harminc

Az izomtömeg csökkenése az évek során valóságos dolog, technikailag szarkopénia. Sokak meglepetésére nemcsak az időseket érinti, de körülbelül 30 éves korban kezdődik.

Nem kell azonban elfogadnod, hogy életed végéig elveszíted az izmaidat. Vannak módok ennek a veszteségnek a lelassítására vagy akár megállítására.

Ma 5 egyszerű módszerről beszélünk, amelyeket könnyedén alkalmazhat otthon.

1. Fehérjefogyasztás

Az Egyesült Államok egyik Mayo klinikája azt mondja, hogy minél idősebb az ember, annál inkább szüksége van testének fehérjére az izomtérfogat fenntartásához.

Általában napi 1 gramm fehérje ajánlott 1 kg testtömegre. A 60 kg-os személy számára ez körülbelül 60 gramm lesz.

60 év feletti időseknél ezt az adagot 1,2–1,5 gramm/testtömeg-kilogrammra kell növelni. Tehát egy 60 kg-os, 60 éves testtömegű ember számára napi 72-90 gramm fehérje lesz.

Célszerű ezt az adagot egyenletesen elosztani a nap folyamán, hogy a fehérjék jobban emészthetők és felszívódjanak.

2. Aerob gyakorlatok

Korától függetlenül a testmozgás mindig fontos. A Harvard Egyetem orvostudományi kara szerint ez annál is inkább igaz az életkor növekedésével.

A 30. életévét betöltött embereknél gyorsabban kezd fogyni az izomtömeg, ezért szánjon időt a rendszeres testmozgásra, lehetőleg az aerobikra. Számos olyan DVD található a piacon, amelyek megmutatják, hogyan kell csinálni.

Az aerobikot hetente legalább háromszor ajánlott gyakorolni.

Ezen felül álló kerékpárokon vagy futópadokon is edzhet. Természetesen egy igazi kerékpár vagy a szabadban futás jobb, de az időjárás miatt ez nem mindig lehetséges.

Fontos, hogy az edzés során az izmok megterhelődjenek, és a pulzusszám megnövekedjen.

3. Stressz edzés

Az aerobik mellett jó a súlyzós edzés is.

Ha nem akar súlyzókat használni az edzőteremben, használhat erre a célra vízzel töltött műanyag palackokat is, és otthon tornázhat velük.

Az egész test edzésére alkalmas rugalmas szalagok vagy gumik szintén jó alternatíva. Különféle ilyen típusú gyakorlatokat találhat az interneten.

4. D-vitamin

A Prevention portál kijelenti, hogy a D-vitamin rendkívül fontos az izomtömeg fenntartásához.

A legjobb módja annak, ha közvetlen napfénynek van kitéve. Ha ezzel gond van, étrend-kiegészítők használata is lehetséges.

Ebben az esetben feltétlenül vegye be a D3-vitamin (kolekalciferol) formáját, amelyet a szervezet használhat fel legjobban. Jó K2-vitaminnal együtt bevenni.

Ilyen kombinációt lehet kapni például Szlovákiában ITT és a Cseh Köztársaságban ITT.

Ezenkívül a D-vitaminban gazdag ételek közé tartoznak: vad lazac, marhamáj, tojássárgája, tonhal és konzerv szardínia vagy shitake gomba.

5. Magnézium

Az izomizom fenntartásának másik kritikus tényezője a megfelelő magnéziumbevitel.

A magnéziumban gazdag ételek közé tartoznak a különféle diófélék és diófélék, spenót, tejtermékek, banán és étcsokoládé.

Ha úgy dönt, hogy magnézium-kiegészítőket szed, akkor a jól felszívódó formák a magnézium-citrátok, laktátok, kloridok és malátok. Az oxidok és hidrogén-karbonátok alacsony felszívódási sebességgel rendelkeznek.

Következtetés

Ezen 5 egyszerű elv betartásával hatékonyan irányíthatja testét és megakadályozhatja az izomvesztést, ami lehetővé teszi, hogy egészséges és aktív maradjon.

Ezenkívül megelőzheti az izmok és a csontok számos degeneratív betegségét, például csontritkulást, gerincferdülést vagy hátfájást.