Kíváncsi vagy, hogyan működik a zsírégetés? Ez jó, mert arról árulkodik rólad, hogy tudni akarod, hogyan kell ezt hatékonyan csinálni, és nem vesztegeted az időt értelmetlen diétákra és olyan gyakorlatokra, amelyek még mindig nem vezetnek sehova.

Ebben a cikkben megtudhatja, hogyan kell égetni a zsírt és azokat a biológiai folyamatokat, amelyek mindezért felelősek. Ezenkívül eloszlatunk néhány mítoszt, és rögtön azzal kezdjük, hogy a lassú anyagcsere nem az oka annak, hogy zsírja van, amitől valószínűleg szívesen megszabadulna.

Mi az (nem) anyagcsere

Sok cikk, még profi oktatók is, megpróbálják elmondani (gyakran öntudatlanul, mert nem készítették el a házi feladatukat, és nem is tanultak róla semmit), hogy a felesleges zsír mögött egy lassú anyagcserének nevezett gazember áll, aki ott tárolja a zsírt, ahol nem. nem akarom.

Nincs cikkünk az anyagcsere felgyorsításáról és elindításáról.

Nos, ha tudnák, mi az anyagcsere és hogyan működik, akkor nem tudnának ilyet mondani.

Csak menjen a Wikipédiába, és olvassa el:

Az anyagcsere az életet fenntartó kémiai folyamatok összessége az organizmusokban. Három fő funkciója:

  • az élelmiszer energiává történő átalakítása
  • az élelmiszer és az energia átalakítása fehérjék, zsírok, nukleinsavak és néhány szénhidrát építőköveivé
  • a felesleges nitrogén kiválasztása

Hangsúlyoztam a fenntartók életét, mert ha lelassítanák az ilyen folyamatokat, de valószínűleg nem élnéd túl sokáig.

A mayoclinic.org megbízható forrásnál a következőket olvashatja:

Az anyagcsere az a folyamat, amelynek során a tested energiává alakítja, amit eszel és iszol. E bonyolult biokémiai folyamat során az ételtől származó kalóriák (a cikk szerzőjének megjegyzése: fehérjék, zsírok, szénhidrátok) kombinálódnak az oxigénnel, és felszabadul a test működéséhez szükséges energia. .

Még akkor is, ha nyugalomban van, testének energiára van szüksége minden rejtett funkcióhoz, például a légzéshez, a vérkeringéshez, a hormonszint egyensúlyához, a sejtek növekedéséhez és a regenerációhoz.

Ismét aláhúztam a fontos információkat - a testének szüksége van rá a működéséhez. Még mindig igaz, hogy egy ilyen fontos funkciót nem lehet lelassítani a túlélés szempontjából.

Így folytathatjuk sok más oldalon.

Az agyad, a szíved és más szerveid nem engedhetik meg maguknak, hogy "lassítsanak". Röviden: működniük kell. Az egyetlen igazság a "lassú anyagcserével" kapcsolatban az, hogy egyes folyamatok kisebb mértékben játszódhatnak le, és a test energiát más, jelenleg fontosabb folyamatokra helyez át, de az ilyen ingadozások elhanyagolhatók, ha nincs hormonális rendellenessége vagy emésztési problémája.

Tehát, ha valaki azt tanácsolja, hogyan indítsa el az anyagcserét, csak annyit mondok, hogy valami olyat akarnak kezdeni, amely az Ön számára 24/7. Más szavakkal -> ostobaság. Ezért még azok a zsírégetők sem működnek, amelyek állítólag elindítják az anyagcserét.

Ha még mélyebbre tekintünk, azt is el kell mondanunk, hogy semmi sem hasonlít az anyagcsere sebességéhez. Röviden: az anyagcsere folyamatosan zajlik a testünkben. Bár néha ezek a folyamatok gyorsabban/lassabban haladhatnak, helyesen nevezik anyagcsere-sebességnek.

