőre kapjon.

Tisztítás időnként szükséges, foglalja bele egy olyan időszakba, amely nem lesz annyira igényes a teljesítménye iránt. A tisztításhoz ajánlott étrend-kiegészítők a chlorella, a spirulina vagy a zöld árpa.

Motiváció Egy jó cikk vagy egy jó motivációs videó a YouTube-on beindíthat. De tudd, hogy ez a képernyő mindig az első. Motivációs videók és cikkek, amelyekből ihletet kaphat, felkerül a tréningy.eu oldalra.

Mi az a tapasztalata, amely segített elhárítani a fáradtságot és edzeni? megoszthatja tudását a megjegyzésekben.