Ami a fogyást illeti, nem kerüljük el az élelmiszer egyetlen összetevőjét sem, mint a szénhidrátokat.

megkezdésére


2. Hangsúlyozza a fehérjét.
A fehérjék felépítik az izmokat és felgyorsítják az anyagcserét. A szervezet több kalóriát éget el a fehérje emésztése során, mint a szénhidrátok vagy zsírok feldolgozása során, ezt nevezzük az ételek termogén hatásának.


3. Ne egyél szénhidrátot egyedül.
A szénhidrátok emésztésének lassítása az, ha fehérjékkel együtt fogyasztjuk őket. A zöldségek is lassítják az emésztést és a bomlást
szénhidrátok.


4. Ne fogyasszon szénhidrátot lefekvés előtt.
3 órán át ne egyen semmit lefekvés előtt. A lefekvés előtti utolsó étkezésnek fehérjéből kell készülnie: túró,
túró, alacsony zsírtartalmú sajt


5. Tegye prioritássá az edzés utáni ételt.
A kimerült izmok szó szerint felszívják a fehérjéket és a szénhidrátokat. Ha azonban kevés ételt eszik ilyenkor, akkor a teljesítmény csökkenését kockáztatja, mert lelassítja a gyógyulást és az anyagcserét. A legrosszabb az éhség edzés után.


6. Gyakorold a kardió edzést a megfelelő időben.
A kardió edzésnek két előnye van: kalóriát éget és befolyásolja a szervezet hormonszintjét. Az üres gyomorral végzett aerob edzés optimális feltételeket teremt a zsírégetéshez. Ha azonban edzés előtt magas szénhidráttartalmú étrendet fogyaszt, teste növeli az inzulin szintjét, amely megakadályozza a zsírégetést a szervezetben. Ennek eredményeként a test kevésbé hatékonyan égeti a zsírt. Hipoglikémia (gyümölcslé, banán) előtt tartson magával gyors cukrforrást.

Túl sok kalória

Ha nagy mennyiségű szénhidrátot fogyaszt, azok a felesleges kalóriák forrásává válnak, amelyek elpusztítják a testét. Szükséges az úgynevezett komplex szénhidrátok kiválasztása lassú, vagy alacsony glikémiás indexű szénhidrátok, amelyek után a cukorszint nem emelkedik olyan gyorsan. Alkalmasak: teljes kiőrlésű kenyér, zabpehely, barna rizs, teljes kiőrlésű tészta.

Gyors cukrok és fehérjék
Sportolás előtt vagy után energiával kényeztetheti a gyors cukrokat, például a gyümölcsöket, természetesen ésszerű mennyiségben feltöltheti az energiát, vagy fehérjével (fehér joghurt, félzsíros tej) kombinálva reggelizhet.
Kiválasztják azokat a fehérjéket, amelyek a menü alapját képezik: csirke, pulyka, sovány marhahús, tojás, sonka min. 85% hús, kemény sajtok, túró, túró, tej, fehér joghurt, fehérje ital.


Zsírok
Telítettekre és telítetlenekre oszlunk. Telítetlenek pl. olívaolaj, kókuszolaj, dió, avokádó, mogyoróvaj. Egészségesek, és egyáltalán nem kell aggódniuk miattuk. Növelik a HDL szintjét, ún jó koleszterinszint, csökkenti a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát és elősegíti a zsírégetést.


Martin Tkáč
facebook: Martin-TkáčSzemélyes-edző