Egyszerűen fogalmazva - az anyagcsere a működéshez szükséges energiamennyiség (kalóriában vagy kilodzsaulban), leggyakrabban egy nap alatt.

Ez az összeg lehet kisebb (amit gyakran helytelenül hívnak lassabbnak) vagy nagyobb (amelyet gyakran helytelenül hívnak gyorsabban).

Nézzük most a gyakorlatban.

Hogyan befolyásolja az anyagcsere a zsírégetést

Mint olvashattátok, az anyagcsere olyan energiatermelés, amelynek a testének minden nap működnie kell.

A test legalapvetőbb funkciói (légzés, vérkeringés, szervfunkció naz) energia mennyiségi meghatározását az anyagcsere alapsebességének nevezzük angolul. bazális anyagcsere-sebesség, amelyet az emberek lefektetnek.

lehet

A bazális anyagcsere mellett testedzéssel/testmozgással és emésztéssel energiát éget.

Összességében az összes naponta elfogyasztott energiát teljes napi energiafelhasználásnak (TDEE) nevezzük.

Azonban a testmozgás során nem a legtöbb energiát égeti el, hanem az elégeti a szerveit, hogy működni tudjanak.

Ebben a tanulmányban a becslések szerint az alanyok által naponta elfogyasztott teljes energia körülbelül 60% -a alapanyagcsere volt. Mozgás és testmozgás körülbelül 30%, emésztés, ún. termikus hatás, a teljes napi fogyasztás körülbelül 10% -át tette ki. Mivel azonban az emberek rendszeresen gyakoroltak ebben a vizsgálatban, tiszta lelkiismerettel megírhatjuk, hogy a bazális anyagcsere az emberek teljes napi fogyasztásának 70-75% -át teszi ki, ha nem gyakorolnak, vagy nem végeznek igényesebb tevékenységeket, mint a nagy intenzitású intervall edzések ( HIIT) vagy edzőtermi edzés.

A szerveinek szükséges energia 70% -ával az anyagcsere egyszerűen nem engedheti meg magának, hogy "lelassuljon". Ennyit erről a mítoszról, továbblépünk.

Az elfogyasztott energia végső értéke több tényezőtől is függ, például:

  • az izomtömeg aránya - minél több izomtömeg van, annál több energiát fogyaszt
  • testszerkezet - minél nagyobb/magasabb az ember, annál több energiára van szüksége a működéséhez
  • nem - a nők, mivel kisebbek, kevesebb az izomtömegük és a kisebb szerveik, kevesebb energiát fogyasztanak naponta, mint a férfiak
  • életkor - a tinédzserek természetesebben égnek, az életkor növekedésével megváltozik a hormonális egyensúly, és 40, különösen 50 éves kor után az izomtömeg csökkenni kezd, de el kell mondani, hogy testmozgás hiányában lényegesen jobban csökken
  • fizikai aktivitás - minden fizikai tevékenység a normál mozgástól a megerőltető tevékenységig energiát éget (de vigyázzon, ne minden tevékenység legyen teljesen ideális zsírégetéshez)

A pontos értékért meg kell látogatnia egy speciális klinikát, de ez egyáltalán nem szükséges.

Ezek az értékek átlagosan 2000 - 2400 kalóriát (8000 - 9600 kilojoule) jelentenek egy felnőtt férfinak, és 1600-1800 kalóriát (6400 - 7200 kilojoule) egy felnőtt nőnek, tekintve, hogy nem gyakorolnak rendszeresen.

Például használja ezt a számológépet, hogy pontosan megmérje, mit csinál. Ez angolul van, de csak "ft", hogy átváltson méterekre, és "lbs" kilogrammra. A "szükséged van" szám a teljes energiafelhasználásod.

BMR kalkulátor, amelyet a calculators.tech nyújt

Tehát mi következik ezzel a számmal?

