A tönkölyliszt népszerűsége a közelmúltban hirtelen megnőtt. Néha csodálatos tulajdonságoknak tulajdonítják, máskor feleslegesen démonizálja a klasszikus búzát.
Mi az igazság? Melyek a tönköly valódi tápértékei?
A tönkölyliszt egészségesebb? Milyen a rost-, vitamin- és ásványianyag-tartalom a hagyományos búzaliszthez képest?
Ezt a mai cikkünkben is megvizsgáltuk.
TOP termékeink tönkölyvel
Mit írnak?
A tönköly (Triticum spelta) egy búzafaj, amelyet figyelembe vesznek az egyik legrégebbi gabonafélék a világban.
Területünkön már több ezer évvel ezelőtt elterjedt volt, és őseink általában művelték. Később a magasabb termés és a sok tenyésztés miatt szinte teljesen felváltotta a "közönséges" búza.
A tönköly különösen népszerű az ökológiai gazdálkodásban. Gabonájának kettős héja van, amely megvédi a tönkölyt a környezetszennyezéstől, de a kártevők hatásától is.
A gabonafélék a szénhidrátok fő forrása
A tönkölyliszt, más gabonafélékkel együtt, az étrend egyik fő szénhidrátforrása.
A világ táplálkozási vállalatainak ajánlásai szerint A szénhidrátoknak a napi energiafogyasztásunk körülbelül 60-65% -át kell kitenniük.
Ha figyelembe vesszük, hogy a tönkölyliszt hol található mindenhol (vagy a cikk elolvasása után fogjuk megtalálni), akkor napi energiabevitelünk viszonylag nagy részéről beszélünk.
Naponta sokszor vannak süteményeink, a tészta népszerű köret. Érdemes tönkölylisztet feltenni, vagy elég lesz egy olcsóbb búza alternatíva?
A tönkölyliszt egészségesebb?
A tönköly- vagy tönkölylisztet gyakran tekintik a hagyományos búza egészségesebb helyettesítőjének. A tönköly egyfajta búza - ezért nem tudunk mélységes különbségeket keresni közöttük.
Bizonyos mértékben megerősíthetjük ezt tönkölyben valójában valamivel magasabb a vitaminok (különösen a B-vitaminok), az ásványi anyagok és a bioaktív anyagok tartalma mint a hagyományos búza.
Teljes kiőrlésű tönkölyliszt vzs. A klasszikus teljes kiőrlésű gabonáknak tápértékük van?
| Tápértékek 100 g-onként | Teljes kiőrlésű tönkölyliszt | Teljes kiörlésű liszt | Sima búzaliszt |
| Kalóriák | 342 kcal | 326 kcal | 350 kcal |
| Szénhidrátok | 62 g | 58 g | 73 g |
| Zsírok | 2,2 g | 2 g | 2 g |
| Fehérjék | 14 g | 12 g | 11 g |
| Élelmi rost | 9 g | 12 g | 3 g |
Milyen előnyei vannak a tönkölylisztnek?
Amint az asztalra pillantva láthatja, ez nagyban függ attól, hogy összehasonlítja-e a tönkölylisztet (amelyet általában teljes kiőrlésként értékesítenek) a teljes kiőrlésű vagy a hagyományos búzaliszttel.
Teljes kiőrlésű tönköly vzs. búza "fehér" liszt
Ha a teljes kiőrlésű tönkölylisztet összehasonlítjuk a klasszikus "fehér" búza sima (vagy félig durva, durva - minimális különbségek vannak), a tönkölyliszt legnagyobb előnye a magasabb rosttartalom.
Köszönhetően a teljes kiőrlésű tönkölyliszt nem okoz gyors ingadozásokat a vércukorszintben. Ezenkívül a rost arról ismert, hogy pozitívan hozzájárul az LDL ("rossz" koleszterin) csökkentéséhez.
A hagyományos búzánál kissé magasabb sikértartalom miatt van tönkölyliszt több fehérje (a glutén fehérje), a zsírok és az összes kalória mennyisége hasonló.
