Cikk kategóriák

A hónap terméke

bevennem

Makrotáp-arány optimalizálás

A súlyzós edzők táplálkozási étrendje tendenciáknak és testépítés különösen a szélsőségekről híres. Az alacsony szénhidráttartalmú étrend sok éven át divat volt, még a mennyiség növelése érdekében is, és egyesek hatalmas mennyiségű fehérjét és zsírt fogyasztottak. Aztán volt egy szakasz, amely ezt állította a zsír és a koleszterin gonosz. Aztán a koleszterin kezdett egy kicsit elveszíteni ettől a rossz képtől, és bizonyos időkben ez visszatért az alacsony szénhidráttartalmú és több zsírhoz, de a kiválasztott zsírok.

Tartson mértékkel az étrendben, a zsírok, fehérjék vagy szénhidrátok bevitele nélkül. Állítsa be az adagjaikat aszerint, hogy mennyi kalóriára van szüksége, és ennek a három élelmiszer-összetevőnek milyen arányban érzi magát a legjobban. Általános ajánlásként és a testreszabás kiindulópontjaként fogyasszon 20% kalória zsírból, elegendő fehérjét és az egyensúlyt szénhidrátokkal látja el. És minden makrotápanyag keretein belül szerezze be a minőségi, egészséges ételekből azt, amire szüksége van. A százalékok csak a kép részét képezik.

Példaként tegyük fel, hogy 86 kg-ot nyom, 10% testzsír mellett. Ez azt jelenti, hogy 77 kilogramm tiszta testtömeged van. És tegyük fel, hogy megpróbálod körülbelül 2,75 gramm fehérje kilogrammonként tiszta testtömeg és 3100 kalória. Ha ezeknek a kalóriáknak a 20% -át zsírból kapja, vagyis 620, akkor az egyenleg 2480 marad. A fehérje esetében szorozzuk meg 77 kilogramm x 2,75-tel, ami kerekítés után napi 211 gramm fehérje. Kalóriává alakításához szorozzuk meg 4-gyel, azaz. 845. Így a zsírok és fehérjék teljes kalóriabevitele 1465, így a szénhidrát-lefedettség 1635 kalóriát tartalmaz.

Ezek a specifikus számok 20% zsír-, 27% fehérje-, 53% szénhidrátalapú. Kevesebb zsír esetén a többi százalék magasabb lenne. De a kezelés 15% zsír alatti veszélyeztetheti az izomépítés terén elért haladását és esetleg az egészségét.

A tiszta testtömeg-kilogrammonkénti 2,75 gramm fehérje bevitele több százalékos lesz alacsonyabb kalóriabevitel mellett. Tegyük fel, hogy a példában szereplő ugyanaz a személy, aki 77 kilogramm tiszta testtömegű, csak fogyaszt 2500 kalória. Célzott 211 gramm fehérje bevitele, azaz 850 kalória, ami a teljes jövedelem 34% -át teszi ki. A fehérjéből származó kalória aránynak ezt a növekedését a zsírok és/vagy szénhidrátok százalékos arányának csökkentésével kell kompenzálni.

Ha sok zsíros étele van, még akkor is, ha mind egészséges, akkor tapasztalhatja, hogy étvágya annyira jóllakott, hogy éhezés nélkül is tovább bírja. Akkor nem fog tudni ötöt venni, igaz? napi hat étkezés anélkül, hogy erőszakosan étkezne, és szinte visszafordíthatatlan nehézségeket tapasztalna az emésztőrendszerben. Be kell állítania az étrendben lévő zsír mennyiségét, hogy napi öt, vagy még jobb, napi hat étkezéssel könnyedén kielégíthesse a kalóriaigényét.