Az utolsó frissítésre 2020. február 26-án került sor. Szerkesztette a lenkarus szerkesztősége

nehézségi szint

Ha szeretné gyönyörűen megrajzolt has, ne csak támaszkodjon a testmozgásra. Ismeretes, hogy a hasat elsősorban belülről, azaz diéta. Fontos felismerni azt is, hogy a has nemcsak egy izomból áll, hanem sok másból is. Ide o egyenes hasizom, külső ferde izom, belső ferde izom, keresztirányú izom. Ez azt jelenti, hogy a hasi gyakorlatok sokfélék lesznek, és a hasizmok egyes csoportjaira összpontosulnak, ezek a felső has, az alsó has, a ferde has és a kombinált gyakorlatok lesznek. Felajánljuk a 12 legjobb hasi gyakorlatot, amelynek köszönhetően a kívánt formára formálja a hasát.

A legtöbb gyakorlat előnye, hogy otthonában kényelmesen végezheti őket. Csak kövesse az utasításokat, és legyen erős akarata. Sok gyakorlathoz elég lesz párna. Egyeseknél például gyógyszerre lesz szükség.

Ami a cikkünkben használt videókat illeti, néhány angol nyelvű. Ha még azt sem tudja, hogyan várjon ezen a nyelven, akkor nem kell aggódnia. Csak nézze meg és ismételje meg a gyakorlatot végző személyt. Keresztben tartjuk az ujjainkat!

A hasizmok felosztása

A hasizmok azon részek közé tartoznak, amelyek állapotát befolyásolhatja, különösen megfelelő étrend mellett. Azonban hogy hasa izmos részei osztódnak?

A hasizmok edzésének és erősítésének részeként az alfa és az omega az egyenes izom és a ferde hasi izmok.

Gyakorlatok a has felső részére

Rövidnadrág combokkal - nehézségi szint = kezdő

Feküdjön a szőnyegen, hajlítsa meg a térdeit. A lábak a vállak szélessége körül vannak. Tegye a kezét a combjára. A gyakorlatot helyesen hajtják végre a hasizmok megemelésével, a lapockák szőnyeg fölé emelésével és a kezek térdig mozgatásával. Csak a hasának erejét használja, ne emelje a vállával. Maradjon egy ideig ebben a helyzetben, majd térjen vissza a kiinduló helyzetbe. A hasi gyakorlatok 2-3 sorozatot végeznek holtig.

Rövidnadrág lábakkal felfelé - nehézségi szint = kissé haladó

Feküdj a szőnyegen, terítsd szét a lábad. A talppal ellátott lábak 90 ° -os szöget zárnak be. Nyújtsa ki maga elé a karjait, emelje le a lapockákat a szőnyegről, húzza össze a hasizmait, és próbálja meg kézzel érinteni a lábujjait. Emelje át a hasizmokat, ne a lapockákkal vagy a lengéssel. Ha gondja van kinyújtott lábaival, támassza a falhoz.

Parancsikonok medcimballal - nehézségi szint = haladó

Feküdjön egy szőnyegen, hajlítsa meg a lábát körülbelül 75 ° -os szögben. Körülbelül 2 méterre van edzőpartnere, aki gyógyszerlabdát tart. Kezdje el elvégezni a klasszikus rövidítést, miközben visszatér a kiindulási helyzetbe, elkap egy olyan medicimballt, amely partnere számára megfelel. Újra elvégez egy rövidítést, szinte teljesen felmegy, és egy gyógyszeres párost dob.

Azok számára, akik inkább tanulnak a látványból, megnézhet egy rövid videót, amely egyértelműen megmutatja, hogyan kell gyakorolni a gyakorlatokat.

Gyakorlatok az alsó hasra

A csípő megemelése - nehézségi szint = kezdő

Feküdj a hátadon, a tested mellé tett kezek körülbelül 70 ° -os szöget zárnak be a testeddel. Tartsa kissé hajlított lábait, a lába érje a szőnyeg teljes felületét. A gyakorlatot a medence felfelé emelésével hajtják végre ebből a helyzetből, ahol 5 másodpercig tart, majd ismételje meg a gyakorlatot. Ügyeljen arra, hogy a mozgástartomány rendkívül rövid legyen, hogy érezhesse a hasizmok zsugorodását és a hasi gyakorlatok hatékonyak legyenek.

A csípő emelése hajlított térddel - nehézségi szint = kissé előrehaladott

feküdj a hátadon. Tegye a kezét a teste mellé kb. 70 ° -os szögben, hajlítsa meg térdeit, és ne tegye a lábát. A gyakorlatot úgy végezzük, hogy a medencét a hasi izmokon keresztül ebből a helyzetből a mellkas felé emeljük, és a csípőt a szőnyeg fölé emeljük. Tartsa 5 másodpercig, és lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe. A lábak kiegyensúlyozása megnehezíti a gyakorlatot.