Tudnia kell, hogy…

Hogyan működik a zsír tárolása és égetése

Nagyon egyszerű:

  1. A működéséhez energiára van szüksége
  2. Az ételtől kap energiát
  3. A test az összes felesleges energiát zsír formájában tárolja
  4. Ha hiányzik az élelmiszerből származó energia, a zsírból nyeri az energia tartalékokat

Nincs szüksége speciális egyedi étrendre, azonnal távolítsa el az összes szénhidrátot, váljon fanatikus alacsony carberóvá és váltson át keto diétára (nem mondom, hogy nem működik), vagy először tisztítsa meg magát méregtelenítéssel. Ez nem segít, mert a méregtelenítésnek nincs tudományos alapja.

Nincs mögötte titok. Ez valóban olyan egyszerű, mint kevesebbet enni, mint amennyit elfogyaszt, és a kilók csökkennek.

Ez azt jelenti, hogy ha több energiát vesz be, mint amennyit 24 óra alatt kiszámított, akkor a nap végén több zsírt takarít meg. Ha kevesebb energiát vesz fel, akkor a nap végén képes lesz fogyni.

Azt azonban el kell mondani, hogy a nap folyamán folyamatosan felhasználja az ételből származó energiát és zsíréget. Ez sem az, sem az. Csak az arány változik.

Például, ha jól étkezik, akkor táplálékból származó energiát és minimálisan vagy egyáltalán nem fogyaszt zsírt. Amikor megemészted, ill. a szervezet felhasználja a bevitt étel energiáját, ismét elsősorban a zsírok után nyúlva. És így váltakozik lefekvésig, amikor elsősorban a zsírokkal foglalkozik, mivel több órán keresztül nem eszik semmilyen ételt.

Tehát nem mindegy, mit eszel. Igen, ezt helyesen olvastad. Nem számít, mit eszel. csak az a kérdés, hogy a kapott energia összértéke alacsonyabb lesz-e az égettnél.

Mark Haub, a Kansasi Egyetem professzora is megpróbálta, és 27 fontot (kb. 12 fontot) fogyott fehérje sejkok és olyan édességek fogyasztásával, mint a Twinkies, az Oreo és a Kis Debbie. Csak kevesebb kalóriát fogyasztott, mint amennyit egy nap alatt elfogyasztott.

Talán szélsőségesebb eset John Cisna, aki körülbelül 6 hónap alatt fogyott 56 kilót, és csak a McDonald'sban evett.

Figyelem: Még mindig igaz, hogy a túl sok édes és egészségtelen káros az egészségre. Ez csak egy demonstráció, hogy a bevételek és a kiadások elsősorban a fogyástól és a zsírégetéstől függenek. SEMMI MÁS.

Zsírégethet akkor is, ha "tiltott" ételeket fogyaszt

Az ételből származó kalóriák egyszerűen kalóriák. Nem számít, hogy zsír, fehérje vagy szénhidrát. Még akkor is, ha csökkenti a szénhidrátok és cukrok mennyiségét, és főleg fehérjéket és zsírokat fogyaszt, akkor is hízik, ha többet fogyaszt, mint amennyit elfogyaszt.

Egyetlen étel sem önmagában alkalmatlan vagy csodálatos a zsírégetésre vagy az anyagcsere felgyorsítására. Nem számít, hogy 5 étkezésed van-e a nap folyamán, vagy 3 nagy fogás, ha mindkét esetben a kapott energia azonos. Nem számít az sem, ha lefekvés előtt néhány órán át nem eszel semmit, ha egész nap ettél.

Ha felesleges zsírt nyert, nem az anyagcseréje lassul, a vércsoportja, vagy valami, amit nem szabad enni. Csak az ételből származó felesleges energiafelvétel.

És mi a helyzet a genetikával és a zsírégetéssel?

Jó lenne azt mondani, hogy a rossz genetika a hibás. De a legtöbb esetben a genetika kicsi szerepet játszik abban, hogy mennyi a zsírtartalma. Senki sem születik kifejezetten elhízva, és ha nincs emésztési rendellenessége vagy valami pajzsmirigy, akkor a genetika ártatlan.

