Sok nő a szülés után a gyermek születése után is sokáig gyengült hasi izmokban szenved. A szülés után láthatóan lecsüngő has biztosan nem növeli az önbizalmat. Hála Istennek, nem semmi, amit végleg el kell viselnie. Különleges tanácsokat és módszereket készítettünk az Ön számára a diasztázis kezelésére és arra, hogy a szülés után milyen testmozgás a legalkalmasabb a nők számára.

hasi

Szülés utáni diasztázisnak nevezett probléma

A diasztázis olyan állapotra utal, amelyben az elülső hasfalat képező egyenes hasizom 1–6 cm távolságra van egymástól. Egy szalagcsík, az úgynevezett linea alba, áthalad a has közepén, amelyhez egyes izmok kapcsolódnak. Ennek a szalagnak a közepén köldök található. A belső nyomás és a növekvő terhességi has miatt ez a hely a legkockázatosabb. A linea alba helyén az izom a leggyengébb, ezért az izmok könnyen lebomlanak. Az elosztott izom nem tartja eltemetve az izmokat, ennek eredményeként a közepén rés keletkezik, amely a köldöktől a medencéig halad.

A kifelé irányuló izmok kívülről a has középvonalában kiemelkedő címerként láthatók. Határaik még olyan szakaszban is érezhetők, amikor az izom megfeszül - például hajlított térdekkel fekve, vagy amikor a lábakat a talajhoz közel emelik. A diasztázis nemcsak esztétikai probléma. Ugyanakkor sok nő jelentősen meggyengítette a medencefenék izmait, ami véletlen vizeletszivárgást eredményezett. Ugyanakkor ezeket a problémákat hatékonyan kiküszöbölhetjük, ha csak néhány ismétlés után gyakorlunk. Természetesen a szabály az, hogy amikor megtanulja a gyakorlatokat és a rekeszizom megfelelő légzését, akkor nem áll le, és gyakorolja, és továbbra is megfelelően lélegzik.

Hatékony gyakorlatok a diasztázishoz

  1. Üljön egy széken egyenes háttal, tartsa az alsó háttámlát a hátához szorosan. Tartsa erősen a kezét a gyomrán, és lassan lélegezzen be a gyomra felé. Kilégzéskor távolítsa el a hasat. Gyakorold a légzést naponta többször.
  2. Ezután finoman módosítsa. Belégzéskor nyomja a hasát a lehető legmesszebbre, kilégzéskor pedig húzza vissza, ahol 30 másodpercig tartja. Ezután próbáljon még egy kicsit behúzni a hasát. Ismételje meg a gyakorlatot ötször öt sorozatnál.
  3. A medencefenék megerősítésére szolgáló gyakorlatok szintén hatékonyak a diasztázis kezelésében. Feküdj hasra, tedd a kezed a homlokod alá, és nyomd a lábad a földre. A légzéssel együtt csak a hasát emelje fel a magasságra. Tartsa 3 másodpercig és engedje el. Tízszer ismételje meg a gyakorlatot.

Típus: Ha aggódik a megfelelő gyakorlattípus kiválasztása miatt, készítsen egyéni, személyre szabott edzéstervet.

Mikor kell elkezdeni a testmozgást a szülés után

A szülés utáni edzés kezdete főként a szülés előtti állapotától függ, valamint attól, hogy terhesség alatt gyakorolt-e. Ha nem fordítottál különösebb figyelmet a mozgásra, akkor az állapotod gyengébb, ezért a szülés után azonnal formába lendülhet. Ha azonban rendszeresen gyakoroltad és erősítetted az izomtónust kardió edzéssel kombinálva, akkor a legjobb helyzetben vagy a lehető leghamarabb.

Minél jobb az állapotod a szülés előtt, annál nagyobb lesz a vezetés a szülés után. Ha már a terhesség alatt gondoskodik róla, akkor testének annál könnyebb visszatérni eredeti állapotába, nemcsak vizuálisan, hanem orvosilag is. Ha a terhesség természetesen ment, akkor a hathetes időszak vége után azonnal elkezdheti a testmozgást. Ha császármetszéssel szültél, a szakértők azt javasolják, hogy legalább 3 hónapot várj a testmozgással.

Milyen gyakorlatokat kell gyakorolni a szülés után

Már a szülés utáni első hetekben tanácsos olyan egyszerű gyakorlatokat gyakorolni, amelyek stabilizálják és megerősítik a testet, amelyek hatékonyan segítenek megbirkózni a szülés utáni állapottal.. A testmozgás első szakaszában célszerű a medencefenék és a hasizmok megerősítésére összpontosítani, ezért kezdje olyan gyakorlatokkal, amelyek erősítik ezeket a kockázati területeket. A medencefenék megerősítéséhez feküdjön a hátán, hajlítsa meg a lábát, és nyomja a hát alsó részét a szőnyegbe. Koncentráljon a húgycső körüli izmokra - mintha le akarná állítani a vizeletet. Tartsa egy ideig, amíg felfelé irányuló nyomást érez benne. Lélegezzük be, majd lassan engedjük el a markolatot. Ezt a gyakorlatot ülve is elvégezheti, kívülről láthatatlan, így gyakorlatilag bárhol és bármikor gyakorolhatja.

Találjon időt legalább 15 percig hetente háromszor. A testmozgás elősegíti a szervek véráramlását és az agy oxigénellátását, amely válaszként lemossa az endorfinokat, és ezáltal hozzájárul a pozitív hangulat kialakulásához. A hasizmok erősítése szintén támogatja az emésztés javulását, mert a hasüreg vérellátása nemcsak esztétikai, hanem egészségügyi hatással is jár. Lehet, hogy hallottad már, hogy a klasszikus hasi gyakorlatok nem alkalmasak a szülés után. A hétköznapi has helyett próbálja ki ezt: üljön le, és tegye a kezét a köldöke alá. Óvatosan összehúzza a hasi izmokat a hát felé. Tartsa néhány másodpercig, és engedje el.

Az UniqueFit azt tanácsolja: Ne felejtsen el rendszeresen lélegezni edzés közben, soha ne tartsa vissza a lélegzetét.

Gyakorlatok meghatározott hasi izomcsoportok számára

Ideális esetben a hasi izmok és a hasfal rugalmassága a szülés után 6-8 héten belül helyreáll. Ennek a természetes folyamatnak az alátámasztása érdekében ajánlott a szülés után elkezdeni gyakorolni a lelógó hasat. A hatodik hét elteltével a has felső része klasszikus rövidítőkkel lassan megerősíthető. Legalább három harminc ismétléssorozat kezdetétől fokozatosan növeljük az ismétléseket, később pedig a sorozatokat is. Ha császármetszésen esett át, ajánlott legalább két hónapig erősíteni a hasat egy szülés utáni övvel. Csak később célszerű fokozatosan terhelni az izmokat a heg érzékenységének megfelelően. Újra elkezdheti a hasi felső izmok gyakorlatait.

Fokozatosan adjunk hozzá gyakorlatokat a ferde hasi izmok megerősítésére, ún ferde rövidítők. Készítsen három-harminc ismétlést mindkét oldalon, fokozatosan hozzáadva. Végül adjunk hozzá gyakorlatokat az alsó hasizmok megerősítésére, ún. lábak emelése az ágyban. A hátán fekve, felsőtestével támaszkodva emelje fel jobb és bal lábát felváltva felfelé és engedje vissza. Ismételje meg mindegyik lábat külön-külön legalább 3 10 löket-sorozat esetén.