Teljes kiőrlésű tönköly vzs. teljes kiörlésű liszt
Ha a rosttartalmat nézzük, akkor a teljes kiőrlésű tönkölyliszt kevesebb rostot tartalmaz, mint a teljes kiőrlésű búzaliszt.
Ennek ellenére tartalmazza nagyobb mennyiségű oldható rost. Ismert, hogy a gyomorban gélszerű masszát képez, amely lelassítja az anyagok felszívódását és fenntartja a jóllakottság érzését.
A tönköly több cinket, vasat és magnéziumot tartalmaz
A hagyományos búzához képest a tönköly több ásványi anyagot és rostot tartalmaz. ebben a tanulmányban a tönköly cinktartalma 60% -kal magasabb volt, mint a hagyományos búza esetében. Vas esetén a tönköly 43% -kal jobb, a magnézium 32% -kal több.
Ha a zsírokat nézzük, a tönkölyben valamivel magasabb az összes zsír- és telítetlen zsírsavtartalom.
Az E-vitaminnal azonban a klasszikus búzafajta jobb. A tönköly egy kicsit kevesebb kalciumot is tartalmaz (kb. 13%).
A nátrium, a kálium és a mangán esetében a búzaliszthez hasonló tönkölyliszt található.
A tönkölyliszt egyik legnagyobb trumpja majdnem fele alacsonyabb fitinsav-tartalom.
A fitinsavat a sok antinutriens egyikeként ismerik: olyan anyag, amely bizonyos mértékben megakadályozza az anyagok felszívódását az élelmiszerekből.
Ezzel összefüggésben a tudósok feltételezik, hogy a tönkölylisztből származó vitaminok és ásványi anyagok biológiai hozzáférhetősége magasabb, mint a hagyományos fehér liszté.
Ha eltéved az egyes ásványi anyagokban, vessen egy pillantást az egyszerűsített táblázatra:
| Búza | Tönköly | |
| Cink | - | + |
| Vas | - | + |
| Magnézium | - | + |
| Nátrium | = | = |
| Kálium | = | = |
| Mangán | = | = |
| Kalcium | + | - |
| Foszfor | - | + |
Mit jelent ez a gyakorlatban?
A cink elengedhetetlen a sejtosztódáshoz és a megfelelő anyagcseréhez, a vas segíti az oxigén szállítását, a magnézium pedig küzd a fáradtság ellen.
Körülbelül 150 gramm teljes kiőrlésű kenyér fedi az alfa-linolénsav (ALA) napi ajánlott adagjának körülbelül 14% -át.
Az is fontos magasabb vas-, magnézium- és cinktartalom, amelyek gyakran hiányosak az étrendünkben.
Tönkölyliszt és vas
Annak ellenére, hogy a tönköly viszonylag magas vastartalmú, nem szabad megfeledkezni arról, hogy ez még mindig nem hem formája a vasnak, amely minimális mennyiségben szívódik fel testünkben.
Ezt támogathatja például a jelenlegi húsfogyasztással (feltételezzük, hogy a nem hem vas jobban felszívódik húsfehérjék jelenlétében - az úgynevezett hústényező). A vasról és a megfelelő forrásokról ebben a cikkben többet írtunk.
Milyen tönkölylisztet válasszon?
Teljes kiőrlésű. Pont.
A gabonafélék három részből állnak: mag, csíra és korpa. Az ásványi anyagok legnagyobb koncentrációja (amelyet a cikk elkészítéséhez használt tanulmányokban mértünk) korpában van jelenleg.
A teljes kiőrlésű liszt előállításakor a teljes kiőrlésű gabonákat őrlik (ki mondaná?) - és így a korpa a végtermék része.
Azok, kivéve az ásványi anyagok nagy hányada szintén a legnagyobb rosttartalmat tartalmazza. Segít csökkenteni a koleszterinszintet, segíti a belek megfelelő működését, lelassítja a szénhidrátok felszívódását és segít a vércukorszint szabályozásában.