A genetika főként abban rejlik, hogy hol tárolják a zsírját. Általánosságban:

  • a férfiak főleg a hason tárolnak zsírt
  • a nők főleg a combon, a csípőn és a fenéken tárolják a zsírt

A konkrét helyek azonban attól is függenek, hogy a természet hogyan adta ezt neked. Könnyen megtörténhet, hogy valahol zsírja lehet, és legalább máshol is meglesz, és ugyanakkor látni fogja az izmait is.

A genetika azonban nem befolyásolja, hogy ételeinek x% -a azonnal felhasználható energiává alakul-e át, és y% egyenesen zsírokká válik-e. A fő oka annak, hogy nagy részét zsírban tárolja, az az, hogy kevés a testmozgása, és a legrosszabb esetben egy sem, és több energiát fogyaszt az ételében, mint amennyit a teste megég.

Azt is lehet vitatni, hogy vannak olyan barátai vagy ismerősei a környéken, akik bármit megehetnek, és egyáltalán nem híznak.

Lehet, hogy ez igaz, de az az óriási futás, amelyet látsz, nem jelenti azt, hogy még mindig így esznek. Napközben sokáig nem kell semmit enniük, és összességében kiegyensúlyozott jövedelem és kiadás lehet. Veled ellentétben ők is elmehetnek edzőterembe, így megengedhetik maguknak, hogy ilyen étkezést vegyenek.

Hogyan lehet zsírégetni a gyakorlatban?

Egyszerűen. A zsírégetés megkezdéséhez legalább ellenőrzött kalóriabevitelre van szükség. Nem is lehet másképp. Nem feltétlenül kell pontosan kalóriatartalmúnak lennie, nem is lehet, de nyomon kell követnie, hogy mennyit evett, hogy kalóriadeficitben legyen - kevesebbet eszel, mint amire valójában szüksége van. Nem szabad azonban túlzásba vinni minimális élelemmel.

Ideális, ha legfeljebb 500 kalória (2000 kilojoule) kalóriahiányban szenved. Nagyobb energiahiány esetén ez túl nagy fizikai és szellemi megterhelést jelentene a tested számára.

Az energiafogyasztás kiszámítása ma már nem jelent problémát. Szinte minden étel energiaértéke van a csomagoláson, és az interneten sok kalória táblázat található.

Tehát, ha 2000 kalóriára (8000 kilojoule) van szüksége egy normál napon, amikor éppen nem edz, akkor kevesebb energiát kell fogyasztania, például 1600 kalóriát.

Például, ha testmozgást végez és 2300 kalóriát fogyaszt, akkor körülbelül 1800-1900 kalóriát is igénybe vehet a zsírégetéshez.

Ajánlott olvasmány:

Hogyan lehet felgyorsítani a zsírégetést?

Az egyetlen garantált módszer az, hogy a lehető legnagyobb kalóriadeficitben és testmozgásban élj. Nem arra gondolok, hogy csoportos edzés, fit labda vagy bármi hasonló. A jó öreg edzésre gondolok, függetlenül attól, hogy férfi vagy nő vagy HIIT.

Ha zsírégetőkről van szó, akkor nem várhatunk tőlük csodát. Legtöbbjük egyáltalán nem működik, és közülük még néhány is nagyon elhanyagolható mennyiségű elveszett zsírt jelent. Természetesen 3 hónapon belül beindul ez a hangerő, de még mindig nem szörnyű.

Tudom, hogy valószínűleg valami mást szeretett volna hallani, de a test csak úgy képes megszabadulni a zsírtól, ha megégeti, és az égés sebessége elsősorban attól függ, hogy mennyi energiát fogyaszt és mennyit kap.

Más szóval, akkor van sebesség a kezedben, ha megpróbálod rendszeresen fenntartani a lehető legnagyobb hiányt (de ezért az ideális plusz vagy mínusz 500 kalóriát).

