tízéveseknek

A tizedik nem pótolja a reggelit, ezt a szülőknek sem szabad megfeledkezniük. A gyermekeknek rendszeres tápanyag- és energiafogyasztásra van szükségük több rendszeres adagban a jó növekedés és fejlődés érdekében, az immunitás fenntartása és az egészség erősítése érdekében. Ezért fontos az egészséges tized is, amelynek a napi energiafogyasztás 15% -át kell kitöltenie.

  • A gyermekeknek a tizedet kell fogyasztaniuk körülbelül három órával a reggeli után (általában hosszú szünetben az iskolától), amikor elegendő idejük van a kiadott kilojoule feltöltésére. A napi adag nem lehet nagyobb, mint 50 g, és az édes süteményeket kell előnyben részesíteni, ill keksz, aszalt gyümölcs és gabonafélékből készült édes rudak zsíros sütemények és cukrászda előtt.
  • A tizedik elkészítésekor cukrok vannak pótolhatatlan helye, mivel szükség van az ún gyors kalóriák, így nincs szükség az édességek teljes betiltására.
  • Kalória energiafelhasználása (fizikai aktivitás, hő…) egyenlőnek kell lennie az energia bevitelével, és egy fiatal szervezet fejlődésének ebben a szakaszában fontos, hogy ne hanyagolja el az elvet.
  • Ellentétben a szükséges cukorfogyasztással az édesített italok alkalmatlanok a gyermekek számára. Túl sok egyszerű cukrot tartalmaznak, és szükségtelenül növelik az energiafogyasztást, ami elhízáshoz vezet. A szülőknek ezért meg kell próbálniuk otthon elkészíteni az iskolai gyermekitalokat, lehetőleg cukor (házi gyümölcs vagy gyógyteák, limonádé, házi szirup) felhasználása nélkül. Tanítsa meg gyermekét ivási rend betartására, különben dehidratált, fáradt és képtelen koncentrálni az iskolai feladatokra (a megfelelő jövedelem a gyermek számára napi 1 liter víz legyen, lehetőleg tiszta hozzáadott cukor nélkül).
  • Az ÚVZ SR gyermek- és serdülőkori higiénés osztályának vezetője Jana Hamade docens elmagyarázza szüleinek: „A gyermek számára a minőségi tizednek teljes kiőrlésű kenyérből, kenhetőből vagy sajtból, egy adag zöldségből és gyümölcsből, valamint értékes cukrozatlan italból kell állnia. Mindezek olyan élelmiszer-összetevők, amelyek optimális tápanyagmennyiséget (fehérjék, zsírok, cukrok), valamint vitaminokat és ásványi anyagokat biztosítanak a szervezet számára. Az ásványi anyagok közül a kalcium a legfontosabb a fejlődő szervezet számára, amelynek forrása elsősorban a tej, tejtermékek, sajtok és joghurtok, ezért a szülőknek a tejet és a tejtermékeket be kell vonniuk a tizedik étrendbe. A probiotikus és az acidofil termékek nagyon értékesek a tejtermékekből. "
  • Minden gyermeknek megvannak a kedvenc és nem kedvelt ételei, gyümölcsök és zöldségek. Abból, amit gyermekei hajlandóak enni, készítsenek minden nap más tízest, és néha kínáljanak nekik új ízt. Az ételkészítéssel töltött többletidőt ellensúlyozza az egészséges életmód és az iskolás számára szükséges energia. Az automatákra és az automatákra támaszkodni, amelyek tartalmát nem ismeri, a legkönnyebb, de a lehető legrosszabb megoldás gyermeke számára (édesített italokat, bagettet, zsíros chipset, sózott diót tartalmaznak ...).