A legtöbb tönkölyliszt BIO minőségben, mivel a tönkölyöt az ökológiai gazdálkodás részeként széles körben termesztik területünkön.
A tönköly szinte tartalmaz kétszer annyi olajsav a közönséges búzához képest. Az olajsav egy magasabb telítetlen sav, amely az omega-9 csoportba tartozik (valószínűleg hallottál az omega-3-ról és az omega-6-ról 😊).
Tudnak tönköly liszt celiakákat?
Nem. Bár a magasabb ásványianyag-tartalom arra utal, hogy a tönkölyliszt több szempontból is előnyös, mégis tartalmaz glutént. És még nagyobb mennyiségben is, mint a közönséges búzában.
A tönkölylisztre búzaallergia esetén vagy az ún nem lisztérzékenységi lisztérzékenység.
Vannak azonban olyan kivételek, amikor az NCGS-ben szenvedő emberek (nem celiatikus lisztérzékenység) a tönkölyevéskor a puffadás vagy görcsök tüneteinek csökkenéséről számolnak be a búzához képest, ami összefüggésbe hozható például az alacsonyabb FODMAP-okkal.
Vannak, akik tönkölyliszt fogyasztása után szubjektíven a tünetek javulásáról számolnak be a szokásos búzához képest. Ebben az esetben valószínűleg (kitalálod - mi nem vagyunk orvosok 😊) ez nem celiakia.
Ez azonban nem jelenti azt, hogy ezek az emberek nem igazán profitálnak, ha a problémás ételeket kizárják étrendjükből. Ebben az esetben "nem vitás az ízlés ellen" véleményünk, és ezekben az esetekben még a placebo is erős szereplő lehet.
Tönkölyliszt receptek
Fitland-ben (eddig) nincs egyetlen mesterszakácsunk sem, de kerestük a szlovák internetet, és a tönkölylisztből a legjobb recepteket hoztuk nektek, amelyekre rábukkantunk.
Kiválasztott klasszikust választottunk tönkölypalacsinta és gyors sütemény formájában, de nem feledkeztünk meg a sós szerelmeseiről sem.
Hogyan tegyük bele a tönkölylisztet az étrendbe?
Nem azt mondjuk, hogy a közönséges búzával való találkozás esetén most már csak tönkölyből kell enni és háromszor túlzásba vinni.
Másrészt az étrend egy kis változatossága segít megváltoztatni a bevitt ásványi anyagok arányát és elkerülni a sztereotípiákat.
A tönkölyliszt kiváló sütéshez (és nem sokkal drágább, mint a klasszikus fehér liszt).
Nincs vége liszttel
Ha a lehető legtöbbet akarod kihozni a tönköly előnyeiből, akkor sehol nincs megírva, hogy csak a tönkölylisztre kell koncentrálni. Melyek a tönkölyfogyasztás további lehetőségei?
-
Tönkölypelyhek - a klasszikus zabpehely újjáélesztéseként vagy házi müzli elkészítésének alapanyagaként fogja használni Tönkölybúzadara - használhatja klasszikus búza helyett, vagy kása/szósz sűrítésére… Tönkölydara (kernotto) - a klasszikus rizottó ízletes és egészséges alternatívája Tönkölykorpa (ne vigyük túlzásba velük, ha érzékeny belek vannak - használhatjuk például sűrűsödésre is) Tönköly kenyér - válasszon teljes kiőrlésű alternatívákat Tönköly tészta - ugyanaz, mint a süteményeknél: válasszon teljes kiőrlésű alternatívákat Tönköly kuszkuszTönköly - teljes kiőrlésű gabona- Rendben, egy kis repülés - de miért ne? Ha áztatja őket, megfőzheti és "zablisztnek" készítheti - olvasható: tönköly - zabkása 😊) Tönkölyital- gabona "kávé cseréje Tönkölykása- igen, a pelyhek vagy a teljes kiőrlésű gabonák jobbak, de sietve értékelni fogja a zabkása azonnali változatát is