A lábak emelése felfüggesztésben - nehézségi szint = előrehaladott

Kapaszkodjon a keresztlécre. A gyakorlat elvégzéséhez emelje az egyenes vagy kissé hajlított lábát a lehető legmagasabbra, majd húzza össze a hasizmait, tartsa kb. 5 másodpercig és térjen vissza a kiinduló helyzetbe.

Gyakorlatok a ferde hasra

Oldalsó vágók - nehézségi szint = kezdő

A hasi gyakorlatokat úgy kezdjük, hogy a bal oldalon fekszünk, a lábak kissé meghajlottak, egymásra helyezkednek. Tegye bal kezét a feje mögé, és tekerje az övét a jobbja köré. A gyakorlatot a test becsomagolásával, a lehető legmagasabbra emelésével végzik a lábak felé. Itt maradunk 5 másodpercig, és visszatérünk a kiinduló helyzetbe. A terhelés növeléséhez emelje meg kissé a lábakat a törzszel együtt.

Íjak súlyokkal (egykaros) - nehézségi szint = közepesen előrehaladott

Enyhén combközi helyzetben állunk, az egyik kézben tartjuk a súlyt, a másik kezet pedig a fej mögé helyezzük. A gyakorlatot úgy hajtjuk végre, hogy súlyzóval oldalra hajolunk, majd súlyzó nélkül oldalra hajolunk, vagyis a könyök a földre mutat.

Rövidnadrágok oldalra fekve padon - nehézségi szint = előrehaladott

Feküdj az oldalt a padon úgy, hogy rögzíted a lábad (nagyobb távolságra) és a törzsét szabadon tartod. Az egyik kezét, a pad mellett, szabadon elhelyezheti a teste mellett, a másikat (szabadon) a feje mögött. A gyakorlatot úgy végezzük, hogy a törzset felfelé tekerjük a hasizmok összehúzásával. Tartsa ezt a helyzetet 5 másodpercig, hogy a hasi gyakorlatok érvénybe lépjenek, és visszatérjenek a kiindulási helyzetbe.

Kombinált gyakorlatok a has számára

Ferde rövidítők - nehézségi szint = kezdő

Feküdj a szőnyegen, a térded behajlítva, a lábad mind a szőnyegen. A lábak körülbelül 90 ° -kal vannak a testtől körülbelül 60 cm-es szögben. Tartsa a kezét kinyújtva. A gyakorlatot a törzs becsomagolásával és mindkét kezének a térd külső része felé nyújtásával hajtják végre. Fogja meg, majd engedje el és tegye ugyanezt a másik oldalon felváltva, vagy gyakorolja először az egyik, majd a másikat.

Kereszttest rövidítők - nehézségi szint = kissé előrehaladott

Feküdj a szőnyegen. Tegye mindkét kezét a feje mögé, mintha könnyedén ülne, lábai kissé térdre hajlítva, lábai a szőnyegen. A gyakorlatot úgy végezzük, hogy a testet becsomagoljuk, a jobb könyököt a bal térd felé ferdén húzzuk, és ugyanakkor a bal térdet a könyök felé emeljük, amikor a láb már nem érinti a szőnyeget. Ezután a gyakorlatot a másik oldalra hajtjuk végre.

V alakú rövidnadrág - nehézségi szint = haladó

Feküdj a szőnyegen. A lábak kinyújtva, a kezek a test mellett helyezkednek el. Emelje át a lábát és a vállát a szőnyegen. A gyakorlatot úgy végezzük, hogy a törzset kicsomagoljuk ebből a helyzetből, miközben a kinyújtott lábakat és a kezeket felemelve próbáljuk elérni a lábujjaikat. A test olyan, mintha V alakú lenne. Ha igényes, hajlítsa meg a lábát.

A rövidítések szemléletes példáit is láthatja a következő videóban:

Tanácsok a hasi gyakorlatok elvégzéséhez

Végezzen hasi gyakorlatokat több sorozatban, minden sorozatban holtig. Ha égő érzést érez a hasában a gyakorlat során, végezze el a gyakorlatot még 5-ször. A szettek között nem ajánlott 30 másodpercnél hosszabb szünetet tartani.

2féle gyakorlat

Két módon gyakorolhatja a hasi gyakorlatokat. Az első az, hogy egy nap alatt az összes hasi izomcsoportot edzed, miközben fokozatosan vagy fentről lefelé, vagy alulról felfelé haladsz, vagyis először a felső has, majd a ferde has, az alsó has vagy fordítva. A második módszer az, hogy egy napon csak egyetlen izomcsoportot gyakorolunk, pl. hétfő = has alsó rész, szerda = ferde has, péntek = has alsó rész.

Hasi gyakorlatok - hogyan kezdjük?

Általánosságban elmondható, hogy el kell kezdeni az alsó has edzését, amely gyengébb. Gyakorlás közben próbálja stabilizálni és rögzíteni a has felső részeit, ezáltal elérve az alsó has maximális összehúzódását (zsugorodását). Ha már nem tudja követni az edzéstechnikát, ne gyakoroljon.

