miért

A testmozgásnak két hatása lehet. Az első a fogyás, azaz a fogyás, a második az erőnlét és a fizikai erő javítása. Az anaerob testmozgás és a testmozgás elsősorban a második területet célozza meg, de közvetett jelentőséggel bír az anyagcsere és a zsírégetés szempontjából is.

Az anaerob testmozgás során nincs sok oxigénfogyasztás, ugyanakkor van szénhidrátfogyasztás és fokozott tejsavtermelés. Ez a gyakorlat fontos az anaerob testmozgás kiegészítéseként, de a hatékonyság érdekében a megfelelő pulzusszámmal is rendelkeznie kell. A pulzusnak a maximum 75% -a felett kell lennie, ezért a gyakorlatoknak nagyon intenzíveknek kell lenniük.

Mi az anaerob testmozgás és hogyan befolyásolja a fogyást és az izmokat

Az anaerob testmozgás, más néven ellenállási gyakorlat, olyan erőgyakorlat, amely elsősorban nem a fogyásról szól, másrészt számos más fontos hatása van. Az izmok fejlesztéséről, az izomtömeg növeléséről és a mozgásszervi rendszer erősségének növeléséről szól.

Ennek köszönhetően elegendő erővel bír a további testmozgáshoz és az aerob testmozgáshoz, ami sokkal hatékonyabban és közvetlenül segíti a fogyást. Ezt a gyakorlatot intenzív terhelés, de rövidebb idő is jellemzi. Annak a ténynek köszönhetően, hogy a gyakorlat erő, segít az izmok rugalmasságának és rugalmasságának javításában is. De elszigetelt, ezért több gyakorlatot kell egymás után kombinálni.

KetoMix

  • Átfogó keto diéta
  • Fogyás
  • Súly optimalizálás

Az anaerob testmozgás legfontosabb előnyeit illetően:

  • Először is ez az izom, amelyet ez a gyakorlat megerősít, és növeli annak teljesítményét és erejét, valamint javítja rugalmasságát és rugalmasságát
  • Ugyanakkor lehetséges az izmok térfogatának növelése anaerob gyakorlatok segítségével, mert növekedésük stimulált, ezért ezt a gyakorlatot a testépítők használják.
  • nem kevésbé fontos azonban az anyagcserére gyakorolt ​​hatás, amely minden ilyen gyakorlat után egy ideig felgyorsul, valamint az izmok energiát fogyasztanak
  • ugyanakkor a gyakorlatnak pszichológiai haszna is van, elősegíti az endorfinok felszabadulását, idősebb embereknél a gyakorlat javítja a mozgások koordinációját

Az aerob gyakorlással ellentétben az anaerob edzés során nem lesz képes megfigyelni az azonnali súlycsökkenést, éppen ellenkezőleg, úgy érezheti, hogy teste megnőtt. Ez azonban jó, mert az anaerob edzés célja az izmok növelése és felépítése.

Kombinálja mind a kettő gyakorlatot

Sokan hajlamosak csak aerob súlycsökkentést használni, egy kardio edzést, amelyet szó szerint fogyás céljára készítenek. A fizikai teljesítőképesség erősítése és például az izmok helyreállítása érdekében diéta után azonban próbáljon minden héten anaerob gyakorlatokat végezni.

Melyik anaerob testedzés a legjobb a fogyás és az izmok számára

Ha izmaid erősítésére akarsz edzeni, akkor annak elsősorban erősségű, intenzívebb és rövid távú edzésnek kell lennie. Ez a három legfontosabb jellemző az anaerob és az aerob edzés közötti különbség. Optimális, ha egyszerre több izmot edz.

Különösen a következő technikákat vegye be a gyakorlatba:

HIIT edzés: Az egyik legintenzívebb edzéstípus a HIIT testmozgás. Ez egy nagy intenzitású intervall edzés, amelynek 15 és 30 perc között kell tartania, például 40 másodperces intenzív edzés és 20 másodperces pihenés alapján. A legjobbak a robbanásveszélyes gyakorlatok, úgymint ugrás, ugrás, guggolás ugrással vagy sprintelés a helyszínen.

Sprintel: Bár a futás határozottan nem tipikus anaerob tevékenység és testmozgás, a sprintelés kivétel. Ez a fajta mozgás megfelel a nagy intenzitás feltételeinek, és rövid ideig is, általában ajánlott 8-10 percen belül sprintelni. Ideális kombinálni például egy perc sprintet és fél perc pihenést vagy ügetést.

Ugrókötél: Az ugrókötéllel végzett intenzív edzés az anaerob tevékenységek csoportjába is beilleszthető, és ez a gyakorlat nemcsak az izmoknak, hanem a szív- és érrendszer állapotának javításában is segít. Ugráskor próbálkozzon különböző variációkkal és variációkkal, például hosszú ugrásokkal, egylábú ugrásokkal, oldalugrásokkal vagy visszaugrásokkal.