Ha rendszeres kalóriadeficitje lenne, mondjuk 300 kalória, a zsírégetés lassabb lenne.

Mire kell figyelni zsírégetéskor és hogyan kell egészségesen csinálni

A nyilvánvaló féligazságok és ostobaságok mellett, amelyek ellen már védve vagy a cikk elolvasása után, itt van néhány fontos javaslat, amelyet szem előtt kell tartanod.

Az emberek gyakran túlbecsülik kiadásaikat és alábecsülik jövedelmüket

Ne számítson arra, hogy sok kalóriát éget el egy edzés közben az edzőteremben. A valóságban több órán át rabszolgának kellene lenned, ami már olyan hatással van a testedre, amelyet nem akarsz. Nagyon szórakoztatott ebben a tekintetben egy meg nem nevezett edző kampánya, akik azt ígérték, hogy óránként ezer kalóriát égetnek el csoportos edzéseik során.

Normális esetben edzéssel 200-300 kalóriát égethet el, és ezt talán túlzásba viszem. Egy órán át (kb. 250 kalória) futhat egy órán át, hogy megégesse. Az, hogy a testben égsz és izzadsz, nem jelenti azt, hogy teljes erővel elégetted Ferarrit.

Egy hétköznapi ember nem lépheti túl a fájdalmat és a vérontást. Az emberek 99% -a nem tapasztalt olyan intenzív edzést, mint a hatszoros Mr. Olympia, Dorian Yates. Láthatja, hogy néz ki az arca az arcán.

Az átlagember számára ez elképzelhetetlen. Bár szteroidokat szedett, így képes volt kezelni egy ilyen terhelést, de mindenesetre sok mindent természetesen képes kezelni. De amíg nem dolgozol egészen a megszokásig, és nem tudod, hogyan túllépheted az eszközeidet, vagy többet kibírsz (és ezért többet égesz), addig időbe telik.

Ne vigyük túlzásba kalóriahiánnyal és éhezéssel

Mint fentebb említettem, az ideális kalóriahiány 500 kalória (2000 kj) körül van. Ha túl gyorsan megy éhségsztrájkba, két dolog fog történni (igen, írom, megtörténnek, nem történhetnek meg):

  • sokáig fizikailag kimerülsz - akár sportolsz, akár nem, a testednek élnie kell valamivel és energiával kell rendelkeznie. Ezenkívül az izmok regenerálódásához edzés után tápanyagokra lesz szüksége egy megfelelő kiadós étkezésből. Hosszú távú tápanyaghiány esetén nemcsak a teljesítményén, hanem a testén is érezni fogja
  • Kezd lelkileg kimerülni - és ez még rosszabb. Egyél jól néhány napig, és a tested helyreáll. De a tápanyagok hiánya miatt a szétszórt hormonok lelkileg is irritálják, és erre egy hétig emlékezni fog.

Ne támaszkodjon az óráján elégetett kalóriákra

Mit kell hozzáfűzni. Ez a videó önmagáért beszél.

Ne rögzítse a súlyát

Ha a szám csökken a súlyra, ez nem 100% -os mutató, hogy zsíréget. Csak a szénhidrátok csökkentésével kevesebb vizet fog visszatartani a testében, és ezért kevesebbet fog súlyozni.

A legrosszabb esetben elveszítheti izmait és megtarthatja a zsírját, ami viszont kevesebbet fog megterhelni, de akkor is ugyanannyi zsír lesz. Nem éppen ideális.

Elképzelhető, hogy az első hetekben zsírégetést és izomgyarapodást is tehet. És mivel az izmok súlya meghaladja a zsírt, a fogyás csak enyhe csökkenést tapasztalhat. A súly ezért nagyon pontatlan mutató az előrehaladás mérésekor.

Pontosabbak az előtte és utána készült fényképek, valamint az öv kerülete. Ráadásul azonos súlyú, de más izom: zsír arány mellett, diametrálisan más lesz a megjelenése.