Pihenés és regeneráció

A has gyakorlása során ne feledje, hogy a hasa olyan izom, mint bármely más. Ez azt jelenti, hogy nem a hét 7 napján gyakorolja, mert a hasnak is regenerációs napra van szüksége. Ha izomfájdalmat érez, ne gyakorolja a hasát, regenerálódjon.

Az izom jó

Nem biztos benne, hogy helyesen gyakorolta-e a gyakorlatot? Meg fogja mondani izom. Ha a hasadat és bármely más izmot helyesen gyakoroltad, akkor egy-két másnap kezelhető fájdalmat fogsz tapasztalni izomláz formájában, amely nem tud mást, csak azt, hogy ismered a testmozgás technikáját, így gyakorolhatsz és haladhatsz .

Hasi gyakorlatok - a légzés is fontos

A helyes légzés még a has gyakorlása során is fontos és elválaszthatatlan tényező. Kilégzés összehúzódáskor, lélegzet felszabaduláskor.

  • Kardio, kardio, kardio

A kívánt has eléréséhez nemcsak az üléstípus hasának erősítésére lesz szükség, hanem aerob tevékenységre is, futás, ugrás vagy bármilyen kardió formájában.

  • Hasi gyakorlatok a bütyökben

Minden okból éljük az okostelefonok és az internet terjeszkedésének idejét, és a gyakorlatok során ez nem így van. Bár ezek a telefonok túlsúlyosak, nem pedig szebb alakok, nekünk egy nagyszerű alkalmazást kell ajánlanunk, amely kizárólag hasi gyakorlatokra összpontosít. Ez egy Caynax A6W, amely 42 napos tervet biztosít a gyomrod számára. Túlsúlyos embereknek azonban nem ajánlott!

  • Nagyszerű videó

A hasi gyakorlatoknak elsősorban jó teljesítményre van szükségük, és mi a jobb, ha nem bemutató? Nagyon népszerű (és hatékony) sorozat az ABS Workout, a 8 perces hasi edzés jól ismert és kiterjesztett változata különböző szinteken.

Hastégla menü

Ennek állandóan ismételt kliséi az alapja a jó étrend a híres téglák esetében ez valóban működik. A zsíros vagy édes ételeket vagy a fehér lisztből készült ételeket főleg tételekben tárolják, például has, comb vagy fenék. Összpontosítania kell a legmagasabb minőségű fehérjék bevitele, egészséges zsírok és megfelelő szénhidrátok. Vegyen be sok folyadékot, ne feledkezzen meg a rostokról, és vegye be étrendjébe a friss zöldségeket és gyümölcsöket.

Melyek azonban a legjobb ételek a hasi zsír csökkentésére?

  • dió és mandula - csökkenti az édes ételek iránti étvágyat
  • sovány pulyka és csirkehús - segít felépíteni a minőségi izmokat
  • lencse, bab, borsó, szójabab vagy csicseriborsó - ellátja testét minőségi fehérjékkel, javítja az emésztést és elősegíti a felesleges zsírégetést
  • avokádó - egy csipetnyi egzotikum egyáltalán nem árt. Az avokádó élő példa erre. Segít telíteni, felgyorsítani az anyagcserét és telítetlen zsírokat hozni, amelyek kiváló segítséget nyújtanak a "káros és átkozott" zsír lebontásában.

Gyakran feltett kérdések a hasi gyakorlatokról

Melyek a legjobb hasi gyakorlatok otthon?

A legjobb és legjobb gyakorlatok közül több is létezik. Megoszlanak aszerint, hogy melyik hasi izomot edzjük. A hasi gyakorlatok, vagy a hasi izmok erősítését célzó gyakorlatok kiválóak többek között abban, hogy otthonában kényelmesen gyakorolhatja őket, anélkül, hogy fitneszközpontba kellene mennie. Fókuszban főleg egyenes izom a külső ferde izmok. További információ a cikk elején.

Minden amire szüksége van a hasi gyakorlatok a körvonalazott has számára?

Határozottan nem. Más tevékenységek vagy szokások bevonása nélkül soha nem éri el a kívánt eredményt. Ezért ne felejtsd el a fizikai aktivitás futás vagy ugrás formájában. Megfelelő étrend nélkül sem lehet elérni téglát és a híres "hatos csomagot" - minőségi fehérje, egészséges zsírok és megfelelő szénhidrátok.

Milyen gyakorlatokkal kezdjem?

Kezdeni valamivel alsó részei a hasad. Sokkal gyengébb, mint a has egyéb részei, ezért először gyakorolják. Próbáld ki ne mozgassa a has felső részét, stabilizálja őket az alsó hasi összehúzódások maximális hatásának elérése érdekében.

Ne feledje, hogy aki akar, meg tudja csinálni!