Hétfői tipp:

  • 1 darab teljes kiőrlésű kenyér,
  • zöldség kenés,
  • 1 db gabonapelyh

(gyümölcs vagy gyógytea hozzáadásához cukor nélkül)

Kedd 10. tipp:

  • 1 db graham kifli,
  • 1-2 szelet sonka (minőségi, legalább 92% hústartalommal),
  • 1 alma szeletelve

(házi készítésű limonádé italhoz, lehetőleg cukor nélkül)

Szerdán tizedik tipp:

  • 1 db teljes kiőrlésű kifli,
  • 1 darab joghurt zabpehellyel,
  • reszelt sárgarépa almával, mazsolával, kókuszdióval (reszelt) és három teáskanál mézzel

(ivóvíz, lehetőleg házi sziruppal)

Tíz tipp csütörtökön:

  • 1 db tortilla csomagolás zöldségekkel (paradicsom, bors, saláta),
  • 1 kis kocka kemény sajt,
  • 1 db banán

(gyümölcs turmixok ivásához)

10. péntek tipp:

  • 3 kisebb darab házi gyümölcstorta (legjobb szezonális, friss),
  • 1 darab ízesített kefirtej,
  • egy kisebb tál szárított gyümölcs

(tiszta víz citrommal való ivásához)

Forrás: Mgr. RNDr. MUDr. Ján Mikas, PhD., MPH, MHA, a Szlovák Köztársaság főhigiénikusa

Egészséges táplálék gyerekeknek

Reggeli: Egy új nap kezdetének kellene lenniük. A teljes napi energiafogyasztás 20-25% -át kell kitenniük. Ha azonban a gyermek nem akar reggelizni, ne erőltesse. Készítsen sok folyadékot reggelire. A folyadékhiány a nap folyamán kimerültségként, fejfájásként vagy figyelmetlenségként nyilvánulhat meg.

Megfelelő reggeli: sütemények vagy kenyér vajjal; egy szelet sajt vagy minőségi sonka és egy darab zöldség; kenhető tészta; reggeli müzlik tejjel vagy fehér joghurttal; egy tál tejszínhabbal kompót; joghurt sütemények; házi készítésű gabonafélék mézzel; gyümölcs rizs.

Ebéd: Ennek a nap első felében történő lakoma "csúcspontjának" kell lennie, amikor a gyermekeknek meg kell enniük napi energiájuk körülbelül 60% -át. Az ebédnek 30-35% -nak kell lennie. Az iskolai étkezdék rendelkezésére állnak az ún fogyasztói kosár, ajánlott adagok és élelmiszerek, amelyeket fel kell ajánlani a gyermekeknek, hogy a menü megfeleljen az egészséges táplálkozás ajánlott elveinek.

Vezet: Ennek csak az energiajövedelem 10% -át kell kitennie. Ideális az alacsonyabb energiaértékű és glikémiás indexű ételekre koncentrálni. Ha azonban a gyermek sportol, akkor az ólom bőségét hozzá kell igazítani ahhoz, amire szüksége van. Mi a helyzet az ólommal: kenyér vagy sütemény vajjal, sonkával vagy kemény sajttal; zöldségek; kevésbé édes gyümölcsök - alma, sárgabarack, őszibarack, citrusfélék

Vacsora: A napi energiafogyasztás körülbelül 15-20% -át, valamint az ólmot kell fedeznie, a vacsorának elég nagynak kell lennie, de kevésbé energiaigényesnek. És ennek semmi esetre sem kell melegnek lennie.

Példa megfelelő vacsorára: zöldségsaláta sajttal és kenyérrel; tésztasaláta joghurtos öntettel; kenyér túróval; kenyér sonkával vagy sajttal, zöldségekkel

Második vacsora: a gyermeknek három órával lefekvés előtt meg kell kapnia. Ha gyermeke reggeltől estig aktív, sportol és magasabb az összes energiafelhasználása, akkor valami könnyebbet adhat neki a vacsora utáni éhség esetén. Több napi étkezés ajánlott a könnyű testsúlyú gyermekek számára is. Mit ajánlunk: joghurt; kemény sajt vagy túró; sonka; zöldségek vagy kevésbé édes gyümölcsök