Fonás: Egy másik gyakorlat és technika, amelyet elsősorban aerob gyakorlatoknak tekinthet, a forgás. Azonban még ez a fajta tevékenység is hozzájárulhat az izmok megerősítéséhez és felépítéséhez, ha nagyon intenzív és rövidebb. Mindössze annyit kell tennie, hogy nagyobb terhelést állítson be az álló kerékpárra, és teljesen pedálozzon például 10 percig

Guggolás: Ideális esetben guggolást kell végeznie minden nap, de ha anaerob edzésről van szó, akkor hetente háromszor elegendő. A cél azonban ebben az esetben az lesz, hogy minél több ismétlést végezzünk egy sorozatban, például 20 és 30 között. Egy bizonyos idő elteltével beállíthatja a guggolásokat az Ön igényeinek megfelelő nagyobb terhelésre, és például hozzáadhat egy ugorj mindegyikhez.

Fekvőtámaszok: A klasszikus és a keskeny fogantyú egyaránt ideális a kar és a mellkas izmainak átfogó megerősítésére. Csak annyit kell tennie, hogy megváltoztatja a markolatot, miközben megerősíti, jobban megerősíti a vállát, miközben feszíti a mellizmait és a bicepszét. Az is jó, hogy több ismétlés és több sorozat van a fekvőtámaszok elvégzése során, különösen a bicepsz és a tricepsz esetében, amelyek a kisebb izmokhoz tartoznak, többet kell őket terhelni.

Hajlítások: A hason vannak a legjobb hajlítások, amelyek tipikus anaerob edzést jelentenek. Ebben az esetben is különféle alternatívák közül választhat, például a klasszikus hajtások mellett oldalra is, vagy nem a földön, hanem magasabb lábbal és a szőnyegen hajtogat. Kipróbálhatja a markolatcserét is, például semleges vagy szélesebb fogást, vagy markolattal hajlíthat.

Fekvenyomás: Nagyon jól ismert erőgyakorlat egyben a padon végzett préselés is, hosszú kétkezes súlyzóval. Itt már szerszámokkal dolgozik, és nem a saját testének súlyával, ezért ha igazán intenzíven akar dolgozni, adjon hozzá súlyt, és kisebb számú ismétlés elegendő. A testmozgás nemcsak a mellizmot erősíti, hanem támogató és másodlagos is.

Deszka: Az anaerob testmozgás utolsó tippje a deszka, amelynek összetettsége a legnagyobb pozitívum. A has gyakorlása mellett erősíti a hát, a kar és a láb izmait is. Először egy deszkával kezdje, majd hozzáadhatja annak időtartamát, valamint az ismétlések számát. Ideális 60 másodpercig tartani 2-3 ismétléssel edzés közben.

ÓVJON EGÉSZSÉGES MENÜT

Az izomtömeg és a fizikai teljesítmény érdekében az egészséges étrend alapelveit is be kell tartania. A sózott, zsíros, zsíros és édesített ételeket csökkenteni kell, másrészt fogyasszon sok zöldséget, halat, gyümölcsöt, valamint tápanyagokban és vitaminokban gazdag ételeket.

Miért ne próbálná ki a Keto diétát is

Abban az esetben, ha hatékonyan és átfogóan szeretne fogyni, de például anélkül, hogy izmokat szenvedne, elérheti a speciális Keto diétát. Ez egy hosszú távú diétás program, amely azonban nem korlátozza az izmokat, éppen ellenkezőleg, erősíti táplálkozásukat.

Ezek a ketogén étrend legfontosabb tulajdonságai és alapelvei:

  • az alap a menüváltozás, amely csökkenti a magasabb szénhidrát- és rossz zsírtartalmú ételek fogyasztását, éppen ellenkezőleg, növeli a fehérjebevitelt
  • a szénhidrátbevitel napi 50 gramm alatti csökkenése miatt a szervezetben ketózis nevű állapot lép fel, amely megváltoztatja az energia-anyagcserét és a zsírégetést
  • a ketózisnak köszönhetően a test elsődleges energiaforrásként a zsírtartalékokat éri el, ezeket cukrok helyett használják, azaz zsírszöveteket égetnek el
  • ugyanakkor a megnövekedett fehérjebevitelnek köszönhetően kiküszöböli az izmok elpazarlásának, elvesztésének vagy gyengülésének kockázatát, ráadásul a fehérjék az éhségérzet csökkentésében is segítenek

A ketontartalmú étrend tehát elsősorban a fogyásra irányul, de az izomgyengeség megelőzésére is, amely jelentősen eltér a többi étrendtől. Ezenkívül hosszú távú, általában 12–14 hétig tart, ugyanakkor három fázisú, így a fogyás fokozatos.